تاثیر بی ‌خوابی بر زیبایی

احتمالا در این که بی ‌خوابی و بد خوابی، آرامش اعصاب و روان تان را به هم می ‌ریزد تردیدی ندارید.

این را هم لابد قبول دارید و تجربه کرده‌اید که فردای شب بی‌ خوابی‌، روز کاری ‌تان روز خوبی نخواهد بود و نخواهید توانست با تمرکز کافی به کار و زندگی ‌تان برسید، اما شاید اصلا فکرش را نکرده باشید که بین خواب و زیبایی هم ارتباطی وجود داشته باشد؛ این در حالی است که تحقیقات مختلف ثابت کرده بی ‌خوابی و بدخوابی می‌ تواند عوارض زیادی برای پوست شما ایجاد کند.

اگر شما 6 تا 8 ساعت در روز خواب کافی نداشته باشید، آثار خستگی روی پوست ‌تان دیده می ‌شود.

خواب کافی سبب تنظیم متابولیسم بدن شده و موجب دفع مواد زاید و سمی از عضلات، کبد و پوست می‌ شود.

هنگام خواب، دستگاه گوارش شما استراحت می ‌کند و حتی سیستم عصبی ‌تان تغییراتی می‌ کند که لازمه بازسازی و بازتوانی آن است.

گویا خواب شبانه کافی، پادزهر استرس است و روز بعد که از خواب بیدار می‌ شوید، شادابی پوست و رفع خستگی عضلات‌ را برای تان به ارمغان می ‌آورد.

حتما از متخصصان پوست شنیده‌اید که بهتر است هنگام خواب آرایش صورت و چشم‌های تان را پاک کنید. می ‌دانید چرا؟

چون پاکی صورت آرامش ‌بخش است و می‌ تواند زمینه را برای خواب آرام شبانه مهیا کند.

برخی متخصصان معتقدند که حتی پیدایش چروک‌ های اطراف چشم نیز با بالش ‌های نامناسبی که برخی از ما شب ‌ها زیر سرمان می ‌گذاریم، مرتبط است.

توصیه می ‌کنم اگر مشکل یا اختلالی در خواب شبانه‌ تان دارید، به بهانه حفظ سلامت و شادابی پوست ‌تان هم که شده، در صدد رفع آن برآیید و خودتان را از این نعمت خدادادی محروم نکنید.

دکتر خسرو صادق ‌نیت – فلوشیب اختلالات خواب

عضو هیات علمی دانشگاه علوم‌ پزشکی تهران

منبع: http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=91223

رفع خواب آلودگی هنگام کار

آیا مدام در هنگام کار کردن خوابتان می گیرد؟ این مشکل تعداد بسیار زیادی از اشخاص است، بعضی ها حتی در هنگام کار، بهتر خوابشان می برد.

اما راه حل هایی برای این مشکل آزاردهنده وجود دارد:

– در معرض نور خوشید قرار بگیرید، هر چقدر بیشتر نور به شما بتابد، بدنتان بهتر بیدار می ماند. حتی اگر نور طبیعی نیست، در معرض لامپ و نور زیاد قرار بگیرید.

 

– در وضعیت ناراحت قرار بگیرید. شاید عجیب به نظر بیاید، اما این طوری می توانید سر پا بمانید! مثلا روی صندلی بنشینید که نمی شود روی آن راحت لم داد، یا در معرض سرما قرار بگیرید، کت خود را درآورید تا سردتان شود! بله درست است. یک لیوان آب یخ بنوشید و خوردن مایعات زیاد، شما را مجبور به بلند شدن از جایتان می کند.

 

– هنگام غذا خوردن کاملا سیر نشوید. بسیاری از افراد وقتی معده شان پُر می شود، خوابشان می گیرد، مخصوصاً وقتی سر کار هستند. طوری نخورید که نتوانید از جایتان حرکت کنید.

 

– کار فیزیکی انجام دهید، هر 20 تا 30 دقیقه از جا بلند شوید و دوری بزنید. مخصوصا اگر مدام پشت رایانه نشسته اید، از یک جا نشستن طولانی بپرهیزید.

 

چرت زدن کمک بزرگی به شما می کند. از ساعت ناهار یا استراحت خود استفاده کنید و خواب کوتاهی داشته باشید، زیرا تاثیر بسیار مهمی بر شما خواهد داشت.

 

– گوش دادن به موسیقی نیز مفید است. به آهنگ هایی گوش کنید که خواب آور نباشند.

منبع: http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=105840

خواب کافی و ورزش منظم مانعی برای ابتلا به سکته مغزی

پژوهش محققان مرکز پزشکی “Langone” آمریکا نشان داد افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند و شب خواب منظمی دارند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سکته مغزی قرار می‌گیرند.

