چه چیزی باعث خواب خوب شب می شود؟

بیش از سه چهارم (76٪) از کسانی که مورد بررسی قرار می گیرند می گویند که آنها حداقل یک شب در هفته خواب خوب داشته اند! اکثر مردم می گویند که به طور متوسط 6 ساعت و 44 دقیقه در هنگام شب کاری و 7 ساعت و 35 دقیقه در شب های غیر کاری می خوابند.

اهمیت عناصر اتاق خواب برای خواب خوب در شب

ما می خواستیم بدانیم مردم خواب خوب را چه احساسی می دانند. از پاسخ دهندگان خواستیم تا اهمیت چندین عنصر تجربه خواب خود را با استفاده از مقیاس 5 نمره از 5 (بسیار مهم) تا 1 (مهم نیست) ارزیابی کنند. حدود 9 نفر از 10 نفر به تشک راحت (93٪ امتیاز 4-5)، بالش راحت (91٪) و احساس راحتی تخت و ملافه ان (86٪) به عنوان عوامل مهم در خواب خوب شب نمره دادند. حدود شش نفر از ده و یا بیشتر عناصر اتاق خواب زیر به عنوان عامل مهم به دست آوردن خواب خوب امتیاز دادند:

  • اتاق آرام (74٪)
  • اتاق تاریک (73٪)
  • دمای خنک اتاق (67٪)
  • هوای تازه، بدون آلرژن ها (63٪
  • اتاق خواب تمیز (62٪).

در مقایسه، تقریبا سه نفر از ده نفر (29٪) به حمام و دوش راحت قبل از خواب و 12٪ به داروی تجویز شده یا داروی کمک به خواب بدون نسخه پزشک به عنوان عامل مهم در خواب راحت رای دادند.

 

good-night-sleep-clock

 

انتخاب محصولات برای اتاق خواب

ما می خواستیم بدانیم چه عواملی در هنگام خرید اقلام اتاق خواب افراد نقش دارد. آیا بیشتر به این فکر می کنند که ظاهر محصول چگونه است یا بیشتر کارکرد آن را در نظر می گیرند ؟

از پاسخ دهندگان خواسته شد که اگر آنها به شدت موافق، موافق، مخالف یا به شدت مخالف اند با جمله “من محصولات اتاق خوابی را انتخاب می کنم که …”

  • به من کمک خواهد کرد که به خوبی بخوابم
  • ظاهر عالی داشته باشد و
  • وقتی خواب نیستم، اتاق خوابم را دلپذیرتر کند.

اکثریت پاسخ دهندگان (87٪) موافقند که آنها محصولات اتاق خوابی را انتخاب می کنند که به آنها کمک می کند تا بهتر بخوابند. یک سوم افراد (33٪) به شدت با این گفته موافق هستند.

تقریبا سه چهارم از پاسخ دهندگان (73٪) موافقند که محصولات خوابی را انتخاب می کنند که اتاق خوابشان را وقتی خواب نیستند بیشتر قابل زندگی کند.

نیمی از پاسخ دهندگان (50٪) موافقند که آنها محصولات خوابی را انتخاب می کنند که برای بیننده عالی هستند(ظاهر عالی دارند).

تشک و خواب

بیش از 9 نفر از 10 پاسخ دهنده به ما گفتند که تشک برای خوابشان مهم است. بنابراین ما از آنها سوالات بیشتری در مورد تشک شان پرسیدیم. ما پرسیدیم که ایا وقتی روی تشک شان خوابیده اند در 5 وقت از شب یا هر شب مشکلی تجربه می کنند ؟

حدود چهار نفر از ده نفر (41٪) گفتند که آنها مشکل از این پهلو به آن پهلو شدن و غلتیدن حداقل چند شب در هفته دارند. تقریبا یک چهارم از پاسخ دهندگان (24٪) گفتند که هنگام خواب روی تشک شان حداقل چند شب در هفته با حرکات شریکشان مشکل دارند. کمتر از دو نفر از ده نفر گفته اند که حداقل چند شب در هفته وقتی روی تشک شان خوابیده اند مشکلات زیر را دارند:

  • کمبود حمایت به علت درد پشت و / یا گردن (18٪)
  • خم شدن تشک در وسط یا در لبه ها (17٪)
  • تشک برای یکی از ما راحت است، اما نه دیگری (17٪)
  • درجه حرارت مناسب نیست (17٪).

حدود یک نفر از ده نفر یا کمتر گفتند که هنگام خواب در تشک خود، حداقل چند شب در هفته، مشکلات زیر را دارند:

  • تشک کافی نیست (11٪
  • تغییرات مواد تشک (10٪
  • تشک بسیار سفت (8٪)؛ و / یا
  • تشک بسیار نرم (5٪).

 

احساس بهتر در مورد هرگونه طول مدت خواب

اینکه توصیه میشود هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید مهم است ، اما شمارش میزان ساعتخواب شما تنها راه رضایت از خواب نیست. ببینید چطور این عوامل می توانند تاثیر مثبت روی خواب شما داشته باشند.

اماده کردن اتاق خواب مناسب

محیط اتاق خواب شما نقش بسیار مهمی در رضایت شما در مورد خوابتان دارد. با رفتن به یک اتاق خواب تمیز، سرد و ارام می توانید تجربه ی لذت بخش تر از وقت خواب داشته باشید، نسبت به زمانی که اتاق نا مرتب یا بیش از حد گرم باشد. مراحلی را برای داشتن خواب رضایت بخش در شب با مرتب کردن وسایل خود ، استفاده از تخت خواب و ملافه با رنگ خنثی و تنظیم ترموستات برای دمای خنک تنظیم کنید.

گذر از بیداری به خواب

مقدار زمان لازم برای بیداری تا به خواب رفتن – همچنین به عنوان خواب پنهان شناخته می شود – از فردی به فرد دیگر متغیر است. هیچ مقدار “مشخص” زمانی وجود ندارد، اما شما اگر قبل از اینکه به خواب و رویا بروید بیش از حد به سقف نگاه نکنید ، احتمالا بیشتر از خواب خود راضی خواهید بود. به این ترتیب، توانایی به سرعت خوابیدن  پس از بیدار شدن در اواسط شب ، به رضایت بیشتر شما از خواب بستگی دارد. برای کوتاه کردن زمان لازم برای به خواب رفتن،یک روش را همواره به طور روزمره قبل از خواب انجام دهید که ممکن است شامل کارهایی مانند حمام کردن ، خواندن یک کتاب، کم کردن نور و گوش دادن به موسیقی ملایم باشد.

هشیاری هنگام روز

احساس انرژی در صبح به احساس رضایت شما از خواب شب وابسته است. خواب خوب شب دارای قدرت ترمیم است و بازیابی انرژی خیلی رضایت بخش است. این طبیعی است که در بعضی ساعات روز احساس انرژی کمتری داشته باشید، یک چرت کوتاه در بعد از ظهر میتواند هوشیاری شما را بازگرداند. تا زمانی که سطح کلی انرژی شما در بیشتر طول روز بالا باشد، احتمالا رضایت شما در خواب بیشتر خواهد بود.

چرا بهبود رضایت شما از خواب می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد؟

یک خواب شبانه آرام می تواند انرژی بیشتری به شما ببخشد و شما وقتی بیدار می شوید هوشیار تر باشید. اما کیفیت خواب تنها بخشی از چگونگی تاثیر خواب روی سطح انرژی شما در طول روز است. رضایت از خواب نیز در هر لحظه ای  بر کیفیت انرژی که شما در هر لحظه احساس می کنید تأثیر می گذارد و رضایت بیشتر از خواب باعث می شود افراد احساس قدرت بیشتری کنند.

