6 راز داشتن خواب شبانه خوب

آیا بی خوابی شبانه دارید؟اگر شما در تلاش برای یافتن دلایل بی خوابی خود هستید، آیا تا به حال در نظر داشته اید که اتاق خواب شما می تواند باعث بی خوابی شما در شب بشود؟

اغلب توصیه های بی خوابی بر بهداشت خواب و تغییرات رفتاری تمرکز می کنند، و تأثیر محیط خواب بر کیفیت خوابتان را نادیده می گیرند. اتاق های خواب به راحتی و بدون دردسر می توانند به اتاق های چند منظوره تبدیل شوند.

شما نمی توانید حمام کردن در اشپزخانه را تصور کنید ، پس چرا میزکارتان را در اتاقی که در آن میخوابید قرار میدهید؟

ما 6 راهنمایی برای ساختن یک محیط خواب کامل بدون زحمت جمع آوری کرده ایم.

1-اتاق خواب فقط برای دو چیز است …

…خواب و رابطه جنسی ، فقط همین. اتاق خواب شما محل کار یا ورزش یا تماشای فیلم های ترسناک نیست. اتاق خواب باید پناهگاه ، محل استراحت و آرامش شما باشد، بدون استرس و تحریک غیر ضروری. اگر برای بهبود کیفیت خواب خود جدی هستید، باید بدانید که اتاق خواب شما یک دفتر، یک سینمای خانگی، یک اتاق بازی و یک سالن ورزشی نیست.

ممکن است دشوار باشد اما اولین کاری که باید انجام دهید دور شدن از هر وسیله و ابزار است که مستقیما به خواب بستگی ندارد. بعضی کتاب ها برای ارامش مناسب اند ، اما تلویزیون و کامپیوتر برای قرار گرفتن در اتاق خواب نامناسب اند.

نور آبی منتشر شده از صفحه نمایش کامپیوتر می تواند به طور جدی باعث اختلال در الگوهای خواب شما با مسدود کردن هورمون خواب، ملاتونین، شود. به خواب رفتن با تلویزیون روشن،علاوه بر اینکه باعث تحریک غیر ضروری شما در شب می شود حتی می تواند باعث افسردگی شود.

2-اطرافتان را مرتب کنید

بنابراین حالا که شما از دستگاه فکس ، سیستم صوتی فراگیر و وسایل ورزشی خلاص شده اید، زمان تمیزی و اراستن است. تا جایی که ممکن است از هرج و مرج دوری کنید. سعی کنید فضای اطراف تخت خوابتان را تمیز و مرتب کنید ، زیرا این فضا باعث ارامش و راحتی شما پیش از خواب میشود.

اتاق خود را کاملا تمیز کنید . کرم های ریز گرد و خاکی انگل های کوچک هستند که در داخل ملافه ها و اثاثیه یا لوازم داخلی زندگی می کنند و با تکه های کوچک پوست زنده زندگی می کنند. اگر ازاد باقی بمانند، می توانند به معنای واقعی کلمه بالغ بر میلیون ها نفر بشوند، که به طور بالقوه باعث آلرژی و یا آسم می شود.

گرد و غبار همچنین باعث ایجاد سرفه و عطسه می شود ، که شما را در شب از خواب بیدار می کند. حیوانات خانگی را دور از اتاق خواب نگه داری کنید. خز و مو نیز حاوی گرد و غبار، خاک و انگل است.

3-خنک تر ، نه گرم تر

اگر تصور شما از آب و هوای عالی برای اتاق خواب این است که حرارت مرکزی را تا حداکثر زیاد کنید ، کاملا اشتباه می کنید. دمای اتاق تأثیر قابل توجهی بر خواب دارد.

مطالعات نشان داده است که دمای مطلوب برای خوابیدن بین 16 تا 20 درجه سانتیگراد (60 تا 68 درجه فارنهایت) است. در شب، درجه حرارت بدن شما به عنوان بخشی از چرخه طبیعی خواب به تدریج کاهش می یابد.

یک اتاق خیلی گرم خواب کامل در شب را سخت تر می کند ، و میزان خواب عمیق را کاهش می دهد و همچنین باعث افزایش بیخوابی شبانه می شود.

اگر از تهویه هوا یا سیستم گرمایشی استفاده می کنید، ترموستات خود را مطابق با آن تنظیم کنید. در غیر این صورت شما می توانید پتو ها را اضافه یا حذف کنید، از فن استفاده کنید یا یک پنجره باز کنید.

پیدا کردن درجه حرارت مناسب نوزادان و سالمندان سخت تر است ، به طوری که ممکن است به اتاق چند درجه گرمتر نیاز داشته باشند.

4-در طرف تاریک بمانید

نور یکی از قوی ترین نشانه های بدن برای تنظیم چرخه خواب / بیداری ما است. بنابراین مهم است که نقش نور را در اتاق خواب خود در نظر بگیرد. در حالت ایده آل، وقتی خوابیده اید، باید در تاریکی کامل باشید.

اگر شما در نزدیکی چراغ های خیابان زندگی می کنید، از چشم بند یا پرده های تاریک استفاده کنید. هرگونه نور از وسایل الکترونیکی را مسدود کنید. حتی تابش نور مبهم از ساعت زنگ دار دیجیتال می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.

به جای لامپ سقف، از لامپ های کم مصرف با ولتاژ پایین استفاده کنید. این کار سایه های خشن کمتر و محیط گرم تر و آرامش بخش ایجاد می کند. از چراغ های آبی یا فلورسنت در اتاق خواب کاملا اجتناب کنید.

این نوع نورپردازی موجب شبیه سازی نور روزو افزایش هوشیاری می شود ، نه حالتی که هنگام خواب میخواهید باشید.

اگر شب از خواب بیدار شدید سعی کنید چراغ ها را روشن نکنید ، این باعث میشود مغز شما به حالت بیداری تبدیل شود و به خواب رفتن دوباره را سخت تر می کند.

5-صدا را کاهش دهید

بعضی از مردم حساسیت بیشتری نسبت به صدا دارند و نیاز به محیطی تقریبا ساکت برای خوابیدن دارند. اگر اینگونه باشید و یک اتاق خواب پر سر و صدا داشته باشید، ممکن است تنها راه حل شما استفاده از گوش گیر باشد.

گاهی اوقات ممکن است در یک اتاق پر سر و صدا به خواب بروید، اما سر و صدای مداوم شما را در خواب ضعیف نگه می دارد و مانع ورود شما به چرخه خواب عمیق می شود که برای احساس شادابی کامل در صبح لازم است.

راه حل دیگراستفاده از یک روش شناخته شده به عنوان نویز سفید است. سی دی های نویز سفید نویز، MP3 یا دستگاه های خاص صدایی شبیه تداخل استاتیک رادیویی قدیمی را پخش می کنند.

نویز سفید اثر “پوشاننده” دارد، به طوری که هرگونه سر و صدایی ناگهانی مانند ترافیک و یا پارس سگ کمتر احتمال دارد شما را بیدار کنند.

نویز سفید یک اصطلاح عمومی برای هرگونه صدایی است که این اثر را دارد که می تواند صداهای طبیعی یا حتی صدای ماشین لباسشویی باشد.

6-تخت خواب : مرحله اخر

از انجایی که ما یک سوم زندگی خود را در خواب می گذرانیم ، باعث می شود که برای یک تخت خواب راحت سرمایه گذاری کنیم تا بدون احساس خستگی بعد از خواب شبانه انرا ترک کنیم.

هیچ تخت خواب یک نفره ای وجود ندارد که برای همه مناسب باشد اما برخی راهنمایی های اساسی برای انتخاب بستر مناسب وجود دارد:

اندازه : موضوع تخت خواب بزرگ نیست اما یک تخت خواب کوچک که برای بی قراری در شب هم مناسب است انتخاب کنید.

یک قاعده خوب این است که شما هر دو باید بتوانید روی تخت راحت بخوابید و بازوهای خود را بدون لمس کردن یکدیگر پشت سرتان بگذارید .

تشک : انتخاب تشک احتمالا تنها فاکتور مهم برای راحتی تان است. به معنای واقعی کلمه صدها نوع تشک برای انتخاب وجود دارد. در صورت امکان، حداقل 15 دقیقه وقت بگذارید تا یک تشک را در نمایشگاه قبل از خرید امتحان کنید.

به خاطر داشته باشید که تشک بیش از حد نرم می تواند باعث خمیدگی ، و منجر به درد پشت شود ، در حالی که تشک بیش از حد سفت می تواند به درد نقاط فشار مانند باسن و شانه منجر شود .

آیا شما از پتو، لحاف و یا فقط یک ملافه استفاده می کنید؟ این انتخاب شماست، مطمئن شوید که شما کاملا احساس گرمی در بستر دارید اما جریان هوای کافی برای جلوگیری از عرق کردن را داشته باشید. بالشی را انتخاب کنید که بتوانید ستون فقرات گردن را (اندکی از پشت) در یک ردیف بدون خمیدگی یا تنش عضلانی قرار دهید.

اتاق خواب خود را متحول کنید

زمانی که هر صبح بعد از یک خواب ارامبخش از خواب بیدار میشوید ، تمام روزتان برای یک شروع عالی ، مناسب است. اتاق خواب شما نقش مهمی در خواب مورد نیاز بدن شما دارد اما این تاثیر بیشتر از یک اتاق خواب است. این همچنین یک محل برای استراحت شما و خانواده تان است، بنابراین باید راحت و دوست داشتنی باشد. به خودتان خواب بهتر و زندگی راحت را ، با تغییر اتاق خوابتان به یک مکان راحت برای زندگی و خواب ، هدیه دهید.

