نوشته‌ها

ترفند راحت به خواب رفتن و خواب راحت داشتن

بدون استفاده از داروهای خواب آور ، به سرزمین رویایی بروید. مراقبه می تواند به سرعت  شما را به خواب آرام برساند.

می دانید که چگونه پیش می رود: وقتی لباس خواب می پوشید ، خمیازه می کشید و وقتی ماسک صورت شبانه خود را می زنید ، به سختی چشم های خود را باز نگه می دارید. اما هنگامی که سرتان به بالش برخورد می کند ، ذهن شما بیش از حد به فکر ها رانده می شود و نمی توانید به خواب بروید.

سارا وب ، مالک مشترک Modern + Mindful ، می گوید: “این یکی از رایج ترین شکایاتی است که از مشتریان خود می شنویم.” ” انها با این ذهن مشوش نمیتوانند به خواب بروند ، یا ساعت 3 از خواب بیدار می شوند و دو ساعت طول می کشد تا دوباره بخوابند.”

البته برخی از مسائل جدی بهداشتی در ارتباط با کمبود خواب کافی وجود دارد. اختلال در حافظه ، مهارت های ضعیف تصمیم گیری ، استرس و افزایش خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن تنها چند مورد از مشکلات داشتن مشکل خواب مداوم است.

اما پاسخ می تواند به سادگی چند نفس عمیق کشیدن باشد. ثابت شده است که مدیتیشن منظم هم کیفیت و هم کمیت خواب را بهبود می بخشد. طبق تحقیق منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا ، یادگیری مراقبه ذهن آگاهانه می تواند خواب افراد میانسال که از بی خوابی رنج می برند را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.

پس از فقط چهار تا شش هفته مراقبه روزانه (و فقط 10 دقیقه در روز) ،وب می گوید، می گوید مشتریانش گزارش کرده اند که بهبود قابل توجهی در سفرهای خود به سرزمین رویا داشته است. برای مبتدیان ، مراقبه به شما کمک می کند وقتی زمان خواب است روی خواب تمرکز کنید. وب می گوید: “مدیتیشن یک روش عالی برای تنظیم دقیق تمرکز شماست و این باعث می شود که احساس نکنید ذهن شما پراکنده است و همزمان به هشت جهت می رود.” این در طول روز و به خصوص هنگام خواب مفید است ، وقتی واقعاً باید آرامش خود را افزایش دهید تا ذهن و بدن شما بتوانند استراحت کنند. او می گوید: “مغز شما یاد خواهد گرفت که چگونه در حال حاضر باشد ، که به معنای کیفیت خواب بسیار بهتر است.”

توازن این تمرکز بهتر این است که همه چیز را رها کند. وب می گوید: “این به ذهن شما آموزش می دهد تا بر لحظه فعلی تمرکز کند ، نه نگرانی های آینده ، عوامل استرس زا در گذشته یا لیست کارهای جدید.” “فقط از تنفس خود استفاده کنید تا ذهن خود را به زمان حال برسانید و تشخیص دهید که آماده خواب هستید.”

3 روش برای خوابیدن شما در ساعت 3 صبح

اگر نیمه شب از خواب بیدار می شوید و برای خوابیدن مشکل دارید ، مطمئناً این ترفندها به شما کمک می کند تا دوباره به خواب بروید. این روش ها را به صورت جداگانه یا با هم امتحان کنید – هنگامی که از خواب بیدار می شوید یا درست هنگام خواب – برای دستیابی به خواب بهتر شبانه به شما کمک می کند.

  1. اجازه دهید نگرانی های شما از بین بروند.

هرگونه افکاری را که باعث بیدار شدن شما می شود، در حال دور شدن، مانند حرکت یک برگ در رودخانه یا حرکت ابر در اسمان تجسم کنید. وب می گوید: “شما حتی می توانید تصور کنید یک دست غول پیکر به ذهن شما می آید ، این افکار را می گیرد و آنها را بیرون می کشد.” تصاویر مختلف برای افراد مختلف بهتر عمل می کنند ، بنابراین می توانید آنچه را که برای شما مناسب است آزمایش کنید.

  1. آن را حساب کنید.

بازگشت به خواب لازم نیست پیچیده باشد. این می تواند به آسانی شمردن نفس های شما باشد. وب می گوید: “این واقعا به شمردن گوسفندان از کودکی برمی گردد.” “در مورد مراقبه ،شمارش ، آرامش بخشی طبیعی دارد.”

  1. درس بگیرید.

برخی از افراد می دانند که داشتن برخی از اصوات پس زمینه برای تمرکز در حالی که به سمت سرزمین رویا می روند ، کمک می کند. می توانید صداهای اسپا یا طبیعت را امتحان کنید یا مراقبه راهنمای خواب را دنبال کنید. می توانید طول موسیقی ساز یا مدیتیشن مورد نظر برای گوش دادن را انتخاب کنید. به علاوه وب می گوید اگر هر شب هنگام خوابیدن به همان مسیر ادامه می دهید ، این می تواند به شما کمک کند تا مغز شما را تربیت کند تا شما را زودتر به خواب برساند.

 

 

منبع: besthealthmag.ca/best-you/sleep/falling-and-staying-asleep/

درد و خواب

آیا درد شما را بیدار نگه می دارد؟ ببینید که چرا درد بر خواب تأثیر می گذارد و چه کاری می توانید برای بهتر خوابیدن انجام دهید.

تأثیرات کاهش خواب ناشی از درد بر میلیون ها آمریکایی بسیار گسترده است. این مشکل با توجه به تعداد آمریکایی هایی که از درد رنج می برند قابل توجه است. نظرسنجی Sleep in AmericaTM 2015 نشان می دهد که 21 درصد آمریکایی ها درد مزمن را تجربه می کنند و 36 درصد آنها در هفته گذشته درد حاد داشته اند. این افراد اکثریت جمعیت بزرگسال کشور را تشکیل می دهند.

چگونه درد بر خواب تأثیر می گذارد؟

درد به دو مشکل مرتبط می شود – استرس و سلامتی ضعیف – به عنوان ارتباط کلیدی مدت زمان خواب کوتاه تر و کیفیت بدتر خواب. اما راه حل هایی برای حل این مشکل وجود دارد: بی خوابی در بین کسانی که خواب را در اولویت قرار می دهند به شدت کم می شود.

درد عامل اصلی در فاصله بین میزان خوابی است که آمریکایی ها دارند و میزان لازم خواب است – متوسط 42 دقیقه کمبود خواب برای کسانی که درد مزمن دارند و 14 دقیقه برای کسانی که از درد حاد در هفته گذشته رنج می برند.