به گزارش سرویس علمی خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا) منطقه اصفهان، نتایج این پژوهش بر 300 هزار بزرگسال آمریکایی نشان می‌دهد، افرادی که به طور منظم هفت الی هشت ساعت در روز می‌خوابند 25 درصد کمتر از سایرین به سکته مغزی دچار می‌شوند. بیشترین خطر برای افرادی گزارش شد که مدت بسیار زیاد یا بسیار کمی را در رختخواب می‌گذرانند.

هرچند یافته‌ها این امر را ثابت نمی‌کند که خواب کافی می‌تواند مانع از بروز سکته مغزی شود اما موید رابطه‌ای بین داشتن میزان کافی از خواب و کاهش خطر سکته مغزی است.

به گفته محققان؛ برخی افراد از خواب به عنوان دشمن بدن یاد می‌کنند و این در حالی است که خواب بعد از رژیم غذایی و ورزش به عنوان ستون سوم سلامتی بدن محسوب می‌شود. بدون داشتن خواب عمیق، فشارخون فرصت بازگشتن به حالت تعادل و طبیعی خود را از دست می‌دهد. علاوه بر این کلیه‌ها، قلب و مغز در هنگام شب استراحت می‌کنند و از حجم کاریشان کاسته می‌شود اما در صورت اختلال در خواب و کم شدن میزان آن، اعضای ذکر شده فرصت استراحت پیدا نمی‌کنند و برای همین ممکن است که در آینده دچار مشکل شوند.

به طور کلی آنچه محققان در این پژوهش به آن دست یافتند، کاهش خطر قابل‌ توجه سکته مغزی با داشتن خواب کاملاً منظم و ورزش 20 الی 60 دقیقه‌ای سه الی شش بار در هفته است.

این پژوهش طی نشست سالیانه انجمن سکته مغزی آمریکا مطرح شد.

منبع: http://www.isna.ir/fa/news/94120503645/%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8-%DA%A9%D8%A7%D9%81%DB%8C-%D9%88-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%85%D9%86%D8%B8%D9%85-%D9%85%D8%A7%D9%86%D8%B9%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A7%D8%A8%D8%AA%D9%84%D8%A7-%D8%A8%D9%87

اختلالات خواب افراد در میانسالی

 

برای رفع اختلالات خواب ،افراد سالمند چه نکاتی را باید رعایت کنند چه توصیه ها و ترفندهایی باید در نظر بگیرند برای بهبود مشکلات خواب چه تغییراتی در سبک زندگی شان باید بدهند در سنین پیری مشکلات زیادی برای خواب این افراد به وجود می آید ؟

اگر چه نباید انتظار داشته باشید که در دوران سالمندی مانند دوران جوانی بخوابید، ولی رعایت توصیه‌هایی ساده می‌تواند به خواب راحت‌تر سالمندان کمک کند.

  توصیه‌هایی بسیار ساده می‌تواند برای هر سن وسالی مفید باشد. به یاد داشته باشیم که هیچ وقت برای اصلاح و بهبود روش زندگی دیر نیست.

با رعایت این چند توصیه می‌توان به خواب راحت‌تر در دوران سالمندی کمک کرد:

– ورزش کردن منظم به طور روزانه مثل پیاده‌روی.

– اتمام تمرینات ورزشی حداقل دو ساعت قبل از خواب.

– اجتناب از چرت‌ روزانه یا به حداقل رساندن آن.

– رفتن به رختخواب در شب طی یک ساعت معین و بیدار شدن در صبح و در یک ساعت مشخص.

– رفتن به بسترهنگامی که واقعا احساس می‌کنید خوابتان می‌آید.

درادامه توصیه‌های روابط عمومی معاونت بهداشت آمده است:

– اگر پس از رفتن به بستر، خوابتان نمی‌برد، از بستر خارج شده و خود را با کاری سرگرم کنید. تا وقتی که احساس کنید خوابتان می‌آید.

– پرهیز از تماشای تلویزیون یا مطالعه در بستر.

– گرفتن دوش آب گرم قبل از خواب.

– خوردن غذای سبک به عنوان شام.

– مصرف کمتر مایعات بعد از ساعت شش بعد از ظهر به خصوص چای و نوشابه گازدار.

– پرهیز از مصرف چای یا قهوه پس از شام.

– استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی در شروع خواب به ویژه سالمندان مبتلا به اضطراب.

– نوشیدن یک لیوان شیرگرم قبل از خواب به شروع یک خواب راحت کمک می‌کند.

