نوشته‌ها

11‌نکته‌ ‌برای‌ ‌خواب‌ ‌بهتر‌ ‌در‌ ‌طول‌ ‌همه‌ ‌گیری‌ ‌کرونا‌ ‌ویروس‌ ‌

در تمام کشور ها ، مردم به خانه های خود پناه میبرند ، در خانه کار می کنند و به طور کلی زندگی روزمره خود را تغییر داده اند. گفتن این جمله که شیوع کوروناویروس دنیا را تغییر داده است ، نا امید کننده است. بدون تردید خوردن چیپس برای شام ، تماشای فیلم برای فرار از واقعیت و دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن بسیار راحت است.

اما مثل همیشه ، داشتن خواب مناسب برای حفظ سلامت مهم است. دکتر کریستوفر وینتر ، عضو آکادمی پزشکی خواب امریکا و رئیس مرکز اعصاب و روان شارلوتزویل می گوید : سیستم ایمنی و خواب بسیار به هم وابسته اند ، بنابراین زمانی که به یک بیماری مبتلا می شوید ، بیشتر تمایل دارید که بخوابید.

با این حال دکتر فیلیپ گرمن ، استادیار روانشناسی بالینی در روانپزشکی بیمارستان دانشگاه پنسیلوانیا می گوید: “در زمان استرس اولین واکنش بدن ، خوابالودگی است. بعضی اوقات حتی متوجه نمی شویم که استرس داریم ، بنابراین اگاهی از خواب خصوصاً در مواردی از این دست ، می تواند نشانه ای از فشار و استرس ما باشد”.

اگر متوجه شدید که  از زمان شیوع ویروس کرونا الگوی خواب یا سطح استرس تان تغییر کرده ، شما تنها نیستید. نکات تخصصی ، از انجام روتین ها گرفته تا استفاده از برنامه ها و راهنماهای مدیتیشن دیجیتال ، همه و همه به شما کمک می کند تا بدون نیاز به شمارش گوسفندان به خواب روید!

1-برنامه ای را که برایتان مفید تر است را دنبال کنید

تغییر برنامه روزانه در زمانی که دیگر لازم نیست هر صبح رفت و آمد کنید ، می تواند وسوسه انگیز باشد. شما می توانید دیرتر از خواب بیدار شده و از رخت خواب خارج شوید و با این حال به موقع در محل کار باشید ( اگر همچنان شغل تان طبق روال سابق ادامه دارد ، حفظ برنامه ثابت می تواند چالش برانگیز باشد.) اما دنبال کردن یک برنامه ثابت برای داشتن خواب خوب ضروری است. دکتر گرمن توصیه می کند : برای به حداکثر رساندن کیفیت خواب ، بهتر است همیشه در یک ساعت معین بخوابید و در همان ساعت معین بیدار شوید.

دکتر وینتر می گوید : برای تنظیم راحت تر ساعت داخلی ، می توانید در طول ساعات بیداری نشانه هایی را به بدنتان بدهید مانند خوردن وعده های غذایی در یک زمان مشخص در هر روز. برای اینکه مغز شما برنامه منظمی داشته باشد ، نه تنها  خواب ، بلکه عملکرد سیستم ایمنی ، گوارش ، کنترل وزن و قند خون تاثیر مثبتی دارند.

2-با ورزش روزانه ضربان قلب خود را بالا ببرید

مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به شما در سریع تر خوابیدن کمک کند و کیفیت کلی خواب شبانه شما را بهبود بخشد. دکتر وینتر می گوید : برای این کار نیاز نیست که حتما یک ورزشکار حرفه ای باشید ، هر نوع تمرینی موثر است. حرکات کششی در طول روز یا اجرای حالت نیمکت ، تنها دو روش انجام حرکات ورزشی در برنامه روزانه شماست.

بسیاری از باشگاه ها و سالن های ورزشی به دلیل شیوع ویروس کویید19 به طور موقت تعطیل شده اند ، اما حتی پیاده روی یا دویدن اهسته در فضای باز نیز می تواند موثر باشد. اگر هوا مناسب نیست نگران نباشید ، راه های زیادی برای تمرین در خانه وجود دارد.

با این حال ، متخصصان توصیه میکنند قبل از خواب ، حداقل یک ساعت تمرین شدید در برنامه خود داشته باشید ، در غیر این صورت اندورفین های آزاد شده در حین تمرین می توانند باعث بیداری بیشتر شما بشود. دکتر وینتر توصیه می کند که صبح ها تمرین کنید و آن را جزئی از کارهای روزمره خود قرار دهید.

3-از نور طبیعی خورشید کمک بگیرید و اجازه بدهید که ساعت طبیعی بدن تان را تنظیم کند

انسان موجودی روزانه است – در طول روز بیدار است – و بدن ما با ریتم شبانه روزی در چرخه هایی تقریبا 24 ساعته کار می کند. عامل محیطی اصلی که بر ریتم شبانه روزی ما تأثیر می گذارد ، نور طبیعی است. با کم شدن نور در بعد از ظهر و عصر ، بدن شروع به رهایی ملاتونین می کند ، هورمونی که نشانگر زمان خواب است. محققان دریافته اند که قرار گرفتن در معرض نور روز باعث افزایش کیفیت خواب در شب می شود.