یادداشت برداری کنید

یکی از بهترین روش های سازماندهی ایده ها برای طراحی اتاق خواب، داشتن یک دفتر یادداشت الهام بخش است. شامل:

  • برش و چاپ از مجلات و وب سایت هایی که به شما الهام بخش هستند
  • از رنگ ها و پارچه ها و مبلمانی که در خانه دوستان یا فروشگاه ها دوست دارید عکس بگیرید و یادداشت برداری کنید.
  • در مورد یک خواب خوب در شب که در هتل داشتید بنویسید و توصیف کنید که چه چیزی آنرا تکمیل کرد.
  • نمونه های پارچه ای و تراشه های رنگ را امتحان کنید.
  • تصاویری از صحنه های طبیعی و منظره هایی که الهام می گیرید مانند ساحل یا کوه ها
  • یک لیست از کلماتی که احساس شما را درباره اتاق خواب بر می انگیزد.
  • طرح تقریبی از اتاق خواب ایده آل شما (شما لازم نیست که یک هنرمند باشید!)
  • یک توصیف از چگونگی احساسی که می خواهید در تخت خواب داشته باشید.

خورشید پدیدار میشود

در حالی که میخواهید اتاق خوابتان برای خواب تاریک باشد ، شما همچنین یک فضای روشن و دلباز برای بقیه روز می خواهید.

  • پنچره های مناسب . پرده ها ، اباژور ها و دیوار پوش های اتاق را تیره انتخاب کنید که اجازه دهد اتاقتان یک مکان ارام برای خواب باشد اما در بقیه روز اجازه دهید خورشید بتابد.
  • صفحه نمایش لوازم الکترونیکی . چراغ های ساعت زنگ دار، تلویزیون، جعبه های کابل و سایر وسایل الکترونیکی در اتاق می تواند بر روی خواب شما تأثیر بگذارد، اما می تواند بخش های مهمی از عملکردهای شما در روز باشد. منابع نور الکترونیکی را شناسایی کنید و آنها را طوری استراتژیک قراردهید که بر خوابتان تاثیر نگذارد.
  • نور پردازی را با توجه به هدف محدود کنید . با توجه به هر هدف مخصوص، لامپ مورد نیاز را انتخاب کنید. لامپ روشن ممکن است برای میزکار در اتاق خواب یا نزدیک آینه لازم باشد. انرژی کمتر (45 تا 50 وات) نور محیط یا نور معمولی برای مطالعه در بستر مناسب است. درجه نور را پایین بیاورید. نصب سوئیچ های تاریک مخصوصا برای لامپ های بالای سر به شما اجازه می دهد تا روشنایی را به میزان مورد نیازتان تنظیم کنید .
  • تخت و لوازم فرسوده . رختخواب شما محور اتاق خواب شماست و نه تنها یک نقطه راحت در روز است، بلکه کلید کیفیت خواب در شب است. تعویض تشک را به عنوان بخشی از تغییرات در نظر داشته باشید ، اگر :
  • سن آن بیش از 7 سال است.
  • رختخواب شما به اندازه کافی برای تمام بزرگ نیست. (شما، شریک زندگی خود،گاها کودکانتان / یا حیوانات خانگی)
  • به طور مرتب با درد و گرفتگی عضلات بیدار می شوید.
  • تشکتان نشانه های قابل توجهی از سایش و پاره شدن دارد.
  • خواب شبانه بهتری در مکان دیگری دارید (در خانه یک دوست یا هتل ).
  • در تختتان احساس راحتی و خوشایند نمی کنید.

توصیه هایی برای صدا

کاهش سر و صدا در اتاق خواب شما می تواند به شما کمک کند که بخوابید و در اتاقتان احساس راحتی کنید.

  • دست کشیدن از ابزار ها . صداها و اطلاعیه های تلفن همراه، تبلت یا رایانه شما باعث می شود که شما به خواب نروید. زمانی که برای خواب به اتاق می روید آنهارا دور از تخت بگذارید یا هر شب آنهارا سایلنت کنید.
  • صدای چند بسامدی . اگر برای خواب مشکل دارید، یک فن، تصفیه کننده هوا، تهویه هوا یا چشمه کوچک اضافه کنید. این نویز سفید باعث می شود که صداهای مزاحم برای خواب بهتر از بین برود.
  • راه حل خرناس . اگر شریک زندگی خود خور و پف میکند،مراجعه به یک متخصص خواب ، یا خرید نوار های تنفسی یا ضد انعقاد، باید در لیست کارهایتان باشد.

چک کردن دما

درجه حرارت یکی دیگر از عناصر کلیدی است که برای بازسازی اتاقتان باید در نظر بگیرید.

  • بازی اعداد . دمای اتاق ایده آل برای خواب حدود 65 درجه فارنهایت است. اتاق بسیار گرم یا خیلی سرد می تواند خواب راحت را مختل کند. اضافه کردن یک ترموستات قابل برنامه ریزی را به عنوان بخشی از تغییرات اتاق خواب خود در نظر بگیرید .
  • هرچه کمتر بهتر. در حالی که چندین پتو، روکش و بالش می تواند یک تخت لوکس ایجاد کند که باعث زیبایی اتاق شماست ، زیاد بودن آنها می تواند باعث گرمی و ناراحتی در خواب شود. اگر تخت ایده آل شما شامل بسیاری از آنهاست، بیشتر آنهارا در شب بردارید.
  • در یک تیم بازی کنید . نه شریک زندگی شما و نه شما نباید شب هنگام ناراحت باشید. اگر یکی گرما شدید یا سرمای شدید را ترجیح می دهد، تعداد لباس های خود را تنظیم کنید یا پتوی جداگانه استفاده کنید . اگر یک نفر ناراحت باشد، خواب دیگران را مختل خواهند کرد.

پول خود را در جایی که تشک شما است بگذارید

پولی که برای خرید یک تشک جدید مصرف شود به خوبی خرج شده است. بخش قابل توجهی از سهم بازسازی اتاقتان را برای خرید یک تشک فوق العاده که یک خواب رویایی را تحقق بخشد ، اختصاص دهید. به خاطر داشته باشید که :

  • جایگزینی منظم لازم است . کارشناسان معتقدند اگر شما از همان تشک برای پنج تا هفت سال یا بیشتر استفاده کنید ، به احتمال زیاد راحتی و پشتیبانی مطلوبتان را ارائه نمی دهد.
  • کیفیت مهم است . بالش ها و تشک های با کیفیت بالا را انتخاب کنید تا ستون فقراتتان کاملا در یک ردیف و راحت باشد. ملافه های زیاد ، مخمل های ارامبخش ، پتوی رو انداز ، رو بالشی تزیینی ، لباس خواب و بالش های متعدد در اتاق خواب در تمام طول روز شمارا به یک خواب راحت دعوت می کند.
  • اهمیت اندازه تشک . خرید یک تخت خیلی کوچک یک اشتباه رایج است . یک زن و شوهر باید یک تشک بزرگتر از حد معمول انتخاب کنند.

رنگ خارج از برنامه

رنگ هایی که برای اتاق خواب خود انتخاب می کنید، لحن و حالت کل فضا را تنظیم می کنید.

  • دیوار ها . رنگ های ملایم برای دیوارها انتخاب کنید . رنگ های روشن ممکن است شمارا به خود جذب کند، اما آنها به خواب و آرامش شما کمک نمی کنند. رنگ های خنثی (به عنوان مثال، خاکستری مایل به قهوه ای، خاکستری، بژ و سفید) یا کم کردن درجه و پاستلهای سبک، به آرامش شما کمک می کندو باعث می شود فضا آرامتر باشد.
  • رنگ با اعداد . برای اینکه اتاق بزرگتر به نظر برسد رنگ های روشن تر را انتخاب کنید و رنگ های تیره تراتاق را گرم و صمیمی تر ب نظر می رساند.
  • لکه درست کنید . به جای پوشش دادن دیوارهای خود با رنگ، یک رنگ در دسترس بردارید و با آن لکه هایی را به دکور و تختتان اضافه کنید. زدن رنگ به بالش یا آثار هنری ، بیانگر خلاقیت شما بدون ایجاد اختلاف در هماهنگی است.
  • چرخ را بچرخانید . سایه های رنگی که در چرخه رنگ موازی هستند، نسبت به رنگ های متضاد یا نامربوط بیشتر به استراحت تشویق میکنند. اگر می خواهید یک نگاه معاصر داشته باشید،رنگ های مختلف به اتاقتان اضافه کنید.
  • با احساساتتان ارتباط برقرار کنید . سایه های غنی از قرمز، نارنجی، زرد (رنگ های گرم)، می تواند احساس راحتی ایجاد کند. برخی از رنگ های آبی و آبی سبز، یا رنگ های سرد، می توانند اثر آرام بخش داشته باشند و حتی می توانند اتاق را خنک تر کنند.

عاطفی باشید

مواد انتخابی شما برای اتاق خوابتان بر کیفیت خواب و احساس شادی زمانی که در اتاق هستید تاثیر می گذارد.

  • درخرید ملافه دقت کنید . هنگام خرید ملافه، تعداد زیادی از موضوعات را آزمایش کنید، ترکیبات پارچه ای و بافت پارچه را برای انتخاب چیزی که برایتان جذاب تر است بررسی کنید.
  • ویژگی های بالش . مواد داخل بالش ها و وزن بالش های مختلف را برای پیدا کردن یک بالش راحت قبل از خرید بالش امتحان کنید.
  • سفتی و نرمی . استفاده از بافت های متضاد می تواند اثر قدرتمندی داشته باشد، همانند رنگ های متضاد ، و می تواند زندگی را به اتاق شما برگرداند.
  • اول پا . قالیچه شما آخرین چیزی است که قبل از اینکه به رخت خواب بروید لمس می کنید و اولین چیزی است که در صبح پا می گذارید، بنابراین چیزی را انتخاب کنید که احساس خوبی داشته باشید و دارای رنگ و بافتی باشد که اتاق شما را تکمیل می کند.