منبع: http://www.hidoctor.ir/126018_%D8%A7%D8%AE%D8%AA%D9%84%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8-%D8%A7%D9%81%D8%B1%D8%A7%D8%AF-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%DB%8C%D8%A7%D9%86%D8%B3%D8%A7%D9%84%DB%8C.html/

افزایش کیفیت خواب با این ویتامین ها

 

با کاهش چه نوع ویتامین هایی در بدن بی خوابی به سراغمان می آید این ویتامین ها را چگونه می توانیم دریافت کنیم و در چه مواد غذایی وجود دارند این ویتامین ها تاثیرات مفید و زیادی روی کیفیت خواب ما میگذارند

 به‌طور قطع، گنجاندن انواع ویتامین‌ها در رژیم غذایی روزانه می‌تواند تأثیر مثبتی روی سیستم‌های مختلف بدن داشته باشد و برخی از آنها نقش مهمی روی کیفیت خواب افراد ایفا می‌کند.

ویتامین‌های گروه B: این ویتامین توانایی بدن را در تنظیم و تولید تریپتوفان، اسیدآمینه‌ای که باعث خواب راحت‌تر می‌شود و نیز تولید هورمون سروتونین که آرامبخش است، بالا می‌برد. ویتامین‌ B در سینه مرغ، گوشت قرمز، ماهی سالمون، موز، سیب‌زمینی و غلات غنی شده در ویتامین‌های B12 و B3 یافت می‌شود.

کلسیم: این آرامبخش طبیعی اثر مسکن روی سیستم عصبی بدن دارد و در ماست کم‌چرب، شیر، پنیر و آب‌پرتقال غنی شده با کلسیم وجود دارد.

روی: کمبود روی در بدن باعث بی‌خوابی می‌شود. این ماده معدنی را می‌توان در گوشت گاو، غذاهای دریایی و میگو، تخمه آفتابگردان، جگر گوساله و غلات غنی شده پیدا کرد.

آهن: کمبود این ماده معدنی در بدن علائمی مانند سندرم پاهای بی‌قرار ایجاد می‌کند. آهن در فیله گوشت گاو، گوشت بوقلمون، جگر، گوشت قرمز، زرده تخم‌مرغ و سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، حبوبات، میوه‌های خشک و زردآلو وجود دارد.

مس: این ماده معدنی، تنظیم‌کننده هورمون سروتونین است که در غلات کامل، لوبیا، آجیل و دانه‌های خوراکی، سیب‌زمینی و سبزیجات برگ‌سبز تیره یافت می‌شود.

200 کالری هنگام خواب

محققان توصیه می‌کنند چنانچه افراد تمایل دارند قبل از خواب نیز وعده‌ای خوراکی مصرف کنند، بهتر است موادی را انتخاب کنند که زیر 200 کالری داشته باشد و بهترین گزینه، نصف کربوهیدرات و نصف پروتئین است که در ترشح هورمون سروتونین نیز اختلالی ایجاد نکند.

منبع: http://www.hidoctor.ir/128546_%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%DA%A9%DB%8C%D9%81%DB%8C%D8%AA-%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8-%D8%A8%D8%A7-%D8%A7%DB%8C%D9%86-%D9%88%DB%8C%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86-%D9%87%D8%A7.html/

اگر زود بخوابید!

افرادی که زود می خوابند از چه مزایایی بهره مند می شوند این امر چه تاثیراتی روی سلامتی آن ها میگذارد چه دلایلی برای تاثیرات مفید زودخوابیدن وجود دارد اگر به موقع بخوابید چه امتیازاتی نصیبتان خواهد شد

در دنیای مدرن با پیشرفت فناوری افراد تا پاسی از شب درگیر فناوری‌ هستند، در حالی که نمی‌دانند چه آسیب‌های جبران‌ناپذیری را به بدن خود وارد می‌کنند.

اگر شما هم جزء آن دسته افرادی هستید که تا نیمه‌های شب به بهانه‌های مختلف همچون فناوری، تحصیل، کار یا حتی تفریح بیدار می‌مانند، بهتر است هر چه زودتر آن را ترک کنید. خواب منظم و باکیفیت برای سلامتی روح و جسم ضروری است و بسیاری از بیماری‌ها و اختلالات ریشه در بدخوابی و بی‌خوابی دارد. در اینجا به دلایل مهمی اشاره می‌کنیم که نشان می‌دهد شما باید زود و به موقع به خواب برود.

بدن و مغز شما به خواب نیاز دارد
بسیاری افراد به علت بالا بودن حجم کار و وظایفشان کم می‌خوابند. علاوه بر آن، پیشرفت علم و فناوری بهانه خوبی به افراد داد تا شب‌ها دیرتر بخوابند. اما حقیقت این است که بدن و مغز در هر 24ساعت به 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارد. متخصصان و محققان نشان دادند اگر به هر دلیلی این میزان خواب کاهش یابد تاثیرات جبران‌ناپذیری به بدن به‌خصوص مغز وارد می‌شود.