حتی اگر از 9 صبح تا 5 بعد از ظهر در داخل خانه باشید ، باز هم می توانید از نور طبیعی در فضای کاری خود بهره مند شوید. ابتدا پرده ها را در صبح باز کنید و بعد از صرف صبحانه یا در هنگام استراحت ناهار (یا هر دو!) یک پیاده روی کوتاه در فضای باز را در نظر بگیرید.

4-اجازه ندهید که نور صفحه نمایش در خواب شما اختلال ایجاد کند

قدم مهم دیگر برای پشتیبانی از ریتم شبانه روزی این است که چند ساعت قبل از رفتن به رخت خواب ، نور های داخل اتاق را کم کنید و از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. نور آبی تلفن ، تبلت و سایر وسایل الکترونیکی برای خواب مضر است ، زیرا تولید ملاتونین را کاهش می دهد. محققان پیشنهاد می کنند که دو و یا حتی سه ساعت قبل از شب شدن ، از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. در حقیقت ، محققان دریافتند که حتی مطالعه از روی تبلت و یا کتابخوان های الکترونیکی قبل از خواب باعث میشود زمان به خواب رفتن طولانی تر شود و باعث کاهش هوشیاری در صبح می شود.

5-یک روتین شبانه برای ارامش قبل از خواب پیدا کنید

دکتر گرمن می گوید : داشتن یک روتین ارامبخش شبانه به شما اجازه می دهد که قبل از خواب ارامش خود را به دست آورید. او توصیه می کند حداقل یک ساعت قبل از ساعت خواب دلخواه ، به خودتان زمان بدهید تا از استرس تان کم کند. مخصوصا در چنین شرایطی دکتر وینتر و گرمن ، هردو تاکید می کنند که برای کاهش استرس ، اخبار را دنبال نکنید. به گفته دکتر گرمن :دنبال کردن وسواسی اخبار فقط باعث افزایش استرس و اضطراب می شود. هم چنین بهتر است اعلان های خبری تلفن و ساعت هوشمند خود را تا صبح غیر فعال کنید.

بنابراین یک ساعت قبل از خواب باید چه کاری انجام دهید؟ دکتر گرمن می گوید : به دنبال کارهای ارامبخش باشید. کارهایی مانند بافتن ، خواندن کتاب ( کتاب واقعی ) یا پخش موسیقی را تجربه کنید. هرگونه فعالیت آرامش بخش قبل از خواب می تواند به شما در بهتر خوابیدن کمک کرده و به نفع کل بدن از جمله سیستم ایمنی بدن شما باشد.

6-راه های مدیتیشن را از اسپیکر یا تلفن هوشمند خود دریافت کنید

مدیتیشن روشی قدیمی است که به تازگی با استفاده از ابزارهای گسترده مانند اپلیکیشن ها ، با مخاطبان گسترده تری روبرو شده است. اگرچه هنوز محققان در مورد اثرات مدیتیشن در حال تحقیق و بررسی هستند ، یک مطالعه تصادفی نتایج امیدوار کننده ای را در مورد تاثیر این عمل بر روی اختلالات اضطرابی نشان داده است. بهترین بخش این است که راه های بیشماری برای وارد کردن مراقبه به زندگی روزمره ، بدون ترک خانه وجود دارد. بلندگوهای هوشمند مجهز به الکسا می توانند شما را از طریق مدیتیشن راهنمایی کنند و برنامه های زیادی با همین هدف وجود دارد. فقط مطمئن شوید که قبل از اماده شدن برای خواب ، به صفحه های الکترونیکی نگاه نمیکنید.

7-تا حد امکان از کار کردن در اتاق خواب خودداری کنید

تخت خواب ها و اتاق خواب ها نباید با هیچ چیز دیگری بجز خواب در ارتباط باشند. دکتر وینتر می گوید : ایجاد اتاق مخصوص خواب ایده خوبی است . هر نقطه از خانه چیزی را به مغزتان می گوید. مغز خود را آموزش دهید تا تشخیص دهد که ، وقتی در آشپزخانه هستید ، زمان غذا خوردن خواهد بود. وقتی در اتاق خواب هستید ، زمان خواب است. نگه داشتن کار (و سایر منابع استرس) در خارج از اتاق خواب شما به مغز شما اجازه می دهد تا رابطه ای مثبت و آرامش بخش با فضای اتاق تان برقرار کند.

بنابراین به جای اینکه در رخت خواب به ایمیل های خود پاسخ دهید ، هنگامی که بیدار می شوید از تخت بیرون بیایید و آن را مرتب کنید و در یک فضای کاری مناسب که میخواهید مغز شما با کار ارتباط برقرار کند به کار خود بپردازید. ایجاد یک دفتر خانگی به هیچ وجه نیاز به هزینه زیاد ندارد ، ولی تلاش برای انجام این کار می ارزد.