کرک، ابریشم، کاموا یا حتی خز مصنوعی را در نظر بگیرید.

  • اولین وظیفه. شما می خواهید بسترتان عالی ظاهر عالی داشته باشد ، اما شما همچنین نیازدارید که در آن احساس عالی داشته باشید. اگر تمایل دارید که در شب خیلی گرم یا خیلی سرد باشید، موادی را بخرید که به راحتی شما کمک می کند.

جزئیات دکوراسیون

هنگامی که اتاق خواب خود را کامل میکنید فضا را راحت و ارامبخش کنید.

  • بی نظمی ممنوع . ذهن شما در طول روز پر از اشفتگی است ، بنابراین بی نظمی و لوازم جانبی اتاق خواب خود را کاهش دهید تا به یک محیط ارامبخش تبدیل شود.گذاشتن تخت خواب در مرکز می تواند به ساده کردن اتاق خواب کمک کند.
  • درک معنا . برای اضافه کردن تاریخ شخصی به اتاق خود چند عکس مهم و قطعات یادبود را به نمایش بگذارید.
  • اعمال طبیعی . گیاهان و گلهای تازه انرژی را به اتاق می رسانند و سموم را از هوا حذف می کنند و محل را برای زندگی و خواب شادتر و سالم تر میکنند .
  • مکانی برای همه چیز . فضای خود را به گونه ای طراحی کنید که هر چیز به یک مکان تعلق داشته باشد (شما ممکن است مجبور شوید بعضی ها را دور بریزید) و سپس مطمئن شوید که همه چیز سر جای خود است. حفظ نظم ، یافتن چیزها را آسان تر می کند و اتاق شما را جذاب تر می کند.
  • تازه نگه دارید . لوازم جانبی را به صورت دوره ای تغییر داده و آنها را با چیز جدیدی تعویض کنید تا بتوانید هر روز صبح چشم خود را به فضایتان باز کنید.

طبقه بندی عالی

چینش مبلمان در اتاق خواب شما نه تنها بر چگونگی عملکرد فضا تاثیر می گذارد بلکه باعث احس شادی و راحتی در اتاق می شود.

و حالا چگونگی بهینه سازی نقشه اتاق:

  • بهترین شرط خواب . تخت خود را از روی درب یا پنجره بچرخانید تا نور کمتری برای شما مزاحمت ایجاد کند. هنگامی که تخت جدید خود را تحویل گرفتید ، در صورت امکان آن را روبروی دیوار داخلی قرار دهید.
  • در کنار تختتان یک کمد کوچک داشته باشید و قطعاتی را انتخاب کنید که مناسب ارتفاع شما در تخت است.
  • جدا اما مساوی . مناطق مختلف اتاق را برای فعالیت های مختلف تعیین کنید: کار، مطالعه، خواب، و غیره
  • اول ایمنی . اطمینان حاصل کنید که یک مسیر بدون مانع به تخت شما وجود دارد، بنابراین اگر در شب بلند شوید نمی لغزید.

چگونه در ماه رمضان خواب راحت داشته باشیم ؟

جبران کمبود خواب در ماه رمضان با راهکارهای ساده

یکی از معضلات رفتاری برخی روزه داران بهم خوردن ساعات خواب است. این مسئله از یک جهت بخاطر بیدار شدن زودهنگام در صبح و از جهت دیگر بخاطر ضعف و خستگی فرد است . برخی افراد برای جبران ضعف و نیز سپری کردن روز، خواب خود را به روز منتقل می کنند. بر خلاف تصوّر عامّه، زیـاد خـوابیدن پـس از اذان صبح یا در طول روز، نه تنها کمکی به کم شدن ضعف روزه دار نخواهد کرد بلکه آن را تشدید خواهد نمود. اگرچه این خواب، با افزایش رطوبت بدن، در کاهش تشنگی روزه دار موثر است.

یک متخصص طب کار و فلوشیپ اختلالات خواب و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی یزد،در توضیح بهداشت خواب اظهار داشت:بهداشت خواب به معنی این است که ساعت خواب و بیداری باید منظم باشد.

وی در مورد راحتی در خواب گفت:شب ها باید از مصرف غذاهای حجیم و پرکالری پرهیز کنیم وحواسمان باشد از سر شب که در خانه چراغ های زیادی روشن است از ساعت 9 شب به بعد لامپ های خانه را کم کم خاموش کنیم و خانه به سمت تاریکی برود تا مغز برای زمان خواب آماده بشود.

این متخصص افزود:برای روز اگر فرد می خواهد فعالیت بدنی شدید داشته باشد باید قبل از تاریک شدن هوا این فعالیت های ورزشی را انجام دهد. از ساعت 9 شب به بعد فعالیت ورزشی و بدنی شدید را توصیه نمی کنیم و در ساعات آخر شب بدن باید آرامش داشته باشد.

به گفته این متخصص افراد باید از مصرف مواد کافیین دار ، چای، قهوه، نوشابه های گاز دار در شب ها بعد از ساعت 9 شب خودداری کنند.همچنین استفاده از تبلت،تلفن همراه و وسایل الکترونیکی ممنوع است و نباید از نور های مصنوعی که زمان خواب را به عقب می اندازد خودداری کنیم.

وی افزود:کمبود یا وجود برخی از مواد غذایی ممکن است باعث به هم خوردن برنامه ساعت خواب ما شوند، خیلی مهم است اگر فردی رژیم می گیرد زیر نظر شخص متخصص تغذیه باشد و کمبودهای بدن را بداند و آن ها را جبران کند ، رژیم غیر اصولی می تواند چرخه خواب را به هم بزند.

وی با اشاره به اینکه سیستم خواب در ماه مبارک رمضان تغییر می کند،تاکید کرد:فرد روزه دار مقداری از شب را برای سحری به اجبار بیدار است. توصیه می کنم حتما مقدار کمبود خواب جبران شود چرا که در غیر اینصورت کاهش تمرکز و دقت و خواب آلودگی برای فرد در طول روز ایجاد می شود.

به گفته این متخصص، کمبود خواب سحر به راحتی قابل جبران است. اگر برنامه ریزی خوبی داشته باشیم،هم از معنویات این ماه استفاده می کنیم و هم ساعت خواب کافی داریم تا در کارهایمان اختلال ایجاد نشود.

یک سری خصوصیات فردی در خواب افراد است که هرفردی باید آن را بشناسد. مثلا فردی شب زود می خوابد و صبح زود بیدار می شود، این افراد در ماه رمضان هیچ مشکلی ندارند، ولی افرادی هستند که شب دیر می خوابند و صبح زود بیدار می شوند. این افراد به خاطر استفاده از ابزارهای الکترونیکی بعد از سحر خوابشان به هم می ریزد، آنها با رعایت چند توصیه ساده می توانند بعد از سحر خوب بخوابند.افراد روزه دار سحر را کوتاه بیدار باشند و مدت زمان زیادی صرف پختن و آماده کردن غذا نکنند،این افراد باید در محیطی آرام و بدون سر و صدا غذا را صرف کرده و نور محیط باید خیلی کم باشد. همچنین از مصرف چای نوشیدنی کافیین دار کمتر استفاده شده و در سحر و بیشتر از آب به عنوان نوشیدنی استفاده شود.

12 راه برای خواب بهتر در اتاق خواب

آیا برای  خواب به کمک نیاز دارید؟ اتاق خواب شما می تواند باعث بی خوابی شما شود. در اینجا 12 راه سریع تبدیل اتاق خواب به یک محیط سالم تر وجود دارد.

1-خرید یک تشک جدید

حتی سعی نکنید فروشگاه ها را مقایسه کنید. هر تشک در هر فروشگاه دارای نام متفاوت است. و صاحب هر فروشگاه تشکی می گوید که تشک مغازه اش متفاوت است و بهتر از هر فروشگاه دیگری در این سیاره است. حقیقت این است که تشک مناسب برای شما آن است که شما برای 30 روز در خانه خود انرا امتحان کنید. فروشگاه تشکی را انتخاب کنید که شما را در انتخاب ازاد می گذارد ، تشکی را انتخاب کنید که شما و همسرتان فکر می کنید راحت تر است ، مطمئن شوید که دارای ضمانت است و انعطاف پذیری ان را امتحان کنید. در مورد فنرها و اسفنج و ظاهر لوکس ان نگران نباشید. تشکی که اجازه می دهد به یک خواب عمیق و طبیعی بروید و صبح بدون درد و گرفتگی بیدار شوید، همان چیزی است که می خواهید. و تنها یک راه برای پیدا کردن آن تشک است.

2-لوازم تخت خواب مناسب انتخاب کنید

پارچه های لطیف با فیبر های طبیعی و رنگ های ارامبخش بخرید. یک ترمه ی عالی نرم روی رخت خواب خود بکشید. یک لحاف گرم ابریشمی برای رویه.از همه مهم تر بالش. یک بالش رولی برای پشت گردن ، یک پشتی برای کمر ، یک بالش تمام قد برای زمانی که همسرتان کنارتان نیست. البته ضد الرژِی . و عروسک خرسی را فراموش نکن. شما نمی توانید بدون یک نفر بخوابید.

3-توجه به بو

اسپری سریع آب اسطوخودوس دارای اثر ارامبخشی در بالش های خود قبل از خواب به آرامش ذهن خسته کمک می کند.

4-خنک کردن قبل از خواب

بکی وانگ چنگ، M.D.، مدیر پزشکی در مرکز پزشکی کترینگ در اوهایو می گوید : قبل از رفتن به تخت، دمای اتاق خود را کاهش دهید. دما پایین تر به بدن شما می گوید  که وقت خواب است. اگر شریکتان مشکل دارد به او بگویید لباس بیشتری بپوشد.

