17 علامت پنهان که نشان میدهد برای خوابتان نیاز به مراجعه به پزشک دارید

اگر میل جنسی شما مرده است یا شما قادر به مقابله با سرماخوردگی نیستید ، ممکن است کمبود خواب با کیفیت داشته باشید. چگونگی دانستن اینکه آیا زمان مراجعه به پزشک خواب است یا خیر به گفته متخصصان خواب در اینجا آمده است.

 

آیا باید به پزشک خواب مراجعه کنم؟

پزشکانی که مشکلات بی خوابی و خواب را درمان می کنند شامل متخصصان مغز و اعصاب ، روانشناسان و روانپزشکان هستند. اگر با هر یک از مسائل زیر روبرو هستید ، لازم است که به یک پزشک خواب مراجعه کنید. به پزشک عمومی که می تواند شما را به متخصص مناسب شما ارجاع دهد مراجعه کنید. در اینجا برخی از علائم مخفیانه وجود دارد که نشان می دهد باید یک قرار ملاقات را رزرو کنید.

 

دائما در انجام کارها خرابکاری می کنید

کیفیت پایین خواب تأثیر مستقیمی بر تمرکز دارد – همه این را تجربه کرده اند. اما یک شب ناآرام به حافظه نیز آسیب می زند. (همچنین برخی از عادت های خواب وجود دارد که خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش می دهد.) الن ورمتر متخصص بی خوابی می گوید:”وقتی خواب ضعیف باشد ، عملکرد شناختی نیز دچار مشکل می شود. در حقیقت ، اینکه شما آن قرار دندانپزشکی را فراموش کردید ، شیر را در کابینت و غلات در یخچال قرار دادید ، یا فراموش کردید که با آن مشتری تماس بگیرید ممکن است به این دلیل باشد ”

 

عملکرد فیزیکی شما کمتر از حد متوسط است

خواب کافی بر عملکرد بدنی تأثیر می گذارد. ورمتر می گوید: “مطالعات نشان داده است كه زمان واكنش ، كاهش دقت و كاهش استقامت در افرادی که خواب ضعیف دارند كاهش یافته است.” “اگر بازی تنیس شما مانند گذشته نیست ، به خواب خود نگاهی دقیق بیندازید تا بازی خود را بهتر کنید. آیا تمرینات وزنه برداری شما در مسیر اشتباهی حرکت می کند؟مطالعات حاکی از آن است که کمبود خواب مقطعی طولانی مدت ممکن است حداکثر توانایی را در وزنه برداری کاهش دهد ، بنابراین خواب بیشتر را بخشی از برنامه قبل از تمرین قرار خود دهید.

 

ارتباط شما با خانواده و دوستانتان قطع شده است

کمتر با دوستان و خانواده خود ارتباط برقرار می کنید؟کریستوفر وینتر ، متخصص خواب و نویسنده کتاب راه حل خواب می گوید: “کمبود خواب می تواند باعث کاهش چشمگیر احساس همدلی ما با دیگران شود.” دکتر وینتر همچنین خاطر نشان می کند که وقتی کم خواب هستید ، توانایی شما برای خواندن دقیق احساسات دیگران ، کنترل و برقراری ارتباط با احساسات خود و استفاده از قضاوت مناسب برای مدیریت روابط خود به خطر می افتد. “کمبود خواب با کیفیت ، هوش هیجانی شما را مختل می کند و می تواند حجم زیادی از سو تفاهم و اختلاف نظر با همسر ، همکاران و دوستان شما دنبال داشته باشد.”

 

ولع مصرف غذای ناسالم دارید

دوست داشتن شکر و کربوهیدرات آسان است ، اما اگر متوجه شدید بیش از حد معمول به آن اشتیاق دارید ، بر اساس تحقیقات سال 2019 که در eLife منتشر شده است ، ممکن است خواب موثر باشد. آدام تیشمن ، یکی از بنیانگذاران شرکت تشک های شخصی Helix ، می گوید: “وقتی خواب کافی ندارید ، مغز شما میل به گلوکز دارد تا کار خود را ادامه دهد.” “داشتن هشت ساعت خواب کامل یک قسمت اساسی در رژیم گرفتن و زندگی سالم است.”

 

در حال افزایش وزن هستید

اگر برای جبران خواب از دست رفته بیش از حد از کربوهیدرات ها پرخوری می کنید ، به احتمال زیاد وزن اضافه میکنید. تیشمن می گوید: “گرچه افزایش وزن اغلب با فعالیت بدنی و عادات غذایی در ارتباط است ، اما ارتباط عمیقی با خواب دارد.” “در حقیقت ، بسیاری از مطالعات نشان می دهد افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می خوابند ، دارای اضافه وزن هستند. اگر متوجه شدید که به طور غیرمنتظره ای چاق می شوید (تغذیه و فعالیت بدنی شما تغییر چشمگیری نکرده است) ، این ممکن است نشانه این باشد که خواب کافی ندارید. ”

 

بدون فکر عمل میکنید

افراد در هنگام خستگی کمتر دچار مهار می شوند و احتمال انجام یا گفتن مواردی را که معمولاً انجام نمی دهند بیشتر می شود. تیشمن می گوید: “به عنوان مثال ، اگر نه گفتن به آن شکلات یا شیرینی جات دشوارتر باشد یا خود را در حال هجوم آوردن به یک همکار خود ببینید ، ممکن است به شدت به خواب نیاز داشته باشید.”

 

احساس مستی می کنید

به گفته Lorenzo Turicchia ، دانشمند خواب و متخصص بیومتریک در Bedgear ، کمبود خواب نه تنها اثرات الکل را بیشتر می کند ، بلکه باعث می شود شما حتی اگر نوشیدنی نخورده اید مست باشید.

 

شما قادر به مقابله با سرماخوردگی نیستید

خواب راهی است که بدن شما می تواند خودش را بازیابی و ترمیم کند. توریچیا می گوید: “اگر به اندازه کافی استراحت نکنید ، سیستم ایمنی بدن شما به خطر می افتد ، که بر توانایی شما در مبارزه با بیماری ها تأثیر می گذارد.”

 

شما فشار خون بالا دارید

Raghu Idupuganti ، متخصص بیهوشی بزرگسالان و کودکان ، می گوید: “یکی از خطرات شناخته شده سلامتی که با کمبود خواب ایجاد می شود ، فشار خون بالا است.” “کمبود خواب همچنین منجر به افزایش خطرات سایر بیماری های مرتبط با قلب مانند حملات قلبی و ضربان های قلب نامنظم می شود.”

 

شما هیچ میل جنسی ندارید

کمبود خواب می تواند آسیب جدی در میل جنسی شما ایجاد کند. ادوارد آلوارز ، DDS ، متخصص در درمان بیماری های خواب ، توضیح می دهد: “تستوسترون برای میل جنسی (به ویژه در مردان) کلیدی است و کمبود خواب باعث کاهش تستوسترون می شود.” “در زنان ، اگر چرخه خواب قطع شود ، بدن به همان اندازه هورمون های تولید مثل آزاد نمی کند ، که بر باروری کلی و میل به رابطه جنسی تأثیر می گذارد.”

 

احساس افسردگی می کنید

به گفته دکتر ایدوپوگانتی ، کمبود خواب می تواند به مرور منجر به افسردگی و اضطراب شود. عکس این قضیه نیز صادق است – هر دو شرایط سلامتی هستند که می توانند خواب شما را به هم بریزند. بعلاوه ، طبق گفته بنیاد ملی خواب ، رابطه بین افسردگی و خواب پیچیده است ، بنابراین لازم است با یک دکتر خواب یا درمانگر صحبت کنید.

 

خیلی زود می خوابید

اگر چند دقیقه بعد از اینکه سرتان به بالش رسید ، به خواب رفته باشید ، این نشانه خوش شانس بودن شما نیست – این نشانه کمبود خواب شماست. مایکل بروس ، می گوید: “روند خوابیدن معمولاً 15-20 دقیقه طول می کشد ، اگر کوتاه تر است ، باید به کیفیت خواب نگاه کنید.”

 

همیشه در حال چرت زدن هستید

اگر بیش از دو بار دکمه تعویق ساعت را بزنید ، دکتر بروس می گوید احتمالاً مشکلی دارید. “این نشانه این است که بدن شما یا از ریتم شبانه روزی طبیعی خود پیروی نمی کند یا اینکه به اندازه کافی کیفیت یا کمیت نمی خوابید.”

 

شما به یک نوشیدنی انرژی زا روزانه نیاز دارید

دکتر بروس می گوید: “اگر روزانه یک نوشیدنی انرژی زا مصرف می کنید ، این می تواند نشانه این باشد که خواب آلودگی شما می تواند عاملی در سطح انرژی شما باشد ، که ممکن است کیفیت خواب را بیان کند.

 

وقتی چیزی را می جوید ، چهره تان را در هم میکشید

به گفته ورمتر ، حساسیت عضلات با جویدن یا خستگی عضلات فک می تواند نشانه دندان قروچه (ساییدن یا فشردن دندان) باشد ، که می تواند مربوط به مشکلات خواب باشد.

 

نمی توانید درست ببینید

چشمان شما ممکن است احساس خشکی و خش داشته باشد: دکتر وینتر می گوید: “کمبود خواب تولید اشک ما را مختل می کند و ما را برای مشکلات بیماری هایی که سطح چشم ما را تحت تأثیر قرار می دهند ، آماده می کند.”

 

 

منبع: https://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/sleep-doctor/

12 کار کاملاً عجیب و غریب که بدن شما در طول شب انجام می دهد

متخصصان عملکردهای عجیب و غریب، گاهی اوقات ناخوشایند و بسیار رایج بدن را که از خواب بیدار می شویم ، توضیح می دهند.

 

1-خشکی دهان

آیا شما حتی اگر روز قبل بیش از اندازه کافی آب نوشیدید ، احساس تشنگی می کنید؟جینا سام ، متخصص گوارش در شهر نیویورک توضیح می دهد ، هنگام خواب ، بزاق دهانمان زیاد تولید نمی شود ، بنابراین به طور طبیعی با دهان خشک تری نسبت به قبل خوابیدن بیدار می شویم. اگرچه این عارضه خواب کاملاً طبیعی است ، اما می توانید سعی کنید با استفاده از دهان شویه حاوی الکل ، که باعث خشکی دهان می شود ، از آن جلوگیری کنید. همچنین ، داشتن یک لیوان آب در نزدیکی محل خواب برای هنگامی که با خشکی دهان از خواب بیدار می شوید می تواند تا حدی کمک کند.

 

2-تنفس صبحگاهی

بوی بد دهان به لطف صدها نوع باکتری ایجاد کننده بوی بد که به طور طبیعی در دهان شما زندگی می کنند ، در هر زمان ممکن است اتفاق بیفتد. آلبرت وو ، مدیر مرکز تحقیقات بهداشت و نتایج بهداشت در دانشکده بهداشت عمومی جان هاپکینز در بالتیمور می گوید: “آنچه به عنوان” تنفس صبحگاهی “شناخته می شود توسط میکروب هایی ایجاد می شود که با پروتئین های بزاق تعامل دارند و منجر به تولید ترکیبات گوگرد فرار می شوند که بوی بدی دارند ” مقصر، “کاهش تولید بزاق ، که هنگام خواب اتفاق می افتد” است. دکتر وو می افزاید: از جمله عواملی که می توانند این مشکل را تشدید کنند: “نفس کشیدن از طریق دهان ، که باعث خشکی ، حفره ، بیماری لثه و دخانیات است.” بهداشت دهان و دندان مهم است ، به خصوص قبل از خواب.

