راهکارهایی ساده برای یک خواب راحت

ساده ترین راهکارها برای یک خواب راحت
یک عضو شورای مرکزی سازمان نظام روانشناسی با بیان اینکه :« کسب مهارت های مقابله با استرس و حل پرونده های باز در ذهن افراد نقش موثری در ساماندهی خواب آنها خواهد داشت.» تاکید کرد:«تا زمانی که فرد نتواند مسائل را حل کند ممکن است اختلالات خواب ادامه داشته باشد.»

دکتر حمید پورشریفی گفت:« اختلالات خواب به سه دسته تقسیم می شود یک بحث مشکلاتی است که فرد موقع ورود به خواب دارد و یا مشکلاتی که فرد حین خواب دارد و مشکلاتی که مربوط به لحظه بیداری فرد است.»

از اختلالات خواب چه می دانید؟
وی ادامه داد:« برخی از افرد به راحتی نمی توانند بخوابند و دیر به خواب می روند و برخی از افراد نیز به طور مکرر در حین شب از خواب بیدار می شوند در مقابل برخی از افراد به راحتی به خواب می روند اما صبح زودتر از موعد از خواب بیدار می شوند و نمی توانند بخوابند که هریک مشکلاتی را برای فرد ایجاد می کند که به نوعی می توان آن را در زمره اختلالات خواب مطرح کرد.»

کابوس ها انرژی شما را می گیرند
این روانشناسی بالینی افزود:« ممکن است فرد مشکلی در شروع و حین و لحظه بیداری نداشته باشد اما به دلیل کابوس هایی که می بیند کیفیت خواب خوبی ندارد و سرحال از خواب بیدار نمی شود و از انرژی کمی برخورداراست. چنین مشکلاتی بیشتر در افرد مبتلا به افسردگی دیده می شود.»

نقش استرس در اختلالات خواب
وی در پاسخ به اینکه آیا استرس می تواند موجب بروز اختلالات خواب شود تاکید کرد:« در بحث استرس یکی از مسائلی که باید در ابتدا مورد بررسی و تغییر قرار گیرد بحث خواب است. نکته قابل توجه این است که صرف منابع استرس مطرح نیست بلکه واکنش و نوع مقابله فرد با استرس نقش تعیین کننده ای دارد.»

ضعف مدیریت استرس عامل بی خوابی
این عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تبریز افزود:« برخی از افراد نمی توانند استرس را به خوبی مدیریت کنند در اینجا دو بحث مطرح است اول ارزیابی اینکه منبع استرس را تهدیدآمیزتر از واقعیت ارزیابی می کنند و بحث دوم این است که فرد تصور می کند توان کافی برای مقابله با استرس ندارد، در نتیجه این نوع ارزیابی باعث می شود خواب خوبی را تجربه نکند.»

پرونده های باز ذهن، خواب را می رباید
این عضو شورای مرکزی سازمان نظام روانشناسی تاکید کرد:« کسب مهارت های مقابله با استرس و حل پرونده های باز در ذهن افراد نقش موثری در ساماندهی خواب آنها خواهد داشت تا زمانی که فرد نتواند مسائلی که ذهن وی را درگیر کرده است حل کند همچنان ذهن به هنگام خواب این مسائل را پردازش می کند که انرژی وی را می گیرد.»

با یوگا خواب آرام را تجربه کنید
وی ادامه داد:« مداخلاتی درمقابله با اختلالات خواب مطرح است که یکی از آنها بحث ورزش و آرام سازی است. ورزش چه از لحاظ فیزیولوژیکی و چه به لحاظ روانشناختی موثر واقع می شود. در کنار ورزش از آرام سازی هایی صحبت می شود که بخشی از آن توسط روانشناسان آموزش داده می شوند و بخشی دیگر آموزه هایی است که از مشرق زمین آمده و به نوعی توسط جامعه جهانی مورد توجه قرار گرفته است که از این میان می توان به یوگا اشاره کرد و پژوهش هایی نیز مفید بودن این روش را تایید کرده است.»