5-حمام کنید

یک حمام گرم نیز کمک می کند دمای بدن خود را کاهش دهید. بله، دمای بدن شما در حالی که در حمام هستید بالا می رود، اما پاسخ بدن شما به گرما باعث می شود که درجه حرارت بدنتان پایین بیاید.

6-برنامه ماساژ

یک درمانگر بلاروت می گوید :”ماساژ هورمونهای عصبی را که با بی خوابی مرتبط است را متوقف می کند و تقریبا به صورت دستی باعث خواب شما می شود”اگر نمی توانید از عهده ی یک ماساژ خوب برآیید برای داشتن یک ماساژ خوب و مقرون به صرفه به مدرسه ی ماساژ مراجعه کنید.

7-نیاز های خود را در اولویت قرار دهید

زنان عادت ندارند خودشان را پرورش دهند یا خودرا اولویت قرار دهند. اما خواب برای سلامت و شادی بسیار ضروری است که باید آنرا انجام دهید. اگر خروپف سگ شما را بیدار می کند، او را در یک اتاق دیگر قرار دهید. اگر خروپف شریک زندگیتان شما را بیدار کند، به او کمک کنید تا درمان شود. اگر او حاضر به همکاری نیست، او را در اتاق دیگری قرار دهید.

8-پرده ها را تاریک کنید

شما در تاریکی بهتر می خوابید. اگر پلک های شما زمانی که از یک مرحله خواب به مرحله دیگری میروید ارتعاش داشته باشند، حتی چراغ های خیابان و یا نور ماه کامل می تواند شما را بیدار کند.

9-شب خواب ها را خاموش کنید

شما همچنین می توانید از رادیو ساعت دار با نمایشگرهای روشن استفاده کنید. به نظر می رسد که مغز شما حتی می تواند چنین لکه های کم نور را اشتباه تفسیر کند و اگر شما را مجبور به بیدار شدن کرد تعجب کنید. دکتر یان-برو می گوید: “تاریکی ساعت زیستی مغز را مهار می کند.” این به مغز شما می گوید وقت خواب است.

10-جوراب بپوشید

توضیحات قابل اطمینانی برای آن وجود ندارد، اما مطالعات نشان داده اند که پوشیدن جوراب در رخت خواب به خوابیدن کمک می کند. ممکن است که گرم شدن پاها باعث کاهش دمای بدن داخلی شما شود.

11-ساعت را نادیده بگیرید

ساعت را بچرخانید یا انرا از خود دور کنید ، بنابراین نمیتوانید آن را ببینید. ما در طول شب کمی بیدار میشویم. یک نگاه اجمالی به ساعت و این که متوجه شوید باید به زودی بلند شوید، کافی است که شما را از خواب بیرون بیاورد و خواب را از شما دور کند.

12-بدون لباس بخوابید

چارلز جی پرش، M.D.، یک متخصص خواب در مرکز اختلالات خواب کلینیک کلیولند می گوید :”اینکه حالت راحت خود را با پتو و ملافه به وجود بیاورید راحت تر از آن است که با لباس خواب بلند یا پیژامه پشمی آنرا تنظیم کنید.” این ایده برای این است که شما را از چیزهای کوچکی که ممکن است شمارا بیدار کند ، دور کند.

17 نکته اثبات شده برای خواب بهتر در شب

خواب خوب در شب به اندازه ی ورزش منظم و رژیم غذایی سالم اهمیت دارد.

تحقیقات نشان می دهد که خواب ضعیف تاثیر منفی بر روی هورمون ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد.

همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری در بزرگسالان و کودکان شود.

در مقابل، خواب خوب می تواند به شما کمک کند که کمتر بخورید، ورزش کنید و سالم تر باشید.

در طول چند دهه گذشته، کیفیت و کمیت خواب هم کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور مرتب خواب کمتری دریافت می کنند.

اگر می خواهید سلامتی خود را تضمین کنید یا وزن کم کنید، یک خواب شبانه خوب یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید.

در اینجا 17 راه حل اثبات شده برای خواب بهتر در شب وجود دارد.

1-افزایش روشنایی در طول روز

بدن شما یک ساعت طبیعی دارد که ریتم شبانه روزی بدن شما را کنترل میکند. این بر مغز ،بدن و هورمون شما تاثیر می گذارد ، به شما کمک می کند تا بیدار شوید و به بدن شما می گوید که زمان خواب است. نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم روزانه شما کمک میکند.

این کار انرژی روزانه و همچنین کیفیت و مدت زمان خواب شب را افزایش میدهد.

در افراد مبتلا به بی خوابی ، قرار گرفتن در معرض تابش نور در طول روز ، کیفیت و طول مدت خواب را بهبود می بخشد. همچنین زمان صرف شده برای به خواب رفتن را 83٪ کاهش می دهد.

یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که دو ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز مقدار خواب را دو ساعت و ببازده خواب را 80٪ افزایش داده است.

در حالی که طبق بیشتر تحقیقات در افرادی که مشکلات شدید خواب دارند ، قرار گرفتن در معرض نور به احتمال زیاد به شما کمک خواهد کرد حتی اگر شما به طور متوسط خواب را تجربه کنید.

سعی کنید روزانه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید و یا اگر این کار ممکن نیست، از دستگاه های نور مصنوعی و یا چراغ ها استفاده کنید.

خلاصه

نور روزانه خورشید یا نور مصنوعی لامپ می تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد ، به ویژه اگر مشکلات شدید خواب یا بی خوابی دارید.

2-کاهش نور آبی نور در شب

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز سودمند است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب اثر متضادی دارد.

این هم به دلیل تاثیر آن بر ریتم شبانه روزی شماست ،که مغزتان را با این فکر که هنوز روز است فریب می دهد. این باعث کاهش ملاتونین ، که به ارامش و خواب عمیق شما کمک می کند ، می شود.

نور آبی – که دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها در مقادیر زیادی انتشار می دهند – بدترین در این مورد است.

چندین روش متداول که می توانید برای کاهش قرار گرفتن در معرض نورآبی در شب استفاده کنید وجود دارد. اینها شامل:

  • عینک هایی که نور آبی را مسدود می کنند استفاده کنید
  • نرم افزار هایی مانند lux برای مسدود کردن نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود دانلود و نصب کنید.
  • یک برنامه نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمند خود متوقف کند. این برای هر دو مدل اپل و آندروید در دسترس است.
  • تماشای تلویزیون را متوقف کنید و هر گونه روشنایی را دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب خاموش کنید.

خلاصه

نور آبی بدن شما را با فکر اینکه هنوز روز است فریب می دهد.چندین راه وجود دارد که می توانید نور آبی را در شب کاهش دهید.

3- در اواخر کافئین روز مصرف نکنید

کافئین مزایای فراوانی دارد و 90 درصد از جمعیت ایالات متحده آنرا مصرف می کنند.

یک دوز آن می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

با این حال، زمانی که در اواخر روز مصرف می شود، قهوه سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است آرامش بدن شما را از حالت طبیعی در شب خارج کند.

در یک مطالعه، مصرف کافئین تا شش ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرد.

کافئین می تواند به مدت 6-8 ساعت به طور عالی در خون بماند. بنابراین، نوشیدن مقدار زیادی قهوه پس از ساعت 3-4 بعد از ظهر توصیه نمی شود – مخصوصا اگر شما نسبت به کافئین حساس هستید و یا مشکل خواب دارید.

اگر در اواخر بعد از ظهر یا عصر میل به خوردن قهوه دارید ، قهوه بدون کافئین بنوشید.

خلاصه

کافئین می تواند کیفیت خواب را به طور قابل توجهی بدتر کند، به خصوص اگر مقدار زیادی از آن را در اواخر بعد از ظهر یا شب بخورید.

4- خواب نیمروز غیر معمول یا طولانی مدت را کاهش دهید

اگر چه خواب کوتاه مدت مفید است ، چرت طولانی یا نا منظم در طول روز می تواند تاثیر منفی روی خوابتان داشته باشد.

خواب روز می تواند ساعت داخلی بدن را به هم بزند ، به این معنی که شما ممکن است برای خوابیدن در شب به مشکل بر بخورید.

در حقیقت در یک مطالعه ، شرکت کنندگان بعد از خواب نیمروز دچار خواب الودگی شدند.

یکی دیگر از مطالعات اشاره کرد که در حالی که چرت زدن 30 دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز در روز را افزایش دهد، چرت طولانی می تواند تاثیر منفی بر سلامت و کیفیت خواب شما بگذارد.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که کسانی که به طور منظم در روز چرت می زنند ، خواب بی کیفیت و یا بی خوابی در شب را تجربه نمی کنند.

اگر بطور منظم در روز چرت می زنید و به خوبی می خوابید، نباید نگران باشید. اثرات چرت زدن به فرد بستگی دارد.

خلاصه

چرت طولانی در روز می تواند کیفیت خواب شب را کم کند . اگر به سختی در شب می خوابید خواب نیم روز را ترک کنید یا مدت ان را کوتاه کنید.

5-سعی کنید در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه روزی بدن شما روی یک حلقه تنظیم شده و با طلوع و غروب خورشید خودش را تنظیم می کند.

داشتن زمان خواب و بیداری مشخص در طولانی مدت به داشتن خواب با کیفیت کمک می کند.

یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که الگوهای خواب منظمی داشتند و در تعطیلات اخر هفته دیر به خواب می رفتند خواب کمی را گزارش کردند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که الگو های خواب نا منظم می توانند ریتم شبانه روزی و سطح ملاتونین که موجب به خواب رفتن مغز میشود را تغییر دهند.

