جلوگیری از بروز اختلالات خواب با این میوه ها

بیشتر مردم جهان از اختلالات خواب به ویژه از بی خوابی رنج می برند. در این مقاله ۵ میوه را معرفی کرده ایم که می توانید به راحتی با مصرف کردن آن ها، بی خوابی را درمان کنید. توصیه می کنیم که حتما این بخش را مطالعه کنید.

تخمین زده می‌شود که ۴۰ تا ۵۰ درصد جمعیت عمومی در ایالات متحده از اختلالات خواب از جمله بی‌خوابی رنج می‌برند. بی‌خوابی مزمن خود عامل ابتلا به اضطراب، افسردگی و حملات هراس است.

اگرچه داروهای رایج برای درمان بی‌خوابی توسط پزشکان یا روان پزشکان تجویز می‌شود اما ثابت شده مصرف برخی اقلام غذایی بخصوص میوه‌ها، نقش مهمی در افزایش کیفیت خواب و جلوگیری از بروز اختلالات خواب دارد:

گیلاس

ملاتونین هورمون مسئول چرخه خواب و بیداری و ساعت داخلی بدن است و گیلاس منبع غنی از این هورمون محسوب می‌شود. مطالعات نشان داده که مصرف آب گیلاس برای دو بار در روز و به مدت دو هفته، باعث افزایش ۹۰ دقیقه‌ای زمان خواب در کسانی می‌شود که از بی‌خوابی رنج می‌برند. مصرف گیلاس باعث افزایش طول عمر نیز می‌شود.

انگور

درست مانند گیلاس، منبع غنی از ملاتونین است. اگر انگور در مقادیر زیادی قبل از خواب مصرف شود، به ترویج خواب بدون وقفه کمک می‌کند. علاوه بر تاثیر عمیق انگور روی کیفیت خواب، این میوه سرشار از آنتوسیانین و رزوراترول است که هر دو آنتی اکسیدان‌هایی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند.

موز

نقش گیلاس در جلوگیری از بی خوابی فواید موز در درمان بی خوابی فواید بادام در درمان بی خوابی درمان بی خوابی با سیب تاثیر انگور در درمان اختلالات خواب

حاوری تریپتوفان است و تریپتوفان توسط بدن برای تولید HTP-۵ استفاده می‌شود. ملاتونین و سروتونین به نوبه خود توسط ترکیبHTP-۵تولید می‌شوند و هر دو برای بهبود کیفیت خواب موثرند. موز همچنین حاوی پتاسیم است که به منجر به جلوگیری از وقفه خواب شبانه می‌شود. اگر تجربه خواب خوبی را در طول شب ندارید، حدود نیم ساعت پیش از خواب یک عدد موز را با یک لیوان شیر ولرم مخلوط کنید و آن را بخورید.

سیب

حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌ها و پلی فنول‌ها است. ویتامین ث و ویتامین ب ۶ موجود در سیب منجر به بهبود تنفس، کنترل فشار خون، کمک به استراحت بدن و کاهش استرس در هنگام خواب می‌شود. ویتامین ب ۱۶ موجود در این میوه به انتشار سروتونین کمک می‌کند. پلی فنول های موجود در سیب باعث تنظیم سطح قند خون در هنگام شب می‌شود.

بادام

بادام سرشار از منیزیم است و افزایش سطح این ماده معدنی در بدن می‌تواند باعث ریلکس شدن عضلات و بالا رفتن کیفیت خواب در افراد مختلف شود. به علاوه، پروتئین مرغوب موجود در بادام می‌تواند سطح قندخون را در طول خواب ثابت نگه دارد. ثابت ماندن قندخون در طول خواب باعث می‌شود پریدن از خواب و احساس گرسنگی در طول شب به حداقل ممکن برسد. به همین دلیل بهتر است در وعده شام، حدود ۳۵ گرم بادام خام را به سالاد خود اضافه کنید یا ۴ تا ۵ عدد بادام را یکی، دو ساعت پیش از خواب میل کنید.

منبع: همشهری آنلاین

علت عرق کردن زیاد بدن در خواب

علت عرق کردن بدن واکنشی کاملا طبیعی است که  برای خنک نگه داشتن بدن رخ می دهد. هنگامیکه دمای بدن رو به افزایش است، سیستم عصبی به غدد مولد عرق چراغ سبز نشان می دهد و روی پوست مرطوب می شود.عوامل متعددی برای عرق کردن شبانه وجود دارد که در برخی موارد مربوط به مشکلی در سلامتی می شود. پزشکان اغلب با بیمارانی روبه رو می شوند که ازعرق کردن بدن در خواب رنج می برند. عرق کردن در خواب از جمله مشکلاتی است که فرد هنگام استراحت در بستر احساس می کند.

تعریق فرد تا جایی پیش می رود که ملحفه ، تشک و بالش از عرق خیس می شود. اگر چه عرق کردن در خواب بسیار آزار دهنده است اما معمولا به خاطر یک بیماری رخ نمی دهد در صورتیکه دمای اتاق خواب شما بالا باشد و یا هنگام خواب لباس زیادی پوشیده باشید، بدون شک در هنگام خواب عرق کردن طبیعی است.

در یک پژوهش که تقریبا بر روی ۲۰۰۰ بیمار صورت گرفت حدود ۴۱ درصد بیماران گفتند که حدود یک ماه قبل دچار عرق کردن زیاد در خواب شده اند.  پس تعریق در خواب را باید جدی گرفت علت های فراوانی باعث عرق کردن در خواب می شود و در صورت عرق کردن شبانه به طور ناگهانی و بدون سابقه پیشین توصیه می کنیم حتما به پزشک مراجعه کنید. برخی از داروها هستند که با مصرف آنها بدن دچار تعریق شبانه می گردد از رایج ترین این داروها می توان از داروهای ضد افسردگی نام بد که ۸ تا ۲۲ درصد مصرف کنندگان این داروها دچار تعریق شبانه می شوند. کم شدن قند خون نیز یکی دیگر از عوامل عرق کردن زیاد بدن می باشد که بیماران دیابتی در هنگام خواب به دلیل کم شدن قند خون و در نتیجه تعریق در هنگام خواب می شوند.

علت عرق کردن درخواب

مطمئنا هیچ فردی دوست ندارد سر و صورتش در هنگام خواب خیس عرق باشد، یا اینکه روی لباس هایش شوره ببندد و بوی عرق بدهد. همه ما با شرایطی که باعث ایجاد تعریق زیاد می شود مقابله می کنیم. استفاده از دستمال، عطر ، دئودورانت و غیره جزو روش هایی برای کاهش تعریق و بوی بدن آن هستند. اما گاهی با انجام تمام این اقدامات نمی شود جلوی عرق کردن را گرفت. در این صورت ممکن است بدن در حال ارسال سیگنال هایی برای توجه بیشتر به سلامتی باشد. در ادامه خواهیم گفت تعریق چه اسراری در خود نهفته دارد.