8-از اتاق خود فقط برای خواب استفاده کنید

به جز تخت خواب ، بالش و ملافه ها ، چیزهای دیگری نیز لازم است تا فضای اتاق را برای خواب راحت آماده کند. کارشناسان توصیه می کنند اتاق خواب خود را خنک ، تاریک و ساکت نگه دارید.

موارد ساده مانند پرده های تاریک می تواند در کاهش نور ، کمتر شدن صدا و افزایش کیفیت خواب شبانه شما موثر باشد. با این حال ، استفاده از چشم بند ها درهنگام خواب می تواند موثر و نسبتا مقرون به صرفه باشد. یک چشم بند مناسب باید دارای بند قابل تنظیم باشد تا فرد احساس راحتی کند و همچنین به شکل منحنی باشد تا به مژه ها اسیب نرساند.

کارشناسان توصیه می کنند که دمای هوای اتاق خواب خود را با تنظیم ترموستات یا در صورت مناسب بودن هوا ، با باز گذاشتن پنجره ، خنک نگه دارید.( بین 65 تا 72 درجه فارنهایت )

در نهایت چیزی که مهم است راحتی شماست ، بنابراین فقط کاری را که احساس راحتی بیشتری می کنید ، انجام دهید.

9-حواستان به صداهایی که باعث بیداری تان می شود ، باشد

محققان دریافتند که خوابیدن در فضای ارام می تواند زمان خواب عمیق را افزایش دهد. اگر فضای شما ساکت نیست ، استفاده از دستگاه نویز سفید ، مانند یک فن برقی ، باعث پوشش دادن صدا های اضافی می شود.

شاید شما دستگاه الکسا را برای اطلاع از وضعیت اب و هوا یا برای پخش موسیقی تهیه کرده باشید. در هر صورت الکسا به شما کمک می کند تا شب ها با نویز سفید و دیگر صداهای ارامبخش به خواب بروید.

تهیه ی یک دستگاه صوتی می تواند سرمایه گذاری با ارزشی باشد. اگر هیچ چیزی در دسترس ندارید ، به عنوان یک راه حل اسان می توانید از یک جفت گوش گیر ارزان برای کاهش سر و صدای اطراف خود استفاده کنید.

سرانجام ، زندگی در منازل نزدیک با افراد مختلف می تواند چالش برانگیز باشد. اشخاصی که صبح زود از خواب بیدار می شوند و نمی خواهند که صدای الارم بقیه اعضا را بیدار کند ، می توانند هشدار ها را در اکثر ساعت های هوشمند و ردیاب های ورزشی و مانند آنها وارد کنند. ردیاب شما را با ویبره کمی از خواب بیدار می کند که از زنگ ارامتر است و باعث می شود خواب افراد دیگر مختل نشود.

10-تختخواب خود را ارتقا دهید (بدون هزینه زیاد)

گاهی اوقات تشک نامناسب باعث خواب ضعیف می شود . یک تشک خوب باید از بدن شما در حالت خنثی به خوبی پشتیبانی کند. اگر تشک خیلی سفت باشد ، باعث ایجاد نقاط فشار خواهد شد . اگر خیلی نرم باشد ، پشتیبانی کافی در هنگام خواب را نخواهد داشت. اگر امکان تعویض کامل تختخواب خود را ندارید ، تشک یا بالش خود را تعویض کنید .

موقعیت مورد نظر شما برای خواب ، بهترین شاخص برای انتخاب بالشی است که به خوبی از سر و گردن شما حمایت کند و ستون فقرات شما را در تراز مناسب نگه دارد. اگر به پشت می خوابید ، بالش نازک تر و کوتاه تر برای شما مناسب است و اگر به پهلو می خوابید ، یک بالش ضخیم تر می تواند ستون فقرات شما را در یک خط افقی حفظ کند. افرادی که مشکلات گوارشی دارند می توانند از یک بالش بسیار نازک استفاده کنند و حتی ممکن است به آن هم نیازی نداشته باشند. توصیه ما ، استفاده از تشک های پر شده از مموری فوم های خرد شده است که می تواند با وضعیت خواب و ترجیحات شخصی شما منطبق شود.

به جای تعویض کامل تشک ، می توانید از Mattress toppers به عنوان یک گزینه مقرون به صرفه استفاده کنید. در ازمایشات ما ، Casper Mattress Topper ، تعادل و پشتیبانی خوبی را ارائه کرد. این روکش از سه لایه فوم لاتکس تشکیل شده که دارای منافذی است که هوای گرم را عبور دهد ، نه اینکه آن را در خود حفظ کند.

11- از عطر های ملایم و ارامبخش برای خواب آلود شدن استفاده کنید

محققان دریافته اند که افراد در معرض عطر اسطوخودوس احساس آرامش بیشتری می کنند. برای تهیه ی این رایحه لازم نیست که به مزرعه بروید و گیاه تازه را تهیه کنید. به جای آن ، می توانید از افشانه استفاده کنید. این افشانه ها نسبتا ارزان اند و رایحه های متنوعی نیز دارند.