اگر شما برای خوابیدن کلنجار می روید سعی کنید به خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت عادت کنید. بعد از چند هفته حتی ممکن است دیگر نیازی به زنگ هشدار نداشته باشید.

خلاصه

سعی کنید یک چرخه ی منظم خواب به ویژه در تعطیلات اخر هفته داشته باشید. در صورت امکان سعی کنید به طور طبیعی ر روز در یک ساعت از خواب بیدار شوید.

6-از ملاتونین مکمل استفاده کنید

ملاتونین یک هورمون کلیدی خواب است که هنگامی که زمان استراحت و خوابیدن میرسد، به مغز شما می گوید.

مکمل های ملاتونین کمک بسیار مهمی به خوابیدن می کنند.

ملاتونین اغلب برای درمان بیخوابی مورد استفاده قرار می گیرد، یکی از ساده ترین روش های سریع تر خوابیدن است.

در یک مطالعه، 2 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب، باعث بهبود کیفیت خواب شد و انرژی را در روز بعد افزایش داد و به مردم کمک کرد تا سریعتر به خواب روند. در یکی دیگر از مطالعات، نیمی از گروه به سرعت به خواب می رفتند و  15٪ بهبود در کیفیت خواب داشتند.

علاوه بر این، در هر یک از مطالعات فوق هیچ عوارضی گزارش نشد.

ملاتونین برای زمان سفر و تنظیم با موقعیت زمانی جدید نیز مفید است ، زیرا این امر کمک میکند ریتم روزانه بدن شما به حالت طبیعی بازگردد.

در برخی از کشور ها خرید ملاتونین نیاز به نسخه پزشک دارد.در دیگر کشور ها ملاتونین به طور گسترده دو فروشگاه ها یا انلاین شاپ ها در دسترس است. حدود 1 تا 5 میلی گرم ملاتونین را 30-60دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

برای ارزیابی تحملتان با دوز پایین شروع کنید و سپس آن را به آرامی در صورت نیاز افزایش دهید.

از آنجا که ملاتونین ممکن است ساختار شیمیایی مغز را تغییر دهد توصیه می شود قبل از استفاده توسط یک پزشک متخصص معاینه شوید.

اگر به استفاده از ملاتونین به عنوان یک کمک خواب برای کودک خود فکر می کنید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، زیرا مصرف طولانی مدت این مکمل در کودکان به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است.

خلاصه

استفاده از مکمل ملاتونین یک راه اسان برای بهبود کیفیت خواب و همچنین به سرعت به خواب رفتن است.قبل از رفتن به رختخواب 1-5 میلی گرم ملاتونین 30-60دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

7-مکمل های دیگر را در نظر بگیرید

مکمل های متعددی می توانند باعث آرامش و کمک به خواب شما شوند، از جمله:

  • ژینکو بیلوبا: یک گیاه طبیعی با مزایای فراوان،که ممکن است به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند اما شواهد محدود است. 250 میلی گرم 30-60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
  • گلیسین: تعدادی مطالعه نشان می دهد که 3 گرم اسید آمینه گلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
  • ریشه سنبل کوهی(سنبل الطیب): مطالعات متعدد نشان می دهد سنبل کوهی می تواند در به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کنند. 500میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.
  • منیزیم: مسئول بیش از 600 واکنش در بدن شما، منیزیم ، می تواند باعث آرامش و افزایش کیفیت خواب شود.
  • L-theanine:L-theanine یک اسید آمینه است که می تواند آرامش و خواب را بهبود بخشد. قبل از خواب، 100 تا 200 میلی گرم مصرف کنید.
  • اسطوخدوس: گیاه قوی که مزایای زیادی برای سلامتی دارد. اسطوخودوس می تواند یک اثر آرام و ماندگار برای بهبود خواب ایجاد کند. 80-160 میلی گرم حاوی 25-46٪ لینالول را مصرف کنید.

اطمینان حاصل کنید که این مکمل ها را تنها در یک زمان امتحان کنید. در حالی که آنها هیچ تاثیر جادویی برای مسائل خواب ندارند، آنها می توانند در هنگام ترکیب با سایر استراتژی های طبیعی خواب مفید باشند.

خلاصه

مکمل های متعددی، از جمله اسطوخدوس و منیزیم، می توانند به آرامش و کیفیت خواب همراه با سایر استراتژی ها کمک کنند.

8-الکل نخورید

کاهش دو نوشیدنی در شب می تواند تاثیر وارونه بر خواب و هورمون شما بگذارد.

الکل معروف است که باعث علائم خفگی در خواب، خروپف و اختلال در الگوهای خواب یا افزایش آن می شود.

همچنین باعث تغییر تولید ملاتونین در شب می شود که نقش کلیدی در ریتم شبانه روزی بدن شما را ایفا می کند.

مطالعات دیگری نشان داد که مصرف الکل در شب باعث کاهش تولید طبیعی شبانه هورمون رشد انسان (HGH) شد، که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد و دارای بسیاری از وظایف کلیدی دیگر است.

خلاصه

از مصرف الکل قبل از خواب دوری کنید ، زیرا می تواند تولید ملاتونین در شب را کاهش دهد و منجر به اختلال الگوهای خواب شود.

9-اتاق خوابتان را بهینه کنید

بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن از عوامل کلیدی در داشتن خواب شب خوب است.

این عوامل عبارتند از دما، صدا، نورهای خارجی و چیدمان مبلمان.

مطالعات متعدد نشان می دهد که سر و صدای خارجی، اغلب از ترافیک، می تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی در درازمدت شود.

یک مطالعه بر روی محیط اتاق خواب  زنان نشان داد ، هنگامی که نویز و نور کاهش یابد ، کیفیت خواب حدود 50درصد شرکت کنندگان بهبود یافته است.

برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید نور سر و صدای خارجی , نور مصنوعی را از دستگاه هایی مانند ساعت های زنگ دار به حداقل برسانید.

خلاصه

محیط اتاق خواب خود را با از بین بردن نور و سر و صدای خارجی برای به دست آوردن خواب بهتر بهینه سازی کنید.

10-دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

درجه حرارت بدن و اتاق نیز می تواند تاثیر زیادی بر کیفیت خواب بگذارد.

همانطور که ممکن است در طول تابستان و یا در مکان های گرم تجربه کنید، زمانی که هوا گرم باشد خوابیدن بسیار سخت است.

یک مطالعه نشان داد که درجه حرارت اتاق خواب بر کیفیت خواب بیش از سر و صدای خارجی تاثیر می گذارد.

مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش درجه حرارت بدن و اتاق خواب می تواند کیفیت خواب را کاهش و بی خوابی را افزایش دهد.

به نظر می رسد دمای راحت برای اکثر مردم حدود 70 درجه فارنهایت (20 درجه سانتیگراد) باشد ، هر چند که به سلیقه و عادات شما بستگی دارد.

خلاصه

دماهای مختلف را برای پیدا کردن یک دمای راحت امتحان کنید.حدود 70 درجه فارنهایت (20 درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم بهتر است.

11-در شب دیر غذا نخورید

خوردن غذا در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و انتشار طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی داشته باشد.

گفتنی است، کیفیت و نوع غذای دیر وقت شما نیز ممکن است نقش داشته باشد.

در یک مطالعه،خوردن یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا چهار ساعت قبل از خواب، به مردم کمک کرد تا سریعتر به خواب بروند.

جالب توجه است، یک مطالعه نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات نیز خواب را بهبود می بخشد، که نشان می دهد که کربوهیدرات همیشه لازم نیست – به ویژه اگر شما به مصرف یک رژیم کم کربوهیدرات عادت دارید.

خوردن وعده غذایی حجیم قبل از خواب می تواند منجر به اختلال خواب و اختلال در هورمون شود. با این حال، بعضی وعده های غذایی و تنقلات چند ساعت قبل از خواب ممکن است کمک کند.

12-آرامش و خالی کردن ذهن در شب

بسیاری از مردم یک چرت کوتاه معمول دارند که به آنها کمک می کند تا آرام شوند.

تکنیک های آرامش قبل از خواب نشان داده است که کیفیت خواب را بهبود می بخشد و یکی دیگر از روش های رایج برای درمان بیخوابی است.

در یک مطالعه، ماساژ آرامش بخش باعث بهبود کیفیت خواب در بیماران شد.

استراتژیها شامل گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن یک کتاب، حمام گرم، تفکر، تنفس عمیق و تجسم است.

روش های مختلف را امتحان کنید تا انچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید.

خلاصه

تکنیک های آرامش قبل از خواب، از جمله حمام گرم و مراقبه، ممکن است به شما کمک کند بهتر به خواب روید.

13-یک حمام یا دوش آرام بخش بگیرید

حمام یا دوش آرامش بخش یا راه متداول دیگر برای خواب بهتر است.

مطالعات نشان داد که انها میتوانند کیفیت کلی خواب را بهبود بخشند و به مردم – به ویژه افراد مسن تر کمک می کنند – سریع تر به خواب بروند.

در یک مطالعه، یک حمام گرم 90 دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود بخشید و به مردم کمک کرد عمیق تر بخوابند.

به طور خلاصه ، اگر نمیخواهید در شب به طور کامل حمام کنید ، میتوانید به سادگی پاهای خود را در اب گرم بگذارید . این کار می تواند به ارامش و بهبود خواب کمک کند.

خلاصه

حمام گرم، دوش یا شستن پا قبل از خواب، می تواند به شما در آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

14-جلوگیری از اختلال خواب

یک وضعیت بهداشتی اساسی ممکن است باعث مشکلات خواب شود.