اگر نخوابید تا آخر عمر نمی‌توانید آن را جبران کنید
خواب مانند حساب بانکی نیست که بتوانید هرچه که از آن برداشت می‌کنید را بازگردانید. اگر شبی خواب خوب داشته باشید برای همیشه بر شما اثر می‌گذارد و اگر آن را از دست دهید دیگر هیچ وقت نمی‌توانید آن را جبران کنید. خواب ناکافی عملکرد شناختی مغز را تا پایان عمر کاهش می‌دهد و بعد از آن اگر بیشتر بخوابید نمی‌توانید آن خواب از دست رفته را جبران کنید.

اگر خوب نخوابید حافظه‌تان را از دست می‌دهید
خواب بر عملکرد مغز و حافظه تاثیر مستقیم می‌گذارد و برای بازیابی خاطره‌ها و واکاوی حافظه ضروری است. اگر به مدت چند روز متوالی خوب نخوابید بعد از چند روزخواهید دید که نمی‌توانید برخی مسائل را به خوبی به یاد آورید. این موضوع در رابطه با کودکان بسیار مهم است زیرا اگر در سن کودکی نتوانند خوب بخوابند تاثیرات جبران ناپذیر آن تا بزرگسال با آن‌ها همراه خواهد بود.

اگر کم بخوابید بیشتر امکان دارد به سرطان مبتلا شوید
طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی خواب ناکافی و ادامه پیدا کردن آن می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را در افراد افزایش دهد. در واقع با به هم خوردن ساعت خواب میزان تولید ملاتونین در بدن کاهش می‌یابد و بخ دنبال آن سطح استروژن نیز کم می‌شود. به همین علت، خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان بر اثر کم‌خوابی به شدت افزایش می‌یابد. از طرف دیگر، تحقیقات حاکی از آن است که اگر زنان باردار خواب ناکافی داشته باشند امکان اینکه نوزادان آن‌ها کم‌وزن به دنیا بیایند افزایش می‌یابد.

اگر خوب نخوابید بیماری‌هایتان تشدید می‌شود
بی‌خوابی و بدخوابی سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و آن را ضعیف می‌کند و اگر در شبانه روز به مدت 4 ساعت بخوابید عملکرد سستم ایمنی بدن شما تا 70 درصد کاهش می‌یابد. به دنبال آن سوخ و ساز بدن شما نیز با مشکلاتی روبه‌رو می‌شود و ممکن است شما اضافه وزن پیدا کنید یا به دیابت مبتلا شوید.

منبع: http://www.hidoctor.ir/128809_%D8%A7%DA%AF%D8%B1-%D8%B2%D9%88%D8%AF-%D8%A8%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%DB%8C%D8%AF.html/

چطور فردای یک شب بیخوابی بیدار بمانیم؟

 باید مطالعه کنید، یا باید کاری را تا فردا تمام کنید یا یک مورد اضطراری پیش آمده است؛ یک شب بیخوابی کشیدن در چنین مواردی، یک عمل مسوولانه است. شما علیرغم تمام مشکلات، با انگیزه ای فوق العاده شب را بیدار می مانید. اما دردسرها از چند ساعت بعد شروع می شود. وقتی که سطح آدرنالین خون پایین می آید. شب تمام شده و روز رسیده، موقع بیداری، اما در حقیقت بیدار ماندن در فردای یک شب بیخوابی خیلی سخت تر از خود بیخوابی شبانه است.

خستگی ناگهان هجوم می آورد و فرد حتی توان ایستادن رو پاهای خودش را هم نداریم. در حقیقت کارکرد مغزی در شرایط بیخوابی آنقدر تحت تاثیر قرار می گیرد که با مستی ناشی از مصرف مشروبات یا داروها برابری می کند.

البته در چنین مواقعی بهترین کار خوابیدن در اولین فرصت است، اما بعضی وقت ها به همان دلیلی که باعث بیخوابی شبانه شده، باید روز را هم بیدار ماند، در چنین موقعی به غیر از خوابیدن چه کار می شود کرد تا دچار مشکل نشویم؟

شاید روش های زیر بتوانند در این مورد کمک کنند:

برای سقوط صبحگاهی آماده باشید

شاید این طور به نظر بیاید که هر چه بیشتر بیدار بمانیم، خواب آلودگی بیشتر می شود، اما حقیقت چیز دیگری است. صبح بعد از یک شب بیخوابی، بدترین و سخت ترین زمان برای بیدار ماندن در طول روز آینده است.