 

3- گاز معده

هنگام خواب ، تولید انرژی شما کاهش می یابد ، این بدان معناست که بدن شما قادر به انجام سایر کارها مانند هضم غذا است. دکتر وو می گوید: “دراز کشیدن اجازه می دهد گاز روده ای که تمام مدت تولید می شود ، در روده بزرگ جمع شود.” “سپس با تغییر وضعیت به یک باره آزاد می شود در این حال نتیجه بلند شدن می تواند نفخ صبح باشد.”

 

4- چشمان باد کرده

ممکن است متوجه این موضوع نشوید اما هر بار که پلک می زنید به دفع مخاط و تحریک کننده های اضافی چشم کمک می کنید. وقتی می خوابید ، این اتفاق نمی افتد. دکتر وو می گوید: “در هنگام خواب وقتی چشم ها بسته می شوند ، غشا اشک که چشم را می پوشاند دچار رکود و تغییر ترکیب می شود.” “تعداد بیشتری سلول گلبول سفید همراه با سایر عوامل التهابی به کار گرفته می شوند. این منجر به جریان خون بیشتر ، قرمزی و حتی ترشحات چرکی اول صبح می شود. ”

در حالی که برخی از پف کردن ها طبیعی است ، نمک و کافئین اضافی ، آب کافی و استرس می تواند مشکل را تشدید کند. سعی کنید صبح اول آب سرد را به صورت خود بمالید تا تورم کاهش یابد.

 

5- بوی بدن

علی رغم تلاش و برنامه شما برای استفاده از دئودورانت ، کاملاً طبیعی است که با بوی بد در ناحیه زیر بغل بیدار شوید. دکتر وو می گوید: “این می تواند نتیجه باکتری های موجود در پوست و تعریق ناشی از افزایش دمای بدن به دلیل فضای بیش از حد گرم یا پتوهای زیاد باشد.” “همچنین می تواند توسط بیماری ها یا شرایطی مانند پرکاری تیروئید یا افت قند خون ایجاد شود.”

نوشیدن آب فراوان و خوردن یک رژیم غذایی گیاهی کامل ، می تواند بوی بد بدن را کاهش دهد.

 

6- ادرار تیره

علیرغم میزان آبرسانی ، احتمالاً با ادرار تیره تر از حد نرمال از خواب بیدار می شوید. به گفته دکتر سام ، کلیه های شما در استراحت (اصطلاحاً) برای مدت طولانی است. سرعت تولید محصول کلیه در شب کند شده و میزان ادرار کمتری تولید می کنید. او توضیح می دهد :”کلیه های شما بخشی از سیستم کلیوی یا مجاری ادراری ، همراه با حالب ، مثانه و مجرای ادرار است. بنابراین اگر آنها در حال استراحت هستند ، ادرار شما غلیظ و در نتیجه رنگ تیره تری دارد. ”

 

7- حرکات روده بزرگ

اگر مدفوع صبحگاهی شما در سمت بزرگ مقیاس دارد ، این به خاطر تمام کارهایی است که بدن شما هنگام خواب REM برای هضم می کرد. دکتر سام می گوید: “بیشترین انقباضات روده بزرگ در صبح است و این زمانی است که اکثر افراد دفع مدفوع دارند تا مدفوع حاصل از غذای هضم شده از بدن خلاص شوند.”

 

8- گوشه های ترک خورده دهان

بیدار شدن با لبه های ترک خورده دهان نه تنها معمول است بلکه اگر تقریباً هر روز صبح اتفاق بیفتد بسیار ناخوشایند است. اروم ایلیاس ، MD ، متخصص پوست در مونتگومری می گوید: “هنگام خواب ، بزاق در گوشه های دهان جمع می شود و می تواند باعث از بین رفتن این پوست ظریف شود.” “اگر این مدت طولانی ادامه یابد ، ممکن است عفونت مخمری ایجاد شود که به آن perleche می گویند.”

اگر از دهان نفس می کشید یا سرما خورده اید ، وی توصیه می کند قبل از خواب از وازلین یا Aquaphor در گوشه های دهان خود استفاده کنید. این می تواند به عنوان مانعی برای محافظت از پوست در برابر خراب شدن و تحریک شدن مورد استفاده قرار گیرد.

 

9- گرفتگی و سفتی عضلات

نیازی نیست شب قبل به شدت تمرین کنید تا از خواب بیدار شوید و انگار کوهی را قدم زده باشید . سفتی مفاصل و گرفتگی عضلات صبحگاهی ارتباط زیادی با گردش خون دارند. متخصص جراحی درمانی لو کالکا ، دی سی ، مالک توانبخشی عصبی عضلانی پویا و فیزیوتراپی نیویورک در شهر نیویورک می گوید: “با شروع حرکت ، خون و اکسیژن از دستگاه گوارش و اندام های حیاتی بدن خارج می شود تا نیازهای عضلات شما را برآورده کند.” “وضعیت بد خوابیدن ، ایجاد نقاط فشار در عضلات ، تناسب ضعیف اندام قلب و عروق و کم آبی بدن می تواند در سفتی عضلات صبحگاهی نقش داشته باشد.”

 

10-مخاط چشم

بیدار شدن از خواب و تمیز کردن چشم ها بخشی از بیشتر برنامه های صبحگاهی ما است. برخی  می گویند “خواب از چشم خارج می شود”. این کاملا طبیعی است ، اما قطعاً یک کار مزاحم است.

دکتر ایلیاس توضیح می دهد: “گاهی اوقات تجمع اشک ، مخاط و سلولهای مرده پوست می تواند در امتداد پلک ها جمع شده و باعث شود آنها” پوسته پوسته شوند “. “شستن صورت با یک پاک کننده ملایم یا شامپو بچه می تواند به رفع این مشکل کمک کند.”

 

11- سردرد یا فک درد

اگر شب ها دندان های خود را روی هم فشار دهید ، احتمالاً با فک دردناک یا حتی سردرد از خواب بیدار می شوید. کالیکا می گوید: “وقتی شب ها دندان های خود را روی هم میسایید ، عضلات فک شما هرگز فرصتی برای شل شدن ندارند و ممکن است نقاط محرکی ایجاد کنید که باعث درد و اختلال در کار می شوند.”

بهترین کاری که می توانید برای مقابله با این عارضه جانبی انجام دهید ، استرس زدایی تا حد ممکن است. کالکا پیشنهاد می دهد: “کشش ، تنفس عمیق ، مراقبه و آرامش در حمام نمکی اپسوم قبل از خواب به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید ، بنابراین با شادابی از خواب بیدار می شوید و توانایی کنترل بهتر استرس را دارید.”

 

12- پوست چرب

شستن صورت در صبح اگر درست قبل از خواب آن را بشویید ممکن است احمقانه به نظر برسد ، اما این یک هدف است. دکتر ایلیاس می گوید: “در شب غدد روغنی ما می توانند فعال باشند و یک لایه” چربی “روی پوست ما بگذارند. “این به شما کمک می کند تا از پاک کننده های ملایم استفاده کنید و از تمیز کردن بیش از حد خشن یا ساینده در شب که باعث تولید بیش از حد چربی در پوست شما می شود ، جلوگیری کنید.”

 

 

منبع: https://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/body-does-overnight/

آنچه که ممکن است مشکلات خواب به شما بگوید

آیا نمی توانید بخوابید؟ احساس بی قراری می کنید؟ نیمه شب بیدار می شوید؟ در اینجا دلیل و آنچه باید در مورد آن انجام دهید آورده شده است.

یکی از مشخصه های بدن سالم (و ذهن) خواب با کیفیت است. اگر خوب نمیخوابید ، تنها نیستید: تقریباً 70 درصد مردم کانادا خواب بی کیفیت را گزارش می کنند. اما چیزهای زیادی برای گفتن در مورد نوع بی خوابی شما وجود دارد. لورنا واندرهاگه ، بنیانگذار Smart Solutions ، توضیح می دهد که مشکلات خواب شما ممکن است بخواهد در مورد بدن شما به شما بگوید.

 

از غدد فوق کلیه خود مراقبت کنید

اگر بدون هیچ مشکلی به خواب می روید اما به طور ناگهانی ساعت 2 یا 3 بامداد بیدار می شوید ، کاملاً واضح است ، این به این معنی است که کورتیزول شما به جای 6 یا 7 صبح در ساعت 2 یا 3 صبح به اوج خود می رسد (زمانی که قرار است این کار انجام شود). Vanderhaeghe می گوید: “این افزایش کورتیزول به شما احساس را می دهد که باید از رختخواب بلند شوید و بیرون بیایید. برای مقابله با سطح کورتیزول ، در هنگام کاهش فعالیت اواسط بعدازظهر ، از مواد مغذی پشتیبانی آدرنال با یک میان وعده پر از پروتئین استفاده کنید. تمرین هایی برای کاهش تنش زیادی مانند تنفس جعبه ای یاد بگیرید ، که به راحتی در ساعت 2 بامداد در رختخواب انجام می شود.

 

اتاق خواب را تاریک کنید

Vanderhaeghe می گوید: “بی خوابی می تواند به دلیل کمبود ملاتونین ، هورمون خواب باشد.” برای اطمینان از اینکه اتاق خواب شما تاریک است ، او توصیه می کند که نور پنجره را تاریک کنید ، هر وسیله الکترونیکی را با نوار برق بپوشانید و چراغ های حمام و سالن را خاموش کنید تا مغز شما ملاتونین را به اندازه کافی ترشح کند. “این مهم است زیرا ملاتونین هورمون ضد پیری و خواب شما است و شما را در برابر انواع خاصی از سرطان ها محافظت می کند.” اگر می خواهید مکمل ملاتونین را استفاده کنید ، هرچه مقدار کمتری مصرف کنید ، بهتر است. او می گوید: ” اگر بیش از حد مصرف کنید ، صبح احساس سستی می کنید .”

 

منیزیم خود را بالا ببرید

وقتی در رختخواب می روید ، آیا پاهای بی قرار دارید؟ پلک های منقبض؟احساس می کنید اشکالی در سرتاسر شما وجود دارد؟ یا شاید نمی توانید فکر کنید یا آرام شوید؟همه اینها ممکن است نشانه کمبود منیزیم باشد. این ماده معدنی مسئول 300 واکنش در بدن شما است. و اگر منیزیم کافی نداشته باشید ، نمی توانید آرام باشید و به خواب بروید. می توانید آن را به رژیم غذایی خود ، در اجیل و ماهی های چرب اضافه کنید یا مکمل آن را مصرف کنید.

 

 

منبع: https://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/what-sleep-problems-are-telling-you/

دستورالعمل های خواب در طی بیماری همه گیر COVID-19

ویروس کرونا (که با نام COVID-19 نیز شناخته می شود) جهان را به جایی ناشناخته تبدیل کرده است. همه کشورها در حال قرنطینه هستند ، اقتصاد متوقف شده است و بسیاری از مردم برای خود و عزیزانشان می ترسند.