افشانه موردعلاقه ما InnoGear Upgraded 150ml Diffuser است که می تواند به مدت 7 تا 9 ساعت در حالت متناوب و 11 ساعت در حالت غیر متناوب رایحه را پخش کند ، بنابراین در تمام طول شب می توانید از رایحه بهره مند شوید. از طرف دیگر می توانید از این رایحه به عنوان یک سیگنال استفاده کنید و به بدن بفهمانید که وقت خواب است.

 

منبع: https://eu.usatoday.com/story/tech/reviewedcom/2020/04/02/coronavirus-sleep-11-tips-better-nights-rest/5112060002/

کدام روش خواب برای شما مناسب تر است؟

در تلاش برای خواب بهتر ، تعداد بیشتری از افراد به منظور رصد الگوهای شبانه خود به ردیاب خواب روی می آورند. بررسی اطلاعات جمع آوری شده از زمان خواب آلودگیتان و میزان خواب شما می تواند بسیار سودمند باشد. برخی از دستگاه ها دمای بدن و ضربان قلب شما را در طول شب ضبط می کنند.

اما امروزه نیز با وجود تعداد زیاد ردیاب های در دسترس و تعداد زیادی کانال ارتباطی موجود در بازار ، دانستن دقیق این که کدام ویژگی ها به داشتن خواب بهتر کمک می کند را می توان دشوار دانست. اینها مواردی است که هنگام خرید یکی از این دستگاه ها باید به دنبال آن باشید، نگاهی اجمالی به این موارد نشان می دهد که این فناوری به کجا منتهی می شود.

ردیاب دیگری به نام حلقه Motiv مانند یک انگشتر روی انگشت شما قرار می گیرد. تخصص آن در تشخیص دوره های بیقراری شبانه است و باعث می شود کاربر از زمان فعال ترین آنها مطلع شود. این می تواند اطلاعاتی را برای افرادی که از سندرم پای بی قرار و بی خوابی رنج می برند ، نشان دهد.

چندکاره

در حالی که توجه به ویژگی های ظاهری ردیاب خواب اسان است ، مهم تر از هر چیزی احساس راحتی در آن است( اگر دستگاه پوشیدنی باشد.) در غیر این صورت ، شما از آن استفاده نخواهید کرد.

خوشبختانه ، ردیاب ها در اشکال ، اندازه و سبک های مختلفی عرضه می شوند. در کنار ردیاب های پوشیدنی و پوشش های سر ، می توانید از ردیاب های کنار تخت خواب استفاده کنید که از اکولاسیون ( یک تکنیک که بازتاب امواج رادیویی با قدرت بسیار کم را دنبال می کند تا الگوهای تنفسی را رد یابی کند) استفاده کنید ، بنابراین می توانید بدون دستگاه بخوابید. نسخه های دیگر دارای نوارهای باریک بین ورق ها هستند که داده ها رابدون تماس با بدن شما ضبط می کنند. صرف نظر از استایل ، تقریباً همه این ردیاب خواب ها اکنون به یک برنامه وصل می شوند تا بتوانید داده ها را بارگیری کرده و روند پیشرفت خواب خود را پیگیری کنید.

ردیاب های فردا

ردیاب خواب در سالهای اخیر مسیر طولانی را طی کرده است ، و رایمان می گوید در آینده آنها میتوانند همه چیز را در مورد شما به آزمایشگاه خواب بگویند. او می گوید موج بعدی احتمالاً ادغام فن آوری خواب در رختخواب ، دستگاه های اتاق خواب و دستگاه های تلفن همراه شما خواهد بود. “برخی از برندها پیش از این از فناوری سونار برای تبدیل تلفن همراه خود به سیستم بهبود خواب استفاده کرده اند.”

اگر مطمئن نیستید که کدام ردیاب خواب برای نیازهای شبانه شما بهتر است ، ویژگی های هر دستگاه را با هم مقایسه کنید تا دریابید که کدام یک بیشترین کاری را که می خواهید ارائه می دهد. ممکن است بخواهید آنها را امتحان کنید. اگر محصولی برای شما مناسب نباشد ، بسیاری از فروشمدگان آن را مرجوع میکنند. قبل از خرید ازضمانت نامه ، شرایط استفاده و موارد پرهیز آن آگاه شوید.

 

منبع: https://www.sleepfoundation.org/articles/which-sleep-tracker-best-you-0

9 نکته برای استفاده هر چه بهتر از محیط خوابتان

با توجه به استقبال فزاینده و فراوانی اطلاعات موجود در پزشکی خواب،آگاهی در مورد اهمیت داشتن خواب راحت در هر شب رو به افزایش است. مردم بیشتر در حال پی بردن به مزایای استفاده از بهداشت خواب هستند و چگونگی ان می تواند تأثیر مثبتی بر زندگی روزمره آنها داشته باشد. بسیاری از مردم خواب را به عنوان یک اولویت انتخاب می کنند و میدانند که می توانند با داشتن زمان خواب روتین ، ورزش منظم ، خوردن غذاهای مناسب خواب ، و ارامش قبل از خواب یک خواب خوب داشته باشند.