به دلیل اختلال پیش آمده در ساعت طبیعی بدن، نخستین ساعات روز بعد از بیخوابی، بدترین ساعات برای فعالیت مغزی هستند. در این ساعت ها شما نباید به کارهایی که نیاز به هوشیاری دارند بپردازید. اصلا نباید رانندگی کنید، چون شدت بیخوابی در این ساعت ها همراه با یکنواختی رانندگی می تواند کشنده باشد.

پژوهشگران می گویند حتی یک چرت 10 دقیقه ای هم تاثیر قابل ملاحظه ای در افزایش کارآیی و تمرکز مغز دارد. البته اگر چرت زدن بیشتر طول بکشد (مثلا بیش از 45 دقیقه) ممکن است موقع بیدار شدن باعث حالت منگی شود

مغز با تمام توان به کمک شما می آید، شما هم کمکش کنید

اگر شما مجبورید که بعد از بیخوابی به انجام کارهایتان بپردازید، مغز می تواند به شما کمک کند. اگر مغز احساس کند که باید بیدار بماند، سعی می کند این کار را انجام دهد، تنها کاری که شما باید بکنید این است که روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید و سعی کنید از مغز به خوبی کار بکشید.

در یک تحقیق، سئوالاتی را برای حل کردن به تعدادی نوجوان که یک شبانه روز بیخوابی کشیده بودند دادند، مساله ها به تدریج سخت می شدند و در پایان شرکت کنندگان در آزمایش به حدی از هوشیاری رسیده بودند که تقریبا با هوشیاری بعد از یک استراحت خوب برابر بود.

هرچند در این شرایط باز هم توانایی مغز در حد طبیعی نیست، اما بعد از آن که کوچکترین نشانه ای از فعالیت مغزی و بیدار بودن مغز مخابره شد، ساعت طبیعی بدن تلاش خود را برای فعال کردن یک چرخه جدید انجام می دهد. هم چنین در حوالی ساعت 10 صبح و 6 تا 7 عصر روز بعد از بیخوابی موج های افزایش کارآیی و هوشیاری دیده شده است.

چرت بزنید

بهترین پادزهر بیخوابی، خوابیدن است، حالا اگر نمی شود یک خواب چند ساعته و کافی داشت، یک چرت کوتاه هم می تواند بسیار مفید باشد. در یک تحقیق ثابت شد که تنها یک چرت 26 دقیقه ای در شرایط بیخوابی، می تواند توانایی مغز را تا 34 درصد افزایش دهد. پژوهشگران می گویند حتی یک چرت 10 دقیقه ای هم تاثیر قابل ملاحظه ای در افزایش کارآیی و تمرکز مغز دارد. البته اگر چرت زدن بیشتر طول بکشد (مثلا بیش از 45 دقیقه) ممکن است موقع بیدار شدن باعث حالت منگی شود. این حالت به خاطر رفتن مغز در مرحله خواب عمیق ایجاد می شود و به آن سکون خواب می گویند.

بفرمائید کافئین

کسی هست که از قدرت کافئین در بیدار نگه داشتن افراد بی خبر باشد؟ چای و مخصوصا قهوه قدرت فوق العاده ای در بیدار و سرحال نگه داشتن سیستم عصبی دارند. مصرف حدود 100 تا 200 میلی گرم قهوه (حدود 1 تا 2 فنجان) می تواند باعث تغییر مثبتی در هوشیاری شود که تا حدود 3 تا 4 ساعت ادامه خواهد داشت. در فواصل 2 تا 3 ساعته قهوه بخورید تا مغز همچنان فعال بماند.

بهترین کار هم این است که بلافاصله بعد از خوردن یکی دو فنجان قهوه، حدود 30 دقیقه چرت بزنید تا بعد از آن سرحال تر باشید.

در این مورد باید به یک مساله دقت کنید؛ زمانی که شما بدن را با قهوه سرپا نگه داشته اید، بیخوابی هم دارد لشکر خود را آماده تر و قویتر می کند، بنابراین اگر بیش از چند ساعت بین مصرف قهوه ها فاصله بیفتد، شما با هجوم این لشکر و یک شکست سخت در مقابل بیخوابی مواجه خواهید شد.

خواب به اندازه آب و غذا و هوا برای بدن لازم است. یک بیخوابی دو یا سه روزه می تواند به شدت تعادل روانی فرد را به هم بزند و حتی می گویند یک بیخوابی مطلق 7 تا 10 روزه می تواند باعث مرگ شود

روشنگری کنید!

بله برای هوشیار و بیدار بودن تنها باید روشنگری کرد. ساعت طبیعی بدن بسیار به روشنایی و تاریکی محیط حساس است. روشن بودن محیط باعث فعال شدن مسیرهای بیداری می شود و کمک می کند بدن سرپا بماند. پس چراغ ها را روشن کنید یا پرده های پنجره را کنار بزنید.