رضایت از خواب – یک ارزیابی ذهنی از کیفیت احساس رضایت فرد از خواب خود – می تواند تحت تأثیر عوامل محیط اتاق خواب، مانند نور، سر و صدا و درجه حرارت باشد. این غالبا همراه با مقدار خواب (تعداد ساعات خواب) و کیفیت خواب (استعداد خواب) برای تعیین وضعیت کلی خواب شما مورد استفاده قرار می گیرد. هنگامی که رضایت، کیفیت یا کمیت بهبود می یابد، سطح انرژی نیز می تواند بهبود یابد.

 

خواب انرژی را بازیابی می کند

در طول خواب با کیفیت بالا، بدن شما بسیاری از عملکردهای مورد نیاز خود را در طول زندگی روزمره، مانند تنظیم دما، سیستم ایمنی قوی، سطح هورمون پایدار و اشتها را بازسازی می کند. همه این عوامل در مقدار انرژی شما نقش دارند. برای کار با پتانسیل بالا، باید این عملکرد را از طریق خواب با کیفیت حفظ کنید.

 

نکات رضایتمندی از خواب

احساس خوبی در مورد خوابتان برای تنظیم دیگر احساسات مثبت ، داشته باشید. رضایت از خواب می تواند منجر به احساس انرژی بیشتر شود، در حالی که افسردگی اغلب با احساس خستگی همراه است. بنابراین، در حالی که رضایت از خواب یک ارزیابی ذهنی است، در نتیجه احساس رضایت شما ، می تواند پیامدهای قابل توجهی بر روی سلامت شما داشته باشد.

 

کیفیت کم خواب شما را ضعیف می کند

به جز احساس سستی هنگام بیدار شدن از خواب ،خواب با کیفیت کم می تواند با احساس کسل بودن در طول روز شما را بیازارد. به عنوان مثال، کیفیت خواب کم ،افزایش چاقی و اضافه وزن را به دنبال دارد ، و همچنین عدم خواب کافی با افزایش مصرف کالری بدون افزایش سطح فعالیت همراه است. چاقی و مشکلات سلامتی مرتبط با آن، مانند بیماری قلبی و دیابت، می توانند سطح انرژی شما را کاهش دهند، زیرا شما در طول روز احساس خستگی می کنید. در نهایت، یک خواب ضعیف خواب می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد، و شما را بیشتر در معرض سرماخوردگی و انفولانزا و کاهش میزان انرژی خود قرار می دهد.

 

چگونه رضایت خواب را افزایش دهیم

اگر احساس می کنید از خوابتان کم راضی هستید، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای بهبود تجربه خواب خود انجام دهید. ملافه های تمیز، سر و صدای کم و درجه حرارت خنک در اتاق خواب همه به شما در یک تجربه رضایت بخش تر از خواب کمک می کند. با در نظر گرفتن این مراحل برای افزایش رضایتمندی خواب، می توانید بدون احساس خستگی همواره با سطح انرزی بالا در تمام طول روز از خواب بیدار شوید.

رابطه خواب با شرایط اتاق خواب

اتاق خواب خود را برای خواب شب خوب اماده کنید.

تغییرات ساده می تواند تاثیر بسیار خوبی بر کیفیت خواب شما داشته باشد. استفاده از این شش راهنمایی از کارشناسان خواب دکتر راشل سالاس و دکتر شارلین گامالدو برای کمک به شما برای آماده شدن برای خواب شب مفید است.

 

1-اتاق خود را مرتب کنید و تخت را اماده کنید.

در هم ریختگی می تواند به شما استرس وارد کند. لباس های کثیف را در کمد مخصوص بگذارید و رخت خواب خود را هر روز صبح مرتب کنید. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که این کار را انجام می دهند می توانند در شب بهتر بخوابند.

 

2-حذف فناوری هایی که نور آبی ساطع می کند.

دكتر گالمادو می گوید بدن ما بین سه تا چهار ساعت طول می کشد تا قبل از خواب ارام شود. تحقیقات نشان می دهد که نور آبی که از طریق رایانه ها، گوشی های هوشمند، تلویزیون ها و لامپ های LED به بیرون می تابد ، موجب اختلال در عملکرد طبیعی بدن می شود و می تواند از تولید ملاتونین در بدن جلوگیری کند. حداقل، یک ساعت قبل از خواب جدا کردن از برق و انتقال تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی به اتاق دیگر را در نظر داشته باشید.

 

3-دور کردن حیوانات خانگی

دکتر گالمادو می گوید: “شما باید شرکای تخت خواب خود را با دقت انتخاب کنید.” حیوانات خانگی می توانند هنگامی که شما در حال تلاش برای خواب هستید، خرابکاری کنند و به اشتراک گذاشتن بستر خود با یک حیوان خانگی می تواند دمان داخلی بدن شما را افزایش دهد. در صورت امکان، حیوانات خانگی را از بستردور نگهدارید و آنها را در اتاق دیگر بخوابانید.

 

4-دمای مناسب را تنظیم کنید

طبق گفته دکتر سالاس ، دمای بدن شما به طور طبیعی هنگام خواب کاهش می یابد و بیشتر افراد در دمای 65 تا 69 درجه فارنهایت (18 تا 20 درجه سانتی گراد) بهتر می خوابند. در صورت لزوم، دستگاه تنظیم دما را قبل از شب شدن روشن کنید.

 

5-خریدن پرده پنجره با کیفیت

پرده های تیره یا اتاق تاریک به فیلتر کردن نور خارجی کمک می کنند و در خواب شبانه آرام تر تاثیر گذار است.

 

6-تنظیم نور ملایم

اگر نیاز به بلند شدن در وسط شب دارید ، یک چراغ قوه یا شب خواب در نزدیکی خود داشته باشید تا از روشن کردن چراغ های روشن که می تواند به خواب رفتن سریع شمارا مختل کند، جلوگیری کنید.

خواب و سبک زندگی شما

عادت های سالم می توانند تفاوت زیادی در کیفیت زندگی شما ایجاد کنند. داشتن عادات سالم خواب اغلب به عنوان داشتن بهداشت خوب خواب شناخته می شود. سعی کنید تمرینات خواب زیر را به صورت پیوسته انجام دهید:

1-با یک برنامه منظم به خواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته. این کار به تنظیم ساعت بدن شما کمک می کند و می تواند در به خواب رفتن و خوابیدن شما در شب کمک کند.

2-یک روش آرامش بخش را برای خواب تمرین کنید. فعالیت آرام و روزمره درست قبل از خواب و دور از نور و روشنایی کمک می کند تا زمان خواب خود را از فعالیت هایی که موجب هیجان، استرس یا اضطراب که می تواند به خواب رفتن ، خواب عمیق یا خواب ماندن را دشوار می کند جدا کنید.

3-اگر دچار خواب آلودگی هستید، به خصوص در بعدازظهر،از خوابیدن و چرت زدن اجتناب کنید. انرژی خواب نیمروز و چرت ممکن است به شما در طول روز کمک کند، اما اگر متوجه شدید که نمی توانید در زمان خواب به خواب بروید ، اجتناب از خواب نیمروز می تواند به شما کمک کند.

4-ورزش روزانه. ورزش قدرتی بهترین است، اما حتی ورزش سبک نیز بهتر از فعالیت نداشتن است. در هر زمانی از روز ورزش کنید ، اما نه با مصرف و کم شدن ساعت خواب خود.

5-اتاق خود را بسنجید. محیط خواب خود را برای ایجاد شرایطی که برای خواب نیاز دارید طراحی کنید. اتاق خوابتان باید سرد باشد – بین 60 تا 67 درجه (5/19 درجه سانتی گراد). اتاق خواب شما نیز باید فاقد هر سر و صدایی که می تواند خواب شما را مختل کند باشد. در نهایت اتاق خواب شما باید فاقد هر نوری باشد. اتاق خود را از نظر سر و صدا یا موارد ازار دهنده ی دیگر بررسی کنید. اینها شامل اختلالات خواب شریک زندگی مثل خروپف می شود. استفاده از پرده های تاریک، چشم بند، گوش گیر، دستگاه های نویز سفید، رطوبت گیر، پنکه و دستگاه های دیگر را در نظر داشته باشید.