با چنین تغییرات بی سابقه ای که به سرعت وارد می شوند ، قابل درک است که خواب از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اما همانطور که برای خانه نشینی سازگار می شویم و سعی می کنیم در زمان COVID-19 سالم بمانیم ، تمرکز روی خواب خوب مزایای فوق العاده ای را به همراه دارد.

خواب برای سلامت جسمی و عملکرد موثر سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. این ماده همچنین یک عامل اصلی بهبود دهنده سلامت احساسی و سلامت روانی است که به شما کمک می کند تا استرس ، افسردگی و اضطراب را کاهش دهید.

صرف نظر از این که آیا شما قبل از COVID-19 مشکل خواب داشته اید یا اینکه اخیراً بروز کرده اند ، اقدامات مشخصی وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب خود در طی این همه گیر جهانی انجام دهید.

 

چالش های خواب در هنگام شیوع همه گیر چیست؟

میلیون ها نفر قبل از ویروس کرونا از بی خوابی رنج می بردند و متأسفانه ، بیماری همه گیر حتی برای افرادی که قبلاً هیچ مشکلی در خواب نداشتند چالش های جدیدی ایجاد می کند.

ویروس کرونا به طور یکسان بر همه تأثیر نمی گذارد. البته ، بیماران مبتلا به ویروس و پزشکان خط مقدم ، با تأثیرات مستقیم بیماری روبرو هستند.

اما همانطور که در سراسر جهان دیده ایم ، عواقب آن بسیار گسترده شده و موانع قابل توجهی را برای خواب ایجاد می کند.

 

اخلال در زندگی روزمره

فاصله های اجتماعی ، تعطیلی مدارس ، قرنطینه ها ، کار در خانه: همه اینها تغییرات عظیمی را در روال عادی افراد در هر سنی و در جنبه های مختلف زندگی ایجاد می کند.

  • سازگاری با یک برنامه روزانه جدید یا فقدان یک برنامه ممکن است دشوار باشد.
  • ماندن در خانه ، به ویژه اگر میزان نور طبیعی کمی داشته باشد ، ممکن است نشانه های مبتنی بر نور برای بیداری و خواب را کاهش دهد ، که به عنوان زایبر شناخته می شوند ، که برای ریتم شبانه روزی ما بسیار مهم است.
  • اگر در حال حاضر کار نمی کنید یا ساعات هفتگی شما به دلیل COVID-19 کاهش یافته است ، ممکن است هر روز صبح بخواهید بیش از حد بخوابید. خواب بیش از هفت تا هشت ساعت در شب می تواند بیدار شدن از خواب را بسیار دشوارتر کند ، حتی اگر از زنگ هشدار استفاده کنید. افراد خواب آلوده همچنین ممکن است احساس سستی، تحریک پذیری و عدم تمرکز در طول روز داشته باشند.

 

اضطراب و نگرانی

نگرانی در همه گیر COVID-19 وجود دارد. به طور طبیعی ، بسیاری از افراد از ابتلا به ویروس کرونا می ترسند زیرا نمی خواهند بیمار شوند یا سهواً افراد دیگر را آلوده کنند. اکثر افراد به دلیل شرایط قبلی، نگرانی در مورد سلامتی و ایمنی آنها را بیشتر از دوستان نزدیک یا خانواده خود در گروه های پرخطر دارند.

نگرانی های اقتصادی نیز تقریباً همه را تحت تأثیر قرار داده است. با متوقف شدن فعالیت اقتصادی و کاهش شغل ، نگرانی در مورد درآمد ، پس انداز و تأمین هزینه های زندگی امری طبیعی است.

هنوز چیزهای زیادی در مورد این همه گیری ناشناخته است – میزان شیوع بیماری ، اینکه آیا بیمارستان ها می توانند بحران را مدیریت کنند ، چه مدت قرنطینه طولانی ادامه خواهد یافت ، چه زمانی اقتصاد بهبود می یابد – و چنین عدم اطمینانی اغلب اضطرابی ایجاد می کند که خواب را مختل می کند.

 

افسردگی و انزوا

این بحران می تواند باعث انزوا و افسردگی شود که برای افرادی که عزیزی دارند که بیمار است یا از COVID-19 فوت کرده است ، بدتر است. غم و افسردگی می تواند با انزوا در خانه تشدید شود ، و شناخته شده است که هر دو توانایی ایجاد مشکلات قابل توجهی در خواب را دارند.

 

استرس خانوادگی و کاری بزرگتر

بسیاری از خانواده ها در اثر ویروس کرونا تحت فشارهای جدی قرار دارند. سفرهای لغو شده ، انزوا از دوستان و وقت زیاد در خانه می تواند فشار را بر هر کسی وارد کند. دور کاری و قرنطینه کودکانی که به مدرسه عادت دارند می تواند مشکلات واقعی ، استرس و اختلاف ایجاد کند که ثابت شده مانع خواب است.

 

استفاده بیش از حد از لوازم الکترونیکی

خواه بررسی اخبار در تلفن همراه ، تماشای بیش از حد تلویزیون یا ساعات زیاد خیره شدن به رایانه در هنگام دور کاری و فاصله اجتماعی می تواند به معنای افزایش بسیار زیاد  ساعت استفاده از صفحه نمایش باشد.

استفاده زمان زیاد صفحه نمایش ، به ویژه در اواخر عصر ، می تواند تأثیر مخربی بر خواب داشته باشد. نه تنها می تواند باعث تحریک مغز شود ، بلکه نور آبی صفحه ها می تواند تولید طبیعی ملاتونین ، هورمونی را که بدن برای کمک به خواب ما ایجاد می کند ، سرکوب کند.

 

خستگی مرتبط با استرس

استرس مزمن زندگی در یک بیماری همه گیر می تواند منجر به انبوهی از علائم جسمی از جمله سردردهای مداوم ، از بین رفتن حافظه و مشکلات گوارشی شود. خستگی ناشی از استرس یکی دیگر از عوارض جانبی شایع است. کلینیک مایو خستگی را به عنوان “حالت خستگی تقریباً ثابت که با گذشت زمان ایجاد می شود و انرژی ، انگیزه و تمرکز شما را کاهش می دهد” تعریف می کند. حتی اگر شب ها به میزان کافی بخوابید ، باز هم می توانید صبح ها احساس خستگی و بی انگیزگی کنید.

 

چرا خواب در هنگام شیوع بیماری مهم است؟

خواب یک فرآیند بیولوژیکی حیاتی است و حقیقت این است که همیشه مهم است. اگرچه هنگام مقابله با بیماری همه گیر COVID-19 ، خواب به دلیل مزایای گسترده آن برای سلامت جسمی و روانی حتی از اهمیت بیشتری برخوردار می شود.

  • خواب به سیستم ایمنی قدرت می بخشد. استراحت شبانه ، قدرت دفاعی بدن ما را تقویت می کند و حتی مطالعات نشان داده است که کمبود خواب می تواند برخی از واکسن ها را کم اثر کند.
  • خواب عملکرد مغز را افزایش می دهد. ذهن ما وقتی خوب بخوابیم بهتر کار می کند ، به تفکر پیچیده ، یادگیری ، حافظه و تصمیم گیری کمک می کند. برای بزرگسالان و کودکان که با کار و مدرسه در خانه سازگار هستند ، خواب خوب می تواند به آنها نیز کمک کند.
  • خواب سلامت روان را بهبود می بخشد. علاوه بر افسردگی ، مطالعات نشان داده است که کمبود خواب با شرایط بهداشت روانی مانند اختلال اضطراب ، اختلال دو قطبی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) ارتباط دارد.
  • متخصصان اتفاق نظر دارند که داشتن خواب مداوم و با کیفیت بالا تقریباً همه جنبه های سلامتی را بهبود می بخشد ، به همین دلیل است که شایسته توجه ما در هنگام شیوع ویروس کرونا است.

 

رهنمودهای ما برای خوب خوابیدن در هنگام شیوع COVID-19

علی رغم چالش های دلهره آور ، تعداد انگشت شماری از مراحل وجود دارد که می تواند خواب بهتر را در طی بیماری همه گیر ویروس کرونا تقویت کند.

اگر این تلاش ها فوراً نتیجه نداد ، تسلیم نشوید. برای ایجاد ثبات در خواب ممکن است زمان بر باشد و ممکن است متوجه شوید که باید این پیشنهادات را متناسب با شرایط خاص خود تنظیم کنید.

 

برنامه و روال خود را تنظیم کنید

ایجاد یک روال معمول می تواند احساس عادی بودن را حتی در زمان های غیر طبیعی نیز تسهیل کند. ذهن و بدن شما راحت تر می توانند با یک برنامه خواب ثابت سازگار شوند ، به همین دلیل است که کارشناسان بهداشت از مدت ها قبل توصیه می کنند که از تغییرات عمده در زمان خواب روزانه خودداری کنید.

جنبه های خاص برنامه خواب روزانه شما باید شامل موارد زیر باشد:

  • زمان بیدار شدن از خواب: زنگ هشدار خود را تنظیم کنید ، دکمه تعویق را دور بزنید و برای شروع هر روز یک زمان مشخص داشته باشید.
  • زمان شروع به خواب: زمان مهمی برای آرامش و آماده شدن برای خواب است. این می تواند شامل مواردی مانند مطالعه سبک ، کشش و مدیتیشن همراه با آماده سازی برای خواب مانند پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن باشد. با توجه به استرس همه گیر ویروس کرونا ، عاقلانه است که هر شب به خودتان وقت بیشتری بدهید.
  • زمان خواب: زمان مشخصی را انتخاب کنید تا در واقع چراغ ها را خاموش کرده و بخوابید.

علاوه بر زمان صرف خواب و آماده شدن برای خواب ، ترکیب روال ثابت برای ارائه نشانه های زمانی در طول روز می تواند مفید باشد ، از جمله:

  • دوش گرفتن و لباس پوشیدن حتی اگر از خانه بیرون نمی روید.
  • خوردن وعده های غذایی در یک ساعت مشخص هر روز.
  • مسدود کردن دوره های زمانی خاص برای کار و ورزش.

 

تختخواب خود را برای خواب کنار بگذارید

متخصصان خواب بر اهمیت ایجاد ارتباط در ذهن شما بین تخت و خواب تأکید می کنند. به همین دلیل ، آنها توصیه می کنند که خواب و رابطه جنسی تنها فعالیت هایی است که در رختخواب شما انجام می شود.

این بدان معنی است که کار در خانه نباید در رختخواب انجام شود. این همچنین به معنی اجتناب از آوردن لپ تاپ به رختخواب برای تماشای فیلم یا سریال است.

در هر شب ، اگر متوجه شدید که خواب سختی دارید ، بیش از 20 دقیقه وقت خود را صرف غلتیدن نکنید. در عوض ، از رختخواب خارج شوید و در نور بسیار کم کاری آرامش بخش انجام دهید و سپس سعی کنید به خواب بروید.

تعویض مکرر ملحفه ، باد کردن بالش و درست کردن تختخواب باعث می شود که تخت خواب شما تازه بماند و یک محیط راحت و دلچسب برای چرت زدن ایجاد کند. اگر به فکر تازه سازی چیدمان اتاق خواب خود با یک تشک ، ملحفه یا هر کالای خواب کاملاً جدید دیگری هستید که نیاز به ارتقا دارد ، اکنون زمان آن است که این کار را انجام دهید.