در مقابل ، کمبود کلی برای خواب افراد بی درد وجود ندارد – اما تعداد قابل توجهی حتی در این گروه مشکلات خواب ندارند. تقریباً از هر سه نفر بدون درد ، یک نفر همیشه خواب راحت یا خواب مورد نیاز خود را ندارد ، یا در هفته گذشته دچار مشکل خواب الودگی یا خوابیدن شده است. این مشکلات در میان افرادی که درد مزمن یا حاد دارند حتی بیشتر می شود.

فراتر از کمبود خواب ، کیفیت خواب و میزان استرس که گزارش داده شده ، تأثیرات درد بر خواب را تأکید می کند.

شصت و پنج درصد از افراد بدون درد کیفیت خواب خوب یا بسیار خوب را گزارش کردند. علاوه بر این ، 23 درصد از افراد مبتلا به درد مزمن میزان استرس بیشتری را گزارش کردند.

کسانی که درد حاد یا مزمن دارند ، به احتمال زیاد مشکلات خواب بر زندگی روزمره آنها تأثیر می گذارد. در میان افرادی که در هفته گذشته مشکلات خواب داشته اند ، بیش از نیمی از کسانی که درد مزمن دارند می گویند این مشکلات در کار آنها تداخل ایجاد می کند. این میزان به 23 درصد از افراد بدون درد کاهش می یابد. افراد مبتلا به درد نیز بسیار بهتر از دیگران اظهار می کنند که کمبود خواب در روحیه ، فعالیت ها ، روابط و لذت بردن از زندگی آنها اختلال ایجاد می کند.

افراد مبتلا به درد همچنین کنترل کمتری بر خواب خود دارند ، بیشتر نگران کمبود خواب در سلامتی آنها هستند و حساسیت بیشتری به خواب دارند. آنها بیشتر از دیگران می گویند عوامل محیطی خواب راحت را برای آنها دشوارتر می کند. این عوامل شامل صدا ، نور ، دما و تشک های آنها به طور یکسان است ، که نشان می دهد مراقبت بیشتر از محیط اتاق خواب ممکن است به ویژه برای مبتلایان به درد مفید باشد.

 

2015-12-29-1451426183-2797895-sleepingwithpain

 

در حالی که هر دو درد مزمن و حاد به خواب از دست رفته مربوط می شود ، بررسی نشان می دهد که درد مزمن به ویژه یک مشکل قدرتمند است. در واقع 23 درصد ، تقریباً از هر چهار نفر یک نفر مبتلا به درد مزمن می گوید که توسط پزشک تشخیص داده شده است که اختلال خواب دارند ، در حالی که فقط 6 درصد از افراد دیگر دارای اختلال اند.

خواب یک شاخص کلیدی سلامتی است

آمریکایی هایی که می گویند از سلامت و کیفیت زندگی بسیار خوب یا عالی برخوردار هستند ، گزارش می دهند که در هفته گذشته به طور متوسط 18 تا 23 دقیقه بیشتر از کسانی که سلامتی و کیفیت زندگی خود را خوب ، منصفانه یا ضعیف ارزیابی می کنند ، می خوابند. در واقع ، طول مدت خواب و کیفیت گزارش شده به طور خطی با هر رتبه بندی بهداشتی نشان می دهد ، که نشان می دهد درک از خواب و سلامتی فرد رابطه عمیقی دارد.

كریستن ناتسون ، دكترای موسسه خواب ملی بنیاد خواب در آمریكا و محقق نظرسنجی گفت: “كیفیت و مدت خواب باید به عنوان یك علامت حیاتی در نظر گرفته شود ، زیرا آنها شاخص های كاملی برای سلامتی و كیفیت زندگی هستند.” وی ادامه داد: مدت زمان خواب بسیار طولانی یا کوتاه با شرایط خاص تری همراه است ، اما برای بسیاری از افرادی که نزدیک به داشتن 7 تا 9 ساعت خواب توصیه شده هستند ، فقط 15 تا 30 دقیقه خواب بیشتر در شب می تواند در احساس آنها تفاوت ایجاد کند. ”

 

STvw2OrnJE1HBec

اولویت قرار دادن خواب به خواب بهتر مرتبط است ، حتی در بین مبتلایان به درد

آمریکایی هایی که گفتند انگیزه بسیار کافی برای داشتن خواب کافی را دارند ، گزارش کردند که در طول هفته 36 دقیقه بیشتر در شب می خوابند (در مقایسه با دیگران). حتی در میان کسانی که درد دارند ، انگیزه بالاتر برای خوابیدن با طولانی تر بودن خواب و کیفیت بهتر خواب همراه بود. این یک معیار چشمگیر است ، که نشان دهنده 4/2 ساعت خواب بیشتر در هفته در افراد با انگیزه است.

درد و خواب: یک چرخه قابل پیشگیری

وقتی درد برای اولین بار تجربه می شود ، اکثر مردم بی خوابی را تجربه نمی کنند. با این حال ، وقتی درد به یک مشکل تبدیل می شود ، می تواند یک چرخه معیوب باشد. اگر کسی یک شب بخاطر درد خواب ضعیفی را تجربه کند ، احتمال دارد شب بعد مشکلات بیشتری را تجربه کند و غیره. هر شب بدتر و بدتر می شود.

همچنین می دانیم که درد باعث کم خوابی می شود. به عنوان مثال ، کسی که درد کمر را تجربه می کند ممکن است در هر ساعت خواب چندین ریز عروق شدید (تغییر در حالت خواب به مرحله سبک تر از خواب) را تجربه کند که منجر به بیداری می شود. با این حال ، رگهای خونی برای شخصی که درد مزمن را تجربه نمی کند بی ضرر است. درد یک نفوذ جدی در خواب است. درد غالباً با بی خوابی همراه است و درمان این مشکلات هم زمان ممکن است دشوار باشد. یک مشکل می تواند مشکل دیگر را تشدید کند.

مردم در خانه چه کاری می توانند انجام دهند؟

رعایت بهداشت خوب خواب برای دستیابی به یک خواب خوب مهم است. برخی از نکات برای افراد مبتلا به درد مزمن عبارتند از:

  • مصرف کافئین را متوقف یا محدود کنید.
  • مصرف الکل را به خصوص در عصر محدود کنید.
  • استفاده از داروهای ضد درد و / یا داروهای خواب آور موثر است ، اما باید تحت نظارت پزشک استفاده شود.
  • تکنیک های آرام سازی ، مانند تنفس عمیق شکمی را تمرین کنید.

چه موقع وقت مراجعه به پزشک است؟

هنگامی که درد باعث مشکلات خواب می شود و نمی توانید دوباره بخوابید ، یک متخصص خواب را پیدا کنید. برای تسکین مشکلات خواب مبتلایان به درد مزمن ، انواع روش های درمانی در دسترس است ، از جمله دارو و فیزیوتراپی.