علت عرق کردن دست و پا بیشتر زمینه ارثی و ژنتیک دارد و اکثر اوقات نارسایی تیرویید موجب ایجاد آن نیست و بیماری تعریق کف دست و پا می توان به دلیل پرکاری تیروئید ویا ارثی باشد. تومور خوش خیم که در غده فوق کلیه می باشد موجب ترشح بیش از حد هورمون ها می گردد. تعریق از کودکی شروع شده و در دوران بلوغ شدت می یابد و در سنین بالاتر با وارد شدن استرس به اوج خود می رسد. این بیماری در برخی مواقع به قدری شدت می یابد که هنگام استرس، قطرات عرق از دست می چکد یا کاغذ زیر دست بیمار به طورکامل خیس می شود. برای درمان عرق کردن کف دست و پا شما باید اول از همه استرس خود را کاهش دهید و برای درمان آن راههایی پیدا کنید استرس خود عامل تمام بیماری ها می باشد.

چگونه می‌توانم کمتر عرق کنم؟

متاسفانه برای اینکه در طول ورزش کمتر عرق کنید، کار زیادی نمی‌توانید انجام دهید. البته استفاده‌ی منظم از دئودورانت، می‌تواند مفید باشد. اما هنگامیکه در حال اجرای یک تمرین سخت هستید، کمک چندانی به شما نمی‌کند.

کلید کمتر عرق کردن، این است که به بدنتان اجازه دهید عرق کند! در آوردن لباس، بهترین روش برای انجام این کار است. اما قطعا در بسیاری از اوقات، امکان پذیر نیست.

پس باید حواستان به لباسی که می‌پوشید باشد. لباس‌های ورزشی سبک که به پوستتان امکان نفس کشیدن می‌دهند، و با عرق اشباع نمی‌شوند، بهترین گزینه‌ی شماست. ممکن است یک تی‌شرت سبک بنظر برسد، اما مواد تشکیل دهنده‌ی آن می‌توانند عرق را جذب کرده و درمقابل فرایند تبخیر، مانند یک سد عمل کنند. همچنین هر لایه از تجهیزاتی که می‌پوشید، بیشتر مانع عرق کردن می‌شود. بنابراین هنگامیکه برای یک تمرین یا بازی لباس می‌پوشید، این نکته را در نظر داشته باشید.

تشک های شرکت تولیدی و صنعتی ویستر که اخیراً با افزودن مدل آوین به 12 نوع بسته به انتخاب و سلیقه کاربر، مطابق با نیاز مصرف کنندگان به بازار عرضه می شوند و در ساختار آن ها به فراخور مدل تشک از بهترین نوع فنرها، پارچه های عطری غیر حساسیت زا و منافذ عبور هوا استفاده می شود. در واقع مواد اولیه مورد استفاده در محصولات ویستر از جمله اسفنج هوشمند، الیاف توپی و پارچه ضد تعریق و ضد حساسیت مطابق با استاندارد و قابل مقایسه با مواد مصرفی صنعت نساجی روز دنیا می باشد.

منبع: http://datismattress.com/datis-mag/%D8%B9%D9%84%D8%AA-%D8%B9%D8%B1%D9%82-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D8%B2%DB%8C%D8%A7%D8%AF-%D8%A8%D8%AF%D9%86-%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8/

بررسی تأثیر رفتار درمانی شناختی متمرکز بر بهبود خواب در کیفیت خواب و شدت بی خوابی بیماران مبتلا به اختلال بی خوابی

اختلال بی خوابی اختلالی شایع در اختلالات خواب است که در آن فرد در شروع خواب و یا حفظ و تداوم آن ناتوان است. هدف از این پژوهش نیز بررسی تاثیر رفتار درمانی شناختی بر درمان اختلال بی خوابی بود.

جامعه ی آماری شامل کلیه ی افراد دارای اختلال بی خوابی در شهر اصفهان بود. نمونه شامل 20 نفر از این افراد بود که به صورت تصادفی زمانی انتخاب شدند. برای نمونه گیری از روش تصادفی زمانی استفاده شد. ابزارهای مورد استفاده آزمون کیفیت خواب پیتربورگ (PSQI یا Pittsburg Sleep Quality Index) و آزمون تعیین شدت بی خوابی (ISI) بودند. مداخله از نوع آزمایشی همراه با پیش آزمون و پس آزمون بودکه حدود سه ماه به طول انجامید. نتایج توسط نرم افزار SPSS 18 و با استفاده از آزمون تحلیل کواریانس مورد تحلیل قرار گرفتند.

نتایج تحلیل کوواریانس نشان داد که رفتار درمانی شناختی به میزان 7/65٪ در کاهش نمرات آزمون ISI و 7/84٪ در بهبود کیفیت خواب افراد در پرسش نامه یPSQI مؤثر می باشد که این تأثیر به طور معنی داری در اثر عضویت گروهی افراد در گروه آزمایش می باشد (05/0p<). شرکت کنندگان در این پژوهش افزایش طول مدت خواب، هم چنین بهبود کیفیت خواب و مهارت های مقابله ای مؤثرتر در مواجهه با بی خوابی را گزارش کرده و اعلام داشتند که بهتر می توانند از خواب برخیزند.

 در تبیین نتایج کسب شده از این پژوهش می توان مطرح نمود با این فرض که افکار خود آیند فرد بر بی خوابی تأثیرگذار است و با تغییر این افکار می توان به درمان این اختلال کمک نمود در نتیجه رفتار درمانی شناختی مورد استفاده در این پژوهش در کاهش علائم بی خوابی آزمودنی ها مؤثر بوده است. پژوهش های بعدی می توانند به بررسی تأثیر این درمان در سایر اختلالات خواب از قبیل وحشت زدگی شبانه نیز بپردازند.

کلمات کلیدی:

• درمان شناختی رفتاری
• کیفیت خواب
• اختلال بی خوابی
• شدت بی خوابی

مرجع: http://www.ensani.ir/fa/content/353492/default.aspx

خوابی راحت با یک بالش مناسب

هیچ چیزی به اندازه یک خواب راحت، در شروع یک روز خوب ، موثر نیست، و خواب راحت نیز، مستلزم داشتن یک بالش مناسب است.

دکتر مایکل بروس، کارشناس خواب و روانشناس بالینی می‌گوید: بالش نه تنها بر کیفیت ، بلکه بر سلامت خواب نیز تاثیر می‌گذارد.

دکتر اندرو هکت، جراح ارتوپد و رئیس بخش جراحی ستون فقرات در یک مرکز پزشکی در نیویورک ، معتقد است استفاده از بالش نامناسب موجب سردرد، گردن درد، بی‌حسی شانه و بازو، عطسه و خس‌خس سینه می‌شود. بالش نامناسب تنها علت ایجاد این مشکلات نیست، اما باعث تشدید آنها می‌شود و خواب خوب شب را از شما سلب می کند.

اگر بالش شما قدیمی است و مدت طولانی از آن استفاده کرده اید، ممکن است حاوی کپک، قارچ و گرد و غبار باشد ،و گاهی این آلودگی ها نیمی از حجم بالش ها را تشکیل می دهند . کارشناسان به همه افراد توصیه می‌کنند که پس از12 تا18 ماه بالش خود را تعویض کنند، زیرا یک بالش بعد از گذشت دو سال دیگر قابل استفاده نخواهد بود.