نکته های ساده برای پیشگیری از اختلالات خواب
دکتر پورشریفی درباره راه های پیشگیری از بروز اختلالات خواب گفت:« گاهی مشکلات خواب افراد با مداخلات ساده ای قابل تغییر است به عنوان مثال با داشتن افکار منفی، مشاهده اخبار قبل از خواب، دیدن فیلم های نامناسب و مطالعه کتاب هایی که باعث بروز هیجان های منفی می شود احتمال بیشتری دارد فرد دچار اختلال خواب شود بنابراین لازم است فرد در طول روز بویژه قبل از خواب از داده هایی که بار منفی ایجاد می کند خودداری کند.»

-اگر خوابتان نمی آید به رختخواب نروید
وی ادامه داد:« گاهی علت مشکلات خواب، شرطی سازی هایی است که به هنگام خواب رخ می دهد یعنی به هنگام گذاشتن سر بر روی بالش، افکار منفی به سراغ فرد می آید بنابراین بهتر است تا زمانی که فرد خواب آلوده نشده است به محل خواب مراجعه نکند.»

-مصرف غذاهای محرک ممنوع
این روانشناس بالینی افزود:« از دیگر مسائلی که می توان با رعایت آن به سادگی از بروز اختلالات خواب جلوگیری کرد خودداری از مصرف غذاهایی است که هوشیاری را زیاد می کند مثل مصرف چای و نوشیدنی های حاوی کافئین و مواد محرک است. برخی از افراد با پیاده روی و یا نحوه خوردن شام اختلالات خواب خود را کنترل می کنند.»

برای خواب راحت، مسائل را حل کنید
وی گفت:« آنچه که بدان اشاره شد مداخلات رفتاری برای کنترل اختلالات خواب است اما اصل مداخلاتی است که در ذهن فرد و به عبارت روانشناسان “شناختی” باید اتفاق افتد. تا زمانی که فرد نتواند مسائل را حل کنند ممکن است اختلالات خواب داشته باشد.»
اگر فرد به تنهایی قادر به حل مشکلات خود نبوده و اختلالات خواب وی ادامه داشته باشد توصیه می شود مداخلات تخصصی را از متخصصان سلامت از جمله روانشناسان، روانپزشکان و مشاوران دریافت کنند.»

مصرف خودسرانه قرص های خواب آور ممنوع
وی در پاسخ به اینکه آیا مصرف خودسرانه قرص های خواب آور مجاز است گفت:« مصرف هر دارویی اگر بدون تجویز پزشک و مطابق با نیاز فرد نباشد ممکن است موجب بروز مشکلات و آثار جانبی برای فرد شود. از طرفی برخی از مشکلات افراد بویژه مشکل اختلالات خواب، ممکن است با یک مداخلات معمولی روانشناختی و مشاوره ای برطرف شود. طبیعتا استفاده از دارو مگر به حسب ضرورت و بدون تجویز پزشک توصیه نمی شود.»

از مصرف داروهای تجویزی نترسید
پورشریفی با بیان اینکه برخی از افراد از مراجعه به روانپزشک و مصرف داروهای تجویزی خودداری می کنند تاکید کرد:« نگرانی کلی افراد در مورد اینکه ممکن است با مصرف داروهای تجویزی پزشک دچار مشکلاتی شوند گاهی بزرگنمایی می شود و باید گفت فایده دارویی که برحسب نیاز فرد توسط پزشک تجویز شده است از عوارض آن حتما بیشتر است.»
منبع : salamatnews.com

از گزگز پاها در خواب تا فواید سیر در بخش سلامت

نشانگان یا سندرم پای بی قرار (RLS) معمولا هنگام شب و هنگامی که سعی در شل کردن پاها برای خوابیدن دارید، پیش می آید. حرکت دادن پا، حداقل برای مدتی کوتاه، باعث بهبودی این احساس می شود.

ده راهکار جلوگیری از سرطان سینه

سرطان سینه یکی از سرطان های شایع در زنان می باشد. راه هایی برای جلوگیری از ابتلای به این سرطان وجود دارد که در این مطلب، ده تا از آنها را برای شما بیان می کنیم.

نگذارید بچه ها اینطوری بنشینند

پدر و مادرها معمولا به اشتباه فکر می کنند نشستن به شکل w برای انعطاف پذیری بدن بچه ها خوب است. در حقیقت این شکل نشستن به نظرشان ایرادی ندارد. اما کارشناسان توصیه می کنند این مدل نشستن می تواند منجر به مشکلات بسیار جدی در رشد کودکان شده و حتی به استخوان ها، مفاصل و عضلات آسیب برساند و موجب بیماری های استخوانی گردد.