 

 

منبع: https://www.sleepfoundation.org/articles/pain-and-sleep

خوابیدن در اتاق با این دما می تواند متابولیسم شما را تقویت کند

باور کنید یا نه، دمای اتاق هنگام خواب می تواند متابولیسم را تحت تأثیر قرار دهد و باعث راحت تر خوابیدن شود.

در ماه های زمستان ما مشتاقانه می خواهیم به رختخواب برویم و در زیر پتوی گرم به خوابی عمیق فرو می رویم. در حالی که یک اتاق گرم و دنج مطلوب تر است، برخی ازمطالعات نشان می دهند که نگه داشتن دمای اتاق خواب در سمت خنک تر می تواند به بهبود سلامتی کمک کند، از سوزاندن کالری بیشتر گرفته تا خواب بهتر.

بنابراین ، چه دمایی سرد است؟حدود 19 درجه سانتی گراد ممکن است دمای ایده آل باشد. یک مطالعه در سال 2014 منتشر شده در ژورنال Diabetes نشان داد ، افرادی که در یک اتاق خنک با دمای 66 درجه فارنهایت (19 درجه سانتیگراد) به مدت یک ماه خوابیدند ، سوختن کالری انها 42 درصد و توانایی سوخت و ساز چربی آنها 10 درصد افزایش یافت. (افراد فقط با ملافه می خوابیدند.) این افراد همچنین حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و احتمالاً خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. در حالی که اندازه نمونه این مطالعه اندک بود – پنج فرد سالم با میانگین سنی 21 سال – از نظر پیشگیری از دیابت نوع 2 پتانسیل هایی را نشان می دهد.

محققان معتقدند که در یک فضای خنک ، بدن ما باید بیشتر تلاش کند تا دمای بدن ما را به 98.6 درجه فارنهایت افزایش دهد – دمای “طبیعی” بدن ، گرچه این  دما در افراد مختلف متفاوت است. کار بیشتر به معنای سوختن کالری بیشتری است. Bridgette Agee ، RN ، یک پرستار ثبت نام شده و مدیر برنامه Bariatric در مرکز کاهش وزن مارینا در مرکز Cedars-Sinai Marina Del Rey در مارینا ری ، کالیفرنیا توضیح می دهد: “کاهش دمای اتاق قبل از خواب عملکردهای تنظیم کننده حرارتی بدن را روشن می کند تا گرما حفظ شود.” “این عمل سلولهای چربی قهوه ای را که نیاز به ذخیره انرژی در چربیهای سفید دارند نیز فعال می کند و این کار آنها به کاهش میزان چربی سفید یا” چربی بدن “در بدن کمک می کند.” وی می افزود: استراحت در طی این فرایند برای جوان سازی یا تنظیم مجدد متابولیسم شما ضروری است.

طبق گفته بنیاد ملی خواب ، شما همچنین می توانید در یک اتاق خنک تر راحت تر بخوابید. مطالعه ای که در مجله فیزیولوژیک ژنتیکی منتشر شده است نشان داد که چرت زدن در دماهای گرم تر باعث افزایش بیداری و کاهش خواب آهسته و خواب REM می شود. بعلاوه ، گرمای مرطوب بار حرارتی را در طول خواب افزایش می دهد و بر مراحل خواب و تنظیم دما تأثیر می گذارد.

خواب خوب شب همچنین می تواند منجر به سایر مزایای سلامتی شود ، مانند محافظت از مغز در برابر بیماری آلزایمر ، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن ، تقویت بهره وری و مبارزه با پیری. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها خاطرنشان می کند که خواب همچنین می تواند به جلوگیری یا کنترل تعدادی از بیماری های مزمن از جمله دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی عروقی ، چاقی و افسردگی کمک کند. و البته ، همچنین می تواند روحیه شما را بهبود بخشد و باعث شود احساس بهتری داشته باشید.

خط آخر: یک اتاق خنک ممکن است نه تنها برای یک خواب خوب در شب بلکه برای سلامتی کلی شما مطلوب باشد.

 

منبع: https://www.besthealthmag.ca/best-you/weight-loss/boost-metabolism-while-you-sleep/

این نکته جادویی از یک پزشک خواب به خواب سریع شما کمک می کند

هنگامی که ذهنتان از به خواب رفتن خودداری می کند ، آنچه شما متخصصان خواب توصیه می کنند برای جلوگیری از غلط خوردن در تمام شب است ، این است.

شما این احساس را تجربه کرده اید : شما در حال غلت خوردن بوده اید و این واقعیت را می دانید که دیگر نمی توانید بخوابید. بنابراین شما اضطراب دارید که اگر شما دقیقا در هشت دقیقه به خواب نروید ، حداقل هفت ساعت باید خسته و کسل باشید و در تمام طول روز نتوانید تمرکز کنید ، این به این معناست که شما هنگام ملاقات با رئیس خود ممکن است کسل باشید و یا حتی سر کار خوابتان ببرد.

ذهن شما سریعتر از همیشه جلو می رود و شما نمی توانید جلوی آنرا بگیرید. بهترین راه برای رهایی از این همه اضطراب؟ساده است: یک کتاب بردارید.

جنت کندی ، دکترای روانشناسی بالینی و بنیانگذار پزشک خواب NYC می گوید: “مشغول کردن ذهن با چیزی غیر از کار روزانه یا استرس یا نگرانی از خوابیدن آسانترین راه به خواب رفتن است.”

چرا این کار؟

روشن کردن چراغ برای اینکه بتوانید کتاب بخوانید مثل این است که شما را بیشتر از خواب بیدار می کند و باعث بی خوابی می شود ، اما کندی می گوید در واقع برعکس عمل می کند. او می گوید: “غلت زدن و چرخش باعث ایجاد تنش می شود که آدرنالین ایجاد می کند.” “اگر ذهن را با چیزهای بسیار جالب اما نه چندان پرتحرک ، مانند خواندن یک داستان منحرف کنید ، ذهن شما از استرس منحرف می شود.”

مایکل بروس ، دکترای دکتری ، متخصص خواب بالینی و نویسنده کتاب “قدرت از زمان” می گوید ، فقط اطمینان حاصل کنید که از یک چراغ به جای لامپ معمولی روی میز کنار تخت استفاده کنید. به گفته وی ، طول موج نوری از لامپ معمولی به مغز علامت می دهد که ملاتونین تولید نکند ، هورمونی که باعث آرامش خواب شما می شود.