 

نور را ببین

قرار گرفتن در معرض نور نقش مهمی در کمک به بدن ما دارد تا خواب را به روشی سالم تنظیم کند. همانطور که با اختلالات در زندگی روزمره مقابله می کنید ، ممکن است لازم باشد اقداماتی انجام دهید تا نشانه های مبتنی بر نور بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر مثبت بگذارد.

  • اگر می توانید ، مدتی را بیرون و در نور طبیعی سپری کنید. حتی اگر خورشید به شدت درخشان نباشد ، نور طبیعی هنوز اثرات مثبتی بر ریتم شبانه روزی دارد. بسیاری از مردم فکر می کنند که اوقات فراغت در صبح بیشتر مفید است و فرصتی برای دریافت هوای تازه است.
  • تا آنجا که ممکن است ، پنجره ها و پرده ها را باز کنید تا در طول روز نور به خانه شما وارد شود.
  • مراقب زمان نمایش باشید. مشخص شده است که نور آبی تولید شده توسط دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های همراه ، تبلت ها و رایانه ها در روند طبیعی خواب باعث تداخل بدن می شود. تا حد ممکن از استفاده از این وسایل یک ساعت قبل از خواب خودداری کنید. همچنین می توانید از تنظیمات دستگاه یا برنامه های ویژه ای استفاده کنید که نور آبی را کاهش یا فیلتر می کنند.

 

مراقب چرت زدن باشید

اگر تمام روز در خانه هستید ، ممکن است وسوسه شوید چرت های بیشتری بزنید. اگرچه یک چرت کوتاه در اوایل بعد از ظهر می تواند برای برخی از افراد مفید باشد ، اما بهتر است از چرت زدن طولانی یا چرت زدن در اواخر روز که می تواند مانع خواب شبانه شود جلوگیری کنید.

 

فعال بمانید

نادیده گرفتن ورزش با همه اتفاقات در دنیا آسان است ، اما فعالیت منظم روزانه دارای مزایای مهم بی شماری است ، از جمله برای خواب.

اگر می توانید با حفظ فاصله ایمن از سایر افراد به پیاده روی بروید ، این یک گزینه عالی است. اگر اینگونه نباشد ، منابع انبوهی برای انواع مختلف و سطح ورزش وجود دارد. بسیاری از سالنهای بدنسازی و استودیوهای یوگا و رقص در این دوره از فاصله اجتماعی کلاسهای رایگان بصورت زنده دارند.

 

مهربانی و ارتباط سریع را تمرین کنید

ممکن است برای خواب شما حیاتی به نظر نرسد ، اما مهربانی و ارتباط می تواند استرس و اثرات مضر آن را بر روحیه و خواب کاهش دهد.

با وجود همه خبرهای بدی که ممکن است با آنها روبرو شوید ، سعی کنید برخی از داستان های مثبت را پیدا کنید ، از جمله اینکه چگونه مردم از طریق همه گیری از یکدیگر حمایت می کنند. برای برقراری ارتباط با دوستان و خانواده می توانید از فناوری استفاده کنید تا بتوانید با وجود نیاز به فاصله اجتماعی ، ارتباطات اجتماعی خود را حفظ کنید.

 

از تکنیک های آرامش استفاده کنید

یافتن راه هایی برای استراحت می تواند ابزاری قدرتمند در بهبود خواب شما باشد. تنفس عمیق ، حرکات کششی ، یوگا ، مراقبه ذهن آگاهی ، موسیقی آرام و مطالعه آرام تنها چند نمونه از تکنیک های آرام سازی است که می توانید در کارهای روزمره خود ایجاد کنید. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، برنامه های تلفن های هوشمند مانند Headspace و Calm را که دارای برنامه هایی برای افراد تازه مراقبه هستند طراحی کنید.

یکی دیگر از استراتژی های آرام سازی در طول این بیماری همه گیر ، جلوگیری از تحت تأثیر قرار گرفتن اخبار مربوط به ویروس کرونا است. به عنوان مثال ، می توانید تکنیک هایی از جمله:

  • علامت گذاری یک یا دو سایت خبری معتبر و بازدید از آنها فقط در مدت زمان محدود و از پیش تعیین شده در هر روز.
  • کاهش کل زمان صرف شده برای پیمایش در شبکه های اجتماعی. اگر می خواهید در این تلاش شرکت کنید ، تعدادی از برنامه ها می توانند روزانه وقت شما را در سایت های رسانه های اجتماعی یا برنامه ها کنترل و حتی مسدود کنند.
  • برنامه ریزی تماس های تلفنی یا تصویری با دوستان و خانواده و توافق قبلی در مورد تمرکز بر موضوعاتی غیر از ویروس کرونا.

 

آنچه می خورید و می نوشید را تماشا کنید

داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند باعث خواب خوب شود. به ویژه ، در مصرف الکل و کافئین احتیاط کنید ، به خصوص در اواخر روز ، زیرا هر دو می توانند کمیت و کیفیت خواب شما را مختل کنند.

 

در صورت لزوم با پزشک خود تماس بگیرید

اگر بی خوابی یا سایر مشکلات سلامتی دارید ، توصیه می شود با پزشک خود در تماس باشید. بسیاری از پزشکان در حال افزایش دسترسی از طریق ایمیل یا پزشکی از راه دور هستند تا به بیماران اجازه دهند بدون نیاز به مراجعه فیزیکی به مطب خود ، در مورد نگرانی ها صحبت کنند.

 

منابع معتمد درباره COVID-19

با انتشار اخباری در مورد ویروس کرونا ویروس جدید ، داشتن منابع برای اطلاعات قابل اعتماد و مبتنی بر شواهد مهم است. دو منبع از این دست شامل سازمان بهداشت جهانی (WHO) و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده (CDC) است. سایت های آنها اطلاعات کلیدی در مورد COVID-19 شامل چگونگی حفظ امنیت خانواده و جامعه و نحوه جلوگیری از شایعه های ویروس کرونا را ارائه می دهند.

 

منبع: https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation

 

چرا مهم است که در هنگام شیوع ویروس کرونا یک خواب خوب داشته باشید

اضطراب مربوط به از دست دادن کنترل و عدم اطمینان وقتی در مکان خود در طی بیماری همه گیر COVID-19 قرنطینه ایم قابل درک است. در حالی که پاسخ ترس طبیعی برای دوره مقدماتی است ، اضطراب بیش از حد می تواند مشکل ساز شود. چرا به جای صرف وقت و انرژی برای نگرانی ، این انرژی را به سمت آنچه می توانید کنترل کنید – مراقبت از خود هدایت نکنید. تمرکز بر خواب یک امر طبیعی برای مراقبت از خود است ، زیرا می دانیم که خواب کافی می تواند به نفع سیستم ایمنی بدن شما باشد.

 

آیا خواب می تواند به سیستم ایمنی بدن من در مبارزه با ویروس کرونا کمک کند؟

خواب کافی از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند تا خطر عفونت را کاهش دهد و می تواند نتایج را برای افرادی که با ویروس می جنگند بهبود بخشد. از طرف دیگر ، کمبود خواب سیستم دفاعی بدن را تضعیف کرده و افراد را در معرض ویروس آسیب پذیرتر می کند.

 

آیا خواب می تواند به بهبود خلق و خو و بهره وری من در طی بیماری همه گیر COVID-19 کمک کند؟

بدون دسترسی آسان به مهارت های معمول مقابله ای (به عنوان مثال حمایت اجتماعی ، ورزش و …) در حالی که در محل زندگی خود قرنطینه اید، عملکرد در بهترین حالت آسان نیست. خواب کافی می تواند پتانسیل شما را برای داشتن روزهای بهتر در این شرایط به حداکثر برساند. خواب مطلوب به تنظیم خلق و خو ، بهبود عملکرد مغز و افزایش انرژی و بهره وری کلی در طول روز کمک می کند.

 

چرا بسیاری از افراد هنگام خواب و پناه بردن در محل خود در خواب مشکل دارند؟

افزایش استرس و افزایش بیش از حد اطلاعات می تواند ذهن را به چالش برساند و پاسخ سیستم برانگیختگی بدن را افزایش دهد و باعث بی خوابی شود.

مردم هر لحظه بیداری را با نگاه به صفحه نمایش خود (به روزرسانی اخبار ، آموزش COVID-19 ، ارتباطات اجتماعی) می گذرانند. نور آبی این صفحات به مغز می گوید که تولید هورمون خواب ملاتونین را که می تواند منجر به  خوابیدن شود ، متوقف کند.

همچنین ، از دست دادن ساختار روز می تواند برنامه خواب شبانه را برهم بزند. ساعتهای ناسازگار و زمان بیداری می تواند فشار را به خواب منتقل کند و باعث شود خواب کمتری قابل پیش بینی باشد.

سرانجام ، خلق و خوی افسرده ، خرابی بیشتر و انرژی کم می تواند چرت زدن طولانی مدت را افزایش دهد و خوابیدن در شب دشوارتر شود.

 

چه چیزی می تواند به من کمک کند در هنگام شیوع ویروس کرونا بهتر بخوابم؟

در این زمان خواب بسیار مهم است. در اینجا چگونگی تغییر عادت ها می تواند به بهبود خواب شما کمک کند:

 

یک برنامه خواب ایجاد کنید. نیاز خواب خود را مشخص کنید (با مقادیر مختلف آزمایش کنید) ، سپس آن مقدار خواب را در اولویت قرار دهید. در حالی که شش یا نه ساعت می تواند برای برخی از بزرگسالان مناسب باشد ، بیشتر آنها به هفت تا هشت ساعت نیاز دارند. ما موظف به فعالیت های اجتماعی در اواخر شب نیستیم ، بنابراین “به موقع” خوابیدن واقع بینانه تر است – از این مزیت استفاده کنید.

 

ساعت استفاده از صفحه نمایش در شب را محدود کنید. دستگاه های خود را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. تلفن همراه خود را در آشپزخانه بگذارید تا وسوسه نشوید که در طول شب به به روزرسانی های COVID-19 نگاه کنید.

 

وقت خود را پیدا کنید. ساعت قبل از خواب را به عنوان “وقت من” بدون هیچ تعامل الکترونیکی در نظر بگیرید. مکالمات و تماس ها را در آن ساعت به حداقل برسانید. این آسان نیست ، به خصوص اگر بچه های کوچکی در خانه دارید ، اما مهم است. همه ما حداقل به یک ساعت تنهایی در روز نیاز داریم. یک حمام / دوش آب گرم بگیرید ، یک موسیقی آرامبخش پخش کنید ، یک برنامه مدیتیشن را امتحان کنید و یک کتاب یا مجله بخوانید.

 

چرت زدن ها را به حداقل برسانید. خواب روز باید کمتر از 30 دقیقه و قبل از ساعت 2 بعدازظهر باشد. اگر در به خواب رفتن مشکلی دارید ، از چرت زدن خودداری کنید.

 

تمرینات تنفسی را امتحان کنید. از ده نفس عمیق آهسته برای خوابیدن و بازگشت به خواب استفاده کنید. باید 3 تا 4 ثانیه یک دم آرام از طریق بینی و 3 تا 4 ثانیه یک بازدم آهسته از طریق دهان انجام شود.