خرید بالش مناسب و موقعیت خواب

پیش از خرید بالش، شیوه خوابیدن خود را در نظر بگیرید.

به گفته دکتر کامی برنارد، فیزیوتراپیست، هدف از خرید و استفاده از بالش، نگه داشتن سر در تراز دلخواه و خنثی است، به این معنی که سر باید در طول شانه‌ها، بدون خم شدن و یا تمایل به جلو، قرار بگیرد.

اگر به پشت می‌خوابید: از یک بالش نازک استفاده کنید که سر را بیش از حد به سمت جلو هدایت نکند، و سعی کنید بالشی را انتخاب کنید که یک سوم انتهایی آن پُرتر باشد تا گردن شما را در شرایط مناسب قرار دهد.

اگر به پهلو می‌خوابید: بالش سفت تری تهیه کنید تا فاصله میان گوش و شانه را پر کند.

اگر روی شکم می‌خوابید: بالشی بسیار نازک و یا حتی مسطح انتخاب کنید. حتی می توانید روی بالش نخوابید، اما برای پیشگیری از درد کمر و آسیب به سایر اندام‌ها، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید.

انواع بالش ها

امروزه بیشتر بالش‌ها را با فوم، پلی استر، پر، اسفنج و لاتکس و یا ترکیبی از آنها پر می‌کنند. در سال‌های اخیر استفاده از بالش اسفنجی و لاتکس بسیار رایج است؛ به ویژه در میان افرادی که بیشتر نگران درد در ناحیه گردن هستند.

به گفته دکتر بروس، بسیاری از مردم به بیش از یک نوع بالش احتیاج دارند. انواع گوناگون بالش ها به دلایل متفاوتی استفاده می شوند، و نوع بالشی که انتخاب می کنید به شرایط بستگی دارد.

آنچه باید در مورد هریک از انواع بالش ها بدانید:

فوم: هر چه چگالی این نوع بالش‌ها بیشتر باشد، الیاف آن کمتر از هم جدا می‌شود، و بدون اینکه بیش از حد نرم باشد از سر شما محافظت خواهد کرد.

فوم‌های خمیری: این نوع فوم بسیار مناسب است، زیرا در طول شب تغییر شکل می دهد و با حالت بدن شما هماهنگ می‌شود، در نتیجه از گردن و سر شما محافظت می‌کند. این نوع بالش در اشکال مختلف در دسترس است و محبوب ترین آن به شکل S است که به خوبی از گردن محافظت می‌کند. با این وجود این بالش ها گاهی بیش از حد گرم می‌شوند و به دلیل مواد شیمیایی موجود، بوی نامطبوعی از خود ساطع می‌کنند.

لاتکس: این نوع بالش، نسبت به سایر بالش‌ها، در برابر کپک‌ها و گرد و غبار مقاوم‌تر است، و با ایجاد سطح  تراز مناسب، از گردن و کمر محافظت می‌کند.

پنبه و پشم: بالش‌هایی که با پنبه و پشم پر می شوند نیز در برابر کپک و گرد و غبار مقاوم هستند، اما ممکن است فرد به این مواد حساسیت داشته باشد. این بالش‌ها کمی سفت هستند.

کرک/ پر:بسیاری از کارشناسان، برای یک استراحت خوب شبانه، این نوع بالش ها را توصیه می کنند. آنها معتقد هستند به این دلیل که پر داخل این بالش‌ها به راحتی حرکت می‌کند، امکان یک خواب خوب را فراهم می آورد. این نوع بالش ها نرم هستند و به خوبی از گردن شما محافظت می کنند.

به گفته دکتر بروس، بالشی با ترکیب 50 درصد پر و 50 درصد کرک بسیار مناسب است، زیرا پر حالت ارتجاعی دارد و از گردن محافظت می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند که استفاده از بالش‌های پر، برای مبتلایان به آسم و یا حساسیت، خطرناک نیست و حتی می‌توان گفت که این بالش ها ایمن‌ تر از بالش هایی با مواد مصنوعی هستند. اما اگر شما مبتلا به حساسیت هستید و ترجیح می دهید که بالش پر را امتحان نکنید، می توانید از بالش هایی با پر مصنوعی استفاده کنید.

اگر هزینه خرید یک بالش پر با کیفیت برای شما زیاد است، می توانید از الیاف پلی استر از جمله پریملافت، که مانند پر است، استفاده کنید. گر چه مواد مصنوعی ارزان تر از پر خالص هستند، اما نمی توان برای مدت طولانی از آنها استفاده کرد.

خرید بالش مناسب
هنگام خرید یک بالش به نکات زیر توجه کنید:

– علاوه بر قیمت بالش، به کیفیت آن نیز دقت کنید: تصور نکنید که هر چقدر قیمت بالش بیشتر باشد، مناسب تر است. گاهی برای خرید یک بالش خوب به جای صرف هزینه زیاد، فقط به کمی توجه و دقت نیاز دارید.

– قبل از خرید، بالش را امتحان کنید:اگر در فروشگاهی که بالش را از آن خریداری می‌کنید، امکان تست بالش وجود دارد، حتما بدون خجالت این‌کار را انجام دهید. اگر این امکان وجود ندارد، کنار یک دیوار بایستید، بالش را روی آن قرار دهید و صورتتان را به طور عمودی روی بالش بگذارید و از فرد دیگری بخواهید وضعیت گردن شما را بررسی کند تا مطمئن شود بالش کاملا در راستای ستون فقرات شما قرار گرفته است. یک بالش خوب هنگام خواب، سر را هم تراز با شانه‌ها قرار می‌دهد.

بالش هایی برای افراد خاص
بالش‌های بسیاری برای نیازهای خاص افراد، از جمله گر گرفتگی، سردرد و گردن درد، طراحی شده‌اند. در اینجا نگاهی به برخی از آنها خواهیم داشت:

– بالش های مخصوص گردن:این بالش ها به شکل‌های مختلف و با مواد متفاوتی در بازار موجود هستند، که با کمک قسمت های اضافی که در پایین آنها وجود دارد، بهتر می‌توانند از گردن محافظت کنند؛ اگرچه تاثیر این بالش ها در تسکین درد اثبات نشده است.

– بالش‌های آبی: این نوع ،بالش مورد علاقه برخی از پزشکان است. آب موجود در آنها با حرکت خود از سر و گردن محافظت بیشتری می‌کند.

– بالش‌های خنک کننده: این بالش‌ها به عنوان پاد زهری برای گر گرفتگی و تعریق شبانه عمل می‌کنند؛ زیرا حاوی مواد ریزی هستند که گرما را جذب و به سرعت دفع می‌کنند و موجب خنک شدن بالش می‌شوند.

– بالش‌های اکسیژن‌زا: فن‌آوری این بالش‌ها به گونه‌ای است که با استفاده از آنها، به خصوص در مبتلایان به دیابت، گردش خون بیشتر می‌شود و اکسیژن موجود در رگ‌های خونی تا ۲۹۹ درصد افزایش می‌یابد. افرادی که از این بالش‌ها استفاده می‌کنند، معتقدند که بالش های اکسیژن زا در تسکین درد موثر هستند، اما این موضوع هنوز اثبات نشده است.