تکانی به خودتان بدهید

یک پیاده روی سریع یا یک فعالیت ورزشی می تواند بدن را سرحال تر نگه دارد. مغز، فعال بودن عضلات را درک می کند و سعی می کند بیدار بماند. حتی ایجاد تنوع در نوع فعالیت و یا گفتگو کردن با دیگران هم می تواند مغز را فعال و بیدار نگه دارد. توجه داشته باشید که بعد از اتمام فعالیت، مجددا با یک موج بیخوابی مواجه خواهید شد.

به مغزتان استراحت دهید

سعی نکنید مغز را همزمان درگیر چند مساله کنید. مغز در چنین شرایط طاقت‌فرسایی، ترجیح خواهد داد که فراموش کند و از زیر بار چند دغدغه همزمان شانه خالی کند. در حقیقت قسمت های مربوط به یکپارچه کردن اطلاعات و حافظه در مغزی که بیخوابی کشیده، تقریبا تعطیل می شوند.

محدودیت ها را درک کنید

بدن به هرحال به خوابیدن نیاز دارد، هرچند شستن صورت با آب سرد، باز کردن پنجره ها و کارهایی از این دست می توانند یک احساس طراوت موقت ایجاد کنند، اما بعد از چند دقیقه با یک افت شدید همراه خواهند بود. به هرحال بدن به خواب نیاز دارد و شما به محض این که توانستید باید بخوابید.

خواب به اندازه آب و غذا و هوا برای بدن لازم است. یک بیخوابی دو یا سه روزه می تواند به شدت تعادل روانی فرد را به هم بزند و حتی می گویند یک بیخوابی مطلق 7 تا 10 روزه می تواند باعث مرگ شود.

خبر خوش این است که بعد از این که خوابیدید، خواب شما عمیق تر و موثرتر از همیشه خواهد بود. بهتر است بگذارید بدن خودش از این خواب عمیق بیدار شود (که معمولا حدود 10 ساعت طول خواهد کشید).

بعد از یک خواب خوب و کافی، تمام علائم بیخوابی برطرف خواهند شد و مغز به روزهای اوج خود برمی گردد.

مقابله با بیخوابی

هر کس در زندگی خود حداقل یک شب مشکل بیخوابی را تجربه کرده است. این بیخوابی معمولاً دلیل دارد، مثلاً اگر فرد در مورد یک موضوع و مشکل خاص کاری استرس داشته باشد می تواند علت بیخوابی او شود. یا شاید هم به خاطر سرماخوردگی نتواند یک شب به خواب رود.

دلیل این بیخوابی هر چه که باشد، اگر هفته ها طول بکشد می تواند نشانه ای از بیماری بیخوابی باشد. در موارد جدی تر بیخوابی، ماه ها فرد نمی تواند بخوابد. اما باور نادرست در مورد این مسئله این است که همه فکر می کنند که این فقط یک مشکل بیخوابی است، در حالی که علامت یک مشکل بزرگتر است.

یکی از متداولترین علل بیخوابی، سبک زندگی فرد است. برای خیلی از افراد این مشکل از دوران دبیرستان شروع می شود. فعالیت های درسی و اجتماعی بیش از حد، باعث شب زنده داری های پی در پی و به هم خوردن برنامه خواب فرد می شود. این مشکل در دوران دانشگاه ادامه پیدا کرده و وارد زندگی کاری فرد می شود. بنابراین باید سعی کنید یک برنامه منظم برای خوابتان داشته باشید و مطمئن باشید این مشکل خیلی زود از بین خواهد رفت.

منبع: http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=186299

اختلال مرحله حرکت سریع چشم در خواب خطر افسردگی را افزایش می دهد

به گزارش گروه علمی ایرنا از پایگاه هلث دی نیوز، حرکت سریع چشم مرحله ای از خواب است که رویاها در آن رخ می دهند و از مدت ها پیش مشخص شده است که اختلال در این مرحله، با بی خوابی مزمن ارتباط دارد.
اما تحقیق جدید پژوهشگران هلندی که بر اساس همین ارتباط صورت گرفته است، نشان می دهد که ضعف یا بی قراری در مرحله حرکت سریع چشم در بیماران مبتلا به بی خوابی به نوبه خود می تواند توانایی آنها را در غلبه بر پریشانی عاطفی کاهش دهد و خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی مزمن را در آنها تشدید کند.