مقایسه طب سنتی با طب جدید

وابسته شدن به داروهای شیمیایی به واسطه مضرات آن، از دغدغه های جدی و رایج میان بیشتر افراد جامعه است. به همین دلیل برخی ترجیح می دهند برای درمان بیماری های خود از طب های فشاری، سوزنی و سنتی یا گیاهی کمک بگیرند و اتفاقا با مشاهده آثار مثبت، به دیگران توصیه می کنند از این روش ها برای حل مشکل خود بهره ببرند.

آیا طاسی نشانه بیماری است؟

نظرتان در خصوص باورهایی که در حوزه ی سلامت پوست و مو شکل گرفته است چیست؟ آیا به نظرتان طاسی نشان دهنده ی بیماری یا مشکلی در سلامتی است؟ آیا دست زدن به قورباغه باعث زگیل می شود؟ آیا نگاه کردن مادر باردار به ماه باعث ایجاد ماه گرفتگی در نوزاد می شود؟ بدون شک این سوالات کمابیش در ذهن شما نیز وجود دارند و به دنبال پاسخ هایی قانع کننده و صحیح هستید. آقای دکتر داریوش دائر، متخصص پوست و مو این باورها را بررسی کرده و پاسخ های علمی و دقیقی در اختیارمان گذاشته اند.

10 مشکل سلامتی به ظاهر پیش پاافتاده

سلامتی مهم ترین عامل برای داشتن یک زندگی مطلوب است. گاهی نادیده گرفتن مسائل سلامتی پیش پاافتاده، مشکلات بزرگی را برایمان به دنبال می آورد. افسردگی، مشکلات قلبی و گاهی بیماری های خاص ممکن است با ساده ترین علائم خود را نشان دهند و ما به آن ها توجه نکنیم. در این مطلب به 10 مشکل سلامتی پیش پا افتاده ای که ممکن است خطرساز باشند، دقت کنید.

رنگ چشم چه ربطی به سلامتی دارد؟

سبز، آبی، خاکستری و قهوه ای، رنگ های کلی چشم هستند و هر کدام می توانند روشن تر و یا تیره تر باشند. تحقیقات نشان داده است که رنگ چشم با سلامتی و روحیات افراد در ارتباط است.

سرماخوردگی؛ از این 8 خطا برحذر باشید

عطسه، گلودرد، آبریزش بینی و غیره. هر سال فصل سرما همین اتفاقات می افتد و چند روزی خیلی از ما را به بستر می کشاند. معمولا فرار کردن از سرماخوردگی برای افرادی که بهداشت مراعات نمی کنند کمی دشوار است. اما با این حال لازم است که با اجتناب از مصرف برخی داروها، تنظیم دمای منزل، عدم مصرف برخی مواد غذایی و نوشیدنی ها و غیره، بر این اپیدمی زمستانی غلبه کرد.

چرا بینی ام همیشه گرفته؟

گرفتگی یا احتقان بینی حالتی ناخوشایند است که گاهی علت خاصی برایش پیدا نمی کنیم. اگر بینی تان مدام گرفته است و فکر می کنید مشکل بخصوصی هم ندارید، ممکن است عواملی در بروز این پدیده دخیل باشند که شگفت زده تان کنند.

طب سنتی برای هر فصلی توصیه ای دارد

آب و هوا می تواند بر سلامت و ویژگی های جسمانی فرد تاثیرگذار باشد. به طور کلی هوای معتدل در صورتی برای فرد مفید است که مزاج بدنش معتدل باشد. برای بدن بیمار هوایی مناسب است که ضد مزاج بیماری فرد را داشته باشد.

5 عادت بد در محل کار که برای سلامتی مضرند

عادات بدی که هنگام کار کردن و یا در محیط کار از افراد سر می زند ممکن است آثار بد و گاهی جبران ناپذیر بر سلامت افراد داشته باشد. این عادات بد را شناسایی کرده و سعی کنید آنها را اصلاح نمایید. شاید برخی از این نوع رفتارها به ظاهر بی ضرر باشند، اما عوارض آن ها در سنین بالاتر و در دوران پیری گریبانگیرتان خواهد شد.