 

محیط خواب خود را تقویت کنید. اطمینان حاصل کنید که محیط اتاق خواب شما برای خواب مناسب است. دمای اتاق را خنک نگه دارید ، ماسک چشم یا پرده های تاریک را امتحان کنید و از دستگاه نویز سفید برای جلوگیری از صدای اضافی خیابان یا راهرو استفاده کنید.

 

استرس خود را کنترل کنید. بسیاری از افراد به استراتژی های معمول مقابله ای خود مانند زمان با دوستان و رفتن به ورزش کمتر دسترسی دارند. فعالیت ها و سرگرمی های جدید را امتحان کنید – نقاشی ، نوشتن ، عکاسی ، فیلم های ورزشی داخل منزل و … راه هایی برای ارتباط با دوستان و خانواده از طریق فناوری پیدا کنید. اگر استرس غیرقابل کنترل است ، درمان را در نظر بگیرید.

 

برنامه روزانه خود را نظم دهید. در بعضی از زمان ها به فعالیت های روزمره (مثلاً ورزش ، وعده های غذایی ، معاشرت) متعهد شوید تا ساختار روزهای خود را ایجاد کنید. این کار نیاز به یک زمان خواب و بیدار شدن منظم دارد. یادآوری های تلفن همراه را تنظیم کنید تا برنامه شما را یاداوری کند و یک یادآوری برای خاموش کردن صفحه نمایش یک ساعت قبل از خواب باشد.

 

چه چیز دیگری باید درباره خواب خود بدانم؟

در حالی که خواب مهم است ، سعی کنید در این مورد غصه نخورید! نگرانی در مورد خواب فقط به استرس بیشتر تبدیل می شود. در عوض ، فقط سعی خود را بکنید تا به موقع بخوابید و اگر مشکلی وجود دارد این نکات را رعایت کنید. به یاد داشته باشید که همیشه به “وضعیت قابلیت کنترل” برگردید. شما نمی توانید نتیجه تلاش های خود را کنترل کنید ، فقط خود تلاش هاست.

 

منبع:

https://www.uchicagomedicine.org/forefront/coronavirus-disease-covid-19/advice-for-sleeping-well-during-the-covid-19-outbreak

چگونه یک بیماری همه گیر ( مانند کرونا ) بر خواب ما تأثیر منفی می گذارد

فاصله اجتماعی، اداره ی خانه ، قرنطینه: برای کاهش سرعت ویروس کرونا ، زندگی روزمره ما به طور قابل توجهی تغییر کرد. بحرانی از این دست می تواند بر سلامتی ما تأثیر بگذارد و همچنین بر الگوی خواب ما تأثیر بگذارد. یک تیم تحقیقاتی در IfADo با همکاری دانشگاه شهید بهشتی (تهران / ایران) تحلیل کردند که قرنطینه منازل به دلیل بحران کرونا چگونه بر الگوی خواب افراد سالم در تهران تأثیر می گذارد. نتیجه: زمان خوابیدن ، مدت خواب و بیدار شدن در صبح در همه شرکت کنندگان به طور قابل توجهی به تأخیر افتاد ، که نشان دهنده عدم انطباق چشمگیر شبانه روزی است. کیفیت خواب در حین قرنطینه منزل نیز به طور قابل توجهی ضعیف تر ارزیابی شد.

ما تقریباً یک سوم زندگی خود را در خواب می گذرانیم. خواب برای رفاه و آرامش اساسی است. اگر ریتم خواب-بیداری-طبیعی ما به هم بخورد و در نتیجه ، خیلی کم بخوابیم یا به اندازه کافی خوب نباشیم ، این می تواند به سلامت روحی و جسمی آسیب برساند. به عنوان مثال ، خطر بیماری های قلبی عروقی ، اختلالات متابولیکی یا افسردگی می تواند افزایش یابد.

همراه با دانشمندان در ایران ، تیم IfADo به سرپرستی دکتر علی صالحی نژاد بررسی کردند که قرنطینه منزل به دلیل ویروس کرونا بر پارامترهای خواب افراد سالم ساکن تهران تأثیر می گذارد.

دانشمندان یک نظرسنجی آنلاین با 160 شرکت کننده انجام دادند که حداقل در ماه آوریل در قرنطینه در خانه بوده اند. در آن زمان ، در بیشتر شهرهای آسیب دیده ایران ، مانند تهران ، قفل شد. بسیاری از محل های کار بسته شد ، سیستم حمل و نقل عمومی لغو شد ، محدودیت هایی برای حضور در خارج اعمال شد و افراد در قرنطینه نگهداری شدند. جنبه ها و پارامترهای مختلف خواب مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت: از جمله دیگر ، شرکت کنندگان باید کیفیت و مدت خواب خود را ارزیابی کنند ، چه مدت طول کشید تا آنها را بخوابند و از خواب بیدار شوند و آیا از دارویی برای بهبود کیفیت خواب استفاده می کنند. علاوه بر این ، اطلاعات مربوط به کرونوتیپ منحصر به فرد به دست آمد تا ببینید آیا انواع مختلف  تحت تأثیر قرنطینه متفاوت هستند. این سوالات برای ارزیابی هر پارامتر خواب برای زمان (1 ماه) در قرنطینه منزل و همچنین برای زمان (1 ماه) قبل از شروع قرنطینه طراحی شده اند.

تأثیر منفی بر کیفیت خواب و تنظیم شبانه روزی

تیم تحقیق داده هایی را که پارامترهای خواب قبل از قرنطینه را ارزیابی می کردند مقایسه و آنها را با همان پارامترهای درجه بندی شده در حین قرنطینه در خانه مقایسه کرد. نتیجه: قرنطینه خانگی به دلیل بیماری همه گیر COVID-19 تأثیر مخربی بر میزان خواب و کیفیت خواب داشت. در طول قرنطینه عادات خواب به شدت تغییر کرد. همه شرکت کنندگان ، زمان دیرتر را برای رفتن به رختخواب و بلند شدن از خواب طی قرنطینه گزارش دادند که نشان دهنده عدم انطباق شبانه روزی است.

آنها همچنین به زمان بیشتری برای خوابیدن نیاز داشتند و از داروهای خواب برای بهبود کیفیت خواب بیشتر از حد معمول استفاده کردند. گزارش شده است که کیفیت خواب در همه شرکت کنندگان به طور قابل توجهی ضعیف تر است. بسیاری از افراد احساس می کنند صبح ها کمتر سرحال اند یا در طول روز خسته شده اند و برای خوابیدن به کمک دارو نیاز دارند.

 

 

منبع: https://www.ifado.de/neurosciences/2020/09/24/covid-19-how-a-pandemic-negatively-impacts-our-sleep/

10 خوراکی موثر برای داشتن خواب بهتر

به دنبال یک خواب خوب هستید؟ این داروهای طبیعی خواب را امتحان کنید و بدون دارو بی خوابی را تسکین دهید.

 

eee

 

1-شیر گرم و عسل میل کنید

لیوان شراب را فراموش کنید – نوشیدن روزانه یک لیوان گرم شیر و عسل یکی از بهترین راه حل های طبیعی خواب است. طبق گفته بنیاد ملی خواب ، این راز در ترکیب تریپتوفان ، یک آمینو اسید شناخته شده برای تحریک خواب و کربوهیدرات ها است. تریپتوفان میزان سروتونین ، هورمونی را که به عنوان یک آرامبخش طبیعی کار می کند ، در مغز را افزایش می دهد. کربوهیدرات ها مانند عسل به انتقال سریع آن هورمون به مغز کمک می کنند. اگر گرسنه یک میان وعده هستید ، یک ساندویچ بوقلمون قدرت ترکیبی تریپتوفان و کربوهیدرات را به شما تحویل می دهد. یا یک موز را با شیر امتحان کنید تا مقداری ویتامین B6 دریافت کنید ، که به تبدیل تریپتوفان به سروتونین کمک می کند.

2-تمرین رفتار درمانی شناختی

درمان شناختی رفتاری (CBT) معمولاً بر کشف و تغییر افکار یا احساساتی که باعث افسردگی و استرس می شوند متمرکز است ، اما می تواند یک درمان بی خوابی طبیعی نیز باشد. این نوع CBT معمولاً CBT برای بی خوابی (CBT-i) نامیده می شود. بر اساس مطالعه ای که در مجله SLEEP منتشر شده است ، تحقیقات نشان داده است که CBT می تواند بدن و ذهن شما را برای خواب سریعتر و عمیق تربیت کند. در متالایز Annals of Internal Medicine ، CBT-i در بزرگسالان مبتلا به بی خوابی مزمن اثبات شد.

3-چراغ های مصنوعی – از جمله صفحه نمایش را خاموش کنید

برای افراد مبتلا به بی خوابی ، ارامش و محیط ارام برای خواب بی وقفه ضروری است. بر اساس مطالعه ای که در Molecular Vision منتشر شده ، شاید یکی از موثرترین درمان های طبیعی خواب ، خاموش کردن وسایل الکترونیکی است که دارای صفحه نمایش درخشان مانند تلفن های همراه ، تبلت ها و لپ تاپ ها هستند. آنها دریافتند که نور آبی ریتم شبانه روزی شما را مختل می کند و خوابیدن را دشوار می کند. حتی اگر بتوانید به خواب بروید اعلان های تلفن همراه یا ایمیل خود می توانند چرخه خواب شما را مختل کنند. بنیاد خواب ملی برای راحتی بیشتر ، دمای اتاق را بین 60 تا 67 درجه فارنهایت توصیه می کند.

4-با ورزش استرستان را کنترل کنید

اگر اضطراب باعث شب بیداری شما می شود ، این روش های طبیعی خواب را امتحان کنید: یوگا ، مدیتیشن یا نوشتن در یک دفتر روزانه قبل از خواب. تای چی یک ورزش اثبات شده در خواب است (و باعث کاهش استرس می شود!). بر اساس مطالعه ای که در مجله انجمن سالمندان آمریكا منتشر شده است ، یك برنامه تای چی درست قبل از خواب به افراد كمك می كند كه 18 دقیقه سریعتر بخوابند و 48 دقیقه بیشتر شبانه بخوابند. علاوه بر پذیرش عادت های خواب آور ، بیاموزید که چگونه رژیم شما می تواند خواب شما را خراب کند.

5-یک روتین قبل از خواب داشته باشید

بر اساس یک مطالعه انگلیسی که نشان می دهد کودکان وقتی یک برنامه منظم برای خواب دارند بهتر می خوابند، اگر شما همیشه یک خواب شبانه ضعیف دارید ، ممکن است به این دلیل باشد که شما یک روتین قبل از خواب را دنبال نمی کنید. بنیاد ملی خواب می گوید ، و این برای بزرگسالان نیز صدق می کند. بنابراین هر روز در یک ساعت خوابیدن و از خواب بیدار شدن را اولویت قرار دهید. معرفی عادت های شبانه مانند خواندن در رختخواب یا گوش دادن به موسیقی نیز به شما کمک می کند تا مغزتان راپس از یک روز ساکت کرده و برای خواب آماده کنید. تلفن یا iPod خود را روی تایمر تنظیم کنید و به ملودی های آرامبخش مورد علاقه خود گوش کنید.