انتخاب یک کتاب جایگزین بهتری برای تلویزیون است که نوع دیگری از نور را می دهد که می تواند هوشیاری شما را بیشتر کند. بعلاوه ، خواندن به نیروی کافی مغز نیاز دارد تا افکار خود را بدون اینکه به نگرانی های خود برگردد ، احساس آرامش کند. دکتر کندی می گوید: “تماشای تلویزیون و کاری نکردن آسان است و ذهن شما را به موارد استرس زا باز می گرداند.” “با خواندن ، واقعاً ذهن خود را درگیر می کنید و باید کمی کار کنید. شما باید شخصیت ها را تصور کنید و داستان را دنبال کنید. ”

یک  روال همیشگی به شما کمک می کند سریعتر بخوابید

برای کسانی که مستعد ابتلا به بی خوابی و غلت زدن هستند ، کاری را شروع کنید که قبل از اینکه حتی به فکر رفتن در رختخواب باشید ، ذهن شما را آرام کند. دکتر بروس می گوید ، مکانی آرام برای نوشتن نگرانیتان در یک دفتر پیدا کنید. در سمت چپ ، تمام مشغله های خود را ذکر کنید: هر کاری را که امروز انجام داده اید و می خواهید فردا انجام دهید. اکنون در سمت راست ، برای هر یک از آنها یک راه حل بنویسید. این میتواند در تصمیم اگاهانه شما کمک کننده باشد. دکتر بروس می گوید: “نوشتن راه حل مشکل ، سطح اضطراب را پیرامون اینکه مسئله چیست ، کاهش می دهد.” این راه حل را برای خواب بهتر امتحان کنید.

نکته مهم این است که نوشتن مسائل  خود را سه یا چهار ساعت قبل از زمان خواب انجام دهید. دکتر بروس می گوید: “این کار را درست قبل از خواب انجام ندهید ، زیرا پس از آن شما فقط به فکر راه حل خواهید بود.” با شریک زندگی خود توافق کنید که هر شب 20 یا 30 دقیقه قبل از صرف شام به کار های خودتان می پردازید . دیگر شبها نسبت به غروب کمتر نگران خواهید بود.

دلایل واقعی کابوس شب گذشته شما

آیا کابوس های شبانه باعث بیداری شما می شود؟ کابوسها فقط مخصوص کودکان نیستند بلکه در بزرگسالان بسیار رایج هستند.

نزدیک به 70 درصد از بزرگسالان دارای کابوس (خصوصاً در هنگام بیماری همه گیر) هستند – حدود 30 درصد از مردم گزارش می دهند که این رؤیاهای وحشتناک هر چند ماه یکبار ما را از خواب دور می کنند. وقت آن رسیده که بر این مشکل را که باعث کمبود خواب ما می شود و با آن روبرو هستیم غلبه کنیم.

چه چیزی باعث کابوس های بزرگسالان می شود؟

کابوس های بزرگسالان می تواند در اثر داروها ، ژن ها ، بیماری های عصبی دژنراتیو مانند آلزایمر ، غذای شب گذشته ، اسیب های روحی در حال حضر ، اسیب های روحی درمان نشده در گذشته که وقایعی در حال آن را یاداوری کرده اند ، مشکلات گوارشی ، ایمنی و احساس های مختلفی که شما دارید ، به وجود بیاید.

كسانی كه در بیان احساسات خود در پاسخ به حوادث استرس زا در طول روز احساس خطر می كنند ، احتمالاً ان عواطف در طول شب باعث کابوس های آن ها می شود. و برخی ، به ویژه افرادی که رک و حساس هستند ، ممکن است مرز “نازک”ی بین واقعی و آنچه که یک رویا است ، داشته باشند. یعنی زندگی آنها در زمان بیداری بیش از هر زمان دیگری باعث تحریک زندگی شبانه آنها می شود و باعث برخی روباهای هراس انگیز یا کابوس های شبانه می شود.

Rosalind Cartwright ، مدیر خدمات اختلال خواب مرکز پزشکی لوک در شیکاگو، توضیح می دهد: “کابوس یک رویا کارآمد است.” به جای ادغام وقایع و احساسات روز با خاطرات قدیمی تر ، خاطرات و احساسات منفی ذخیره و خنثی می شوند – برخی محققان تصور می کنند این کاری است که رویا انجام می دهد-احساسی که در خواب در مغز شما پردازش میشود بیشتر از توانایی مغزتان است و از ادغام آنها با خاطرات قدیمی تر جلوگیری میکنند.

به عنوان مثال ، اگر شما در یک تصادف رانندگی بد هستید ، ممکن است نتوانید تمام احساسات منفی ناشی از حادثه را سریعاً پردازش کنید . ترس و احساس آسیب پذیری و مرگ و میر بسیار درد اور است. بنابراین ممکن است مدتی در خواب کابوس ببینید زیرا ذهن شما در ادغام احساسات به کار خود ادامه می دهد. زمانی که آن را انجام داد ، کابوس ها از بین می روند.

Cartwright در کتاب خود به نام “بحران رویایی” می نویسد ، “کابوسها برای یافتن راهی برای ادغام تجربه وحشتناک در زندگی ما ، هستند.  کابوس های گاه به گاه طبیعی است . ” “اما هر شب و به طور مداوم طبیعی نیست.”

چطور کابوس های بزرگسالی را به خوبی پشت سر بگذاریم؟

کابوس های بزرگسالان نشانه ای از فشار زیاد است. اگر دچار افسردگی شدید ، یا بدتر شدید ، یا متوجه شدید که رویا های شما ناشی از احساسات پریشان گذشته است که بر اثر حوادث فعلی ایجاد شده اند ، با پزشک ، روانپزشک یا درمانگر تماس بگیرید. طبق گفته Cartwright ، در اینجا چند روش برای کنترل رویاهای بد شما وجود دارد:

  1. تشخیص دهید که کابوس دارید

ممکن است انجام این کار غیرممکن به نظر برسد ، اما اینطور نیست. قل از خواب به سادگی تصمیم بگیرید که می خواهید این کار را انجام بدهید. برای این کار ممکن است مجبور باشید چند بار تلاش کنید اما در نهایت موفق خواهید شد.

  1. رویای خود را متوقف کنید

باور کنید یا نه ، می توانید این کار را انجام دهید. با تشخیص اینکه رویایی که دارید بد است، شروع کنید.

 

  1. پایان رویای خود را تغییر دهید

چیزهای منفی را به مثبت تبدیل کنید. ممکن است مجبور شوید برای انجام این کار بیدار شوید ، اما در نهایت قادر خواهید بود به خود بگویید که یک پایان بهتر برای خوابتان بنویسید.

  1. خاطرات خواب را نگه دارید

یک دفتر برای خواب های خود داشته باشید و هر روز صبح رویاهای خود را بنویسید – همه ی رویاها ، نه فقط کابوسها. سپس مرتباً مواردی را که برای شما مشکل ایجاد می کنند را مرور کنید و سعی کنید دریابید که چرا آنها ناراحت کننده هستند.