– بالش ضد خر و پف: بنا بر مطالعاتی که در سال 2005 انجام شد، این نوع بالش ها می‌توانند خر و پف را تا حدودی درمان کنند.

– بالش‌های موضعی: این بالش‌ها برای کسانی که بر روی پشت، شکم یا پهلو می خوابند طراحی شده‌اند، و برای محافظت از این اندام‌ها مناسب هستند.

سلامت خواب

سلامت خواب

هیچ چیزی بهتر از یک خواب عمیق و راحت نیست! اگر این جلمه را قبول دارید و میخواهید همچین خوابی را هر شب  تجربه کنید پس ادامه این مقاله را بخوانید:

بهـداشـت خواب عبارت است از مجموعه عاداتی که به شما کمک می کنند تا خواب راحتی را تجربه کنید. شما می تـوانـید  با چند اصـلاح و تـعـدیـل در شیـوه زنـدگی خـود بطور چشمگیری کیفیت خـواب خـود را بـهبـود بـخشـید. اهـمـیت خـواب در انسان بسیار بیـشـتر از آنـست که شما تصور می کنــید. نقش خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان حیاتی میباشد. تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیـم نـورون هــا و حــفـظ کـارآمـدی سیسـتــم عـصـبـی، سـامانـدهـی یـادگـیری و حافظه، و رشد کودکان و نوجوانان (80 درصد هورمون رشد حین خواب ترشح میگردد) از نقشهای عمده خواب میباشند.

بنابراین محرومیت از خواب و کمبود خواب اثرات مخرب و نامطلوبی  بجای میگذارد مانند:

1- سیستم ایمنی بدن شما ضعیف و نا کارآمد میشود.
2- ناتوانی در تمرکز کردن. قدرت تمرکز شما با میزان خواب شما ارتباط مستقیم دارد.
3- چرت زدن در طی روز.
4- احساس تحریک پذیری، افسردگی، اضطراب، بد خلقی و خستگی در طی روز.
5- اشکال در بلند شدن از خواب.
6- کاهش توان یادگیری و حافظه.کاهش کارایی ذهنی.کاهش هوشیاری.
7- افزایش خشونت طلبی.

چند مطلب جالب درباره خواب:

1- انسان 1/3 عمر خود را در خواب سپری میکند.
2-  انسان قادر است سالانه 1825 رویا ببیند.
3-  میزان خواب در حیوانات مختلف: خفاشها و کوالاها 20 ساعت در روز-گربه ها 12 ساعت-سگها، خرگوشها و اردکها 10 ساعت-گاوها و گوسفندها 4 ساعت-میمونها و اسبها 3 ساعت و زرافه ها تنها 2 ساعت در شبانه روز  میخوابند.

اما انسانها به چه میزان خواب در طی شبانه روز نیاز دارند؟ سن عامل تعیین کننده نیازبه  خواب در انسان است:

1- نوزادان تازه متولد شده: 18-16 ساعت (بیشتر در طی روز تا شب)
2- نوزادان زیر یک سال: 16-14 ساعت و حداقل 2 بار چرت در طی روز.
3- کودکان 3-2 سال: 12-10 ساعت در شب و 2-1 ساعت در روز.
4- کودکان 5-4 سال:12- 10 ساعت در شبانه روز.
5- کودکان 12-7 سال: 10.5 ساعت در شبانه روز.
6- نوجوانان: 9.5-8 ساعت در شبانه روز.
7- بزرگسالان: 8.5-7 ساعت در شبانه روز.
8- سالمندان: 6.5 ساعت در شب و یک ساعت در روز.

* زنان باردار به خواب بیشتری نیاز دارند.

تکنیکهای ریلکسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) میتواند به شما کمک کند تا راحت تر بخواب روید:

1- آرام سازی پیشرونده:

در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس میکنیم. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو میروند. همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، رانها، شکم، قفسه سینه، باسن، دستها، بازوها، کتفها، گردن، سر، دهان و فک، چشمها، صورت و گونه ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود. در طول این آرام سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد. چشمها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اینگونه به خود القاء کنید که پلکهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین میتوانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید)

2- آگاهانه نفس بکشید:

تنفس شما می بایست شکمی و عمیق باشد. به مقاله نحوه تنفس صحیح رجوع کنید.

3- کشش انگشتان پا:

ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون هر 10 انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا 10 به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا  تا 10 بشمارید.10 بار این چرخه را تکرار کنید.

4- تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده:

در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیری  تجسم کنید. این مکان هر جایی میتواند باشد مانند  ساحل دریا. تجسم کنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید. به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید(صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گلها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویر سازی ذهنی از موقعیتهای کسل کننده را ترجیح میدهند. مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل کننده.

5-  به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.

با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوشهای خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. 10 دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه ریلکس شوید و بخوابید.

چه نکاتی را رعایت کنیم تا راحت تر به خواب رویم:

1-  دمای اتاق خواب از اهمیت بالایی برخوردار است. ایده آل ترین درجه حرارت برای خوابیدن 18-16 درجه سانتی گراد و یا 65-60 درجه فارنهایت میباشد.

2-  کمبود روی ، آهن، کلسیم و مس موجب بی خوابی میگردد. بنابراین مولتی ویتامین مینرال را فراموش نکنید.

3-  از ساعت بیولوژیک بدن خود پیروی کنید. سر ساعت معینی از خواب برخیزید و یا به رختخواب روید. خستگی را نادیده نگیرید هرگاه احساس خستگی و خواب آلودگی کردید بخوابید. اگر خسته نیستید و یا خوابتان نمی آید به رخت خواب نروید. به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرید.

4-  محیط خواب خود را بهبود بخشید:

* تشک مناسب و راحتی را خریداری کنید. تشک نباید خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد. بالش نیز باید راحت باشد.

* اتاق خواب می بایست تا آنجا که ممکن است تاریک باشد. هرگاه نور مزاحمی چشمان شما را اذیت میکند میتوانید از چشم بند استفاده کنید.

* سرو صدا یکی از عواملی بازدارنده خواب میباشد. اگر برخی صداهای مزاحم را نمیتوانید کنترل کنید (پارس سگ و یا همسایگان پر سر و صدا) میتوانید از گوشیهای داخل گوشی یا همان پلاک گوش(EAR PLUG) استفاده کنید.

* از تختخواب خود تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. چراکه ذهن شما تختخواب را با فعالیتها  مرتبط میسازد.

5-  از مصرف الکل 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید. شما بلافاصله پس از مصرف الکل خواب آلوده میشوید و راحت بخواب میروید اما الکل موجب به هم خوردن ریتم خواب نیز میشود از اینرو شما پس از یکی دو ساعت از خواب خواهید پرید. صبح روز بعد نیز معمولا خسته و آشفته از خواب برخواهید خاست.

6- سیگار نکشید. نیکوتین یک محرک است و خواب را از سرتان میپراند.