6-خواب بر روی یک تشک و بالش راحت. اطمینان حاصل کنید که تشک شما راحت و محافظت کننده است. ممکن است یکی از شما از یک تشک برای سالها بیشتر از عمر متوسط آن استفاده کرده باشد (9 یا 10 سال برای تشک های با کیفیت خوب). بالش راحت داشته باشید و اتاق را جذاب کنید ، همچنین خالی از مواد آلرژیک که می تواند بر شما و اشیاء تاثیر بگذارد یا موجب لغزش یا سقوط شما شود که ممکن است شما را در شب از خواب بیدار کند.

7-استفاده از نور روشن برای کمک به مدیریت ریتم های روزانه خود. از نور روشن در شب اجتناب کنید و صبح خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. این باعث می شود ریتم های روزانه خود را در تطبیق دهید.

8-شب ها از الکل، سیگار و وعده های غذایی سنگین اجتناب کنید. الکل، سیگار و کافئین می تواند خواب را مختل کند. خوردن وعده های غذایی سنگین و یا تند می تواند باعث رنج از سوء هاضمه شود که خوابیدن را سخت می کند. اگر می توانید، از خوردن وعده های غذایی بزرگ دو تا سه ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. اگر هنوز گرسنه هستید، یک میان وعده سبک را 45 دقیقه قبل از خواب سعی کنید.

9-استراحت کردن . بدن شما نیاز به زمان دارد تا به حالت خواب برسد، بنابراین ساعتی قبل از خواب، فعالیتی آرام مانند مطالعه انجام دهید. برای بعضی از افراد، استفاده از یک دستگاه الکترونیکی مانند لپ تاپ می تواند به خواب رفتن را سخت کند ، زیرا نوع خاصی از نور که از صفحه نمایش این دستگاه ها خارج می شود به مغز متصل می شود. اگرسخت به خواب می روید ، قبل از خواب یا در اواسط شب، از وسایل الکترونیکی اجتناب کنید.

10-اگر نمی توانید بخوابید، به اتاق دیگری بروید و کار ارام بخشی انجام دهید  تا زمانی که احساس خستگی کنید. بهترین کار این است که وسایل کار، کامپیوتر و تلویزیون را از محیط خواب بیرون بیاورید. از بستر خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید تا ارتباط بین بستر و خواب را تقویت کنید. اگر یک فعالیت یا مورد خاص با اضطراب را در حدود زمان خواب انجام می دهید ، آن را از زمان معمول خواب خود حذف کنید.

11-اگر هنوز مشکل خواب دارید،  با دکتر خود صحبت کنید یا یک متخصص خواب پیدا کنید. شما همچنین می توانید خواب خود را در یک دفتر یادداشت برای خواب بنویسید تا به شما درارزیابی  بهتر الگوهای رایج یا مسائل احتمالی که می توانید در ارتباط با خواب و عادت های خواب داشته باشید کمک کند.

مشکلات خواب و درمان بی خوابی

اغلب نيازي نيست زياد به خوابيدن فكر كنيم، چون بخشي از زندگي عادي ماست كه همه از آن برخورداريم. اما وقتي بد خواب مي شويم تازه اهميت اين مسئله را در مي يابيم. در واقع، بيشتر ما در طول زندگي خود چندباري در خوابيدن دچار مشكل مي شويم . اين مشكل اغلب موقتي است و بيشتر هنگام ناراحتي و يا هيجان روي مي دهد و پس از چند روز كه اوضاع به حال عادي بازگشت خود به خود حل مي شود.

به هر حال ما برای استراحت و سلامت فكری و جسمی به خواب احتياج داريم  و اگر مشكل بد خوابی ادامه يابد به تدريج متوجه عوارض آن خواهيم شد.

 

خواب چيست

خواب فرايندی طبيعی است که بطور منظم در هر بیست و چهار ساعت اتفاق می افتد و در آن حالت انسان، ناهوشيار و نسبت به اتفاقات اطراف خود ناآگاه است.

 

انواع خواب

خواب با حركت سريع چشمها

در سرتاسر شب چند بار اتفاق می افتند و ما طی آنها خواب می بینیم. در اين نوع خواب كه حدودا يك پنجم زمان خوابيدن را به خود اختصاص ميدهد مغز بسيار فعال بوده و ماهيچه‌های بدن در حال استراحت هستند و چشمها به سرعت به  چپ و راست حركت می كنند.

 

اختلال حرکت سریع چشم در خواب (RBM)

یک اختلال خواب (به‌طور خاص بیشتر نابهنجاری خواب) است که در طول مرحله (REM) خواب رخ می‌دهد. چشم‌ها در این حالت دارای حرکت سریع هستند که یک رفتار غیرطبیعی محسوب می‌شود. این مشکل برای اولین بار در سال ۱۹۸۶ شرح داده شد. از ویژگی‌های اصلی و مسلماً تنها دلیل غیرطبیعی RBD، فلج عضلات معروف به آتونیا در طول مرحله‌ای متفاوت از خواب است که با نامREM (که در طی آن خواب‌رفتگی نه‌ تنها طبیعی بلکه لازم است) شناخته می‌شود. REM مرحله‌ای از خواب است که در آن عمیق‌ترین نوع خواب رخ می‌دهد. از دست دادن مهار حرکت‌های بدن در هنگام خواب، منجر به طیف گسترده‌ای از رفتارهای غیر ارادی در طول خواب می‌شود. این حرکات می‌تواند از اندام ساده تا پیچیده را شامل شود که به نظر می‌رسد خارج از اراده‌ی ضمیر خودآگاه افراد حرکت می‌کنند. این رفتارها ممکن است به‌ صورت طبیعی خشن بوده و در برخی موارد باعث آسیب رساندن به فرد بیمار و یا افرادی که کنار او خوابیده‌اند، شوند.

 

علائم اختلال حرکت سریع چشم در خواب

RBD توسط عکس‌العمل‌های فرد در هنگام خواب شناسایی می‌شود. این عکس‌العمل‌ها اغلب شامل لگدزدن، جیغ زدن، مشت زدن، گرفتن و حتی بیرون پریدن از رختخواب است. افراد معمولاً پس از بیدار شدن، خواب‌ها و واکنش‌های خود را به یاد دارند اما حرکت‌هایشان را به یاد نمی‌آورند. در یک چرخه‌ی خواب طبیعی، خواب REM ممکن است در فواصل ۹۰ دقیقه‌ای و دو ساعت در هر شب، اتفاق بیفتد. این به‌ آن معنی است که RBD ممکن است تا چهار بار در شب رخ دهد. در موارد نادر، نیز ممکن است فقط یک‌ بار در هفته و یا یک‌ بار در ماه این اختلال اتفاق افتد. RBD بیشتر در ساعات اولیه‌ی صبح رخ می‌دهد، زیرا در این زمان خواب REM شایع‌تر است. حرکات فرد در هر مرحله ممکن است باعث آسیب رساندن به خود فرد یا سایر افرادی که کنار او خوابیده‌اند شود. همچنین این افراد ممکن است بدون اینکه خودشان بدانند، به دیگران پاسخ بدهند. این باعث می‌شود که آن‌ها در خواب از همه‌ چیز آگاه باشند که می‌تواند به محرومیت از خواب منجر شود.

 

دلایل اختلال حرکت سریع چشم در خواب

اختلال حرکت سریع چشم(RBD) زمانی رخ می‌دهد که کنترل ارادی ماهیچه‌ها در هنگام خواب از دست می‌رود و بدن دچار آتونیا می‌شود که این اتفاق در هنگام خواب REM و در پاسخ به رؤیاهایی که فرد می‌بیند، رخ می‌دهد. این می‌تواند توسط واکنش‌های جانبی به برخی داروها و یا مصرف مواد مخدر ایجاد شود؛ با این‌ حال، اغلب در افراد مسن و در افراد دارای اختلالات عصبی مانند بیماری پارکینسون و بیماری‌های عصبی دیگر (برای مثال آتروفی سیستم‌های چندگانه و سستی بدن ناشی از زوال عقل) اتفاق می‌افتد.