با این حال، یکی از جنبه های بهداشت خواب هنوز هم نیاز به توجه بیشتری دارد. یکی از چیزهایی که باید برای داشتن خواب خوب دنبال کرد ، محیط خواب است. یک سوم از زندگی شما با خوابیدن در رخت خواب سپری می شود. اغلب مردم اهمیت واقعی اتاق خواب در داشتن یک خواب خوب را نادیده می گیرند.

بسیاری از ما از اتاق برای تماشای تلویزیون استفاده می کنیم، اینترنت را چک می کنیم، با همسرمان درباره تصمیمات زندگی صحبت کنیم، و فعالیت های مختلف دیگری که مربوط به خواب نیست را انجام می دهیم.

اگر خواب برای شما مهم است، وقت آن است که به دنبال چگونگی تاثیر اتاق خواب بر خوابتان و روشهایی برای بهبود آن باشید.

 

چگونه می توان اتاق خود را برای خواب به حد اعلی رساند؟

1-فکر خود را در مورد اتاق خوابتان تغییر دهید

یکی از بزرگترین کلیدها برای به حداکثر رساندن بازده خواب در اتاق شما، چیزی است که شما را به اتاقتان ربط می دهد. در حالت ایده آل اتاق شما باید فقط برای دو هدف استفاده شود: خواب و عشق بازی. هر چیز دیگری که در اتاق شما انجام می شود هیچ هدف دیگری جز دور کردن ذهن شما از خواب ندارد. اما چگونه اتاق خود را اصلاح کنید تا تنها به خواب مربوط باشد؟

 

2-مرتب کردن

اتاق شما ورزشگاه، دفتر یا اتاق بازی شما نیست. برای شروع ارتباط با خواب، لازم است هر چیزی که باعث حواس پرتی شما از خواب می شود را از خود دور کنید. تردمیل را در یکی دیگر قرار دهید، از رایانه و میز کار دور شوید، و مهمتر از همه (و شاید سخت ترین) تلویزیون را رها کنید. داشتن اتاق خواب به عنوان محلی برای پرداختن به فعالیت های دیگر فقط منجر می شود مغز شما اتاق خواب را با چیزهای دیگر مرتبط کند. اگر اتاق خواب شما محل کار شما باشد، می توانید ذهن خود را مشغول و حتی نگران کارتان کند ، زیرا ااتاق خوابتان با کار مربوط است. دور شدن از تلویزیون به بسیاری از راه ها کمک می کند.برای مثال ، تماشا کردن تلویزیون قبل از خواب وقتی تلویزیون در اتاق است ، خیلی راحت است. برنامه های جذاب ذهن شمارا بیدار تر از زمانی که داستان می خوانید نگه می دارد.همچنین تلویزیون ها نور ابی تولید میکنند که میتواند سرعت تولید ملاتونین بدن را کاهش دهد.روشنایی بی خوابی را به همراه دارد. در روشنایی، بدن شما به اندازه کافی ملاتونین تولید نمی کند،ملاتونین هورمونی است که باعث خوابیدن می شود ،و باعث می شود خوابیدن سخت شود.

 

و حواس پرتی…

3-دور کردن وسایل الکترونیکی

به همین دلیل شما نباید تلویزیون یا کامپیوتر خود را در اتاق خواب خود داشته باشید، همچنین نباید تلفن همراه، تبلت، لپ تاپ، کنسول بازی قابل حمل یا خواننده الکترونیکی در اتاق داشته باشید. اکثر این دستگاه ها نوری تولید میکنند که باعث بی خوابی می شود و برای تحلیل انرژی استفاده میشود و ممکن است شما را بی خواب کند زیرا بسیار سرگرم کننده اند.

شما همچنین باید موقعیت و محل ساعت زنگ دار خود را تنظیم کنید. نور نه تنها از صفحه نمایش دیجیتال تابیده می شود، بلکه بسیاری از مردم به طور دائمی در حال مشاهده زمان در صفحه نمایش ساعت خود هستند ، و اگر دیر شود ، نگران بی خوابی خود می شوند. این نگرانی بیش از از دست دادن خواب می تواند باعث اضطراب شود، که منجر به بی خوابی بیشتر می شود. بهترین راه حل برای ساعت زنگ دار این است که آنها را در زمان بیداری تنظیم کنید، آن ها را در طرف دیگر اتاق قرار دهید و آنها را از خود دور کنید. این باعث می شود تا شما نگران ساعت نباشید و به وسیله بلند شدن شما از رخت خواب برای خاموش کردن آن از چرت و خوابیدن مجدد جلوگیری می کند.

 

4-اتاق خود را تاریک نگه دارید

پیش از این چگونگی تقلید نور مصنوعی از نور طبیعی در بی خوابی را مورد بحث قرار دادیم. یکی از بهترین راه حل ها برای خواب این است که تمام نورهای ممکن را از بین ببریم. این به این معناست که یک چراغ را هم روشن نگذارید ، برای رفع نور خارجی، همه ی چراغ خواب ها را حذف کنید ، پرده های ضخیم و تیره بگذارید یا چشم بند بگذارید .