 

 

منبع: https://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/adult-nightmares/

 

 

راهنمای انتخاب بهترین تشک در سال 2020

اگر قصد خرید یک تشک جدید را دارید اما تنوع محصولات و تفاوت در مواد به کار گرفته شده شما را سردرگم کرده است، این راهنما برای شماست.

نکاتی که ما بیان می‌کنیم به شما در انتخاب تشکی باکیفیت و بسیار راحت کمک خواهند کرد.

امروزه شیوه خرید بسیاری از محصولات تغییر کرده است. پیش‌تر، برای خرید یک تشک مردم به یکی از فروشگاه‌های شهر مراجعه و از میان گزینه‌های محدود، یک تشک را انتخاب می‌کردند. اما حالا تنوع محصولات پیش رو در فروشگاه‌های فیزیکی و اینترنتی بسیار زیاد شده و همین موضوع انتخاب تشک را بسیار دشوار کرده است.

در اینجا سوالات بسیاری در ذهن کاربران ایجاد می‌شود: آیا پرداخت پول بیشتر واقعا ارزشش را دارد؟ آیا خرید تشک ارزان‌تر، روی کیفیت خواب من اثر منفی می‌گذارد؟

چه تشکی برای من مناسب‌تر است؟

خبر خوب این است که ما با آزمایش راحتی و مشخصه‌های تشک های موجود در بازار، می‌خواهیم چند نمونه از بهترین‌ها محصولاتی را که همین حالا می‌توانید خریداری کنید، معرفی کنیم.

چگونه یک تشک انتخاب کنیم؟

افراد مختلف سلیقه‌های متفاوتی دارند و این یعنی نمی‌توان یک فرمول کلی را برای انتخاب تشک بیان کرد. با این حال، نکات زیر می‌توانند نقطه شروع خوبی برای انتخاب ما باشند:

  • از درد کمر، گردن یا شانه رنج می‌برید؟ به شکل خوابیدن خود توجه کنید. معمولا افرادی که به پهلو می‌خوابند، به تشک های نرم‌تر نیاز دارند (مثل مموری فوم یا هیبرید) و افرادی که به پشت یا جلو می‌خوابند یا احتمالا از درد مفصل رنج می‌برند، به تشک هایی سفت‌تر نیاز دارند.
  • سنگین‌وزن یا سبک‌وزن هستید؟ برای افراد سنگین‌تر، تشک‌های سفت‌تر مناسب‌تر هستند. افرادی که وزن پایینی دارند، باید روی تشکی بخوابند که نرم باشد. البته، این یک موضوع کلی است و انتخاب تشک سفت یا نرم نهایتا به سلیقه افراد بستگی دارد.
  • خواب آرام و راحتی ندارید؟ باید تشکی را بخرید که حرکات شما (یا همسرتان) را تا حد ممکن انتقال ندهد. خوشبختانه، تشک های مموری فوم و هیبرید این ویژگی را دارند.
  • کمردرد دارید؟ شما نیز باید به دنبال یک تشک مموری فوم یا هیبرید باشید (که در حقیقت فوم روی فنر است).
  • آلرژی دارید؟ تشک های لاتکس گزینه مناسبی برای شما هستند.
  • حین خواب عرق می‌کنید؟ تشکی را بخرید که در ساخت آن از متریال تنفس‌پذیر استفاده شده باشد. در ساخت اغلب محصولاتی که پایین‌تر معرفی خواهیم کرد، از چنین موادی استفاده شده است.
  • بودجه محدودی دارید؟ طبیعی است؛ همه افراد نمی‌توانند پول زیادی را بابت خرید تشک پرداخت کنند.

 

چه زمانی باید تشک را عوض کرد؟

کارشناسان می‌گویند پس از هفت سال، تشک شما دیگر همانند گذشته نخواهد بود و کیفیت خود را از دست می‌دهد. البته، این موضوع در درجه اول به کیفیت تشک و سپس به میزان استفاده شما بستگی دارد. با این وجود اگر عمر تشک شما رو به پایان است، باید به فکر تعویض آن باشید.

برنگشتن تشک به حالت قبلی خود بعد از اینکه از خواب بیدار شدید، وجود تورفتگی و برآمدگی روی آن، کثیف‌تر شدن تشک بعد از تمیز کردن یا هر چیز دیگری مثل این‌ها، نشان‌گر زمان تعویض تشک هستند.

 

visco

جزء خانواده تشک های طبی (Orthopedic)

پارچه رویه : گردباف سه لایه تمام پنبه ای سری کوانتوم پلاس (آنتی استرس-بیوبالانس-ارگانیک-بامبوپلاس)

دارای دو حالت سفت و نرم

 

تشک مارینا

marina

جزء خانواده تشک های طبی فنری نرم (Orthopedic)

پارچه رویه: گردباف سه لایه تمام پنبه ای

عایق حرارتی: نمد ترموفلت

نوع فنر: فنر متصل (bonnell spring)

نوع دستگیره: طنابی

 

 

برای مشاهده مدل های مختلف انواع تشک و کالای خواب برند ویستر به وب سایت vistar-co.com و یا پیج اینستاگرام @vistar_mattress مراجعه کنید و یا با شماره 02166323232 تماس بگیرید.

سه ویژگی خلق و خوی شما که ممکن است بر خواب شما تاثیر بگذارد

اگرچه اینکه مردم زمانی که احساساتی می شوند سخت تر به خواب روند جای تعجب نداشته باشد ،ارتباط بین اختلالات خلقی و خواب مانند ارتباط یک خیابان دو طرفه پیچیده است. همانطور که حالت های خلقی منفی می توانند یک خواب شبانه را به یک ناتوانی تبدیل کنند، اغلب وقفه یا خواب ناکافی می تواند منجر به افسردگی یا اضطراب شود.

صرف نظر از اینکه کدام اول می آید ، نتیجه نهایی این است که خلق و خوی افسرده و خواب ضعیف باهم می آیند. آیا وضعیت روحی شما می تواند به مشکلات خواب شما کمک کند؟سه راه آسان برای گفتن:

1-سوئیچ شما همیشه “روشن” است.

آیا نگرانی های شما در مورد واکنش در هم بافته شدن حلقه ها زمانی که به تخت خواب میروید ظاهر می شود؟خواه شما در حال فکر کردن به اضطراب یک مسابقه در ذهن خود باشید یا در مورد یک احساس بد فکر کنید ، ناتوانی در رها کردن فکر های بدبینانه در طول ساعات شب ، یکی از مهم ترین مشکلات خواب است. در واقع، احتمال بی خوابی در میان افراد مبتلا به اختلالات افسردگی بسیار بیشتر است.