7- از مصرف قرصهای خواب آور خودداری کنید. مصرف این قرصها میباست با تجویز پزشک و محدود باشد. اشکالات این قرصها شامل: احساس خواب آلودگی در طی روز و اعتیاد به آنها است.

8- در طی روز فعالیت بدنی داشته باشید اما نه پیش از خواب.بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصر میباشد.خستگی حاصل از فعالیت بدنی به شما کمک میکند تا آسانتر بخواب روید.

9- از مصرف نوشیدنهای حاوی کافئین 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید. کافئین نیز یک محرک است. مواد غذایی کافئین دار شامل: چای، قهوه، برخی نوشابه های گازدار و شکلات میباشند.

10- شیر گرم، کره بادام زمینی، پنیر و ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و مواد غذایی حاوی آمینو اسید تریپتوفان(TRYPTOPHAN) خواب آور میباشند.

11-  از مصرف غذاهای سنگین، اسیدی، شیرین و تند (ادویه دار) 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید.

12-  از چرت زدن طی روز خودداری کنید. اگر خواستید اینکار را بکنید نباید بیش از نیم ساعت بطول انجامد. هیچگاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نکنید.

13- وان آب گرم خواب آور بوده اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.

14- پیش از خواب مطالعه کنید اما نه هر کتابی را. کتابهای مهیج مانند رمان و یا علمی مناسب نیست. مضمون کتاب بایستی مذهبی، معنویات و یا شعر باشد.

15- از فعالیتهای محرک ذهنی پیش از خواب اجتناب ورزید. مانند بازیهای رایانه ای و یا تماشای برنامه های مهیج تلویزیونی.

16- چنانچه پس از 30-15 دقیقه موفق نشدید بخوابید از رختخواب خارج شده و به اتاق دیگری بروید و به یک فعالیت غیر محرک مانند مطالعه کتاب بپردازید.

17- پیش از خواب به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

18- از نظر روانی هر میزان که شما سعی کنید سریعتر بخواب روید، مدت بیشتری بیدار خوهید ماند.

19- شام را میبایست حداقل 3-2 ساعت پیش از خواب صرف کنید. هرگز با شکم پر نخوابید.

20- مصرف مایعات را پیش از خواب کاهش دهید تا مجبور نشوید مکررا از رختخواب برخیزید و به توالت بروید.

21- نگرانی ها را با خود به رختخواب نبرید. شما میتوانید ساعتی را پیش از خواب برای رسیدگی به نگرانیهای خود اختصاص دهید تا هنگام خواب دیگر ذهنتان درگیر و پریشان نباشد.

22- هنگام خواب لباس راحت بپوشید.

23- اگر صدای تیک تاک ساعت اجازه نمیدهد تا بخوابید بهتر است یک ساعت دیجیتال خریداری کنید.

 

خواب و نقش حیاتی آن در سلامت روانی

در زمان بیداری اطلاعات گوناگون و مسائل مختلفی برای ما اتفاق می افتد که همه و همه به مغز انتقال داده می شود ، این اطلاعات به قسمتی از مغز که تالاموس نام دارد ، انتقال می یابد. وظیفه ی اصلی تالاموس غربالگری اطلاعات توسط هسته هایش است.

رفت و برگشت اطلاعات بین تالاموس و قشر مغز، اساس نوسان هایی در پتانسیل الکتریکی است که در سطح پوست سر قابل ردگیری است و ما آنها را به نام امواج مغزی یا الکتروانسفالوگرام یا EEG می شناسیم. ما می توانیم با استفاده از امواج مغزی که روشی غیرتهاجمی است یعنی در انجام آن از سوزن و تیغ جراحی استفاده نمی شود، پنجره ای به دنیای اسرارآمیز مغز باز کنیم.

تالاموس

تالاموس به تمام قشر مغز رشته ای می فرستد و الگوی فعالیت در این مسیرهاست که در نهایت باعث نوسان هایی در پتانسیل الکتریکی قابل ثبت در سطح پوست سر می شود.

به طور کلی با تمرکز و تشدید فعالیت های ذهنی، ضرباهنگ امواج مغزی افزایش و در پی بستن چشم ها و آرامش درونی کاهش می یابند. در خواب عمیق آهسته ترین ضرباهنگ امواج مغزی، چیزی در حد کمتر از یک بار در ثانیه وجود دارد. بهترین بخش خواب ما نیز همین قسمت است. خوابی که در آن چشم ها حرکت نمی کنند و تنفس آرام و عمیق می شود و اصطلاحا به آن خواب امواج آهسته می گویند که مرحله عمیق خواب بدون حرکت سریع چشم یا non REM است.

خواب امواج آهسته نه تنها باعث شادابی صبحگاهی می شود بلکه نقش مهمی در ارسال اطلاعات تجربه شده و آموخته های روز قبل از جایگاه حافظه ای موقت یعنی «هیپوکامپ» به ذخایر بلندمدت حافظه در قشر مغز دارد. گویی خواب امواج آهسته وقایع روی داده را از لوح ذهن پاک می کند و آنها را با توجه به اهمیتشان به بایگانی می فرستد و یک لوح سفید را برای روزی جدید پیش روی ما می گذارد.

از این رو فعالیت های یادگیری در روز و خواب شبانه همچون دو بال برای پرواز ذهن فراگیر آدمی در دنیای دانش و معرفت لازم و ملزوم یکدیگرند.

از سوی دیگر، اثبات شده که کم شدن امواج آهسته خواب با افت کارایی انسولین و در نهایت بروز دیابت در ارتباط است. از آنجا که بسیاری از غدد مهم بدن انسان به وسیله مغز کنترل می شوند، مغز برای کنترل بهینه غدد مختلف بدن به خواب کافی نیاز دارد. بی خوابی با برهم زدن تعادل برخی هورمون های مرتبط با تغذیه، باعث ولع کاذب برای خوردن می شود. سیستم ایمنی ما نیز ارتباط تنگاتنگی با خواب دارد. میزان انواعی از اینترلوکین ها با خواب امواج آهسته مرتبط است.

خواب و بیماری های روانپزشکی

بین اختلال های عصبی یا بیماری های روان پزشکی و خواب، ارتباط های دوجانبه ای وجود دارد. اینکه آیا بیماری های عصبی باعث اختلال در الگوی خواب می شوند یا این اختلال خواب است که منشاء بروز یا تشدید علایم عصبی می شود، نگرش غالب اختلال خواب را به عنوان عامل اولیه علیتی می شناسد.

مثلا در انواعی از بیماری افسردگی، خواب به طرز آشکاری دچار اختلال است. فرد بیمار معمولا زودتر از موعد از خواب برمی خیزد. به طور طبیعی خواب شبانه باید با خواب بدون حرکت های سریع چشم آغاز و پس از حدود یک ساعت و نیم وارد خواب با حرکت های سریع چشم (REM) شود. تا صبح حدودا ۴ بار این دوره های خواب تکرار می شوند با این تفاوت که هر چه به صبح نزدیک تر می شویم، از مدت خواب امواج آهسته کاسته و بر میزان خواب با حرکت های سریع چشم REM افزوده می شود.