یک مسئله رایج اختلال تنفسی در خواب است که باعث تنفس نا هماهنگ و منقطع می شود.افراد مبتلا به این اختلال در طول خواب به طور مکرر دچار قطع تنفس می شوند.

این وضعیت ممکن است بیشتر از آنچه فکر می کنید رایج تر باشد. یک بررسی اظهار داشت که 24٪ مردان و 9٪ زنان دارای اختلال تنفس در خواب هستند.

سایر مسائل پزشکی معمول شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم شبانه روزی خواب / بیداری است که در کارگران بیشتر رایج است.

اگر همیشه اختلالات خواب دارید ، مشورت با پزشک ممکن است عاقلانه باشد.

خلاصه

بسیاری از شرایط رایج وجود دارد که می تواند باعث خواب ضعیف شود ، از جمله اختلال تنفسی در خواب . اگر خواب ضعیف یک مشکل ثابت در زندگی شما است ، به پزشک مراجعه کنید.

15-تخت ، تشک و بالش راحت بگیرید

بعضی افراد تعجب می کنند که چرا همیشه در یک هتل بهتر می خوابند.

علاوه بر محیط آرامش بخش، کیفیت رخت خواب نیز می تواند روی خواب تاثیر بگذارد.

یک مطالعه به بررسی مزایای یک تشک جدید برای 28 روز پرداخت، که نشان می دهد درد کمر را به میزان 57 درصد، درد شانه 60 درصد و گرفتگی بدن را 59 درصد کاهش می دهد.همچنین کیفیت خواب را 60٪ بهبود می بخشد.

مطالعات دیگر نشان می دهد که ملافه های جدید می توانند باعث افزایش کیفیت خواب شوند.علاوه بر این، تختخواب با کیفیت پایین می تواند منجر به افزایش کمر درد شود.

انتخاب بهترین تشک و ملافه کاملا سلیقه ای است. اگر میخواهید تخت خواب خود را ارتقا دهید ، بر اساس سلیقه شخصیتان انتخاب کنید.

توصیه می شود که بستر خود را حداقل هر 5-8 سال ارتقا دهید.

اگر چندین سال تشک و یا لوازم تخت خواب خود را جایگزین نکرده اید ، این می تواند یک راه حل سریع -اگر چه گران-باشد

خلاصه

تخت، تشک و بالش شما می تواند تا حد زیادی بر کیفیت خواب و درد مفصلی یا کمر تاثیر بگذارد. سعی کنید هر 5 تا 8 سال یک تشک با کیفیت بالا و تخت خواب خریداری کنید.

16- منظم ورزش کنید – اما نه قبل از خواب

ورزش یکی از بهترین روش های علمی برای بهبود خواب و سلامت است.

این می تواند خواب را از همه نظر بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی خوابی استفاده می شود.

یک مطالعه در افراد مسن نشان می دهد که ورزش تقریبا زمان لازم برای خوابیدن را نصف می کند.

در افراد مبتلا به بی خوابی شدید، ورزش مزایای بیشتری نسبت به اکثر داروها داشت.

ورزش، زمان به خواب رفتن را 55٪ ، بیخوابی را 30٪ و اضطراب را 15٪ کاهش ، و به طور کلی زمان خواب را 18% افزایش می دهد.

اگر چه تمرینات روزانه کلیدی برای خواب خوب شب است، انجام خیلی دیر ان در روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.

این به خاطر اثر تحریک کننده ورزش است که هوشیاری و هورمون هایی مانند اپینفرین و آدرنالین را افزایش می دهد.

با این حال، برخی از مطالعات هیچ اثر مضری را نشان نداده است، بنابراین به وضوح به فرد مربوط می شود.

خلاصه

ورزش منظم در طول ساعات روز به عنوان یکی از بهترین راه ها برای داشتن خواب شبانه خوب است.

17-از نوشیدن هرگونه مایعات قبل از خواب بپرهیزید

Nocturia یک اصطلاح پزشکی برای ادرار بیش از حد در طول شب است. این بر کیفیت خواب و انرژی روزانه تاثیر می گذارد.

نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل از خواب میتواند به علائم مشابه منجر شود، گرچه بعضی از افراد حساسیت بیشتری نسبت به دیگران دارند.

اگرچه ابرسانی برای سلامتی شما حیاتی است، اما عاقلانه است که میزان مصرف مایعات در اواخر شب را کاهش دهید.

سعی کنید 1-2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب هیچ گونه مایعاتی ننوشید.

قبل از رفتن به رختخواب میتوانید از حمام نیز استفاده کنید، زیرا ممکن است شانس بیداری شما در شب را کاهش دهد.

خلاصه

در اواخر شب مصرف مایعات را کاهش دهید و سعی کنید قبل از خواب حمام کنید.

سخن اخر

خواب نقش کلیدی در سلامتی شما ایفا می کند.

یک بررسی گسترده نشان داد که خواب نا کافی خطر چاقی را در کودکان 89% و در بزرگسالان 55% افزایش می دهد.

مطالعات دیگر نشان می دهد که خواب کمتر از 7-8 ساعت در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

اگر به سلامت و و تندرستی علاقه مند هستید، باید خواب را به عنوان اولویت اول بخاطر داشته باشید و برخی از راهنمایی های بالا را نیز اضاف

9 نکته برای استفاده هر چه بهتر از محیط خوابتان

با توجه به استقبال فزاینده و فراوانی اطلاعات موجود در پزشکی خواب،آگاهی در مورد اهمیت داشتن خواب راحت در هر شب رو به افزایش است. مردم بیشتر در حال پی بردن به مزایای استفاده از بهداشت خواب هستند و چگونگی ان می تواند تأثیر مثبتی بر زندگی روزمره آنها داشته باشد. بسیاری از مردم خواب را به عنوان یک اولویت انتخاب می کنند و میدانند که می توانند با داشتن زمان خواب روتین ، ورزش منظم ، خوردن غذاهای مناسب خواب ، و ارامش قبل از خواب یک خواب خوب داشته باشند.

با این حال، یکی از جنبه های بهداشت خواب هنوز هم نیاز به توجه بیشتری دارد. یکی از چیزهایی که باید برای داشتن خواب خوب دنبال کرد ، محیط خواب است. یک سوم از زندگی شما با خوابیدن در رخت خواب سپری می شود. اغلب مردم اهمیت واقعی اتاق خواب در داشتن یک خواب خوب را نادیده می گیرند.

بسیاری از ما از اتاق برای تماشای تلویزیون استفاده می کنیم، اینترنت را چک می کنیم، با همسرمان درباره تصمیمات زندگی صحبت کنیم، و فعالیت های مختلف دیگری که مربوط به خواب نیست را انجام می دهیم.

اگر خواب برای شما مهم است، وقت آن است که به دنبال چگونگی تاثیر اتاق خواب بر خوابتان و روشهایی برای بهبود آن باشید.

 

چگونه می توان اتاق خود را برای خواب به حد اعلی رساند؟

1-فکر خود را در مورد اتاق خوابتان تغییر دهید

یکی از بزرگترین کلیدها برای به حداکثر رساندن بازده خواب در اتاق شما، چیزی است که شما را به اتاقتان ربط می دهد. در حالت ایده آل اتاق شما باید فقط برای دو هدف استفاده شود: خواب و عشق بازی. هر چیز دیگری که در اتاق شما انجام می شود هیچ هدف دیگری جز دور کردن ذهن شما از خواب ندارد. اما چگونه اتاق خود را اصلاح کنید تا تنها به خواب مربوط باشد؟

 

2-مرتب کردن

اتاق شما ورزشگاه، دفتر یا اتاق بازی شما نیست. برای شروع ارتباط با خواب، لازم است هر چیزی که باعث حواس پرتی شما از خواب می شود را از خود دور کنید. تردمیل را در یکی دیگر قرار دهید، از رایانه و میز کار دور شوید، و مهمتر از همه (و شاید سخت ترین) تلویزیون را رها کنید. داشتن اتاق خواب به عنوان محلی برای پرداختن به فعالیت های دیگر فقط منجر می شود مغز شما اتاق خواب را با چیزهای دیگر مرتبط کند. اگر اتاق خواب شما محل کار شما باشد، می توانید ذهن خود را مشغول و حتی نگران کارتان کند ، زیرا ااتاق خوابتان با کار مربوط است. دور شدن از تلویزیون به بسیاری از راه ها کمک می کند.برای مثال ، تماشا کردن تلویزیون قبل از خواب وقتی تلویزیون در اتاق است ، خیلی راحت است. برنامه های جذاب ذهن شمارا بیدار تر از زمانی که داستان می خوانید نگه می دارد.همچنین تلویزیون ها نور ابی تولید میکنند که میتواند سرعت تولید ملاتونین بدن را کاهش دهد.روشنایی بی خوابی را به همراه دارد. در روشنایی، بدن شما به اندازه کافی ملاتونین تولید نمی کند،ملاتونین هورمونی است که باعث خوابیدن می شود ،و باعث می شود خوابیدن سخت شود.

 

و حواس پرتی…

3-دور کردن وسایل الکترونیکی

به همین دلیل شما نباید تلویزیون یا کامپیوتر خود را در اتاق خواب خود داشته باشید، همچنین نباید تلفن همراه، تبلت، لپ تاپ، کنسول بازی قابل حمل یا خواننده الکترونیکی در اتاق داشته باشید. اکثر این دستگاه ها نوری تولید میکنند که باعث بی خوابی می شود و برای تحلیل انرژی استفاده میشود و ممکن است شما را بی خواب کند زیرا بسیار سرگرم کننده اند.