2-در طول روز سختی می کشید

احساس افسردگی و اضطراب می تواند به خواب رفتن یا ادامه ی خواب را دشواد کند ؛ آنها همچنین می توانند الگوهای خواب شما را در هم بریزند که باعث باقی ماندن احساس خستگی در روز بعد می شوند حتی اگر ساعات کافی در رخت خواب باشید. البته خود افسردگی نیز با کمبود انرژی همراه است ، بنابراین نمیتوان به طور مشخص گفت که آیا کسالت در طول روز ناشی از خواب ضعیف است یا خود احساس ناخوشی. به هر حال ، اگر شما در شب خواب کافی داشتید ولی طول روز بی قرار بودید ،روحیه ی شما نقش مهمی را ایفا می کند.

3-خواب بد میبینید

هر کس گاه به گاه تجربه رویای ترسناک دارد ، اما کابوسهای مکرر با افسردگی و اضطراب همراه است ، و همچنین کیفیت خواب ضعیف با کیفیت پایین زندگی در ارتباط است. شکست دادن این چرخه سخت است : رویاهای اشفته یا منفی می تواند موجب بیدار شدن از خواب بشوند و همچنین به خواب رفتن مجدد را سخت کنند؛سپس ، ناتوانی در داشتن خواب خوب در شب باعث احساس بد در روز بعد می شود که این نیز در بی خوابی شب بعد موثر است.

خبر خوب این است که افسردگی، اضطراب، و بد خلقی شرایط قابل درمانی هستند. رسیدگی به این مسائل علاوه بر تقویت سطح انرژی در طول روز می تواند در بهبود کیفیت خواب شما کمک کند . درباره مشکلات خواب و نگرانی های روحی خود با پزشکتان صحبت کنید تا برایتان پاره ای بیاندیشد.

6 قانون طلایی برای تبدیل اتاق خواب خود به جای مخصوص خواب

اگر شما به دنبال راه هایی برای بهبود کیفیت خواب شب خود هستید ، نخستین گام مهم ، ایجاد یک فضای خواب راحت است. همه ی این ها با رنگ دیوار شروع می شود.این اولین قدم برای ایجاد یک محیط آرامبخش است.

1) رنگی را برای اتاق انتخاب کنید که باعث خواب می شود

رنگ دیوار شما باید یک سایه آرام بخش باشد، مثلا آبی و خاکستری، یا برای کسانی که رنگ های گرمتر را دوست دارند، یک بژ ملایم باشد. رنگ های خنثی را انتخاب کنید ،تقریبا غیر ممکن است که آنها شما را آشفته کنند ،اما مطمئن شوید که آنها اتاقتان را تیره نمی کنند.

هر چقدر هم که به رنگ صورتی علاقه دارید ، دیوار اتاق را این رنگی نکنید!

با در نظر گرفتن روشنایی های طبیعی ، بهترین پرده را با توجه به مقدار و جهت روشنایی پنجره پیدا کنید. اگر در اتاق خود پنجره ندارید ، چندین نور ملایم را در اطراف اتاق تنظیم کنید.

2) استفاده از فنگ شویی برای ایجاد یک فضای آرام بخش

هنر چینی فنگ شویی بر انرژی اتاق تمرکز دارد. در حالی که فلسفه ای که پشت فنگ شویی است می تواند عمیق و پیچیده باشد، اصول کلی در مورد چیدمان مبلمان وجود دارد که می توان آن را انتخاب و برای یک اثر گذاری خوب استفاده کرد.

اصول فنگ شویی عبارتند از:

  • بهم ریختگی ها را مرتب کنید
  • مبلمان را با گوشه های منحنی انتخاب کنید، لبه دارها را انتخاب نکنید
  • ایجاد یک محیط پیله مانند و فارغ شدن از جهان

پیدا کردن آرایش ایده آل اتاق خواب شما می تواند مشکل ساز باشد، به خصوص اینکه ممکن است کار با زوایای ناخوشایند یا فضای محدود انجام شود.

اگر فضای کوچکتری دارید، ممکن است مجبور شوید مبلمان خود را به حداقل برسانید. اگر فضای بسته دارید، از کمد خود خلاص شوید! همه چیز را در اطراف حرکت دهید، آن چیدمان را که دوست دارید پیدا کنید!

چینش مجدد مبلمان و طرح های مختلف را امتحان کنید. اگر چند بار این کار را انجام دهید، یک چیدمان مناسب برای اتاق خود را پیدا خواهید کرد که باعث آرامش می شود.

3)تخت خود را در اولویت قرار دهید

تخت شما نقطه کانونی اتاق شماست و از لحاظ فنی، جایی است که بیشتر وقت خود را آنجا صرف می کنید. مهم این است که یک تخت که کاملا با سلیه شما مناسب است بسازید ، اما بدانید که ممکن است خوابیدن در هر جای دیگر را دشوار کند.

 از پایه ، یعنی تشک خود شروع کنید. این احتمالا گرانترين گام است، زیرا ممکن است در صورتی که بیش از 10 سال سن داشته باشد یا مشکلی با آن داشته باشید جایگزین کردن آن پیچیده باشد. شما باید یک تشکی را انتخاب کنید که بدن و نحوه ی خوابیدن شما را حمایت کند.

بالش شما نباید تمام تختتان را پر کند ، و برای خانم ها یا اقایان نباید بیش از شش سال و برای زوج ها نباید بیش از سه سال باشد. ضخامت مورد نظر خود برای بالش را پیدا کنید. یک باش پر شده از فوم را در نظر بگیرید ، به خصوص اگر آلرژی دارید و نمی توانید از بالشتک پر شده از کرک استفاده کنید.

ملافه های شما نیز مهم هستند که باید تمیز و از الیاف طبیعی باشند . پنبه ی پیما و مصری بهترین نوع ملافه های موجود در بازار اند ،اگرچه ممکن است شما ملافه های ابریشمی مانند ساتن و پرگال را ترجیح بدهید . آنچه را که بهتر دوست پیدا کنید و آن را تهیه کنید.

انتخاب وسایل تخت خواب شما می تواند در چگونگی خوابتان نیز تاثیر داشته باشد. رختخواب سبک توضیه می شود ، زیرا این باعث می شود که شما در شب احساس گرمای بیش از حد که باعث اشفتگی می شود ، نکنید ،اما اگر شما در شب احساس لرز کردید یک لحاف می تواند کمک کند.

در پایین پای خود چیز نرمی مانند میکروفیبر ، پشم گوسفند و جانوران دیگر یا اگر احساس راحتی می کنید خز مصنوعی بگذارید. 

این ها همه راهنمایی هستند ، بنابراین چیزی که مهم است این است که بر چگونگی احساس راحتی خود تمرکز کنید.

بافتی که شما را جذب می کند پیدا کنید. ملحفه های نرم و گرم و یا ابریشمی و خنک، کتانی یا پنبه، بالش های متراکم یا پف کرده، آنچه را که دوست دارید پیدا کنید. 