اگر از گذاشتن تلفن همراه خود بیرون از اتاق امتناع می کنید ، یک راه حل مفید ، برگرداندن تلفن ب سما دیگر ،صفحه نمایش به طرف پایین ، در طول خواب است . بسیاری از تلفن ها هنگام دریافت یک متن ، ایمیل، یا اعلان برنامه روشن میشود که خوابتان را مختل کند و یا حتی شما را از خواب بیدار کند. نور های ناخواسته در شب را به وسیله برگرداندن گوشی خود از بین ببرید.

 

5-اتاق خود را ساکت نگه دارید

سر و صدا یکی دیگر از عوامل اختلال خواب است.خواه صدا ناشی از درون اتاق، در داخل سالن یا در سرتاسر خیابان باشد، سر و صدای می تواند ما را بیدار نگه دارد و حتی بدتر از آن می تواند ما را از خواب بیدار کند. در حقیقت صدای خیلی زیاد به تنهایی نمیتواند مانع خواب بشود ، بلکه این تناقض بین صدا و سکوت است که میتواند مزاحم باشد. اگر محیط خواب شما دارای صداهایی خارج از کنترل شما است (مثلا همسایگان پر سر و صدا و ترافیک)، سعی کنید با یک دستگاه صوتی بخوابید. دستگاه های صوتی صداهای آرام بخش و خوشایندی را به وجود می آورند که نه تنها به شما در خواب کمک می کند، بلکه صداهای دیگری را که ممکن است شمارا از خواب بیدار کند را کاهش می دهد.

بعضی از مردم ادعا می کنند که برای خواب نیاز به موسیقی دارند. اگر کسی هستید که نمی توانید بدون گوش دادن به موسیقی بخوابید، سعی کنید آن را بر روی تایمر تنظیم کنید تا زمان کوتاهی پس از اینکه شما به طور معمول خوابیدید ، خاموش شود. این کار صداهای ناگهانی و مزاحم که باعث بیدار شدن شما می شود را حذف می کند.

 

6-اتاق خود را خنک نگه دارید

همانطور که به خواب می روید، درجه حرارت بدن شروع به کاهش می کند، زیرا خود را برای خواب آماده می کند. نگه داشتن اتاق در دمای خنک (بین 15.5تا 19.5درجه) می تواند کمک به روند خنک سازی بدن شما کمک کند. برهنه خوابیدن نه تنها شانس شما را برای یک خواب کاملا راحت افزایش می دهد ، بلکه  به حفظ خنکی بدن شما به وسیله حذف لباس خواب و پیژامه که ممکن است دمای بدن شمارا حفظ کند ، کمک می کند.

 

7-از رایحه درمانی استفاده کنید

تحقیقات نشان داده است که استفاده از بعضی عطرها در یک اتاق می تواند باعث افزایش خواب شود. چیزی که آروماتراپی انجام می دهد ایجاد یک فضای ارامبخش و راحت است که می تواند به شما کمک کند بخوابید. همچنین به عنوان بخشی از روتین از طریق استفاده مداوم خوب است که مغز شما آن را به عنوان نشانه ای مبنی بر زمان تقریبی خواب شناسایی کند. بهترین رایحه برای استفاده، اسطوخدوس و وانیل است.

 

8-تخت خواب خود را راحت کنید

اگر شما با احساس سفتی ، کرختی ، یا خستگی از خواب بیدار می شوید و یا ممکن است فقط در تخت هتل خواب خوب داشته باشید ، ممکن است زمان تعویض تشک ویا بالش شما باشد. اکثر تشک ها تا 10 سال طراحی می شوند، اما اگر تشک شما دارای تکه های قلنبه ، خم شدگی ، پارگی یا گودی باشد، ممکن است بخواهید در مورد جایگزینی آن فکر کنید. به طور مثال اگر شما فهمیدید تمام شب را برای نرم کردن بالش خود از خواب بیدار می شوید ممکن است زمان تعوض آن باشد. شما یک سوم زندگی خود را در رختخواب خود می گذرانید و در حالی که هزینه های خرید یک تخت جدید ممکن است ترسناک باشد، ممکن است ارزشش را داشته باشد که بهترین چیزی را که می توانید تهیه کنید. انتخاب تشک واقعا به سلیقه شخصی بستگی دارد، خواه شما با یک تشک سفت و فنری بهتر می خوابید یا با تشک کمی فنری ، تشک هایی که مناسب نیاز شما باشد ، وجود دارد.

 

9- اتاق خود را رنگ کنید

مطالعه ای در بریتانیا نشان داد که رنگ اتاق خواب شما می تواند بر میزان خواب شما تاثیر بگذارد. بیش از 2000خانه با رنگ های آبی ، زرد و سبز با ساکنان آن بررسی شدند.میانگین خواب ساکنان خانه ی آبی به طور متوسط 7ساعت و 52دقیقه ،خانه ی زرد 7 ساعت و 40 دقیقه و خانه ی سبز 7 ساعت و 36 دقیقه بود . این رنگها اغلب با آرامش و خونسردی همراه است و می توانند به شما در ایجاد آرامش کمک کنند.