10 فایده استفاده موضعی از سیر

سیر یکی از آن دست مواد غذایی است که خدمت زیادی به سلامتی و زیبایی می کند. این ماده ی غذایی پرخاصیت حاوی ترکیباتی است که بیماری هایی مانند سرطان را دور می سازند. اما در عین حال برای رشد موها، مقابله با سرماخوردگی، خلاص شدن از جای آکنه ها و زگیل و غیره نیز موثر است. البته سیر خواص و کاربردهای دیگری نیز دارد که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد.

منبع: http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=309242

10 نکته برای خواب بهتر

آن چه اهمیت دارد این است که همه ی افراد بدانند خواب یکی از اصلی ترین فرآیند هایی است که باید در طول هر شبانه روز انجام گیرد و آن قدر اهمیت دارد که متخصصینی در این زمینه به بررسی و تحقیق می پردازند. در این جا می خواهیم نکاتی را برای داشتن خواب بهتر از زبان یک متخصص بیان کنیم.

 

ممکن است شما به هشت ساعت خواب نیاز نداشته باشید

مهم ترین قسمت خواب، میزان ساعات آن است و این میزان بستگی دارد به اینکه شما روز خود را چگونه گذرانده باشید، برای مثال شاید یک پزشک معمولی در تمام دوران اشتغال خود تنها به شش و نیم ساعت خواب شب نیازمند باشد.

شلوار نخی و راحت بپوشید

پوشیدن شلوار گرم و تنگ مانع تنفس و خنک شدن پوست پا می شود و خواب راحت را از شما می گیرد.

تلویزیون تماشا کنید

برخی افراد نمی توانند مغز خود را به راحتی خاموش کنند و تنها در صورت صحبت کردن با دیگران و یا تماشای تلویزیون به خواب می روند. اشکالی ندارد تایمر تلویزیونتان را روشن کنید، دراز بکشید و آن را تماشا کنید تا خوابتان ببرد.

اگر قبل از خواب از مواد کافئین دار مانند قهوه و یا چای استفاده کنید ، حتی اگر بتوانید بخوابید، خواب سبکی خواهید داشت

اما خیلی خوب می شود اگر بتوانید کم کم این عادت را ترک کرده و خودتان بخواب بروید، زیرا تماشای زیاد تلویزیون در شب، خود یکی از عوامل بیخوابی است.

هرکس عادات خواب مخصوص به خودش را دارد

برخی از بزرگسالان با در آغوش گرفتن عروسک خرسی شان به خواب می روند. حتی گزارش شده که شخصی 15 دقیقه پایش را می لرزاند تا به خواب برود ! عجیب است اما برای او کارساز بوده. شما نیز برای خوابیدن بهتر، عادات خود را دنبال کنید.

یک درمان ساده برای خروپف وجود دارد

آلرژی های پنهان از علل اصلی خروپف هستند. با مصرف یک آنتی هیستامین ساده می توان آن را متوقف کرد.

بی خوابی یا زود خوابیدن

برخی افراد از اینکه صبح زود از خواب بیدار شده و دیگر نمی توانند بخوابند شکایت دارند. در صورتی که اغلب این افراد شب ها زود می خوابند. لذا بیدار شدن در صبح زود دلیل بی خوابی آنها نیست، بلکه ساعات خوابشان تکمیل شده و بدنشان دیگر نیازی به خواب ندارد.

برای رفع نگرانی هایتان بنویسید

اگر قبل از خواب اگر نگرانی به سراغتان آمد، آن را روی کاغذ بنویسید و بنویسید که روز بعد به آن خواهید اندیشید. می توانید از ورزش مغز و ذهن نیز کمک بگیرید.

ممکن است نیاز به درمان داشته باشید

اگر دچار بی خوابی هستید تصمیم بگیرید که نزد یک متخصص بروید. او می تواند با شناخت رفتار شما، علت بی خوابی تان را ریشه یابی کند. حتی گاهی نیاز است برای درمان این مشکل، از داروها کمک بگیرید.

هیچ کس با کافئین در امان نیست

اگر قبل از خواب از مواد کافئین دار مانند قهوه و یا چای استفاده کنید ، حتی اگر بتوانید بخوابید، خواب سبکی خواهید داشت.