در بیماران دچار افسردگی، خواب شبانه معمولا با خواب REM آغاز می شود اما در مقابل در افراد سالم محدود کردن خواب شبانه باعث احساس سرخوشی نسبی می شود. در نشانگان خستگی مزمن نیز الگوی خواب دچار اختلال های آشکاری است. بیماری شیزوفرنی نیز نماهای مشخصی را در امواج مغزی خواب ایجاد می کند که با علایم شناختی و بالینی بیماری ارتباط معنی داری دارند.

خواب و حافظه

جالب اینجاست که می توان با روش های نوین، نماهای ویژه خواب را که از طریق همان امواج مغزی شناسایی می شوند، مدیریت کرد. دیده شده است که القای امواج آهسته خواب با جریان نوسانی الکتریکی بسیار خفیف، روند انتقال و تثبیت حافظه را تقویت می کند. این پژوهش که نخستین بار در دانشگاه لوبک آلمان در سال ۲۰۰۶ انجام و نتایج آن در نشریه نیچر چاپ شد، سرآغاز مطالعاتی مشابه در زمینه امکان تغییر هدفمند پارامترهای خواب با هدف های مختلف رفتاری و درمانی بود.

بر اساس این مجموعه مطالعه ها که در ایران هم در حال انجام است، می توان متصور شد که در آینده نه چندان دور، ما مراکزی تحت عنوان «خواب درمانی» را داشته باشیم که در آنها روشهای درمانی ویژه ای صرفا با دستکاری پارامترهای خواب، برای بهبود علایم یا درمان بیماری های مختلف به کار روند.

همچنین مدیریت و بهینه سازی خواب می تواند طبیعی ترین ابزار برای ارتقای عملکرد آدمی باشد. حتی اگر در فکر زیبایی پوست و جذاب کردن چهره خود هستیم، نباید فراموش کنیم که خواب کافی و سالم به راستی اکسیر واقعی جوانی و شادابی جسم و ذهن است. یکی از آسان ترین شیوه های مدیریت خواب، مدیریت فعالیت های روزانه است. تحرک جسمی و ذهنی متناسب و الگوی تغذیه صحیح و منظم در راستای تحقق یک خواب خوب شبانه نقش اساسی دارند.

مرجع: http://www.hidoctor.ir/16923_%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8-%D9%88-%D9%86%D9%82%D8%B4-%D8%AD%DB%8C%D8%A7%D8%AA%DB%8C-%D8%A2%D9%86-%D8%AF%D8%B1-%D8%B3%D9%84%D8%A7%D9%85%D8%AA-%D8%B1%D9%88%D8%A7%D9%86%DB%8C.html/

فواید اعجاب‌انگیز خواب برای سلامتی (بخش دوم)

خواب باعث می‌شود حالتان بهتر شود اما اهمیت آن بسیار فراتر از تقویت روحیه یا از بین بردن پف زیرچشم است. خواب کافی بخش مهمی از یک زندگی سالم است و می‌تواند برای قلب، وزن، ذهن و خیلی چیزهای دیگر مفید باشد.

در زیر به بخشی از فواید خواب اشاره می‌کنیم.

121012010714-brain-side-view-horizontal-large-gallery

بالا رفتن نمرات

براساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ انجام گرفت، بچه‌های بین ۱۰ تا ۱۶ سالی که دچار مشکل تنفس حین خواب بودند، مشکلاتی مثل خروپف، آپنه خواب و سایر انواع مشکلات بر هم خوردن تنفس موقع خواب، بیشتر دچار مشکلات توجه و یادگیری می‌شوند.

در یک تحقیق دیگر نیز مشخص شد که دانشجویانی که به اندازه کافی نمی‌خوابیدند هم نمرات کمتری نسبت به آنها که خواب کافی داشتند، کسب می‌کردند.

افزایش توجه

 

کمبود خواب می‌تواند منجر به علائم شبه ADHD در کودکان شود.

کودکان مثل بزرگسالان به کم‌خوابی واکنش نمی‌دهند، آنها برعکس بزرگسالان که با کم‌خوابی، خواب‌آلود و بی‌حوصله می‌شوند، شدیداً فعال و هایپراکتیو می‌شوند.

در یک تحقیق که در سال ۲۰۰۹ انجام گرفت مشخص شد که بچه‌های بین ۷ تا ۸ ساله‌ای که کمتر از ۸ ساعت در شب می‌خوابیدند، به احتمال بیشتری دچار هایپراکتیویتی، بی‌توجهی و تحریک‌پذیری می‌شوند.

وزن سالم

 

اگر به فکر رژیم‌ گرفتن هستید، شاید بد نباشد برنامه‌خوابتان را هم نگاهی بیندازید.

محققان دانشگاه شیکاگو دریافته‌اند که کسانیکه رژیم می‌گیرند، اگر خواب خواب کافی داشت باشند، چربی بیشتری نسبت به آنهایی که دچار کمبود خواب هستند کم می‌کنند — ۵۶٪ از کاهش وزنشان به نسبت کسانیکه کمبود خواب دارند که بیشتر حجم عضله خود را از دست می‌دهند.

این افراد حتی با خواب کافی احساس گرسنگی کمتری نیز در طول روز داشتند.

خواب و متابولیسم توسط یک بخش یکسان در مغز هدایت و کنترل می‌شوند. وقتی خواب‌آلود هستید، بعضی هورمون‌ها در خونتان بالا می‌روند و این هورمون‌ها اشتهایتان را افزایش می‌دهند.

کاهش استرس

 

وقتی صحبت از سلامتی به میان می‌آید، خواب و استرس شدیداً با هم در ارتباط هستند و هر دو می‌توانند بر سلامت قلبی-عروقی شما اثر بگذارند.

خواب می‌تواند سطح استرس بدن را کاهش دهد و به این روش افراد می‌توانند کنترل بهتری بر فشارخونشان داشته باشند. همچنین گفته می‌شود که خواب بر سطح کلسترول بدن نیز اثر داشته که نقش مهمی در سلامت قلبی دارد.

جلوگیری از تصادف

 

براساس گزارشات و آمار تصادفات، خواب‌آلودگی بالاترین میزان مرگ‌ومیرهای ناشی از تصادف را به دنبال دارد.

بی‌خوابی علاوه بر اینکه مشکلی شخصی است، می‌تواند هزینه گزافی هم برای جامعه ایجاد کند. بی‌خوابی و خواب‌آلودگی بر زمان واکنش‌دهی و تصمیم‌گیری اثر می‌گذارد.

نداشتن خواب کافی فقط برای یک شب درست مثل نوشیدن الکل می‌تواند بر توانایی رانندگی شما اثر بگذارد.

از بین بردن افسردگی

خوب خوابیدن فواید بسیار بالاتری برای سلامتی ما دارد تا جلوگیری از آسیب‌پذیری.

کمبود خواب می‌تواند با افسردگی در ارتباط باشد. یک خواب خوب و کافی در شب می‌تواند به یک فرد عصبی کمک کند اضطراب خود را کاهش دهد. با خواب خوب می‌توانید ثبات احساسی خود را افزایش دهید.