در انتهای دیگر طیف، رنگهایی مانند بنفش، قهوه ای و خاکستری به طور بالقوه می تواند میزان خواب شما را خراب کند.

ساعت متوسط خواب کنار این رنگها 6 ساعت و 12 دقیقه برای خاکستری، 6 ساعت و 5 دقیقه برای قهوه ای و 5 ساعت و 56 دقیقه برای بنفش است .

نظریه ها نشان می دهند که بنفش یک رنگ هنری است که ذهن خلاق را تحریک می کند و قهوه ای و خاکستری اغلب با دلتنگی و افسردگی همراه است.

همانطور که می دانید، چیزهایی وجود دارد که می تواند شما را بی خواب کند. خوشبختانه بسیاری از این مشکلات را می توان از طریق تمرینات خواب سالم و قرار دادن خواب به عنوان یک اولویت ، حل کرد. متاسفانه در برخی افراد تمرینات خواب سالم و استفاده ی حداکثر از محیط خواب همیشه به خواب بهتر آنها کمک نمی کند. بسیاری از این افراد از اختلالات خواب رنج می برند که نیاز به تشخیص و درمان با مطالعه ی خواب دارد.

ارتباط بین مایعات و رطوبت با خواب

بسیاری از مردم می دانند که سطح رطوبت بدن آنها می تواند در طول روز بر احساس راحتی و عملکرد انها تاثیر بگذارد. کمبود مایعات می تواند باعث تنبلی،کج خلقی و خستگی شما شود. اما اب رسانی نقشی حیاتی نیز در چگونگی خوابیدن در شب دارد. درک تأثیر مصرف  روزانه مایعات بر خواب شبانه، راهی مناسب برای بهبود کیفیت خواب شما خواهد بود.

 

اثرات منفی کم آبی بدن

رفتن به رختخواب حتی کمی تشنه می تواند خواب شما را مختل کند. متعجب شدید؟کم شدن اب بدن باعث خشکی دهان و بینی می شود و شما را در اثر خرناس از خواب بیدار می کند و باعث خشکی دهان و حلق و خس خس سینه در صبح می شود. کمبود مایعات پیش از خواب نیز ممکن است به گرفتگی عضلات پا منتهی شود که ممکن است شما را بیدار کند. علاوه بر بی خوابی و خواب های کوتاه، کمبود اب در طول شب می تواند هوشیاری، انرژی و کارایی یادگیری شما را در روز بعد به خطر بیندازد.

 

از دست دادن مایعات مرتبط با خواب

حتی اگر شب را با سطح معقولانه ای از آب اغاز کنید ، در حین خواب، برخی از مایعات بدن را به وسیله تنفس از دست می دهید. مخصوصا اگر هنگام خواب با دهان نفس بکشید یا خر و پف کنید و یا اختلالات تنفسی در خواب داشته باشید. (اگر در هنگام خواب با بینی نفس بکشید، تقریبا همان مقدار آب را بدنتان از دست نمی دهد.) یک اتاق خواب بیش از حد خشک یا گرم نیز می تواند منجر به از دست دادن مایع اضافی در طول شب شود، همچنین ممکن است تمرین شدید در اواخر روز بدون مصرف مایعات برای ابرسانی می تواند باعث از دست رفتن اب بدن شود. مصرف الکل بیش از حد می تواند زمینه های از دست دادن مایعات بدن را تشدید کند، که به نوبه ی خود باعث احساس خستگی یا سستی در روز بعد می شود.

 

چگونه درست به بدن ابرسانی کنید

ابرسانی خوب نیاز به بیش از یک بطری آب قبل از خواب دارد. به نوشیدن مقدار زیادی مایعات بدون کافئین به طور منظم در طول روز توجه داشته باشید. زنان روزانه حدود 91 اونس نوشیدنی و غذا نیاز دارند، در حالی که مردان باید حدود 125 اونس غذا و نوشیدنی دریافت کنند. ممکن است زمانی که وقت خواب مایعات می نوشید شما را در طول شب برای حمام شبانه بیدار کند (اگر این وضعیت اغلب برای شما اتفاق می افتد ممکن است دچار یک وضعیت به نام شب ادراری شده باشید) که دست یافتن به یک خواب خوب در شب و بیدار شدن در صبح را دشوار می کند . مصرف مایعات را در طول روز خود به حداکثر برسانید تا از شانس خواب کامل در شب بهره مند شوید.

کودکان ، نوجوانان و خواب ، خواب و سبک زندگی شما ، خواب و بی خوابی ، ابزارها و روش های خواب

چرا کودک شما در طول تابستان نیاز به یک برنامه خواب دارد؟

هنگامی که ساعت های روشن روز طولانی می شود و مدرسه در تابستان تعطیل است ، یافتن یک برنامه منظم برای عادات خواب کودکان اسان است. اما با وجود اینکه چند کودک می خواهند قبل از تاریکی به رخت خواب بروند ، به نظر نمیرسد ایده خوبی برای برنامه ی عادی خواب باشد. حفظ عادت روزانه ثابت نقش مهمی برای کمک به بچه ها در خواب مورد نیازشان دارد. برای مثال، اگر کودک شما در تابستان به اردوگاه یا مهد کودک می رود، باید صبح زود از خواب بیدار شود ودیر خوابیدن باعث خواب کم و خستگی و شاید بد خویی کودک می شود.