6-یک دوش آب گرم بگیرید

به نظر می رسد ، هیچ وقت برای حمام گرم دیر نیست ، مخصوصاً وقتی صحبت از وسایل کمکی طبیعی خواب می شود. بر اساس تحقیقی که در مجله فیزیولوژی انسان شناسی منتشر شد ، زنانی که قبل از خواب حمام گرم می کردند سریعتر می خوابند و کیفیت بالاتری از خواب را نسبت به زنانی که به راحتی می خوابند گزارش کردند. وقت خیس شدن کامل ندارید؟محققان دریافتند که انجام شستشوی پا با اب گرم قبل از خواب دارای قدرتی مشابه حمام است.

7-ملاتونین را امتحان کنید

طبق مطالعه منتشر شده در Sleep Medicine Review ، ملاتونین ، هورمونی تولید شده در مغز ، همچنین ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید. تولید ملاتونین به دلیل کمبود نور ایجاد می شود ، به این وسیله کمک می کند تا خواب طبیعی بدن را تنظیم کند ، اطمینان حاصل شود که ما شب خسته هستیم و از نظر روحی و جسمی در روز هوشیار هستیم. محققان دریافتند که ملاتونین کیفیت خواب را بهبود می بخشد و اختلالات شب را کاهش می دهد. مکمل ها را می توان در فروشگاه های مواد غذایی سالم و داروخانه ها یافت ، اما مواردی را که باید قبل از مصرف ملاتونین برای خواب بدانید بخوانید و با پزشک خود درمورد اینکه ملاتونین یک درمان بی خوابی طبیعی مناسب برای شما است صحبت کنید.

 

rrerg

 

 

8-چای گیاهی بنوشید

شرکت کنندگان گزارش دادند که در یک مطالعه کوچک از دانشگاه Monash استرالیا ، یک فنجان چای گل فلفل شبانه کیفیت خواب را بهبود می بخشد. متخصصان گیاهان دارویی همچنین یک فنجان بابونه را قبل از خواب توصیه می کنند. بابونه حاوی فلاونوئید آپی ژنین است که اثر آرام بخشی بر مغز دارد. بر اساس یک متاآنالیز منتشر شده در مجله پزشکی آمریكا ، چای والرین ، هنگامی كه در چای دم می شود یا به صورت كپسول مصرف می شود ، می تواند زمان خوابیدن را كاهش داده و استراحت عمیق و رضایت بخشی ایجاد كند. همچنین به نظر می رسد که والرین میزان خواب را افزایش می دهد ، بیداری های شبانه را کاهش می دهد و اثر علائم یائسگی را بر خواب کاهش می دهد.

9-یک جلسه نور درمانی رزرو کنید

نور طبیعی برای سلامتی و رفاه ما حیاتی است. بر اساس مطالعه منتشر شده در Sleep Medicine Review ، نور درمانی روشن ، با استفاده از یک جعبه نور سبک که توسط متخصص پوست یا تولید کنندگان معتبر جعبه سبک ارائه می شود ، می تواند با تغییر تدریجی الگوهای خواب زودتر یا دیرتر ، ساعت بدن را تنظیم کند و منجر به خواب بهتر شود. محققان دریافتند که استفاده روزانه از لامپ های نور درمانی به بی خوابی ها کمک می کند تا سریعتر بخوابند و طولانی تر بخوابند. می توانید بعد از ظهر نیز بیرون بروید ؛ این ریتم شبانه روزی شما را برمی گرداند حتی اگر بیشتر روز را درون خانه سپری کنید.

10-داروهای خود را بررسی کنید

طبق بنیاد ملی خواب ، بسیاری از داروها می توانند در خواب اختلال ایجاد کنند ، از جمله مسدود کننده های بتا ، داروهای تیروئیدی ، ضد احتقان ها ، داروهای حاوی کافئین و داروهای ضد افسردگی خاص. اگر در خواب مشکل دارید ، در مورد تغییر دوز داروها با پزشک خود صحبت کنید.

 

 

 

 

ترفند راحت به خواب رفتن و خواب راحت داشتن

بدون استفاده از داروهای خواب آور ، به سرزمین رویایی بروید. مراقبه می تواند به سرعت  شما را به خواب آرام برساند.

می دانید که چگونه پیش می رود: وقتی لباس خواب می پوشید ، خمیازه می کشید و وقتی ماسک صورت شبانه خود را می زنید ، به سختی چشم های خود را باز نگه می دارید. اما هنگامی که سرتان به بالش برخورد می کند ، ذهن شما بیش از حد به فکر ها رانده می شود و نمی توانید به خواب بروید.

سارا وب ، مالک مشترک Modern + Mindful ، می گوید: “این یکی از رایج ترین شکایاتی است که از مشتریان خود می شنویم.” ” انها با این ذهن مشوش نمیتوانند به خواب بروند ، یا ساعت 3 از خواب بیدار می شوند و دو ساعت طول می کشد تا دوباره بخوابند.”

البته برخی از مسائل جدی بهداشتی در ارتباط با کمبود خواب کافی وجود دارد. اختلال در حافظه ، مهارت های ضعیف تصمیم گیری ، استرس و افزایش خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن تنها چند مورد از مشکلات داشتن مشکل خواب مداوم است.

اما پاسخ می تواند به سادگی چند نفس عمیق کشیدن باشد. ثابت شده است که مدیتیشن منظم هم کیفیت و هم کمیت خواب را بهبود می بخشد. طبق تحقیق منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا ، یادگیری مراقبه ذهن آگاهانه می تواند خواب افراد میانسال که از بی خوابی رنج می برند را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.

پس از فقط چهار تا شش هفته مراقبه روزانه (و فقط 10 دقیقه در روز) ،وب می گوید، می گوید مشتریانش گزارش کرده اند که بهبود قابل توجهی در سفرهای خود به سرزمین رویا داشته است. برای مبتدیان ، مراقبه به شما کمک می کند وقتی زمان خواب است روی خواب تمرکز کنید. وب می گوید: “مدیتیشن یک روش عالی برای تنظیم دقیق تمرکز شماست و این باعث می شود که احساس نکنید ذهن شما پراکنده است و همزمان به هشت جهت می رود.” این در طول روز و به خصوص هنگام خواب مفید است ، وقتی واقعاً باید آرامش خود را افزایش دهید تا ذهن و بدن شما بتوانند استراحت کنند. او می گوید: “مغز شما یاد خواهد گرفت که چگونه در حال حاضر باشد ، که به معنای کیفیت خواب بسیار بهتر است.”

توازن این تمرکز بهتر این است که همه چیز را رها کند. وب می گوید: “این به ذهن شما آموزش می دهد تا بر لحظه فعلی تمرکز کند ، نه نگرانی های آینده ، عوامل استرس زا در گذشته یا لیست کارهای جدید.” “فقط از تنفس خود استفاده کنید تا ذهن خود را به زمان حال برسانید و تشخیص دهید که آماده خواب هستید.”

3 روش برای خوابیدن شما در ساعت 3 صبح

اگر نیمه شب از خواب بیدار می شوید و برای خوابیدن مشکل دارید ، مطمئناً این ترفندها به شما کمک می کند تا دوباره به خواب بروید. این روش ها را به صورت جداگانه یا با هم امتحان کنید – هنگامی که از خواب بیدار می شوید یا درست هنگام خواب – برای دستیابی به خواب بهتر شبانه به شما کمک می کند.

  1. اجازه دهید نگرانی های شما از بین بروند.

هرگونه افکاری را که باعث بیدار شدن شما می شود، در حال دور شدن، مانند حرکت یک برگ در رودخانه یا حرکت ابر در اسمان تجسم کنید. وب می گوید: “شما حتی می توانید تصور کنید یک دست غول پیکر به ذهن شما می آید ، این افکار را می گیرد و آنها را بیرون می کشد.” تصاویر مختلف برای افراد مختلف بهتر عمل می کنند ، بنابراین می توانید آنچه را که برای شما مناسب است آزمایش کنید.

  1. آن را حساب کنید.

بازگشت به خواب لازم نیست پیچیده باشد. این می تواند به آسانی شمردن نفس های شما باشد. وب می گوید: “این واقعا به شمردن گوسفندان از کودکی برمی گردد.” “در مورد مراقبه ،شمارش ، آرامش بخشی طبیعی دارد.”

  1. درس بگیرید.

برخی از افراد می دانند که داشتن برخی از اصوات پس زمینه برای تمرکز در حالی که به سمت سرزمین رویا می روند ، کمک می کند. می توانید صداهای اسپا یا طبیعت را امتحان کنید یا مراقبه راهنمای خواب را دنبال کنید. می توانید طول موسیقی ساز یا مدیتیشن مورد نظر برای گوش دادن را انتخاب کنید. به علاوه وب می گوید اگر هر شب هنگام خوابیدن به همان مسیر ادامه می دهید ، این می تواند به شما کمک کند تا مغز شما را تربیت کند تا شما را زودتر به خواب برساند.

 

 

منبع: besthealthmag.ca/best-you/sleep/falling-and-staying-asleep/

درد و خواب

آیا درد شما را بیدار نگه می دارد؟ ببینید که چرا درد بر خواب تأثیر می گذارد و چه کاری می توانید برای بهتر خوابیدن انجام دهید.

تأثیرات کاهش خواب ناشی از درد بر میلیون ها آمریکایی بسیار گسترده است. این مشکل با توجه به تعداد آمریکایی هایی که از درد رنج می برند قابل توجه است. نظرسنجی Sleep in AmericaTM 2015 نشان می دهد که 21 درصد آمریکایی ها درد مزمن را تجربه می کنند و 36 درصد آنها در هفته گذشته درد حاد داشته اند. این افراد اکثریت جمعیت بزرگسال کشور را تشکیل می دهند.

چگونه درد بر خواب تأثیر می گذارد؟

درد به دو مشکل مرتبط می شود – استرس و سلامتی ضعیف – به عنوان ارتباط کلیدی مدت زمان خواب کوتاه تر و کیفیت بدتر خواب. اما راه حل هایی برای حل این مشکل وجود دارد: بی خوابی در بین کسانی که خواب را در اولویت قرار می دهند به شدت کم می شود.

درد عامل اصلی در فاصله بین میزان خوابی است که آمریکایی ها دارند و میزان لازم خواب است – متوسط 42 دقیقه کمبود خواب برای کسانی که درد مزمن دارند و 14 دقیقه برای کسانی که از درد حاد در هفته گذشته رنج می برند.

در مقابل ، کمبود کلی برای خواب افراد بی درد وجود ندارد – اما تعداد قابل توجهی حتی در این گروه مشکلات خواب ندارند. تقریباً از هر سه نفر بدون درد ، یک نفر همیشه خواب راحت یا خواب مورد نیاز خود را ندارد ، یا در هفته گذشته دچار مشکل خواب الودگی یا خوابیدن شده است. این مشکلات در میان افرادی که درد مزمن یا حاد دارند حتی بیشتر می شود.

فراتر از کمبود خواب ، کیفیت خواب و میزان استرس که گزارش داده شده ، تأثیرات درد بر خواب را تأکید می کند.

شصت و پنج درصد از افراد بدون درد کیفیت خواب خوب یا بسیار خوب را گزارش کردند. علاوه بر این ، 23 درصد از افراد مبتلا به درد مزمن میزان استرس بیشتری را گزارش کردند.