ریک واسینگ نویسنده گزارش تحقیق و عضو انستیتوی علم اعصاب در امستردام گفت: مطالعات قبلی به مرحله حرکت سریع چشم در خواب به عنوان محتمل ترین فاکتور بالقوه برای تنظیم عواطف اشاره کرده بودند. به عنوان مثال، زمانی که فرد در این مرحله از خواب به سر می برد، هورمون های اصلی برانگیختگی همچون سروتونین، دوپامین و آدرنالین غیرفعال هستند و همین امر نشان می دهد که در طی همین مرحله از خواب است که تاثیر عاطفی خاطرات به صورت مناسب پردازش و برطرف می شود.
اما اختلال در مرحله حرکت سریع چشم، می تواند به افزایش احساس پریشانی عاطفی منجر شود و به گفته واسینگ، در نهایت چرخه ای معیوب از بیش انگیختگی را در پی داشته باشد که در طی آن، بی خوابی موجب پریشانی و به تبع آن، برانگیختگی می شود و در نتیجه، بی خوابی مستمر روی می دهد.
به گزارش موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی در آمریکا، خواب شامل پنج مرحله متمایز است که به طور کلی، از مرحله خواب سبک به مرحله خواب عمیق و سپس به مرحله حرکت سریع چشم ادامه می یابد و سپس این چرخه چندین بار در طول شب تکرار می شود.
مشخصه حرکت سریع چشم که آخرین مرحله از خواب است، تنفس سریع و کم عمق، حرکت سریع چشم و افزایش ضربان قلب و فشار خون می باشد. رویاها در این مرحله از خواب دیده می شوند و کارشناسان معتقدند که این مرحله موجب فعال شدن آن دسته از مراکز مغز است که برای یادگیری بسیار مهم هستند و احتمالا در رشد مغز کودکان حیاتی است.
محققان هلندی که یافته های خود را در نشریه PNAS منتشر کردند، برای درک اهمیت مرحله حرکت سریع چشم در تنظیم عواطف یک بررسی دو مرحله ای انجام دادند.
آنها ابتدا از 1200 نفر پاسخ دهنده با میانگین سنی 52 سال خواستند که شدت بیخوابی، پریشانی عاطفی، برانگیختگی و یا افکار نگران کننده ای را که شب ها دارند، با تکمیل پرسشنامه ای گزارش دهند.
در مرحله بعد گروهی دیگر را متشکل از 19 زن و 13 مرد با میانگین سنی تقریبا 36 سال مورد بررسی قرار دادند که نیمی از آنها هیچ گونه مشکلی در زمینه خواب نداشتند و نیم دیگر آنها از بی خوابی رنج می بردند.
به واقع این افراد به مدت دو شب در یک تحقیق آزمایشگاهی خواب شرکت کرده بودند که در طی آن، فعالیت موج الکتریکی مغزی آنها ثبت می شد تا وضعیت مراحل خواب آنها مشخص شود. سپس همگی آنها پرسشنامه ای را در باره تجربه خود در زمینه افکار نگران کننده شبانه پر کردند.
پس از مقایسه فعالیت های مغزی ثبت شده دو گروه در ارتباط با گزارش های نگران کننده شب، محققان به این نتیجه رسیدند که هر چه مرحله REM آشفته تر باشد، افراد مشکل بیشتری در رهایی از پریشانی عاطفی دارند.
از سوی دیگر، هر چه پریشانی افزایش پیدا کند، احساسات برانگیختگی نیز افزایش می یابد و یک خواب آرام شبانه را دشوارتر می کند.
به گفته واسینگ، راه حل احتمالی می تواند تثبیت مرحله حرکت سریع چشم باشد، هر چند عملی بودن این راه حل و یا مفید بودن روش درمانی رفتار شناختی به تحقیقات بیشتر نیاز دارد.

منبع: http://www.irna.ir/fa/News/81958594/

خوابیدن با دهان باز به دندان ها آسیب می زند

به گزارش روز یکشنبه گروه علمی ایرنا از پایگاه اینترنتی دیلی میل، علت آسیب دیدن دندان ها این است که نفس کشیدن از راه دهان، باعث خشک شدن دهان می شود و اثر محافظتی بزاق را در کشتن باکتری موثر در اسیدی شدن دهان از بین می برد. با توجه به افزایش سطح اسید در شب ها، خوابیدن با دهان باز و تنفس از راه دهان هنگام خواب موجب فرسایس و پوسیدگی دندان می شود.
محققان معتقدند که این یافته به دندانپزشکان در توضیح علت افزایش پوسیدگی دندان افرادی که با دهان باز می خوابند، کمک می کند.
از سوی دیگر، وضعیت پوسیدگی دندان در افرادی که با دهان باز می خوابند، اغلب در دندان های عقبی بدتر است که علت آن خشک تر بودن قسمت انتهایی دهان نسبت به قسمت جلویی آن است.