هرگز روی شکم تان نخوابید

این شکل از خوابیدن، بدترین موقعیت را برای گردن و ستون فقرات تان ایجاد می کند. بهترین حالت این است که به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانوهایتان قرار دهید تا فشار زیادی به آن ها وارد نشود.

منبع: http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=313417

تاثیر بی ‌خوابی بر زیبایی

احتمالا در این که بی ‌خوابی و بد خوابی، آرامش اعصاب و روان تان را به هم می ‌ریزد تردیدی ندارید.

این را هم لابد قبول دارید و تجربه کرده‌اید که فردای شب بی‌ خوابی‌، روز کاری ‌تان روز خوبی نخواهد بود و نخواهید توانست با تمرکز کافی به کار و زندگی ‌تان برسید، اما شاید اصلا فکرش را نکرده باشید که بین خواب و زیبایی هم ارتباطی وجود داشته باشد؛ این در حالی است که تحقیقات مختلف ثابت کرده بی ‌خوابی و بدخوابی می‌ تواند عوارض زیادی برای پوست شما ایجاد کند.

اگر شما 6 تا 8 ساعت در روز خواب کافی نداشته باشید، آثار خستگی روی پوست ‌تان دیده می ‌شود.

خواب کافی سبب تنظیم متابولیسم بدن شده و موجب دفع مواد زاید و سمی از عضلات، کبد و پوست می‌ شود.

هنگام خواب، دستگاه گوارش شما استراحت می ‌کند و حتی سیستم عصبی ‌تان تغییراتی می‌ کند که لازمه بازسازی و بازتوانی آن است.

گویا خواب شبانه کافی، پادزهر استرس است و روز بعد که از خواب بیدار می‌ شوید، شادابی پوست و رفع خستگی عضلات‌ را برای تان به ارمغان می ‌آورد.

حتما از متخصصان پوست شنیده‌اید که بهتر است هنگام خواب آرایش صورت و چشم‌های تان را پاک کنید. می ‌دانید چرا؟

چون پاکی صورت آرامش ‌بخش است و می‌ تواند زمینه را برای خواب آرام شبانه مهیا کند.

برخی متخصصان معتقدند که حتی پیدایش چروک‌ های اطراف چشم نیز با بالش ‌های نامناسبی که برخی از ما شب ‌ها زیر سرمان می ‌گذاریم، مرتبط است.

توصیه می ‌کنم اگر مشکل یا اختلالی در خواب شبانه‌ تان دارید، به بهانه حفظ سلامت و شادابی پوست ‌تان هم که شده، در صدد رفع آن برآیید و خودتان را از این نعمت خدادادی محروم نکنید.

دکتر خسرو صادق ‌نیت – فلوشیب اختلالات خواب

عضو هیات علمی دانشگاه علوم‌ پزشکی تهران

منبع: http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=91223

رفع خواب آلودگی هنگام کار

آیا مدام در هنگام کار کردن خوابتان می گیرد؟ این مشکل تعداد بسیار زیادی از اشخاص است، بعضی ها حتی در هنگام کار، بهتر خوابشان می برد.

اما راه حل هایی برای این مشکل آزاردهنده وجود دارد:

– در معرض نور خوشید قرار بگیرید، هر چقدر بیشتر نور به شما بتابد، بدنتان بهتر بیدار می ماند. حتی اگر نور طبیعی نیست، در معرض لامپ و نور زیاد قرار بگیرید.

 

– در وضعیت ناراحت قرار بگیرید. شاید عجیب به نظر بیاید، اما این طوری می توانید سر پا بمانید! مثلا روی صندلی بنشینید که نمی شود روی آن راحت لم داد، یا در معرض سرما قرار بگیرید، کت خود را درآورید تا سردتان شود! بله درست است. یک لیوان آب یخ بنوشید و خوردن مایعات زیاد، شما را مجبور به بلند شدن از جایتان می کند.

 

– هنگام غذا خوردن کاملا سیر نشوید. بسیاری از افراد وقتی معده شان پُر می شود، خوابشان می گیرد، مخصوصاً وقتی سر کار هستند. طوری نخورید که نتوانید از جایتان حرکت کنید.

 

– کار فیزیکی انجام دهید، هر 20 تا 30 دقیقه از جا بلند شوید و دوری بزنید. مخصوصا اگر مدام پشت رایانه نشسته اید، از یک جا نشستن طولانی بپرهیزید.