 

خواب بدون حركت سريع چشمها

در اين حالت مغز آرام بوده وليكن بدن حركت میکند در اين هنگام هورمونها  آزاد شده و وارد سيستم گردش خون میشوند و بدن به ترميم خستگی ها و فرسودگيهای حاصل از فعاليتهای روزانه می پردازد.

 

مراحل خواب بدون حرکت سریع چشمها

مرحله پيش از به خواب رفتن : در اين مرحله عضلات آرام میگیرند، ضربان قلب كند شده و دمای بدن كاهش  می يابد.

  • خواب سبك : در اين مرحله  هنوز میشود به سادگی و بدون احساس گیجی از خواب بیدار شد.
  • موج آهسته : در اين مرحله فشار خون كم ميشود، ممكن است در خواب صحبت كنيم يا راه برويم.
  • خواب عمیق با موج آهسته : در اين حالت از خواب بیدار کردن ما خيلی سخت است و در صورت وقوع احساس گيجی خواهیم کرد.

جابجايی بين مراحل  يك و دو در خواب شبانه حدود پنج بار اتفاق می افتد و هر چه به صبح نزديكتر شويم میزان خواب ديدن ما افزايش مي يابد. در جريان يك خواب طبيعی تقريبا هر دوساعت يك بار به مدت يك يا دو دقيقه  بيدار میشويم  ولی معمولا آن را به ياد نمی آوريم ولي اگر در اين حالت  از قبل  دلشوره داشته باشيم يا در اطراف ما سر و صدا باشد يا همسر ما خروپف كند،  احتمالش بیشتر است که اين دوره های بيداری را به ياد آوریم.

چقدر خواب نياز داريم؟

  • نوزادان  : روزانه حدود هفده ساعت  
  • نوجوانان :  نه يا ده ساعت خواب شبانه 
  • بزرگسال  : هفت  يا هشت ساعت خواب شبانه  

افراد مسن تر هم به همين مقدار خواب نياز دارند ، اما اغلب ممكن است فقط يك دوره خواب عميق شبانه  در طی  سه تا چهار ساعت اول داشته و پس از آن ممكن است آسان تر از خواب بيدار شوند بعلاوه، تمايل به خواب ديدن با  افزايش سن كاهش مي يابد، همچنین افراد همسن در شرايط يكساني به سر نمي برند و با هم تفاوت دارند. اغلب افراد به هفت يا هشت ساعت خواب نياز دارند اما افرادي هم  هستند  که با سه تا چهار ساعت خواب شبانه سرمیکنند.خوابیدن شبانه بطور منظم و بیش از هفت يا هشت ساعت، مفيد نخواهد بود. دوره های  كوتاه مدت بيداری بسیار بيشتر از آنچه واقعا هستند حس می شوند بنا براين به سادگی  ممکن است احساس کنیم  كمتر از ميزان واقعی خواب بوده ايم.

 

اگر نخوابيم چه می شود؟

  اگر نتوانيم بخوابيم باید نگران شويم، اگر بی خوابی گهگاهی اتفاق بيفتد روز بعدش احساس خستگی خواهيم داشت اما در اين حالت آسيبی به سلامتی جسمی و روانی ما وارد نمی شود اما پس از چند شب بيخوابی به تدريج متوجه خواهید شد:

  • تمام مدت خسته هستید
  • در طی روز چرتتان میگیرد
  • تمرکز فکری برایتان سخت میشود
  • تصمیم گیری برایتان مشکل میشود
  • شروع به احساس افسردگی می کنید

اگر با ماشین آلات سنگین کار می کنید یا در حال رانندگی باشید این میتواند بسیار خطرناک باشد.سالانه مرگ و میر فراوانی به دلیل به خواب رفتن افراد حین رانندگی اتفاق می افتد. فقدان خواب همچنین میتواند ما را در مقابل فشار خون بالا، چاقی و دیابت آسیب پذیر سازد.

 

مشکلات خواب در دوران بزرگسالی

خواب کم : ممکن است احساس کنید خواب کافی ندارید و یا حتی اگر  میزان ساعات، برای خواب شبانه به نظر کافی آیند، یک استراحت مناسب در طول شب برایتان حاصل نمیشود. 

خواب زیاد : خواب نیاز فیزیولوژیک بدن است و باعث بازسازی تعادل جسمی، روحی و حفظ انرژی می شود. ما به طور متوسط در شبانه روز به 7 تا 8 ساعت خواب نیازمندیم. 
تحقیقات نشان می دهد خواب کمتر از 3 ساعت و نیم و بیشتر از 8 ساعت و نیم، احتمال مرگ و میر را تا 15 درصد افزایش می دهد. بنابراین کم خوابی و پرخوابی هر دو می توانند خطرساز باشند. در این میان خواب زیاد اگر چه بیماری نیست، ولی می تواند نشانه بیماری باشد به طوری که افرادی که بیش از حد می خوابند نسبت به سایر افراد، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر دیابت و چاقی قرار دارند.

عوارض ناشی از خواب زیاد

  • خستگی تمام وقت: ساعت بیولوژیکی بدن نیاز به برنامه ثابتی دارد. اگر خواب و بیداری تان زمان مشخصی ندارد، کارایی تان را نیز از دست می دهید.درست است که آخر هفته ها و روزهای تعطیل برنامه خواب همه به هم می ریزد اما با این حال باید سعی کنید زمان خواب و بیداری تان را تنظیم کنید. نتایج پژوهش های اخیر نشان می دهند افرادی که ساعت مشخصی برای خواب و بیداری ندارند حتی اگر زیاد هم خوابیده باشند، باز هم احساس خستگی می کنند. 
  • خطر ابتلا به بیماری های قلبی: بیماری های قلبی در حال حاضر علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است و در این میان خواب بیش از 9 ساعت در شبانه روز شانس ابتلا به این بیماری ها را تا 34 درصد افزایش می دهد. در این میان شانس ابتلای زنان به بیماری های قلبی ناشی از خواب زیاد، نسبت به مردان بیشتر است. 
  • افزایش وزن: تحقیقات نشان می دهد کم خوابی به میزان 27 درصد و خواب زیاد به میزان 25 درصد خطر ابتلا به چاقی را افزایش می دهد. مسلما زمانی که شما بیشتر می خوابید، کمتر تحرک دارید و در نتیجه کالری کمتری هم می سوزانید. 
  • خطر ابتلا به دیابت: هر چه افراد بیشتر بخوابند، بیشتر مستعد اضافه وزن می گردند و اضافه وزن مقاومت به انسولین را افزایش می دهد که نتیجه آن نیز افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو است. خواب بیش از حد اختلالاتی را در متابولیسم گلوکز به وجود می آورد و حساسیت به انسولین را کاهش می دهد.
  • کاهش تمرکز: بر اساس تحقیقات انجمن طب سالمندان آمریکا، خواب مزمن و طولانی مدت می تواند تاثیرات منفی بر روی تمرکز در انجام کارهای روزمره داشته باشد. 
  • مرگ زودرس: مطالعات اپیدمیولوژیک در مقیاس بزرگ نشان داده اند که خواب طولانی مدت با مرگ زودرس ارتباط دارد. البته هنوز علت دقیق این ارتباط مشخص نیست ولی ظاهرا التهاب در این میان نقش جدی دارد. افزایش خواب و به تبع آن ابتلا به اضافه وزن و چاقی، التهاب در بدن را افزایش داده و خود عامل خطری برای ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و در نهایت مرگ زودرس است. 
  • افسردگی: خواب زیاد و افسردگی می توانند علت و معلول هم باشند به این معنی که هم افسردگی منجر به خواب طولانی مدت می شود و هم خواب بیش از حد، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. افراد مبتلا به پرخوابی دو برابر بیش از سایرین در معرض خطر افسردگی هستند.