کسانی که درد حاد یا مزمن دارند ، به احتمال زیاد مشکلات خواب بر زندگی روزمره آنها تأثیر می گذارد. در میان افرادی که در هفته گذشته مشکلات خواب داشته اند ، بیش از نیمی از کسانی که درد مزمن دارند می گویند این مشکلات در کار آنها تداخل ایجاد می کند. این میزان به 23 درصد از افراد بدون درد کاهش می یابد. افراد مبتلا به درد نیز بسیار بهتر از دیگران اظهار می کنند که کمبود خواب در روحیه ، فعالیت ها ، روابط و لذت بردن از زندگی آنها اختلال ایجاد می کند.

افراد مبتلا به درد همچنین کنترل کمتری بر خواب خود دارند ، بیشتر نگران کمبود خواب در سلامتی آنها هستند و حساسیت بیشتری به خواب دارند. آنها بیشتر از دیگران می گویند عوامل محیطی خواب راحت را برای آنها دشوارتر می کند. این عوامل شامل صدا ، نور ، دما و تشک های آنها به طور یکسان است ، که نشان می دهد مراقبت بیشتر از محیط اتاق خواب ممکن است به ویژه برای مبتلایان به درد مفید باشد.

 

2015-12-29-1451426183-2797895-sleepingwithpain

 

در حالی که هر دو درد مزمن و حاد به خواب از دست رفته مربوط می شود ، بررسی نشان می دهد که درد مزمن به ویژه یک مشکل قدرتمند است. در واقع 23 درصد ، تقریباً از هر چهار نفر یک نفر مبتلا به درد مزمن می گوید که توسط پزشک تشخیص داده شده است که اختلال خواب دارند ، در حالی که فقط 6 درصد از افراد دیگر دارای اختلال اند.

خواب یک شاخص کلیدی سلامتی است

آمریکایی هایی که می گویند از سلامت و کیفیت زندگی بسیار خوب یا عالی برخوردار هستند ، گزارش می دهند که در هفته گذشته به طور متوسط 18 تا 23 دقیقه بیشتر از کسانی که سلامتی و کیفیت زندگی خود را خوب ، منصفانه یا ضعیف ارزیابی می کنند ، می خوابند. در واقع ، طول مدت خواب و کیفیت گزارش شده به طور خطی با هر رتبه بندی بهداشتی نشان می دهد ، که نشان می دهد درک از خواب و سلامتی فرد رابطه عمیقی دارد.

كریستن ناتسون ، دكترای موسسه خواب ملی بنیاد خواب در آمریكا و محقق نظرسنجی گفت: “كیفیت و مدت خواب باید به عنوان یك علامت حیاتی در نظر گرفته شود ، زیرا آنها شاخص های كاملی برای سلامتی و كیفیت زندگی هستند.” وی ادامه داد: مدت زمان خواب بسیار طولانی یا کوتاه با شرایط خاص تری همراه است ، اما برای بسیاری از افرادی که نزدیک به داشتن 7 تا 9 ساعت خواب توصیه شده هستند ، فقط 15 تا 30 دقیقه خواب بیشتر در شب می تواند در احساس آنها تفاوت ایجاد کند. ”

 

STvw2OrnJE1HBec

اولویت قرار دادن خواب به خواب بهتر مرتبط است ، حتی در بین مبتلایان به درد

آمریکایی هایی که گفتند انگیزه بسیار کافی برای داشتن خواب کافی را دارند ، گزارش کردند که در طول هفته 36 دقیقه بیشتر در شب می خوابند (در مقایسه با دیگران). حتی در میان کسانی که درد دارند ، انگیزه بالاتر برای خوابیدن با طولانی تر بودن خواب و کیفیت بهتر خواب همراه بود. این یک معیار چشمگیر است ، که نشان دهنده 4/2 ساعت خواب بیشتر در هفته در افراد با انگیزه است.

درد و خواب: یک چرخه قابل پیشگیری

وقتی درد برای اولین بار تجربه می شود ، اکثر مردم بی خوابی را تجربه نمی کنند. با این حال ، وقتی درد به یک مشکل تبدیل می شود ، می تواند یک چرخه معیوب باشد. اگر کسی یک شب بخاطر درد خواب ضعیفی را تجربه کند ، احتمال دارد شب بعد مشکلات بیشتری را تجربه کند و غیره. هر شب بدتر و بدتر می شود.

همچنین می دانیم که درد باعث کم خوابی می شود. به عنوان مثال ، کسی که درد کمر را تجربه می کند ممکن است در هر ساعت خواب چندین ریز عروق شدید (تغییر در حالت خواب به مرحله سبک تر از خواب) را تجربه کند که منجر به بیداری می شود. با این حال ، رگهای خونی برای شخصی که درد مزمن را تجربه نمی کند بی ضرر است. درد یک نفوذ جدی در خواب است. درد غالباً با بی خوابی همراه است و درمان این مشکلات هم زمان ممکن است دشوار باشد. یک مشکل می تواند مشکل دیگر را تشدید کند.

مردم در خانه چه کاری می توانند انجام دهند؟

رعایت بهداشت خوب خواب برای دستیابی به یک خواب خوب مهم است. برخی از نکات برای افراد مبتلا به درد مزمن عبارتند از:

  • مصرف کافئین را متوقف یا محدود کنید.
  • مصرف الکل را به خصوص در عصر محدود کنید.
  • استفاده از داروهای ضد درد و / یا داروهای خواب آور موثر است ، اما باید تحت نظارت پزشک استفاده شود.
  • تکنیک های آرام سازی ، مانند تنفس عمیق شکمی را تمرین کنید.

چه موقع وقت مراجعه به پزشک است؟

هنگامی که درد باعث مشکلات خواب می شود و نمی توانید دوباره بخوابید ، یک متخصص خواب را پیدا کنید. برای تسکین مشکلات خواب مبتلایان به درد مزمن ، انواع روش های درمانی در دسترس است ، از جمله دارو و فیزیوتراپی.

 

 

منبع: https://www.sleepfoundation.org/articles/pain-and-sleep

20 کاری که انجام آن قبل از خواب باعث خراب شدن خواب شما میشود.

این عادتهای شگفت آور قبل از خواب ممکن است مانع از خواب راحت شبانه شما شود.

 

1-مصرف وعده های غذایی سنگین و زیاد

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است سرگرمی مورد علاقه شما باشد ، اما حدس بزنید چه می شود؟دستگاه گوارش شما هنگام خواب باید در حال استراحت باشد ، نه در حال کار سخت. رابرت اس. روزنبرگ ، پزشك و نویسنده راهنمای پزشك برای راه حلهای خواب برای استرس و اضطراب ، می گوید: فقط چند پیراشکی مکزیکی یا برش پیتزا برای گذراندن یک شب سخت کافی است. دکتر مارک بوفوفر ، دکتر ، مدیر پزشکی مرکز جامع خواب در بیمارستان خوب ساماریان در لس آنجلس می گوید :” اگر قبل از خواب گرسنه هستید ، ممکن است مقدار کمی از مواد غذایی مفید باشد ، اما برای کسانی که با مشکلات کنترل مثانه یا مشکلات پروستات مواجه هستند ، توصیه می شود از خوردن مایعات بعد از وقت شام (یا پنج تا شش ساعت قبل از خواب) خودداری کنید. با این کار می توانید نیاز به برخاستن و رفتن به دستشویی را کاهش دهید ، که اغلب خواب را به طور قابل توجهی مختل می کند.

 

pizza

 

2-نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار

یک فنجان قهوه علاوه بر انبوه نوشیدنی های انرژی زا در بازار ، می تواند کمک زیادی به حفظ هوشیاری کند ، اما منجر به بیخوابی های شبانه نیز می شود که بعداً روزهایی خواب آلود و خسته می شوند. مایکل بروس ، دکتر روانشناس بالینی ، و نویسنده کتاب برنامه خواب می گوید: “اکثر مردم این را نمی دانند ، اما نیمه عمر کافئین بین شش تا هشت ساعت است.”می توانید از طریق خواب بهتر وزن خود را کاهش دهید . این به این معنی است که هر نوشیدنی که بعد از ساعت 3 یا 4 بعد از ظهر مصرف می کنید ، خواب شما را با اختلال مواجه میکند و ممکن است صبح روز بعد برای بیدار شدن نیز مشکل داشته باشید. (به جای نوشیدن قهوه از یک نوشیدنی بدون الکل و کافئین استفاده کنید.)

 

drinks

 

3-نوشیدن الکل در شب

دکتر روزنبرگ می گوید:” خوردن نوشیدنی های الکل دار ممکن است باعث احساس خواب الودگی شما بشود اما ، بعدا مانند صبح خیلی زود باعث بی خوابی شما می شود و خوابیدن شما را تقریبا غیر ممکن می کند.” “این همچنین می تواند باعث دیدن خواب های بد بشود ، زیرا در ابتدا خواب، رویا را سرکوب می کند ، اما پس از آن با از بین رفتن الکل ممکن است رویاهایی کاملاً زنده و آشفته داشته باشید.” این گاهی اوقات به عنوان واکنش REM گفته می شود. هضم یک نوشیدنی الکلی به بدن متوسط انسان حدود یک ساعت زمان نیاز دارد ، بنابراین اگر همراه با شام دو لیوان شراب می نوشید ، حداقل سه ساعت قبل از خاموش شدن چراغ از آخرین جرعه خود لذت ببرید.

 

4-استعمال دخانیات

مطمئناً شما از قبل دلایل بی شماری برای ترک سیگار را می دانید ، اما این یکی دیگر از مواردی است که می توانید به لیست اضافه کنید. به طور خاص ، این سیگارهای حاوی نیکوتین است که به طور قابل توجهی بر توانایی خوابیدن شما تأثیر می گذارد. دکتر روزنبرگ می گوید: “نیکوتین تولید ناقل عصبی محرک بیداری ، استیل کولین را تحریک می کند.” “اگر از بسته حاوی نیکوتین 24/7 استفاده می کنید و نمی توانید بخوابید ، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد از بین بردن آن قبل از خواب صحبت کنید.”

 

smoking-1

 

5-تماشای فیلم های مهیج

تماشای فیلم در پایان یک روز طولانی ممکن است مانند یک ایده هوشمند به نظر برسد ، اما در انتخاب ژانرها هوشیار باشید. فیلم های ترسناک یا وحشتناک باعث می شوند هورمون استرس ، یعنی کورتیزول ، ازاد شود که می تواند شما را بیدار نگه دارد. دکتر بوچفورر پیشنهاد می کند: “سعی کنید حداقل چند ساعت قبل از خواب فیلم های ترسناک ، اکشن یا خشن تماشا نکنید ، یا داستان های مهیج نخوانید یا بازی های ویدیویی انجام ندهید.” “در عوض ،کارهای آرام تر ، حتی خسته کننده ، مانند فیلم های مستند ، و فعالیت های آرامش بخش مانند خواندن و تمرین مراقبه را انتخاب کنید.” (این کارهای اساسی همچنین می توانند به شما کمک کنند تا قبل از خواب به ارامش برسید).