 

چرت زدن کمک بزرگی به شما می کند. از ساعت ناهار یا استراحت خود استفاده کنید و خواب کوتاهی داشته باشید، زیرا تاثیر بسیار مهمی بر شما خواهد داشت.

 

– گوش دادن به موسیقی نیز مفید است. به آهنگ هایی گوش کنید که خواب آور نباشند.

منبع: http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=105840

خواب کافی و ورزش منظم مانعی برای ابتلا به سکته مغزی

پژوهش محققان مرکز پزشکی “Langone” آمریکا نشان داد افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند و شب خواب منظمی دارند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سکته مغزی قرار می‌گیرند.

به گزارش سرویس علمی خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا) منطقه اصفهان، نتایج این پژوهش بر 300 هزار بزرگسال آمریکایی نشان می‌دهد، افرادی که به طور منظم هفت الی هشت ساعت در روز می‌خوابند 25 درصد کمتر از سایرین به سکته مغزی دچار می‌شوند. بیشترین خطر برای افرادی گزارش شد که مدت بسیار زیاد یا بسیار کمی را در رختخواب می‌گذرانند.

هرچند یافته‌ها این امر را ثابت نمی‌کند که خواب کافی می‌تواند مانع از بروز سکته مغزی شود اما موید رابطه‌ای بین داشتن میزان کافی از خواب و کاهش خطر سکته مغزی است.

به گفته محققان؛ برخی افراد از خواب به عنوان دشمن بدن یاد می‌کنند و این در حالی است که خواب بعد از رژیم غذایی و ورزش به عنوان ستون سوم سلامتی بدن محسوب می‌شود. بدون داشتن خواب عمیق، فشارخون فرصت بازگشتن به حالت تعادل و طبیعی خود را از دست می‌دهد. علاوه بر این کلیه‌ها، قلب و مغز در هنگام شب استراحت می‌کنند و از حجم کاریشان کاسته می‌شود اما در صورت اختلال در خواب و کم شدن میزان آن، اعضای ذکر شده فرصت استراحت پیدا نمی‌کنند و برای همین ممکن است که در آینده دچار مشکل شوند.

به طور کلی آنچه محققان در این پژوهش به آن دست یافتند، کاهش خطر قابل‌ توجه سکته مغزی با داشتن خواب کاملاً منظم و ورزش 20 الی 60 دقیقه‌ای سه الی شش بار در هفته است.

این پژوهش طی نشست سالیانه انجمن سکته مغزی آمریکا مطرح شد.

منبع: http://www.isna.ir/fa/news/94120503645/%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8-%DA%A9%D8%A7%D9%81%DB%8C-%D9%88-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%85%D9%86%D8%B8%D9%85-%D9%85%D8%A7%D9%86%D8%B9%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A7%D8%A8%D8%AA%D9%84%D8%A7-%D8%A8%D9%87

اختلالات خواب افراد در میانسالی

 

برای رفع اختلالات خواب ،افراد سالمند چه نکاتی را باید رعایت کنند چه توصیه ها و ترفندهایی باید در نظر بگیرند برای بهبود مشکلات خواب چه تغییراتی در سبک زندگی شان باید بدهند در سنین پیری مشکلات زیادی برای خواب این افراد به وجود می آید ؟

اگر چه نباید انتظار داشته باشید که در دوران سالمندی مانند دوران جوانی بخوابید، ولی رعایت توصیه‌هایی ساده می‌تواند به خواب راحت‌تر سالمندان کمک کند.

  توصیه‌هایی بسیار ساده می‌تواند برای هر سن وسالی مفید باشد. به یاد داشته باشیم که هیچ وقت برای اصلاح و بهبود روش زندگی دیر نیست.

با رعایت این چند توصیه می‌توان به خواب راحت‌تر در دوران سالمندی کمک کرد:

– ورزش کردن منظم به طور روزانه مثل پیاده‌روی.

– اتمام تمرینات ورزشی حداقل دو ساعت قبل از خواب.

– اجتناب از چرت‌ روزانه یا به حداقل رساندن آن.

– رفتن به رختخواب در شب طی یک ساعت معین و بیدار شدن در صبح و در یک ساعت مشخص.