دلایل خوب نخوابیدن

  • اتاق خواب گرم يا سرد و يا سر و صدا زياد است.
  • ممکن است رختخواب، ناراحت يا كوچك باشد.
  • احتمال دارد الگوی خواب  همسر شما با شما متفاوت باشد.
  • شما ممکن است یک الگوی منظم برای خواب نداشته باشید یا به میزان کافی نرمش بدنی نکنید
  • خوردن بیش از حد ممکن است خوابیدن را مشکل سازد
  • گرسنه به بستر رفتن ممکن است سبب بیداری پیش از موعد گردد
  • سیگار، الکل و نوشیدنی های کافئین دار مثل چای و قهوه
  • بیماری، درد یا تب بالا
  • مشكلات احساسی  ناشی از كار
  • اضطراب و نگرانی
  • افسردگی ، شما ممكن است صبح زود از خواب بيدار شويد و قادر به خوابيدن دوباره نباشيد.
  • فكر بيش از حد به مشكلات روزانه

آيا مصرف قرص كمكی به ما ميكند؟

قرصهای خواب بوسيله مردم مصرف ميشوند ولی اين قرصها:

  • اثر طولانی مدت ندارند
  • روز پس از مصرف آنها شما خسته و تحريک پذير خواهيد بود
  • خيلی زود كارايی خود را از دست مي دهند و شما مجبوريد از مقدار بيشتری دارو استفاده كنيد
  • بسياری به آن معتاد می شوند، در واقع با مصرف طولانی مدت قرص های خواب آور انسان از نظر جسمی و روانی به آنها وابسته می شود
  • بسیاری از عوارض قرصهای خواب آور جدید هم شبیه قرصهای قدیمِی میباشد.

قرصهای خواب باید برای مدت کوتاه (کمتر از دو هفته) مصرف شود, مثلا در مواقعی که شما اصلا خوابتان نمی برد و دچار پریشانی شده اید. اگر شما مدت طولاني است كه از اين دارو ها استفاده می كنيد بهتر است با مشورت پزشك خود مقدار مصرف را به تدريج كاهش دهيد، در برخي موارد نيز مصرف دارو هاي ضد افسردگی  مفيد مي باشد.

داروهای بدون نسخه پزشک

چند مورد از اين گونه دارو ها وجود دارد كه شما مثل دارو های ضد آلرژي و سرماخوردگی می توانيد آنها را بدون نسخه پزشك خريداری كنيد. البته اين دارو ها تا حدودی موثرند اما به احتمال قوی روز بعد شما كاملا خواب آلود خواهيد بود. اگر شما از اين دارو ها مصرف كرديد حتما به اخطار های مربوطه توجه كنيد و روز بعد حتما از رانندگی و كار با وسايل خطرناك دوری كنيد. مشكل ديگر هم اينكه بدن نسبت به اين دارو ها مقاوم شده و به تدريج شما مجبوريد مقدار بيشتري از دارو مصرف كنيد تا به اثر مطلوب دست يابيد ، بهترين راه اين است كه به طور موقت از اين دارو ها استفاده كنيد و هر گز به مدت زياد آن را به كار نبريد.

استفاده از داروهای گیاهی

نوع ديگر درمان ،استفاده از دارو هاي گياهی است و اکثر آنها بر پايه گياه دارويی سنبل الطيب  ساخته مي شوند، اگر از اين گياه دارويی به مدت دو سه هفته شبانه استفاده شود بهترين نتيجه را خواهد داشت اما اگر گهگاه از آن استفاده كنيم نتيجه مورد نظر را نخواهد داشت. مانند دارو هاي ضد آلرژي ما بايد مراقب عوارض استفاده از اين دارو ها باشيم. اگر براي فشار خون دارو مصرف می كنيد يا از ساير دارو های آرامبخش يا خواب آور استفاده می كنيد حتما قبل از استفاده از اين دارو ها با دكتر خود مشورت كنيد.

درمان بر پايه روان شناسی

يك روش درمانی به نام  درمان رفتار شناسی مفيد بوده است. اين نوع درمان به بيمار كمك ميكند تا از فكر و خيال بيهوده اي كه باعث اضطراب مي شود دوری كند.

مواردی  كه بايد از آنها اجتناب كرد:

  • الكل : همه ميدانند كه الكل به انسان برای به خواب رفتن كمك ميكند ، اما مشكل اينجاست كه اغلب اگر الكل مصرف كرده باشيم نيمه شب از خواب بيدار ميشويم و اگر بطور منظم برای به خواب رفتن الكل مصرف كنيم به تدريج به مقدار بيشتری الكل احتياج پيدا خواهيم كرد و اگر هم  به يكباره مصرف آن را قطع كنيم براي یک یا دو هفته خوابيدن ممكن است بسيار دشوار شود.
  • دارو های كاهش وزن : دارو هاي مخدر مانند اكستاسی ، كوكائين ، آمفتامين و غيره نيز باعث بی خوابی می شوند.

 مواردی كه برای بسياری از افراد مفيد می باشد : 

 

اين كارها را انجام دهيد:

  • مطمئن  شويد اتاق خواب و رختخواب شما راحت ، نه خيلی سرد و نه خيلی گرم باشد و سر و صدای زيادی هم  در محيط نباشد.
  • مطمئن شويد كه تشك شما به خوبی وزن شما را تحمل می كند و نه آنقدر نرم نرم باشد كه بدن شما خم شود و نه آنقدر سفت كه شانه ها و باسن شما تحت فشار قرار گيرد به طور معمول شما هر ده سال يک بار تشك خود را عوض كنيد تا بهترين كارايی را داشته باشد.
  • هنگام روز مقداری فعاليت بدنی نظير شنا يا پياده روی داشته باشيد ، اما زياده روی نكنيد. بهترين زمان انجام اين فعاليتها ساعات آخر بعد از ظهر يا اوايل عصر مي باشد. فعاليت بدنی پس از اين زمان با عث آشفتگی در خواب خواهد شد
  • قبل از به رختخواب رفتن زمانی را براي تمدد اعصاب اختصاص دهيد. بعضي افراد استفاده از مواد خوشبو را برای تمدد اعصاب مفيد يافته اند(آروماتراپی)
  • اگر چيزي باعث آزار شما می شود و نمی توانيد برای خلاصی از آن كاری انجام دهيد ، قبل از رفتن به رختخواب آنرا يادداشت كنيد و با خود بگوييد كه فردا به حل اين مسئله خواهم پرداخت.
  • اگر نمی توانيد بخوابيد ، برخيزيد و كاری انجام دهيد كه اعصاب شما را راحت كند ، مثلا مطالعه كنيد، تلويزيون نگاه كنيد يا به موسيقي آرام گوش كنيد. پس از مدتي بايد به قدر كافی خسته باشيد كه به رختخواب باز گرديد.

اين كارها را انجام ندهيد:

  • براي مدت طولاني سعي کنيد  بي خواب نمانيد ، سعي كنيد برنامه زماني مشخصي براي خوابيدن و بيدار شدن داشته باشيد.
  • حتي اگر احساس خستگي میکنید یا نميكنيد هميشه سعي كنيد در ساعت مشخص به رختخواب برويد و در ساعت مشخص هم بيدار شويد.
  • کافئين تا مدت زمان نسبتا زياد در بدن می ماند، سعی كنيد از اواسط بعد از ظهر از نوشيدن چای ،قهوه و ساير نوشيدنی های كافئین دار خودداری كنيد و اگر به نوشيدنی گرم نياز داريد از شير يا نوشيدنی های گياهی استفاده كنيد البته مطمئن شويد اين گياهان دارای كافئين نباشند.
  • الكل زياد مصرف نكنيد ، ممكن است الكل در به خواب رفتن به شما كمك كند اما اغلب نيمه شب باعث بيداری شما می شود.
  • شب هنگام از خوردن و آشاميدن بيش از حد خودداری كنيد ، سعي كنيد عصر هنگام شام خود را ميل كنيد تا شب دير وقت اگر شب بدی را گذرانده ايد روز بعد نخوابيد چون شب بعدی نخواهيد توانست خوب بخوابيد.
  • اگر با وجود بكار بردن موارد فوق باز هم بد خواب هستيد به پزشك مراجعه كنيد و درباره مشكلاتی كه مانع از خوب خوابيدن شما ميشوند با وی مشورت كنيد.