یک برنامه شستشوی منظم برای تازه نگه داشتن بسترخود داشته باشید ،پوست شما از شما متشکر خواهد بود. اگر ممکن است پتویتان را آستر کنید ، این کار رایحه را ذخیره می کند و تخت شما بوی شگفت انگیزی می دهد.شما همچنین می توانید اسپری طبیعی کتان را در یکی از رایحه های مورد علاقه خود تجربه کنید.

4) اتاق خود را تمیز نگه دارید

داشتن یک اتاق تمیز برای خواب مطلوب حیاتی است، اما شما واقعا نیاز نیست قبل از خواب، کفپوش را بشویید. شستن و تمیز کردن را برای روز تعطیل بگذارید ولی اگر اتاقتان شلوغ است آنرا مرتب کنید.

از یک مانع استفاده کنید.این کار برای مرتب کردن سریع عالی است و نباید متقاعد کردن دیگران برای این کار خیلی سخت باشد. صداهای ناهنجار را کاهش دهید.

تزیین کردن با چیزهای کوچک ایده ی جذابی است اما تا زمانی که آنها فضای اتاقتان را خیلی اشغال نکنند. سطوح را تا جای ممکن مرتب نگه دارید و وسایل را به شیوه ای که دوست دارید بچینید.

اگر مطمئن نیستید که چیزی بیش از حد بهم ریخته است، گامی به عقب بردارید، چشمان خود را ببندید، سپس نگاه کنید. اگر چشمان شما نمی دانند کجا را نگاه کنند، یا باعث خستگی شما می شود، این یعنی خیلی شلوغ است!

5) یک محیط خنک و تاریک ایجاد کنید

اتاق شما باید سرد، آرام و تاریک باشد. دمای مطلوب برای خواب حدود 65 درجه فارنهایت (3/18 درجه سانتی گراد) است، به عنوان یک اتاق سرد دمای بدن شما را کاهش می دهد و در به خواب رفتن کمک می کند.

یک اتاق آرام نیز مهم است، زیرا صداهای بلند باعث از بین رفتن آرامش شما شده و خواب شما را قطع می کند. اگر آلودگی صوتی برای شما یک مشکل است، تهیه یک دستگاه نویز سفید را در نظر بگیرید.

اگر در اتاق خود پنجره دارید ،به پرده نیاز دارید. تاریک بودن اتاق شما در شب یک امر ضروری است. پرده ی ضخیم تیره برای تاریک کردن اتاق خود انتخاب کنید. شما همچنین باید هر چیزی را که می درخشد یا چشمک می زند خاموش کنید، زیرا این چراغ ها می توانند ارام شدن بندتان را سخت کنند.

6) محیط را آرام نگه دارید

بخش دیگری از داشتن یک اتاق خواب ارام ، نگه داشتن ارامش خودتان است. اتاق خواب شما نباید دفترکار، اتاق تمرین یا اتاق بازی برای بچه هایتان باشد.

همه ی وسایل الکترونیکی را از اتاق خود خارج کنید ، به خصوص تلویزیون و هر چیز دیگری که با نور نئون کار می کند. اطمینان حاصل کنید که نور چراغ ها ملایم است و هیچ لامپ LED یا پر نوری وجود ندارد.

رایحه ی مورد علاقه ی خود را پیدا و از دستگاه منتشر کننده در اتاق استفاده کنید ، اما مطمئن شوید که آن طبیعی است. اسانس های مصنوعی می تواند باعث سردرد یا بدتر شدن بعضی مشکلات خاص سلامتی شوند. اسانس اسطوخدوس پر طرفدار است، مانند ترنج و وانیل، اما شما می توانید هر اسانسی که دوست دارید، تا زمانی که شما آرامش پیدا کنید ،امتحان کنید.

جمع بندی

انتخاب با شماست! به این نکات برای ایجاد محیط ایده آل خواب توجه کنید. در حالی که این راهنمایی ها می تواند تأثیر مهمی در خواب شما داشته باشد، به یاد داشته باشید که گاهی اوقات شما نیاز به چیزی اضافی دارید تا بتوانید خواب کامل در شب داشته باشید. برای کسانی که شب ها کار میکنند ،راهنمایی های طبیعی برای خواب در نظر گرفته شده. مکمل خواب می تواند یک راه عالی برای به دست اوردن ارامش و باشد. این برای کسانی که گاه به گاه با بی خوابی مواجه می شوند می تواند بسیار مهم باشد.

6 راز داشتن خواب شبانه خوب

آیا بی خوابی شبانه دارید؟اگر شما در تلاش برای یافتن دلایل بی خوابی خود هستید، آیا تا به حال در نظر داشته اید که اتاق خواب شما می تواند باعث بی خوابی شما در شب بشود؟

اغلب توصیه های بی خوابی بر بهداشت خواب و تغییرات رفتاری تمرکز می کنند، و تأثیر محیط خواب بر کیفیت خوابتان را نادیده می گیرند. اتاق های خواب به راحتی و بدون دردسر می توانند به اتاق های چند منظوره تبدیل شوند.

شما نمی توانید حمام کردن در اشپزخانه را تصور کنید ، پس چرا میزکارتان را در اتاقی که در آن میخوابید قرار میدهید؟

ما 6 راهنمایی برای ساختن یک محیط خواب کامل بدون زحمت جمع آوری کرده ایم.

1-اتاق خواب فقط برای دو چیز است …

…خواب و رابطه جنسی ، فقط همین. اتاق خواب شما محل کار یا ورزش یا تماشای فیلم های ترسناک نیست. اتاق خواب باید پناهگاه ، محل استراحت و آرامش شما باشد، بدون استرس و تحریک غیر ضروری. اگر برای بهبود کیفیت خواب خود جدی هستید، باید بدانید که اتاق خواب شما یک دفتر، یک سینمای خانگی، یک اتاق بازی و یک سالن ورزشی نیست.

ممکن است دشوار باشد اما اولین کاری که باید انجام دهید دور شدن از هر وسیله و ابزار است که مستقیما به خواب بستگی ندارد. بعضی کتاب ها برای ارامش مناسب اند ، اما تلویزیون و کامپیوتر برای قرار گرفتن در اتاق خواب نامناسب اند.

نور آبی منتشر شده از صفحه نمایش کامپیوتر می تواند به طور جدی باعث اختلال در الگوهای خواب شما با مسدود کردن هورمون خواب، ملاتونین، شود. به خواب رفتن با تلویزیون روشن،علاوه بر اینکه باعث تحریک غیر ضروری شما در شب می شود حتی می تواند باعث افسردگی شود.