اگر احساس می‌کنید فشار کاری طول هفته موجب اضطراب یا بی‌قراری‌تان شده است، خوابیدن در آخرهفته شاید نتواند آن را از بین ببرد. باید در الگوی خواب خود ایجاد تعادل کنید.
همه کارهایی که می‌دانید می‌تواند روی خوابتان اثر منفی داشته باشد، مثل مصرف کافئین قبل از خواب، را کنترل کنید، اتاقتان را هم تاریک، با هوای مطلوب نگه دارید، از دیدن فیلم‌های ترسناک خودداری کنید و قبل از خواب با برنامه کاری فردایتان سروکله نزنید، تا بتوانید خوابی خوب، راحت و باکیفیت داشته باشید.

فواید اعجاب‌انگیز خواب برای سلامتی (بخش اول)

خواب باعث می‌شود حالتان بهتر شود اما اهمیت آن بسیار فراتر از تقویت روحیه یا از بین بردن پف زیرچشم است. خواب کافی بخش مهمی از یک زندگی سالم است و می‌تواند برای قلب، وزن، ذهن و خیلی چیزهای دیگر مفید باشد.

در زیر به بخشی از فواید خواب اشاره می‌کنیم.

121012010714-brain-side-view-horizontal-large-gallery

تقویت حافظه

 خیلی عجیب است اما ذهن شما موقع خواب بسیار مشغول است. شما می‌توانید در طول خواب حافظه‌تان را تقویت کرده یا مهارت‌هایی که در بیداری یاد گرفته‌اید را تمرین کنید.

دکتر راپوپورت، استادیار مرکز پزشکی NYU Langone می‌گوید، «اگر سعی دارید چیزی یاد بگیرید، چه جسمی چه فکری، با تمرین تا حدی در آن پیشرفت می‌کنید، اما در خواب اتفاقی می‌افتد که باعث می‌شود آن را بهتر یاد بگیرید.»

به عبارت دیگر، اگر سعی دارید چیز تازه‌ای یاد بگیرید–چه یک زبان جدید باشد یا حتی بازی تنیس–بعد از خوابیدن آن را بهتر یاد می‌گیرید.

عمر بیشتر

خواب زیاد یا خواب کم هر دو با کوتاه شدن عمر در ارتباط هستند –هرچند علت و معلول آن هنوز مشخص نیست (بیماری‌ها هم می‌توانند بر الگوی خواب اثر بگذارند).

در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۰ بر روی خانم‌های بین ۵۰ تا ۷۹ سال انجام گرفت مشخص شد که آنهایی که کمتر از ۵ ساعت یا بیشتر از ۶ و نیم ساعت در شبانه‌روز می‌خوابیدند، دچار مرگ بیشتری شدند.

ارتقای کیفیت زندگی

خیلی چیزهایی که نادیده‌شان می‌گیریم تحت‌تاثیر خواب هستند. کاملاً واضح است که اگر خواب بهتری داشته باشید، مطمئناً می‌توانید بهتر زندگی کنید.

فرونشاندن التهاب

تورم با بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت، آرتروز و پیری زودرس در ارتباط است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادیکه کمتر می‌خوابند –۶ ساعت یا کمتر در شب– سطح پروتئین‌های التهابی خونشان بالاتر از سایرین است.

در یک تحقیق در سال ۲۰۱۰  مشخص شد که پروتئین C-reactive که با خطر حمله قلبی در ارتباط است، در افرادیکه شش ساعت یا کمتر می‌خوابند، بالاتر است.

فشارخون و التهاب در افرادیکه دچار آپنه خواب یا بی‌خوابی هستند، با درمان اختلال خواب بهتر می‌شود.

تقویت خلاقیت

قبل از اینکه بوم نقاشی و رنگ‌هایتان را بردارید و مشغول شوید یا کاغذ و قلم بردارید، خوب بخوابید.

علاوه بر جمع کردن حافظه یا قوی کردن آن، به نظر می‌رسد که مغزتان آنها را دوباره مرتب و ساختاربندی می‌کند که درنتیجه آن خلاقیت بیشتری خواهید داشت.

محققان دانشگاه هاروارد در دانشکده بوستون دریافته‌اند که افراد در طول خواب ترکیبات احساسی یک خاطره را قوی‌تر می‌کنند که این منجر به تحریک فرایند خلاقیت می‌شود.

ارتقای عملکرد ورزشی

اگر ورزشکار هستید، یک راه برای ارتقای عملکردتان وجود دارد: خوابیدن.

در یک تحقیق که در دانشگاه استانفورد بر روی فوتبالیست‌هایی انجام گرفت که سعی کردند به مدت هفت تا هشت هفته،  حداقل ۱۰ ساعت در شب بخوابند، مشخص شد که زمان دویدن آنها افزایش یافته، در روز دچار خستگی کمتری شده و استقامتشان نیز بالاتر رفته است.

نتایح این تحقیق یافته‌های تحقیقات قبلی که بر روی بازیکنان تنیس و شناگران انجام شده بود را تایید کرد.

چگونه عمر تشک خوش خواب را افزایش دهیم؟ (بخش اول)

ما انسان ها تقریباً یک سوم از عمر خود را در خواب به سر می بریم و این خواب چند ساعته خستگی یک روز کاری پر تنش و سخت را از تن و جان ما به در می کند. اما رفع این خستگی به عوامل متعددی بستگی دارد. محل و جای خواب راحت (تشک سازگار با آناتومی شما)، محیط و فضای آرام و آرامش خیال و… برخی از عوامل تاثیرگذار روی کیفیت خواب ماست.

در این میان اما محل خواب هم از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

منظورمان از محل خواب تشکی است که روی آن دراز کشیده و بدن خسته خود را به آن می سپاریم. این تشک باید متناسب با آناتومی بدن ما باشد. در غیر این صورت ممکن است نه تنها خوابی آرام و راحت به ما هدیه نکند، بلکه باعث بروز برخی از مشکلات شود. پس به تشکی که روی آن می خوابید به اندازه تخت خواب و نور اتاق خواب و… اهمیت دهید و در حفظ آن نیز بکوشید.

اما سوالی که اینجا مطرح می شود این است که چگونه می تواند یک تشک سنگین را از میکروب ها و برخی از آسیب ها حفظ کرد؟ اهمیت یافتن پاسخ این سوال با توجه به رشد قیمت ها در بازار دو چندان شده است.

عمر تشک  چند سال است؟
این روزها دیگر کمتر کسی پیکرش را برای یک استراحت چند ساعته به تشک های سنتی می سپرد. تشک هایی سفت و سخت که اکثرا از جنس پنبه بوده ولی کمتر به بدن آسیب وارد می کردند. به گفته کارشناسان، با ورود تشک های صنعتی به بازار مشکل کمردرد و دردهایی در ناحیه ستون فقرات نیز افزایش یافت؛ اما این مشکلات قابل حل هستند. در هر حال تشک های  گران قیمت سال ها است جایگزین نمونه های سنتی شده اند. همچنین شرکت تولیدی و صنعتی ویستر با استفاده از دستگاه های مکانیزه در تولید تشک های طبی و ارتوپدیک تا حد قابل توجهی توانسته بر این مشکلات غلبه کند.