 

movie

 

6-استفاده از دستگاه های الکترونیکی

این شامل رایانه ها ، لپ تاپ ها ، تلفن های همراه و تقریباً هر وسیله الکترونیکی دیگری است که نور آبی ساطع می کند. دکتر روزنبرگ می گوید: “نور آبی هنگام برخورد با شبکیه شما تولید طبیعی هورمون خواب ، ملاتونین را متوقف می کند ، نه تنها توانایی خوابیدن شما را مختل می کند بلکه باعث خواب آلودگی صبح شما می شود.” هنگامی که در رختخواب هستید ، متخصصان خواب توصیه می کنند که اگر تلویزیون ترجیح می دهید ، تماشا نکنید ، بلکه بخوانید ، حرکات کششی ، مراقبه یا دعا کنید. رابرت اوکسمن ، متخصص جراحی و مدیر موسسه خواب به زندگی می گوید: “این روند را به مدت سه هفته ادامه دهید و اکثر افرادی که بدون تلویزیون شروع به خوابیدن می کنند ، خواب بی وقفه را که سزاوار آن هستند تجربه می کنند.”

 

20-Things-You-Do-Before-Bed-That-Sabotage-Your-Sleep-1

 

7-گفتگوی جدی

یک تماس تلفنی جدی با یک دوست باشد ، یک مشاجره در اواخر شب با شخص مهم دیگر یا همسایه مزاحم که موسیقی اش را بیش از حد بلند می کند ، دعوا یا صحبت در مورد موضوعات جدی قبل از خواب ایده خوبی نیست. دکتر روزنبرگ می گوید: “برخوردها منجر به واکنش استرسی می شوند ، در نتیجه غدد فوق کلیوی کورتیزول و آدرنالین تولید می کنند.” “اگر بخواهید به راحتی بخوابید ، این دقیقاً عکس آنچه شما می خواهید است. در واقع ، هنگامی که بدن شما شروع به تولید این هورمون های استرس می کند ، نمی توانید یک عصای جادویی را تکان دهید و آنها را به سطح طبیعی برگردانید. ”

 

sad

 

8-مصرف داروهای خاص

برخی از داروهای تجویز شده و بدون نسخه می توانند خواب شما را از بین ببرند. دکتر روزنبرگ می گوید: “این داروها شامل داروهای تحریک کننده ای مانند ریتالین و آدرال هستند که سطح انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و نوراپی نفرین را تقویت می کنند.” در حقیقت ، حتی برخی از داروهای ضد افسردگی معروف مانند Prozac ، Cymbalta و Zoloft نیز می توانند باعث بی خوابی شوند.دکتر روزنبرگ توضیح می دهد :” در مورد داروهای حساسیت بدون نسخه نیز همین مورد وجود دارد ، به خصوص اگر نام آنها شامل حرفD باشد. “Zyrtec D  ، Allegra D و غیره همه حاوی فنیل افرین ضد احتقان هستند که می تواند تحریک کننده و باعث بیداری شما باشد.” (یا این روش های طبیعی خواب را امتحان کنید و بدون دارو بی خوابی را تسکین دهید.)

 

9-ورزش

در اواخر شب ممکن است شما تنها فرصت یک تمرین کوچک را داشته باشید ، به هر حال شما باید سعی کنید هر زمان که ممکن است ورزش کنید. با این حال ، توجه به این نکته مهم است که تجدید انرژی و ضربان قلب شما در اواخر شب ممکن است مانع از خواب راحت شما شود. اوکسمن می گوید: “بهترین زمان برای ورزش سه تا چهار ساعت قبل از خواب است.” “افزایش دمای هسته بدن و به دنبال آن کاهش دمای هسته بدن ، تقلید از افت طبیعی دمای بدن مورد نیاز برای خوابیدن و حفظ خواب است.” وی پیشنهاد می کند که در عوض ، یک حمام گرم یا دوش بگیرید ، زیرا آب گرم جریان خون به پوست را افزایش می دهد ، که هنگام بیرون آمدن دمای هسته بدن کاهش می یابد.

 

10-رفتن به رختخواب زودتر از حالت عادی

زمان خواب فقط برای نوزادان و بچه های کوچک نیست. به نظر می رسد ، برنامه ریزی “هر زمان برای هر ساعت” یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای اطمینان از داشتن یک خواب کامل و استراحت در شب انجام دهید. اوکسمن توضیح می دهد: “بسیاری از افراد چندین ساعت از هفته زمان خواب و بیداری خود را تغییر می دهند ، که منجر به یک رفتار مشترک ” بهم خوردن زمان خواب و بیداری “می شود.” “نتیجه این است که ریتم شبانه روزی طبیعی بدن باید به طور مداوم در یک روال جدید تنظیم شود.” برای جلوگیری از این امر ، تمام تلاش خود را بکنید که حتی در آخر هفته ها یک ساعت خواب و بیداری ثابت را تنظیم کنید.

 

sleep-mask

 

11-گرسنه به رختخواب رفتن

در حالی که مطمئناً نمی خواهید با شکم پر به رختخواب بروید ، اما همچنین نمی خواهید شکم شما غرغر شود. بروس هشدار می دهد: “در بسیاری از موارد ، این می تواند باعث افت قند خون شود که در واقع شما را از خواب بیدار کند.” “وقتی قند خون شما پایین می آید ، انسولین برای کمک به استفاده از ذخایر چربی تولید می شود ، اما این می تواند تحریک کننده باشد و شما را بیدار نگه دارد.” درمان اصلی برای این وضعیت یک قاشق چای خوری عسل خام است که قند خون را برای مدت طولانی تری ثابت نگه می دارد یا یک میان وعده سبک و مناسب برای خواب که دقیقاً برای این نوع شرایط طراحی شده است.

 

12-نگران بودن

نگرانی کاری است که اکثر ما نمی توانیم انجام ندهیم ، اما اگر ممکن است ، سعی کنید ذهن خود را قبل از خواب از نگرانی دور کنید. اگر این افکار شما را اشفته می کند ، به راحتی می توانند در خواب اختلال ایجاد کنند. مارک الویا ، دکتری ، کارشناس خواب ، رهبر جهانی تغییر رفتارهای بهداشت را در فیلیپس و روانشناس در بهداشت ملی یهودی توصیه می کند ، یک ژورنال برای نگرانی هایتان داشته باشید. او می گوید: “حدود یک ساعت و نیم قبل از خواب ، نگرانی های خود را ، لیست کارهایی که باید انجام شود یا هر کاری که تمایل به خستگی داشته باشد ، بنویسید.” “از بین بردن این موارد و دادن زمان لازم به آنها می تواند باعث شود بعداً شما را اذیت نکنند.”

 

13-خوابیدن زیر نورهای روشن

نور می تواند تأثیر چشمگیری در کیفیت خواب شما داشته باشد. آلويا مي گويد: “نور ملاتونين ، هورمون طبيعي خواب كه هنگام خواب مغز شما را تحت فشار قرار مي دهد ، كاهش مي دهد.” “دور نگه داشتن اتاق خواب از نور راهی مهم برای ایجاد خواب بهتر است.” او توصیه می کند اگر هم اتاقی یا همسری دارید که دوست دارد دیرتر از شما بیدار باشد ، برای از بین بردن نور ، از چشم بند استفاده کنید.

 

14-نوشیدن بیش از حد آب

اگر در طول روز به میزان کافی اب ننوشیدید ، بدن ممکن است به شما بگوید که شب اب بنوشید. فقط مطمئن باشید که قبل از خواب زیاد آب نمی خورید. ریچل وونگ ، مربی خواب هشدار می دهد : در غیر این صورت ، نتیجه ممکن است دو یا سه بیداری در طول شب باشد ، که خواب شما را قطع می کند و کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار می دهد . او توصیه می کند مصرف مایعات خود را چند ساعت قبل از خواب محدود کنید تا بتوانید یک شب خواب بی وقفه داشته باشید.

 

water-3

 

15-مراقب دما باشید

وون می گوید: “دمای ایده آل برای خواب بین 60 تا 68 درجه فارنهایت است.” “هر چیز خنک تر یا گرم تر ممکن است باعث ناراحتی و بی قراری شود.” وی پیشنهاد می کند دمای خود را متناسب با هر چیزی که برای شما خنک است تنظیم کنید ، خواه این کار باز شدن پنجره ها باشد یا روشن کردن فن. وی می افزاید: “شما همچنین می توانید تنظیم دما با ملحفه و بالش را امتحان کنید.” (آیا می دانید دمای اتاق شما نیز می تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد؟)

 

16-خوابیدن روی ملحفه های کثیف

همه ما سرمان شلوغ می شود – و ممکن است ملحفه را هرچقدر دوست داریم تغییر ندهیم. اما مهم است که ملافه های شما تمیز باشد. وونگ هشدار می دهد: “افراد مستعد آلرژی باید به خصوص در تعویض هفتگی ملحفه هوشیار باشند تا از تجمع ریزگردها ، مواد حساسیت زا و باکتری در ملحفه های شما جلوگیری کنند.” اگر از ملافه های کثیف احساس خارش می کنید ، به احتمال زیاد خواب خوبی را در شب نخواهید داشت.

 

17-تماشای اخبار

شب ممکن است زمان مناسبی برای دریافت اخبار به نظر برسد ، اما کارشناسان هشدار می دهند که انجام این کار ممکن است خواب ناخوشایندی برای شما داشته باشد. دکتر جیکوب تیتلباوم ، متخصص خواب ، فیبرومیالژیا و درد می گوید :” شبکه مهم نیست، بیشتر اطلاعات اخبار واقعاً نمایشی است که به هدف ترساندن شما از مرگ و ایجاد نفرت از کسی است که مانند شما فکر نمی کند.” “اخبار را کنار بگذارید ، و کار دیگری انجام دهید که آرامش بخش باشد.” مثل رابطه جنسی ، شاید؟

 

18-به تأخیر انداختن خواب

به گفته کریس برانتنر ، بنیانگذار سایت تحقیق خواب SleepZoo ، یک برنامه خواب و بیداری برای آموزش بدن لازم است تا تشخیص دهد چه زمان برای خوابیدن و چه زمانی برای از خواب بیدار است. “به تعویق انداختن خواب ریتم شبانه روزی شما را از حالت عادی خارج می کند.” بدتر اینکه ، اگر بیش از حد خسته شوید ، می تواند خواب رفتن را حتی برای شما دشوارتر کند.

 

19-چرت زدن خیلی نزدیک به زمان خواب

در حالی که چرت زدن فوق العاده است و می تواند سالم باشد ، انجام آن در عرض شش ساعت قبل از خواب می تواند خواب شما را خراب کند. بروس هشدار می دهد: “داده هایی وجود دارد که نشان می دهد مدت زمانی که شما را به خواب می برد مستقیماً مربوط به آخرین باری است که شما خوابیده اید.” “چرت زدن بیش از حد نزدیک به خواب باعث کاهش خواب شما می شود. این همان چیزی است که به شما کمک می کند تا بخوابید.”

 

20-نداشتن روتین قبل از خواب

طبق گفته دکتر تایتلباوم شما دوست ندارید که کودکتان از بازی مستقیما به رخت خواب برود و این نیز باید برای خود شما هم صادق باشد. او می گوید: “وقتی نوبت به خواب رفتن می رسد ، بزرگسالان واقعاً فقط بچه های بزرگی هستند.” “یک برنامه آرام و لذت بخش قبل از خواب تنظیم کنید که به بدن شما این نشانه را بدهد که زمان آن است که راحت بخوابید.”

 

 

منبع: https://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/cant-sleep-reasons