شما همچنین باید موقعیت و محل ساعت زنگ دار خود را تنظیم کنید. نور نه تنها از صفحه نمایش دیجیتال تابیده می شود، بلکه بسیاری از مردم به طور دائمی در حال مشاهده زمان در صفحه نمایش ساعت خود هستند ، و اگر دیر شود ، نگران بی خوابی خود می شوند. این نگرانی بیش از از دست دادن خواب می تواند باعث اضطراب شود، که منجر به بی خوابی بیشتر می شود. بهترین راه حل برای ساعت زنگ دار این است که آنها را در زمان بیداری تنظیم کنید، آن ها را در طرف دیگر اتاق قرار دهید و آنها را از خود دور کنید. این باعث می شود تا شما نگران ساعت نباشید و به وسیله بلند شدن شما از رخت خواب برای خاموش کردن آن از چرت و خوابیدن مجدد جلوگیری می کند.

 

4-اتاق خود را تاریک نگه دارید

پیش از این چگونگی تقلید نور مصنوعی از نور طبیعی در بی خوابی را مورد بحث قرار دادیم. یکی از بهترین راه حل ها برای خواب این است که تمام نورهای ممکن را از بین ببریم. این به این معناست که یک چراغ را هم روشن نگذارید ، برای رفع نور خارجی، همه ی چراغ خواب ها را حذف کنید ، پرده های ضخیم و تیره بگذارید یا چشم بند بگذارید .

اگر از گذاشتن تلفن همراه خود بیرون از اتاق امتناع می کنید ، یک راه حل مفید ، برگرداندن تلفن ب سما دیگر ،صفحه نمایش به طرف پایین ، در طول خواب است . بسیاری از تلفن ها هنگام دریافت یک متن ، ایمیل، یا اعلان برنامه روشن میشود که خوابتان را مختل کند و یا حتی شما را از خواب بیدار کند. نور های ناخواسته در شب را به وسیله برگرداندن گوشی خود از بین ببرید.

 

5-اتاق خود را ساکت نگه دارید

سر و صدا یکی دیگر از عوامل اختلال خواب است.خواه صدا ناشی از درون اتاق، در داخل سالن یا در سرتاسر خیابان باشد، سر و صدای می تواند ما را بیدار نگه دارد و حتی بدتر از آن می تواند ما را از خواب بیدار کند. در حقیقت صدای خیلی زیاد به تنهایی نمیتواند مانع خواب بشود ، بلکه این تناقض بین صدا و سکوت است که میتواند مزاحم باشد. اگر محیط خواب شما دارای صداهایی خارج از کنترل شما است (مثلا همسایگان پر سر و صدا و ترافیک)، سعی کنید با یک دستگاه صوتی بخوابید. دستگاه های صوتی صداهای آرام بخش و خوشایندی را به وجود می آورند که نه تنها به شما در خواب کمک می کند، بلکه صداهای دیگری را که ممکن است شمارا از خواب بیدار کند را کاهش می دهد.

بعضی از مردم ادعا می کنند که برای خواب نیاز به موسیقی دارند. اگر کسی هستید که نمی توانید بدون گوش دادن به موسیقی بخوابید، سعی کنید آن را بر روی تایمر تنظیم کنید تا زمان کوتاهی پس از اینکه شما به طور معمول خوابیدید ، خاموش شود. این کار صداهای ناگهانی و مزاحم که باعث بیدار شدن شما می شود را حذف می کند.

 

6-اتاق خود را خنک نگه دارید

همانطور که به خواب می روید، درجه حرارت بدن شروع به کاهش می کند، زیرا خود را برای خواب آماده می کند. نگه داشتن اتاق در دمای خنک (بین 15.5تا 19.5درجه) می تواند کمک به روند خنک سازی بدن شما کمک کند. برهنه خوابیدن نه تنها شانس شما را برای یک خواب کاملا راحت افزایش می دهد ، بلکه  به حفظ خنکی بدن شما به وسیله حذف لباس خواب و پیژامه که ممکن است دمای بدن شمارا حفظ کند ، کمک می کند.

 

7-از رایحه درمانی استفاده کنید

تحقیقات نشان داده است که استفاده از بعضی عطرها در یک اتاق می تواند باعث افزایش خواب شود. چیزی که آروماتراپی انجام می دهد ایجاد یک فضای ارامبخش و راحت است که می تواند به شما کمک کند بخوابید. همچنین به عنوان بخشی از روتین از طریق استفاده مداوم خوب است که مغز شما آن را به عنوان نشانه ای مبنی بر زمان تقریبی خواب شناسایی کند. بهترین رایحه برای استفاده، اسطوخدوس و وانیل است.

 

8-تخت خواب خود را راحت کنید

اگر شما با احساس سفتی ، کرختی ، یا خستگی از خواب بیدار می شوید و یا ممکن است فقط در تخت هتل خواب خوب داشته باشید ، ممکن است زمان تعویض تشک ویا بالش شما باشد. اکثر تشک ها تا 10 سال طراحی می شوند، اما اگر تشک شما دارای تکه های قلنبه ، خم شدگی ، پارگی یا گودی باشد، ممکن است بخواهید در مورد جایگزینی آن فکر کنید. به طور مثال اگر شما فهمیدید تمام شب را برای نرم کردن بالش خود از خواب بیدار می شوید ممکن است زمان تعوض آن باشد. شما یک سوم زندگی خود را در رختخواب خود می گذرانید و در حالی که هزینه های خرید یک تخت جدید ممکن است ترسناک باشد، ممکن است ارزشش را داشته باشد که بهترین چیزی را که می توانید تهیه کنید. انتخاب تشک واقعا به سلیقه شخصی بستگی دارد، خواه شما با یک تشک سفت و فنری بهتر می خوابید یا با تشک کمی فنری ، تشک هایی که مناسب نیاز شما باشد ، وجود دارد.

 

9- اتاق خود را رنگ کنید

مطالعه ای در بریتانیا نشان داد که رنگ اتاق خواب شما می تواند بر میزان خواب شما تاثیر بگذارد. بیش از 2000خانه با رنگ های آبی ، زرد و سبز با ساکنان آن بررسی شدند.میانگین خواب ساکنان خانه ی آبی به طور متوسط 7ساعت و 52دقیقه ،خانه ی زرد 7 ساعت و 40 دقیقه و خانه ی سبز 7 ساعت و 36 دقیقه بود . این رنگها اغلب با آرامش و خونسردی همراه است و می توانند به شما در ایجاد آرامش کمک کنند.

در انتهای دیگر طیف، رنگهایی مانند بنفش، قهوه ای و خاکستری به طور بالقوه می تواند میزان خواب شما را خراب کند.

ساعت متوسط خواب کنار این رنگها 6 ساعت و 12 دقیقه برای خاکستری، 6 ساعت و 5 دقیقه برای قهوه ای و 5 ساعت و 56 دقیقه برای بنفش است .

نظریه ها نشان می دهند که بنفش یک رنگ هنری است که ذهن خلاق را تحریک می کند و قهوه ای و خاکستری اغلب با دلتنگی و افسردگی همراه است.

همانطور که می دانید، چیزهایی وجود دارد که می تواند شما را بی خواب کند. خوشبختانه بسیاری از این مشکلات را می توان از طریق تمرینات خواب سالم و قرار دادن خواب به عنوان یک اولویت ، حل کرد. متاسفانه در برخی افراد تمرینات خواب سالم و استفاده ی حداکثر از محیط خواب همیشه به خواب بهتر آنها کمک نمی کند. بسیاری از این افراد از اختلالات خواب رنج می برند که نیاز به تشخیص و درمان با مطالعه ی خواب دارد.

نوشیدنی هایی برای دوری از خواب در سفر

مسافرت به مکان های جدید فرصتی برای کشف فرهنگ های جدید – و به دنبال ان – غذاهای محلی و نوشیدنی ها را فراهم می کند. اما در حالی که ممکن است هیچ راهی بهتر از تجربه کردن رم برای خوردن اسپرسو در یک کافه پیاده رو وجود نداشته باشد، اگر می خواهید در طول مدت سفر خود با انرژی بمانید، مهم است که بدانید چگونه برخی نوشیدنی ها می توانند بر خواب شما تأثیر بگذارند.

 

کافئین: یک مورد فوق العاده

یک فنجان قهوه (یا چای یا کولا) می تواند یک اثر محرک را به سرعت 15 دقیقه پس از نوشیدن اولین جرعه داشته باشد. این ممکن است خبر خوبی باشد اگر احساس سستی داشته باشید واز ان برای گشت و گذار در روز استفاده کنید . اما کافئین دارای نیمه عمر حدود 6 ساعت است، به این معنی اگر یک اسپرسو در ساعت 4 صبح بخورید، نیمی از کافئین هنوز در سیستم شما در ساعت 10 صبح خواهد بود. اگر می دانید که شب خوابتان نمی برد به جای قهوه عصر یک نوشیدنی بدون کافیین بخورید.

 

الکل: اختلال الگو خواب

شراب ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود، اما این بدان معنا نیست که به شما کمک می کند تا با کیفیت چشم خودرا ببندید. در حقیقت، الکل ممکن است ریتم شبانه روزی بدن شما را با تاثیر بر سطح مواد شیمیایی که به بدن زمان خوابیدن و بیداری را اطلاع می دهد ، مختل کند. به همین دلیل است که شما می توانید به سرعت بعد از نوشیدن یک  یا دو لیوان شراب در نیمه شب از خواب کاملا بیدار شوید. الکل می تواند  بدون توجه به جایی که شما هستید شما را بی خواب کند ، اما زمانی که شما در مسافرت هستید مخصوصا زمانی که از جت زدگی (پرواز زدگی) رنج می برید می تواند انرژی روزانه شما را تعدیل کند.