دكتر می تواند تشخيص دهد آيا علت بی خوابی شما، بيماری، استفاده از دارويی خاص و يا مشكلات هيجانی است .شواهدی وجود دارد كه نشان ميدهد درمان رفتار شناسی مفید است بخصوص اگر بیخوابی شما مزمن شده باشد. خوابيدن در زمان نادرست، شيفت كاری كردن، مراقبت شبانه از فرزندان شما ممكن است بنا به شرايط كاری در زمان طبيعی خواب مجبور باشيد بيدار بمانيد. اگر گهگاهی اين شرايط را داريد، كنار آمدن با آن خيلی سخت نيست. اما شيفت كاران، مانند دكتر ها يا پرستارانی كه تمام شب را كار می كنند، يا مادرانی كه شبانه از كودكان خود مراقبت می كنند، ممكن است دچار مشكل شوند. اين حالتی است كه در مسافرت های هوايی طولانی رخ ميدهد، يعنی زمان خواب طبيعی شما به هم می خورد و زمانی كه ساير مردم خواب هستند شما مجبور به بيداری هستيد. يك راه خوب برای بازگشت به حالت طبيعی بيدار شدن صبح زود و در زمان مشخص می باشد. مهم نيست شب گذشته چقدر دير خوابيده باشيد, می توانيد براي كمك به اين منظور از ساعت زنگدار استفاده كنيد همچنين شب بعد زودتر از ساعت ده به رختخواب نرويد اگر از اين روش استفاده کنيد به زمان خواب طبيعی  باز خواهيد گشت.

خواب آلودگی در روز

 يکی از شرايط غير معمول است كه اغلب توسط پزشكان قابل تشخيص نيست و دارای دو نشانه زیر می باشد : 

  • احساس خواب آلودگی شديد هنگام روز، حتی در حضور ديگران انسان ممكن است چرت بزند.
  • شما ممكن است به طور ناگهانی، هنگام عصبانيت يا خنديدن يا هيجان زدگی كنترل عضلات خود را از دست بدهيد و ولو شويد، به اين حالت cataplexy می گويند.

 ممكن است به حالتهای زير هم  دچار شويد:

  • هنگام به  خواب رفتن يا هنگام بر خواستن قادر به تكلم نباشيد، به اين حالت  فلج ناشی از خواب مي گويند.
  • صدا های عجيب و غريب بشنويد يا تصاوير خيالی را مشاهده كنيد.
  • شما ممكن است در خواب به طور اتوماتيك كارهايی را انجام دهيد كه به هيچ وجه هنگام بيداری آنها را به ياد نمي آوريد.
  • ممكن است نيمه شب با احساس گرگرفتگی از خواب بپريد. دلیل اين موضوع اخيرا كشف شده و مربوط به كمبود ماده اوركسين يا هيپوكرتين می باشد. درمان اين بيماری شامل انجام ورزش منظم و داشتن برنامه منظم شبانه می باشد و با توجه به الگوی بيماری شما مصرف برخي از داروهای ضد افسردگی يا داروهايی که باعث افزايش سطح هوشياری می شوند مانند مدافينيل می تواند سودمند باشد.

خواب آشفته و نا منظم

  • شما ممكن است هنگام خواب خروپف كنيد و يا در زمان های كوتاهی تنفستان دچار وقفه شود، دليل اين امر بسته شدن قسمت فوقانی دستگاه تنفسی شما می باشد.
  • هر وقت كه تنفستان متوقف شود  شما از خواب ميپريد و  عضلات بدن و به ويژه دست و پايتان ممكن است دچار پرش شوند.
  • شما فقط برای مدت کوتاهی قبل از دوباره به خواب رفتن بیدار هستید.
  • این حالت معمولا چند بار در هنگام شب روی میدهد و درنتیجه شما روز بعد احساس خستگی وکوفتگی وخواب آلودگی شدید خواهید داشت.
  • شما همچنين پس از بر خواستن از خواب ممكن است دچار سردرد يا خشكي دهان شويد.

 اين حالت در سالخوردگان، همچنين سيگاری ها و الكلی ها و همچنين افرادی كه اضافه وزن دارند بيشتر روی میدهد. خود بيمار خيلي ممكن است متوجه اين حالت نشود و بيشتر همسرش متوجه اين رويداد می شود. برای بهبود شرايط بايد برخی از رفتار های روزمره خود مانند سيگار كشيدن، اضافه وزن و نوشيدن الكل و خوابيدن در وضعيتهای مختلف را متوقف كنيد. اگر وضعيت راه هاي تنفسي شما وخيم است ،شایدلازم باشدازوسایل مخصوصی که برای کمک به این منظور ساخته شده اند مانند CPAP استفاده کنيد. اين وسايل ماسك مانند روی بينی شما نصب می شوند و فشار هواي لازم را براي باز نگاه داشته شدن مجرای تنفسی شما اعمال می كنند.

مشکلات ديگر خواب

حدود پنج درصد بالغين دچار وحشت شبانه می شوند و يك درصد هنگام خواب راه می روند. اما اين دو حالت در كودكان بيشتر مشاهده می شود

راه رفتن در خواب:

 

اگر شما در خواب راه می رويد به چشم افراد دیگر مانند كسی خواهيد بود كه  تازه از خواب عميق برخاسته است. شما ممکن است از خواب بيدار شويد و کارهايي انجام دهيد که ممكن است كاملا پيچيده باشد مانند راه افتادن در اطراف منزل، بالا و  پايين رفتن از پله ها و انجام ساير كارهايی كه ممكن است باعث شرمساری شما شود يا حتي شما را به خطر اندازد. در راه رفتن شما اغلب متوجه اين رويداد ها نخواهيد شد مگر اينكه كسي شما را بيدار كند. راه رفتن درخواب ممكن است در پی از وحشت شبانه روی دهد.

 

نکات مهم

  • فردی را که در خواب راه میرود بدون بیدار کردن با احتیاط به سمت رختخواب هدایت کنید.
  • شاید لازم باشد اشیا تیز و خطرناک  مانند چاقو را در کمد قرار داده و در آن را قفل کنید. همچنین قفل کردن در و پنجره برای حفاظت ازآسیب دیدگی لازم باشد.

وحشت شبانه

خوابهای ترسناك می تواند به تنهايی روی دهد و باعث خواب روی نشود. فردی كه با ديدن خواب ترسناك از خواب می پرد مانند كسی به نظر ميرسد كه ناگهان از خواب پريده و هنوز نيمه هشيار است، اين گونه افراد اغلب بدون بيدار شدن كامل دوباره به خواب می روند بهترين كاری كه می توانيد براي اين افراد انجام دهيد اين است كه به نشستن آنها كمك كنيد تا كم كم به خواب بروند. وحشت شبانه با خوابهای وحشتناک يا کابوس متفاوت است زيرا فرد هنگام بيداری آنرا به ياد نمياورد.

كابوس

بسياری از ما خوابهای ترسناك يا كابوس را تجربه كردهايم. كابوسها معمولا حوالی صبح كه ما واضح ترین و خاطرآورترین خوابها را می بينيم روی می دهند. اين كابوسها در اثر آشفتگی ذهنی روی می دهند و اغلب به خودی خود بی خطرند مگر اينکه مکررا تکرار شوند. اين كابوسها بيشتر در اثر ترس از مرگ، حوادث ناگوار، تصادف و ترس از مورد حمله قرار گرفتن روی می دهند. مشاوره ممکن است مفيد باشد.