نوجوانان مایل به خوابیدن تا نیمه روز و بیدار شدن هنگام ظهر در روزهای تابستان هستند ، اما این می تواند ریتم شبانه روزی انها را از بین ببرد و زود بیدار شدن برای مدرسه در پاییز را سخت تر می کند.

کم خوابیدن در طول تابستان نتایج پنهانی برای سلامتی نیز به دنبال دارد. اینها شامل تغییر در خلق و خو و دشواری تمرکز، و همچنین مشکلات یادگیری، کم شدن اشتها، پر خوری و حفظ وزن است. در واقع، پس از کلاس دوم، بسیاری از کودکان در طول ماه های تابستان وزن اضافه می کنند و تصور می شود تغییرات در خواب، رژیم غذایی و میزان فعالیت آنها در طول این زمان، از عوامل موثر است.

برای اطمینان از اینکه کودک شما در طول تابستان به میزان مناسب خواب می رود (به طور معمول 10 تا 13 ساعت در شب برای پیش دبستانی ها، 8 تا 11 ساعت شبانه روز برای بچه های بزرگتر)، برنامه زمانی مناسب برای خواب را ایجاد کنید، حتی اگر ناچارا قبل از غروب آفتاب به خواب می روند. نصب پرده های تاریک در اتاق کودکتان می تواند باعث افزایش میل به خواب در یک ساعت مناسب شود. حتی اگر برنامه نوجوان شما فرصت های زیادی برای خواب شما فراهم می کند، سعی کنید او را حداقل 9 یا 10 صبح بیدار کنید.

بنابراین عبور از تابستان به ساعت مدرسه وقتی مدرسه اغاز شود آسان تر خواهد شد. چند هفته قبل از شروع مدرسه، به تدریج فرزندتان را به خواب و ساعت بیدار شدن  به طوری که به اندازه کافی بخوابند و بتوانند به موقع به مدرسه بروند عادت دهید. یک راه خوب برای انجام این کار این است که زنگ هشدار را هر چند شب 15 دقیقه زودتر بگذارید تا زمانی که به ساعت مدرسه برسد.

احساس بهتر در مورد مدت خواب

اینکه توصیه میشود هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید مهم است ، اما شمارش مقدار خواب شما تنها راه رضایت از خواب نیست. ببینید چطور این عوامل دیگر می توانند تاثیر مثبت شما در مورد خواب شما داشتهباشند.

 

آماده کردن اتاق خواب مناسب
محیط اتاق خواب شما نقش بسیار مهمی در رضایت شما در مورد خوابتاندارد. با رفتن به یک اتاق خواب تمیز، سرد و ارام می توانید تجربه ی لذتبخش تر از وقت خواب داشته باشید، نسبت به زمانی که اتاق نا مرتب یابیش از حد گرم باشد. مراحلی را برای داشتن خواب رضایت بخش در شببا مرتب کردن وسایل خود ، استفاده از تخت خواب و ملافه با رنگ خنثیو تنظیم ترموستات برای دمای خنک تنظیم کنید.
گذر از بیداری به خواب
مقدار زمان لازم برای بیداری تا به خواب رفتن – همچنین به عنوان خواب پنهان شناخته می شود – از فردی به فرد دیگر متغیر است. هیچ مقدار مشخص زمانی وجود ندارد، اما شما اگر قبل از اینکه به خواب و رویا بروید بیش از حد به سقف نگاه نکنید ، احتمالا بیشتر از خواب خود راضی خواهید بود.

به این ترتیب، توانایی به سرعت خوابیدن پس از بیدار شدندر اواسط شب ، به رضایت بیشتر شما از خواب بستگی دارد. برای کوتاه کردن زمان لازم برای به خواب رفتن،یک روش را همواره به طور روزمره قبل از خواب انجام دهید که ممکن است شامل کارهایی مانند حمام کردن ، خواندن یک کتاب، کم کردن نور و گوش دادن به موسیقی ملایم باشد.
هوشیاری هنگام روز
احساس انرژی در صبح به احساس رضایت شما از خواب شب وابسته است. خواب خوب شب دارای قدرت ترمیم است و بازیابی انرژی خیلی رضایت بخش است. این طبیعی است که در بعضی ساعات روز احساسانرژی کمتری داشته باشید، یک چرت کوتاه در بعد از ظهر میتواند هوشیاری شما را بازگرداند. تا زمانی که سطح کلی انرژی شما در بیشتر طول روز بالا باشد، احتمالا رضایت شما در خواب بیشتر خواهد بود.

نکات شگفت انگیز که خواب و سلامت شما را تحت تاثیر قرار می دهد