 

سودا: منبع نفخ

ممکن است به نظر برسد که نوشابه بدون کافئین شرط مطمئن برای خواب است، اما در نتیجه حتی نوشیدنی ملایم می توانند در شب شما بیدار نگه دارد. این به دلیل این است که ترکیب شدن این نوشیدنی ها با کربن  می تواند موجب نفخ و فشار معده و سوزش معده شود. همچنین به عنوان بیماری ریفلاکس معده و یا GERD شناخته شده است،که اغلب شب ظاهر می شود و می تواند خواب و استراحتی که در طول روز به آن نیاز دارید را مختل کند.

پس قبل از خواب باید چه چیزی بنوشید؟ چای گیاهی بدون کافئین را امتحان کنید. این باعث می شود شما برای یک خواب ارامبخش اماده شوید ، و ممکن است شما راه های مختلفی را در هر کجا که برای تعطیلات هستید کشف و امتحان کنید و به عنوان یک سوغات عالی از سفرتان به خانه ببرید

ارتباط بین مایعات و رطوبت با خواب

بسیاری از مردم می دانند که سطح رطوبت بدن آنها می تواند در طول روز بر احساس راحتی و عملکرد انها تاثیر بگذارد. کمبود مایعات می تواند باعث تنبلی،کج خلقی و خستگی شما شود. اما اب رسانی نقشی حیاتی نیز در چگونگی خوابیدن در شب دارد. درک تأثیر مصرف  روزانه مایعات بر خواب شبانه، راهی مناسب برای بهبود کیفیت خواب شما خواهد بود.

 

اثرات منفی کم آبی بدن

رفتن به رختخواب حتی کمی تشنه می تواند خواب شما را مختل کند. متعجب شدید؟کم شدن اب بدن باعث خشکی دهان و بینی می شود و شما را در اثر خرناس از خواب بیدار می کند و باعث خشکی دهان و حلق و خس خس سینه در صبح می شود. کمبود مایعات پیش از خواب نیز ممکن است به گرفتگی عضلات پا منتهی شود که ممکن است شما را بیدار کند. علاوه بر بی خوابی و خواب های کوتاه، کمبود اب در طول شب می تواند هوشیاری، انرژی و کارایی یادگیری شما را در روز بعد به خطر بیندازد.

 

از دست دادن مایعات مرتبط با خواب

حتی اگر شب را با سطح معقولانه ای از آب اغاز کنید ، در حین خواب، برخی از مایعات بدن را به وسیله تنفس از دست می دهید. مخصوصا اگر هنگام خواب با دهان نفس بکشید یا خر و پف کنید و یا اختلالات تنفسی در خواب داشته باشید. (اگر در هنگام خواب با بینی نفس بکشید، تقریبا همان مقدار آب را بدنتان از دست نمی دهد.) یک اتاق خواب بیش از حد خشک یا گرم نیز می تواند منجر به از دست دادن مایع اضافی در طول شب شود، همچنین ممکن است تمرین شدید در اواخر روز بدون مصرف مایعات برای ابرسانی می تواند باعث از دست رفتن اب بدن شود. مصرف الکل بیش از حد می تواند زمینه های از دست دادن مایعات بدن را تشدید کند، که به نوبه ی خود باعث احساس خستگی یا سستی در روز بعد می شود.

 

چگونه درست به بدن ابرسانی کنید

ابرسانی خوب نیاز به بیش از یک بطری آب قبل از خواب دارد. به نوشیدن مقدار زیادی مایعات بدون کافئین به طور منظم در طول روز توجه داشته باشید. زنان روزانه حدود 91 اونس نوشیدنی و غذا نیاز دارند، در حالی که مردان باید حدود 125 اونس غذا و نوشیدنی دریافت کنند. ممکن است زمانی که وقت خواب مایعات می نوشید شما را در طول شب برای حمام شبانه بیدار کند (اگر این وضعیت اغلب برای شما اتفاق می افتد ممکن است دچار یک وضعیت به نام شب ادراری شده باشید) که دست یافتن به یک خواب خوب در شب و بیدار شدن در صبح را دشوار می کند . مصرف مایعات را در طول روز خود به حداکثر برسانید تا از شانس خواب کامل در شب بهره مند شوید.

نکاتی در مورد محیط اتاق خواب

اتاق خواب خود را به یک پناهگاه خواب تبدیل کنید

یک خواب خوب شب با یک اتاق خواب منظم طراحی شده اغاز می شود. خوشبختانه،نیازی به ولخرجی برای خرید مبلمان جدید یا کاغذ دیواری و طراحی داخلی برای به دست اوردن یک اتاق خواب خوب نیست. با استفاده از این چهار توصیه برای خواب بهتر، به اتاق خود یک ظاهر مناسب ببخشید.

 

رنگ ها را در نظر بگیرید

احاطه شدن به وسیله رنگ های خنثی و خنک و ارامبخش مثل خاکستری و ابی می تواند خواب را بهبود بخشد. (رنگ های گرم مانند زرد یا قرمز ممکن است در اثر افزایش ضربان قلب، فشار خون و دمای بدن خواب را مختل کند.) یکی از گزینه ها یک روکش تازه برای دیوار ها است ، اما اگر مایل نیستید کل اتاق را رنگ کنید، یک راه حل ساده تر تغییر رخت خواب شما است. برای معرفی بعضی از رنگ های خواب راحت، یک ملافه جدید را در یک سایه کم رنگ آبی قرار دهید و یا یک پتو خاکستری رنگی را به پای تخت خود اضافه کنید.

 

افزودن عطر

عطرهای مانند اسطوخدوس، یاسمن و وانیل می توانند به شما در آرامش بخشیدن و همچنین بهبود کیفیت خواب کمک کنند. بسیاری از خوشبو کننده های هوا و اسپری ها وجود دارد، اما اگر حساسیت به الرژن ها دارید، یک پخش کننده ضروری روغن را امتحان کنید.

 

نورپردازی را تنظیم کنید

قرار گرفتن در معرض نور روشن و مصنوعی قبل از خواب می تواند تولید ملاتونین را متوقف کند – هورمون هایی که بدن شما را در حالت خواب قرار می دهد. یک نورگیر مقرون به صرفه برای نور سقف خود نصب کنید. سپس، حدود یک ساعت قبل از خواب، تابش نور را برای یک خواب شبانه بهتر کم کنید.

 

بالش خود را تعویض کنید

تشک های جدید می تواند گران باشد، اما ارتقاء یک بالش فرسوده جایگزین عالی و مقرون به صرفه است. به جز فاکتور راحتی، بالش ها آلرژن ها را از قبیل گرد و غبار، سلول های پوست مرده و کپک ها را در خود جمع می کند و باید هر 18 ماه به دلایل بهداشتی جایگزین شود. به دنبال بالشی باشید که وقتی دراز بکشید سرتان را در حالت خنثی نگه می دارد، به این معنی که چانه خود را به سمت سینه خود یا سقف نمی گذارید.

کودکان ، نوجوانان و خواب ، خواب و سبک زندگی شما ، خواب و بی خوابی ، ابزارها و روش های خواب

چرا کودک شما در طول تابستان نیاز به یک برنامه خواب دارد؟

هنگامی که ساعت های روشن روز طولانی می شود و مدرسه در تابستان تعطیل است ، یافتن یک برنامه منظم برای عادات خواب کودکان اسان است. اما با وجود اینکه چند کودک می خواهند قبل از تاریکی به رخت خواب بروند ، به نظر نمیرسد ایده خوبی برای برنامه ی عادی خواب باشد. حفظ عادت روزانه ثابت نقش مهمی برای کمک به بچه ها در خواب مورد نیازشان دارد. برای مثال، اگر کودک شما در تابستان به اردوگاه یا مهد کودک می رود، باید صبح زود از خواب بیدار شود ودیر خوابیدن باعث خواب کم و خستگی و شاید بد خویی کودک می شود.

نوجوانان مایل به خوابیدن تا نیمه روز و بیدار شدن هنگام ظهر در روزهای تابستان هستند ، اما این می تواند ریتم شبانه روزی انها را از بین ببرد و زود بیدار شدن برای مدرسه در پاییز را سخت تر می کند.

کم خوابیدن در طول تابستان نتایج پنهانی برای سلامتی نیز به دنبال دارد. اینها شامل تغییر در خلق و خو و دشواری تمرکز، و همچنین مشکلات یادگیری، کم شدن اشتها، پر خوری و حفظ وزن است. در واقع، پس از کلاس دوم، بسیاری از کودکان در طول ماه های تابستان وزن اضافه می کنند و تصور می شود تغییرات در خواب، رژیم غذایی و میزان فعالیت آنها در طول این زمان، از عوامل موثر است.

برای اطمینان از اینکه کودک شما در طول تابستان به میزان مناسب خواب می رود (به طور معمول 10 تا 13 ساعت در شب برای پیش دبستانی ها، 8 تا 11 ساعت شبانه روز برای بچه های بزرگتر)، برنامه زمانی مناسب برای خواب را ایجاد کنید، حتی اگر ناچارا قبل از غروب آفتاب به خواب می روند. نصب پرده های تاریک در اتاق کودکتان می تواند باعث افزایش میل به خواب در یک ساعت مناسب شود. حتی اگر برنامه نوجوان شما فرصت های زیادی برای خواب شما فراهم می کند، سعی کنید او را حداقل 9 یا 10 صبح بیدار کنید.

بنابراین عبور از تابستان به ساعت مدرسه وقتی مدرسه اغاز شود آسان تر خواهد شد. چند هفته قبل از شروع مدرسه، به تدریج فرزندتان را به خواب و ساعت بیدار شدن  به طوری که به اندازه کافی بخوابند و بتوانند به موقع به مدرسه بروند عادت دهید. یک راه خوب برای انجام این کار این است که زنگ هشدار را هر چند شب 15 دقیقه زودتر بگذارید تا زمانی که به ساعت مدرسه برسد.