سندرم پاهای بی قرار

  • شما احساس می كنيد بايد پاها يا در بعضي موارد اعضای ديگر خود را حركت دهيد
  • شما ممكن است در پاهای خود احساس سوزش، خارش يا درد داشته باشيد.
  • اين احساس اغلب مزاحم استراحت شما می شود.
  • اين احساسات  بد معمولا شب هنگام بيشتر می شوند.
  • اين احساسات ناخوشايند اغلب با حركت دادن پا و يا راه رفتن از بين می روند

حركات كششی هم به از بين رفتن اين حالت كمك ميكنند. ابتلا به اين بيماری در هنگام روز براي كار كردن شما و هنگام شب نیز برای خواب شما ايجاد مشكل ميكند. اين بيماري معمولا ارثي است و مبتلايان اغلب تا ميان سالی به پزشك مراجعه نمی كنند. گر چه علائم اين بيماری در سنين كودكی هم قابل مشاهده است. اين بيماری اغلب به خودی خود ظاهر می شود. همچنين اين بيماری ممكن است در اثر كمبود ويتامين يا آهن، همچنين مشكلات كليوی يا ديابت روی دهد. حاملگی نيز می تواند باعث بروز اين مشكل شود. اگر علت اين بيماری, بيماری ديگری نباشد درمان آن بستگی به شدت آن دارد، در حالتهای خفيف می توان با انجام كارهايی ساده علائم اين بيماری را کنترل کرد و خواب شما را بهبود داد. در موارد حاد انجام معالجات پزشكی سودمند خواهد بود. اين معالجات شامل معالجات بيماری پاركينسون، صرع و مصرف داروهاي مسكن خواهد بود اگر معالجات ساده سودمند نبود، شما بايد به متخصص بيماري های حركتی و خواب مراجعه كنيد

خيال بافی (AUTISM)

بعضی افرادی كه دچار اوهام هستند و در عالم غير واقعی زندگی می كنند ممكن است متوجه نشوند که شب براي خواب است و شب هنگام وقتی همه خواب هستند، بخواهند بيدار بمانند. اين افراد هميشه به كمك پزشك متخصص نياز مندند.

3 ترفند برای خرید تشک جدید

بهترین تشک برای یک خواب خوب شب

از خواب راحت محروم هستید؟ از خواب بیدار شوید زیرا ممکن است دزد خواب شما ممکن است در لباس تشک شما مخفی شده باشد. شما وقت زیادی را در رختخواب می گذرانید و کیفیت و مدت خواب شما همه زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهد. مشکل این است که اکثر ما سلامت خوابمان را به عنوان یک سلامتی مهم در زندگی در نظر نمیگیریم و هنگامی که این دو مساله را با هم در نظر بگیریم، خرید یک تشک جدید یک خرید بزرگ و پرهزینه است – اما این چیزی نیست که شما بتوانید درباره آن اشتباه کنید.

برای اکثر مردم، راحتی یک عامل مهم در تصمیم گیری است اما پشتیبانی، کیفیت و دوام و مسائل بهداشتی هم به همان اندازه مهم است.

اگر به هر یک از سوالات زیر پاسخ مثبت دهید، به این معنی است که وقت آن رسیده تا یک تشک جدید خریداری کنید:

  • شما چند بار در هفته با درد عضلات از خواب بیدار می شوید
  • شما در بیرون از خانه راحت تر میخوابید
  • بهترین ویژگی تشک شما توده ها و یا دره هایی است که شریک خواب شما شده است
  • پارچه روی تشک شما پوسیده یا پاره شده است
  • تشک شما 7 تا 10 ساله است.

Stephanie Watson در WebMD می نویسد: “پیدا کردن تشک مناسب صرفا جستجوی برترین برند یا صرف پول بیشتر نسیت بلکه به جای تمرکز روی قیمت و نام تجاری، روی آنچه که از یک تشک میخواهید فکر کنید.”  اگر مدتی از زمان خرید تشک جدیدتان می گذرد، این 3 ترفند ما را بخوانید و یاد بگیرید چگونه قبل از خرید تشک، یک خواب راحت شب را تجربه کنید.

 

تمرکز روی راحتی

اگر واقعا فکر میکنید یک تشک برای شما مناسب است، روی آن دراز بکشید. یک شرکت تولید کننده تشک های سفت است و یک شرکت دیگر تشک های معمولی و نرم تر تولید می کند. یک نقطه تمرکز انتخاب کنید – احساس راحتی روی شانه، کمر یا باسن خود را در نظر بگیرید و سپس روی آن دراز بکشید. کسانی که به پهلو می خوابند نیاز به بالشتک اضافی برای کمر و شانه خود دارند، اما آنهایی که به پشت می خوابند ممکن است به پشتی کمری نیاز داشته باشند. هیچ تشکی جادویی ای نمی تواند برای همه مناسب باشد، اما بازدید از یکی از فروشگاه های تشک به شما کمک خواهد کرد که یک خواب آرام را تجربه کنید.

نکته: اگر با کسی روی یک تشک می خوابید، باهم تشک را تست کنید و در مورد احساسات خوب و نظراتتان درباره آن تشک با هم صحبت کنید.

 

تفاوت بین تشک های تقویتی و سفت

مادرم به من گفت بهترین راه برای محافظت از ستون فقرات خوابیدن روی تشکی به سفتی بلوک زیر دست قصاب است. تشک سفت الزاما یک تشک تقویتی نیست. تشک های متوسط یا سفت نقاط فشار را بهتر پوشش می دهد و باعث می شود که عضلات شما به آرامش برسند و به طور طبیعی ستون فقرات شما را تنظیم کنند. ستون فقرات شما به طور طبیعی منحنی است و از این منحنی ها حمایت می کند و شما را سرحال می کند.

نکته: از پرسنل فروش سوالهای زیادی بپرسید و در مورد دردهایی که دارید، صادق باشید. هر چه اطلاعات بیشتری کسب کنید، زودتر تشک مناسب خود را پیدا خواهید کرد.

در مورد انتظارات ماندگاری خود بحث کنید

انتظار دارید که تشک شما چه مدت زمانی بتواند کیفیت خود را حفظ کند؟ همانند تمام محصولات، تشک نیز به تدریج (با گذشت زمان) توانایی دفع ضربه به نقاط حساس و پشتیبانی از ستون فقرات شما را از دست می دهد – این سایش و پارگی کاملا است. انجمن حمایت از خواب بهتر توصیه می کند که هر  5 تا 7 سال یک بار یک تشک جدید را خریداری کنید.

به یاد داشته باشید، گارانتی تشک را در برابر نقص در کار و مواد محافظت می کند که یک تشک را سریعتر می کند و باید آن را از فروشگاهی که تسک را خریداری کرده اید بخواهید. اگر این کارت را ندارید، بهتر است برای دریافت آن اقدام کنید.

نکته: نظرات تشکی موجود در اینترنت را بخوانید – اما دیدگاه خود را حفظ کنید. برخی از این سایت ها با یکدیگر در رقابت هستند و این موضوع اصلا برای خوانندگان خوب نیست. از سایت های رسمی بازدید کنید و از مشاوران خبره کمک بگیرید.

 

اگر شما برای یک خرید تشک جدید آماده هستید، ما در گروه تولیدی ویستر خرسندیم از اینکه به شما کمک کنیم تا مناسب ترین تشک را برای خود پیدا کنید. شما می توانید از فروشگاه های ما در سراسر کشور دیدن فرمایید و با مشاوران فروش ما در ارتباط باشید.