برخی تصور می کنند هر یکی دو سال یکبار باید تشک را عوض کرد و گروهی نیز با این تصور که این یک کالا با عمر طولانی است از آن تا زمان مرگ تشک کار می کشند.

اما اینها باورهایی اشتباه هستند.
حقیقت این است که طول عمر یک تشک بسته به نوع جنس فنر و لایه هایی که بعد از فنر گذاشته می شود متغیر است.

تشک های فنری شرکت ویستر معمولا عمری حدود 3 الی 7 سال داشته و نمونه های طبی بدون فنر هم عمر مفیدی حدود 2 الی 5 سال دارند.

اما کارشناسان می گویند، تشک ویستر را در صورت استفاده درست می توان تا هفت سال نگهداری کرد.

٣ حالت خوابیدن و اثرات خوب و بد آنها

حتما شما هم برای خوابیدن حالت مخصوص به خود را دارید. هر حالت خوابیدن تاثیر خاصی بر سلامت بدن شما می گذارد، حتی ممکن است برخی از آنها تاثیر منفی بر سلامت تان داشته باشند. اما قبل از آن که حالت خوابیدن خود را تغییر دهید، بهتر است با روش خوابیدن و تاثیرات مثبت و منفی که بر بدنتان می گذارد، آشنا شوید.

خوابیدن به پشت

http://img1.tebyan.net/big/1394/05/8015522077606310424624812917525519818378191.jpg

اثرات مثبت: این حالت خوابیدن، وزن بدن شما را متعادل و ارگان های درونی تان را تنظیم می نماید. از گردن درد و کمر درد نیز جلوگیری می کند. فقط یادتان باشد بالشی زیر زانو هایتان بگذارید تا کمرتان آسیب نبیند. در حالت خوابیدن به پشت، صورت شما به سمت بالاست و وزن بدن شما به طور کاملا مساوی در ستون فقرات شما تقسیم می شود. به پشت خوابیدن باعث می‌شود که جاذبه زمین صورت و قفسه سینه شما را به سمت پایین بکشد. این حالت بهترین حالت خوابیدن برای کسانی هست که از مشکل ریفلاکس اسید معده رنج می‌برند. وقتی سر شما کمی بالاتر قرار دارد معده شما زیر مری قرار می‌گیرد و احتمال اینکه اسید و مواد غذایی داخل معده به سمت بالا بیاید خیلی کمتر است. با خوابیدن به پشت می‌توان چین و چروک شدن پوست صورت را به حداقل رساند. همچنین اگر از مشکل تنگی نفس در خواب (آپنه خواب) رنج می‌برید، به پشت خوابیدن باعث می‌شود گلو و شکم شما بر اثر جاذبه زمین به سمت پایین کشیده شود و نفس کشیدن را سخت‌تر می‌کند. پس به پهلو بخوابید.

خوابیدن به پهلو

http://img1.tebyan.net/big/1394/05/18225088207566810193133781189525319613.jpg

اثرات مثبت: هنگام خوابیدن به پهلو، با قرار دادن یک بالش بین دو پای تان می توانید از فشاری که به کمرتان وارد می شود، جلوگیری کنید. قرار دادن یک بالش زیر گردن نیز ضروری است. خوابیدن به پهلو از درد گردن و ستون فقرات می کاهد، خروپف کمتر می‌شود و برای خوابیدن در دوران بارداری مناسب است. اگر از سوزش معده رنج می برید، برای کاهش درد، به پهلوی چپ خود بخوابید. در کل خوابیدن به پهلوی چپ بهتر است، زیرا خوابیدن به پهلوی راست مانع از حداکثر گردش خون در بدن می‌شود و رگ‌های خونی بدن مدام در طول شب تغییر حالت می‌دهند تا به خاطر عدم گردش خون کافی، فشار کمتری تحمل کنند. به همین خاطر با وجود خوابیدن همچنان احساس خستگی می‌کنید. با خوابیدن به پهلوی چپ، بدن راحت تر کار گردش خون از قلب را انجام می‌دهد. اما اگر عادت به خوابیدن به پهلوی چپ ندارید و ناخودآگاه به پهلوی راست خود می‌چرخید، بهتر است که یک بالش نرم و مسطح بین زانوهایتان بگذارید. این کار باعث می‌شود که باسن و مفاصل بدن هم‌تراز باشند و وزن به‌صورت کاملا مساوی در سطح بدن تقسیم شود. این توزیع وزن باعث می‌شود فشار کمتری به قلب وارد شود و خواب به‌مراتب آرام‌تری خواهید داشت.

اثرات منفی: شانس به شما روی آورده است، زیرا این حالت خوابیدن هیچ تاثیر منفی بر بدن شما نخواهد داشت.

خوابیدن به روی شکم (دمر)

http://img1.tebyan.net/big/1394/05/1881192301312071062532171522042191208721814131.jpg

اثرات مثبت: این حالت خوابیدن نه تنها تاثیر خوبی ندارد، بلکه مضر هم است.

اثرات منفی: این حالت خوابیدن خطرات زیادی برای سلامتی بدن دارد.

متاسفانه خوابیدن به روی شکم و فرو کردن سر در بالشت ایده ال‌ترین حالت خواب برای خیلی‌هاست، اما متخصصان معتقدند که این راحت‌ترین کار برای شروع یک صبح دردناک است. با این حالت خوابیدن، شکم به سمت پایین کشیده می‌شود و انحنای ستون فقرات بسیار آسیب می‌بیند. سر به‌صورت ٩٠ درجه روی بالشت فرو می‌رود و علاوه بر اینکه نفس کشیدن سخت‌تر می‌شود و کابوس های شبانه زیاد می‌شوند فشار زیادی به گردن وارد می‌شود. خوابیدن به روی شکم، قوس کمر را پس از مدتی زیاد می کند و موجب می شود که سرتان هر روز به یک سمت خم شود که خود باعث آسیب به گردن و چین و چروک صورت تان می شود. به علاوه با فشاری که به عصب های شما وارد می آورد، موجب خواب رفتن (بی حسی) بدنتان می شود. برای کمتر کردن آسیب این حالت خوابیدن، بهتر است بالش های نرم و پفی خودمان را با یک بالشت نازک‌تر و مسطح‌تر عوض کنیم. این کار باعث می‌شود گردن ما بیش از حد بالا قرار نگیرد و ستون فقرات کمتر آسیب ببیند. علاوه بر این، با قرار دادن دو بالش نازک زیر لگن مانع از فشار زیاد به قوس کمر شوید. این کار تقسیم وزن را در بدن هم‌تراز می‌کند و ستون فقرات با بقیه اعضای بدن هم‌سطح می‌شود.

منبع: http://article.tebyan.net/302470/3-%D8%AD%D8%A7%D9%84%D8%AA-%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%DB%8C%D8%AF%D9%86-%D9%88-%D8%A7%D8%AB%D8%B1%D8%A7%D8%AA-%D8%AE%D9%88%D8%A8-%D9%88-%D8%A8%D8%AF-%D8%A2%D9%86%D9%87%D8%A7