2-اطرافتان را مرتب کنید

بنابراین حالا که شما از دستگاه فکس ، سیستم صوتی فراگیر و وسایل ورزشی خلاص شده اید، زمان تمیزی و اراستن است. تا جایی که ممکن است از هرج و مرج دوری کنید. سعی کنید فضای اطراف تخت خوابتان را تمیز و مرتب کنید ، زیرا این فضا باعث ارامش و راحتی شما پیش از خواب میشود.

اتاق خود را کاملا تمیز کنید . کرم های ریز گرد و خاکی انگل های کوچک هستند که در داخل ملافه ها و اثاثیه یا لوازم داخلی زندگی می کنند و با تکه های کوچک پوست زنده زندگی می کنند. اگر ازاد باقی بمانند، می توانند به معنای واقعی کلمه بالغ بر میلیون ها نفر بشوند، که به طور بالقوه باعث آلرژی و یا آسم می شود.

گرد و غبار همچنین باعث ایجاد سرفه و عطسه می شود ، که شما را در شب از خواب بیدار می کند. حیوانات خانگی را دور از اتاق خواب نگه داری کنید. خز و مو نیز حاوی گرد و غبار، خاک و انگل است.

3-خنک تر ، نه گرم تر

اگر تصور شما از آب و هوای عالی برای اتاق خواب این است که حرارت مرکزی را تا حداکثر زیاد کنید ، کاملا اشتباه می کنید. دمای اتاق تأثیر قابل توجهی بر خواب دارد.

مطالعات نشان داده است که دمای مطلوب برای خوابیدن بین 16 تا 20 درجه سانتیگراد (60 تا 68 درجه فارنهایت) است. در شب، درجه حرارت بدن شما به عنوان بخشی از چرخه طبیعی خواب به تدریج کاهش می یابد.

یک اتاق خیلی گرم خواب کامل در شب را سخت تر می کند ، و میزان خواب عمیق را کاهش می دهد و همچنین باعث افزایش بیخوابی شبانه می شود.

اگر از تهویه هوا یا سیستم گرمایشی استفاده می کنید، ترموستات خود را مطابق با آن تنظیم کنید. در غیر این صورت شما می توانید پتو ها را اضافه یا حذف کنید، از فن استفاده کنید یا یک پنجره باز کنید.

پیدا کردن درجه حرارت مناسب نوزادان و سالمندان سخت تر است ، به طوری که ممکن است به اتاق چند درجه گرمتر نیاز داشته باشند.

4-در طرف تاریک بمانید

نور یکی از قوی ترین نشانه های بدن برای تنظیم چرخه خواب / بیداری ما است. بنابراین مهم است که نقش نور را در اتاق خواب خود در نظر بگیرد. در حالت ایده آل، وقتی خوابیده اید، باید در تاریکی کامل باشید.

اگر شما در نزدیکی چراغ های خیابان زندگی می کنید، از چشم بند یا پرده های تاریک استفاده کنید. هرگونه نور از وسایل الکترونیکی را مسدود کنید. حتی تابش نور مبهم از ساعت زنگ دار دیجیتال می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.

به جای لامپ سقف، از لامپ های کم مصرف با ولتاژ پایین استفاده کنید. این کار سایه های خشن کمتر و محیط گرم تر و آرامش بخش ایجاد می کند. از چراغ های آبی یا فلورسنت در اتاق خواب کاملا اجتناب کنید.

این نوع نورپردازی موجب شبیه سازی نور روزو افزایش هوشیاری می شود ، نه حالتی که هنگام خواب میخواهید باشید.

اگر شب از خواب بیدار شدید سعی کنید چراغ ها را روشن نکنید ، این باعث میشود مغز شما به حالت بیداری تبدیل شود و به خواب رفتن دوباره را سخت تر می کند.

5-صدا را کاهش دهید

بعضی از مردم حساسیت بیشتری نسبت به صدا دارند و نیاز به محیطی تقریبا ساکت برای خوابیدن دارند. اگر اینگونه باشید و یک اتاق خواب پر سر و صدا داشته باشید، ممکن است تنها راه حل شما استفاده از گوش گیر باشد.

گاهی اوقات ممکن است در یک اتاق پر سر و صدا به خواب بروید، اما سر و صدای مداوم شما را در خواب ضعیف نگه می دارد و مانع ورود شما به چرخه خواب عمیق می شود که برای احساس شادابی کامل در صبح لازم است.

راه حل دیگراستفاده از یک روش شناخته شده به عنوان نویز سفید است. سی دی های نویز سفید نویز، MP3 یا دستگاه های خاص صدایی شبیه تداخل استاتیک رادیویی قدیمی را پخش می کنند.

نویز سفید اثر “پوشاننده” دارد، به طوری که هرگونه سر و صدایی ناگهانی مانند ترافیک و یا پارس سگ کمتر احتمال دارد شما را بیدار کنند.

نویز سفید یک اصطلاح عمومی برای هرگونه صدایی است که این اثر را دارد که می تواند صداهای طبیعی یا حتی صدای ماشین لباسشویی باشد.

6-تخت خواب : مرحله اخر

از انجایی که ما یک سوم زندگی خود را در خواب می گذرانیم ، باعث می شود که برای یک تخت خواب راحت سرمایه گذاری کنیم تا بدون احساس خستگی بعد از خواب شبانه انرا ترک کنیم.

هیچ تخت خواب یک نفره ای وجود ندارد که برای همه مناسب باشد اما برخی راهنمایی های اساسی برای انتخاب بستر مناسب وجود دارد:

اندازه : موضوع تخت خواب بزرگ نیست اما یک تخت خواب کوچک که برای بی قراری در شب هم مناسب است انتخاب کنید.

یک قاعده خوب این است که شما هر دو باید بتوانید روی تخت راحت بخوابید و بازوهای خود را بدون لمس کردن یکدیگر پشت سرتان بگذارید .

تشک : انتخاب تشک احتمالا تنها فاکتور مهم برای راحتی تان است. به معنای واقعی کلمه صدها نوع تشک برای انتخاب وجود دارد. در صورت امکان، حداقل 15 دقیقه وقت بگذارید تا یک تشک را در نمایشگاه قبل از خرید امتحان کنید.

به خاطر داشته باشید که تشک بیش از حد نرم می تواند باعث خمیدگی ، و منجر به درد پشت شود ، در حالی که تشک بیش از حد سفت می تواند به درد نقاط فشار مانند باسن و شانه منجر شود .

آیا شما از پتو، لحاف و یا فقط یک ملافه استفاده می کنید؟ این انتخاب شماست، مطمئن شوید که شما کاملا احساس گرمی در بستر دارید اما جریان هوای کافی برای جلوگیری از عرق کردن را داشته باشید. بالشی را انتخاب کنید که بتوانید ستون فقرات گردن را (اندکی از پشت) در یک ردیف بدون خمیدگی یا تنش عضلانی قرار دهید.