چه نوع تشکی برای بدن مناسب است؟

کوتاه، بلند و یا حد وسط، تشک شما باید از بدنتان برای خواب بهتر و سالم تر محافظت کند. یک سایز برای همه مناسب نیست. این یک راز است، مخصوصا وقتی صحبت از تشک به میان می آید. آنها ممکن است شبیه به هم به نظر برسند، اما زیر سطح آن ده ها جز مختلف وجود دارد که سطح راحتی و دوام یک تشک و مناسب بودن آن با وزن، قد و شکل آن را تعیین می کند.

اصلا نترسید! ما در اینجا لایه هایی از آنچه که در یک تشک وجود دارد را باز می کنیم تا به شما کمک کند که یکی از کامل ترین انواع آن را پیدا کنید. این یک کار ارزشمند برای کسانی است که برای یک شب خوب به عنوان یک ترمیم کننده وتقویت کننده سلامت ارزش قائل می شوند.

 

بهترین گزینه های تشک برای شما کدامند؟ این موضوع به چهار عامل اساسی متکی است:

تشک فنر پاکتی. این تشک ها از شبکه ای از سیم کشی های فولادی برای استقامت استفاده می کنند. این فنرها ممکن است به یک واحد  مستقل متصل شوند و یا هر یک ممکن است به صورت جداگانه پیچیده شود. هنگام خرید این نوع تشک، ممکن است چیزی درباره اندازه گیری کویل بشنوید. این به ضخامت سیم مورد استفاده برای ایجاد فنر مربوط است. پایین تر تعداد، ضخیم تر بهار و قوی تر پشتیبانی می شود. تعداد کمتر، فنر ضخیم تر و استحکام بیشتر. تعداد این فنرها در تشک ها معمولا بین 12 تا 18 می باشد. این یک عامل مهم است، اما فقط یکی از عوامل در نظر گرفته شده در خرید شما می باشد.

 

تشک های مموری فوم. یک لایه مموری فوم می تواند نقاط تحت فشار را که به خطوط بدن لطمه می زند و در جریان خواب مفید است را کاهش دهد. این یک ماده قابل توجه است، زیرا یک محیط سالم و ضدعفونی شده خواب را تسهیل می کند. برای افراد مبتلا به آلرژی یا مسائل تنفسی مثل آسم، گزینه خوبی است.

محبوبیت انواع جدید مموری فوم در حال گسترش است. فوم با ساختار سلول باز می تواند به کاهش احتباس گرما که برخی افراد آنرا دوست ندارند، کمک کند. بهبود جریان هوای کف تشک کف را حفظ می کند. ژل مموری فوم دارای قدرت بیشتری است که فشرده سازی فوم را کاهش می دهد – مساله ای که می تواند برای افرادی که آرتریت یا مشکلات مفصلی دارند، حائز اهمیت باشد.

 

تشک لاتکس. تشک های ساخته شده از لاتکس محبوبیت خوبی به دست آورده اند. مخاطبان آنها را به خاطر راحتی، تنفس، انعطاف پذیری بالا و حالت ارتجاعی خوب، بطور مثال چقدر طول می کشد تا فنر آن پس از تحمل فشار به حالت خود برگردد را تحسین می کنند. لاتکس برای کسانی که عاشق استفاده از مواد طبیعی هستند جذاب است زیرا با مایع سفید استخراج شده از درختان(heavea-Brasilenis) ساخته شده است. بیشتر تشک های لاتکس با ترکیبی از لاتکس طبیعی و مصنوعی ساخته می شود تا بتواند آسایش و طول عمر آن را بهبود بخشد.

 

تشک های ترکیبی. خبر خوب این است که شما مجبور به پایبندی به تشک های فنر پاکتی و یا مموری فوم نیستید. شما می توانید با ترکیبی که با بهترین کیفیت دو نوع را باهم ترکیب می کند، کنار بیایید. کویل ها با یک لایه فوم پر شده اند، که به حرکت بهتر کمک می کند – چیزی که موجب می شود زمانی که تشک شما جابه جا می شود، لرزش و حرکت کمتری را احساس کنید.

 

تشک بر اساس نوع بدن خود پیدا کنید

به خاطر داشته باشید که صرف نظر از اینکه چه نوع تشکی را خریداری می کنید، اهداف اصلی باید راحتی و هماهنگی ستون فقرات باشد.

 

بهترین تشک برای افراد لاغر یا سبک وزن تر

برای افراد لاغرتر، تشک های نرم تر بهترین گزینه است. یک تشک بسیار سخت ممکن است به درد شانه یا احساس پین و سوزن منجر شود. یک تشک نرم تر مانع از تغییر حالت بدن رو تشک برای حصول اطمینان از تنظیم مناسب ستون فقرات می شود.

طبق گفته کیت کوشنر، مدیر کل، Tuck.com، “فوم های با تراکم کمتر می توانند به خوبی برای افراد لاغرتر کار کنند چرا که تشک ها به این سرعت از بین نمی روند”.

 

بهترین تشک برای افراد سنگین وزن

هر کسی که بیش از 230 پوند وزن داشته باشد، نیازمند تعادلی بین نرمی و استحکام است. اما اگر بیش از حد نرم باشند ممکن است  فشار زیادی روی شانه ها و باسن ها ایجاد کند. این امر به دلیل فشار بیش از حد روی عضلات و مفاصل می تواند منجر به افزایش انحنای ستون فقرات شود.

تشک های ضخیم تر (تشک هایی با 12 تا 13 اینچ ارتفاع) برای افراد سنگین وزن تر مناسب می باشند. کسانی که به شکم یا به پهلو می خوابند(به دلیل انحنای ستون فقرات و توصیه به خوابیدن صاف برای تنفس راحت تر، توصیه نمی شود)، بهتر است یک تشک با چگالی فوم بالا انتخاب کنند. برای کسانی که تمایل به خواب گرم تر دارند، تشک های هیبریدی انتخاب خوبی است.

 

بهترین تشک برای افراد زنان باردار

مادر و نوزاد هنگامی که به رختخواب می روند، برخی نیازهای خاص دارند. کوشنر می گوید: “به دنبال یک فوم مموری کوچکتر یا تخت خواب فوم کمبو بگردید که در رختخواب با آن راحت باشید. “ترکیبی ها می توانند بسته به نوع فوم مورد استفاده، به خوبی کار کنند.”

زنان باردار تمایل به احساس گرم شدن دارند که در انتخاب یک فوم مساله مهمی است. فوم ساخته شده بر پایه ژل یک انتخاب هوشمندانه است زیرا دارای گرما کمتری را حبس می کند و اجازه می دهد مادر در طول شب خواب مداوم تری داشته باشد. مادران باردار باید به پهلو بخوابند و تا کمر درد خود را کاهش دهند. بالش بین زانو نیز می تواند به کاهش درد کمک کند.

یک تشک با استحکام متوسط بر روی تخت های فوم حافظه فوق العاده نرم است. فرو رفتن در تشک باعث می شود که از خواب بیدار شوید. به همین خاطر یک تشک نه خیلی نرم و نه خیلی سفت پیدا کنید تا مادر و کودک روی آن راحت باشند.

 

قیمت یک شب خواب راحت چقدر است؟

اگر به عنوان مثال شما مبلغ 2000 دلار برای یک خرید یک تشک جدید هزینه کردید و 7 سال به راحتی روی این تشک خوابیدید، قیمت خواب سالم 1.27 دلار برای هر شب است – کمتر از هزینه قهوه تان یا استارباکس در صبح و …

 

اگر شما آماده خرید یک تشک جدید هستید، دوست داریم به شما کمک کنیم تا مناسب ترین گزینه را پیدا کنید. از صفحه محصولات ما بازدید کنید و از یکی از فروشگاه های ما در هرجایی که به شما نزدیک تر است دیدن فرمایید، روی تشک مورد نظرتان دراز بکشید و با فروشندگان ما صحبت کنید.

گروه تولیدی ویستر

نکات شگفت انگیز که خواب و سلامت شما را تحت تاثیر قرار می دهد