احتمال تنفس از طریق دهان در شب ها در افراد مبتلا به آسم و آپنه انسدادی خواب بیشتر است. در شرایط عادی سطح pH دهان که اندازه اسیدی و یا قلیایی دهان را نشان می دهد، در سطح خنثی 7.7 است.
اما براساس این مطالعه که در مجله Oral Rehabilitation منتشر شد، خوابیدن با دهان باز، این سطح خنثی را به یک سطح متوسط اسیدی با پ.هاش 6.6 کاهش می دهد.
همچنین در برخی افراد این سطح اسیدی به 3.6 افزایش می یابد که برای فرسایش مینای دندان کافی است و شبیه نوشیدن نوشابه گازدار قبل از خواب است.
از سوی دیگر، مردان نسبت به زنان بیشتر احتمال دارد که با دهان باز بخوابند، به طوری که براساس نتایج یک مطالعه، تقریبا یک سوم از مردان در هنگام خواب از طریق دهان نفس می کشند، اما این میزان در زنان تنها پنج درصد است.
‘جوآن چوی’ محقق دانشگاه اوتاگو در نیوزیلند و همکارانش برای این تحقیق وسیله ای ابداع کردند که به دندان وصل می شود و سطح اسیدی دهان را ثبت و داده ها را به یک رایانه منتقل می کند.
در ادامه تحقیق، از 10 داوطلب خواسته شد که در هنگام خواب به بینی خود گیره بزنند تا مجبور شوند شب را با دهان باز بخوابند.
در شب دوم، داوطلبان که متوسط سنی 25 سال داشتند، به صورت عادی و بدون گیره زدن به بینی خود خوابیدند.
تجزیه و تحلیل داده های این بررسی ها تایید کرد که نفس کشیدن از طریق دهان یکی از عوامل ابتلا به بیماری های دندان مانند فرسایش مینای دندان و پوسیدگی آن است.
به گفته محققان، این اولین مطالعه ای است که تغییرات pH را در عرض چند روز در داخل دهان افراد سالم به طور مداوم بررسی می کند.

منبع: http://www.irna.ir/fa/News/81952918/

کاهش عوارض اختلال در ساعت درونی بدن با کمک چراغ های چشمک زن

به گزارش روز سه شنبه گروه علمی ایرنا از خبرگزاری رویترز، این روش بر اساس نحوه واکنش بخش های غیربصری مغز به نور عمل می کند و آزمایش ها نشان می دهند که از تابش مداوم نور روشن که برای مبارزه با اختلالات خواب و یا افسردگی فصلی استفاده می شود، موثرتر است.
جیم زیتزر نویسنده ارشد و استادیار روانشناسی و علوم رفتاری در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد گفت: به هم خوردن ساعت درونی بدن در سفرهای هوایی طولانی مدت در واقع یک سندرم مزاحم است که به تدریج و به خودی خود از بین می رود.


محققان در این مطالعه 39 نفر را مورد مطالعه قرار دادند؛ 31 نفز از این افراد در طول خواب شبانه در معرض یک سری نورهای چشمک زن دو میلی ثانیه ای با وقفه های متغیر قرار گرفتند و هشت نفر نیز به مدت 60 دقیقه در معرض نور مداوم قرار گرفتند.
نتایج این مطالعه که در مجله Clinical Investigation منتشر شد، نشان داد که تابش یک سری نور فلش (چشمک زن) مشابه فلاش دوربین در هر 10 ثانیه طی یک دوره 60 دقیقه ای، خواب آلودگی را دو ساعت به تاخیر می اندازد.
این در حالی است که این تاخیر برای افرادی که به مدت یک ساعت در معرض نور مداوم روشن قرار گرفته بودند، 36 دقیقه بود.
محققان با بیان این که تابش نورهای چشمک زدن در شب، زمان ساعت شبانه روزی را تغییر می دهد، خاطرنشان کردند که برای تطابق سیستم بدن به یک زمان دیرتر مانند وضعیتی که در هنگام سفر از شرق به غرب لازم است، تاباندن نور در طول چند ساعت اول شب مطلوب است، اما برای تغییر سیستم بدن به یک زمان زودتر که برای سفر از غرب به شرق لازم است، تابش نور در چند ساعت آخر شب خوب است.
با این حال، محققان متذکر شدند که تابش نورهای چشمک زدن در طول شب به فناوری و تجهیزات خاصی افزون بر یک تلفن هوشمند نیاز است که هنوز تولید نشده است.
مطالعه ای که پیش از این انجام شده بود، نشان داد که تابش نورهای چشمک زدن برای مدت کوتاه در طول شب اختلالی در خواب ایجاد نمی کند و یا کیفیت خواب را کاهش نمی دهد.
این یکی از مزیت های استفاده از نورهای چشمک زن است که ساعت بیولوژیکی بدن را در حین خواب و بدون اختلال روند خواب تغییر می دهد.

منبع: http://www.irna.ir/fa/News/81956324/