– رفتن به بسترهنگامی که واقعا احساس می‌کنید خوابتان می‌آید.

درادامه توصیه‌های روابط عمومی معاونت بهداشت آمده است:

– اگر پس از رفتن به بستر، خوابتان نمی‌برد، از بستر خارج شده و خود را با کاری سرگرم کنید. تا وقتی که احساس کنید خوابتان می‌آید.

– پرهیز از تماشای تلویزیون یا مطالعه در بستر.

– گرفتن دوش آب گرم قبل از خواب.

– خوردن غذای سبک به عنوان شام.

– مصرف کمتر مایعات بعد از ساعت شش بعد از ظهر به خصوص چای و نوشابه گازدار.

– پرهیز از مصرف چای یا قهوه پس از شام.

– استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی در شروع خواب به ویژه سالمندان مبتلا به اضطراب.

– نوشیدن یک لیوان شیرگرم قبل از خواب به شروع یک خواب راحت کمک می‌کند.

منبع: http://www.hidoctor.ir/126018_%D8%A7%D8%AE%D8%AA%D9%84%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8-%D8%A7%D9%81%D8%B1%D8%A7%D8%AF-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%DB%8C%D8%A7%D9%86%D8%B3%D8%A7%D9%84%DB%8C.html/

افزایش کیفیت خواب با این ویتامین ها

 

با کاهش چه نوع ویتامین هایی در بدن بی خوابی به سراغمان می آید این ویتامین ها را چگونه می توانیم دریافت کنیم و در چه مواد غذایی وجود دارند این ویتامین ها تاثیرات مفید و زیادی روی کیفیت خواب ما میگذارند

 به‌طور قطع، گنجاندن انواع ویتامین‌ها در رژیم غذایی روزانه می‌تواند تأثیر مثبتی روی سیستم‌های مختلف بدن داشته باشد و برخی از آنها نقش مهمی روی کیفیت خواب افراد ایفا می‌کند.

ویتامین‌های گروه B: این ویتامین توانایی بدن را در تنظیم و تولید تریپتوفان، اسیدآمینه‌ای که باعث خواب راحت‌تر می‌شود و نیز تولید هورمون سروتونین که آرامبخش است، بالا می‌برد. ویتامین‌ B در سینه مرغ، گوشت قرمز، ماهی سالمون، موز، سیب‌زمینی و غلات غنی شده در ویتامین‌های B12 و B3 یافت می‌شود.

کلسیم: این آرامبخش طبیعی اثر مسکن روی سیستم عصبی بدن دارد و در ماست کم‌چرب، شیر، پنیر و آب‌پرتقال غنی شده با کلسیم وجود دارد.

روی: کمبود روی در بدن باعث بی‌خوابی می‌شود. این ماده معدنی را می‌توان در گوشت گاو، غذاهای دریایی و میگو، تخمه آفتابگردان، جگر گوساله و غلات غنی شده پیدا کرد.

آهن: کمبود این ماده معدنی در بدن علائمی مانند سندرم پاهای بی‌قرار ایجاد می‌کند. آهن در فیله گوشت گاو، گوشت بوقلمون، جگر، گوشت قرمز، زرده تخم‌مرغ و سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، حبوبات، میوه‌های خشک و زردآلو وجود دارد.

مس: این ماده معدنی، تنظیم‌کننده هورمون سروتونین است که در غلات کامل، لوبیا، آجیل و دانه‌های خوراکی، سیب‌زمینی و سبزیجات برگ‌سبز تیره یافت می‌شود.

200 کالری هنگام خواب

محققان توصیه می‌کنند چنانچه افراد تمایل دارند قبل از خواب نیز وعده‌ای خوراکی مصرف کنند، بهتر است موادی را انتخاب کنند که زیر 200 کالری داشته باشد و بهترین گزینه، نصف کربوهیدرات و نصف پروتئین است که در ترشح هورمون سروتونین نیز اختلالی ایجاد نکند.

منبع: http://www.hidoctor.ir/128546_%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%DA%A9%DB%8C%D9%81%DB%8C%D8%AA-%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8-%D8%A8%D8%A7-%D8%A7%DB%8C%D9%86-%D9%88%DB%8C%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86-%D9%87%D8%A7.html/

اگر زود بخوابید!

افرادی که زود می خوابند از چه مزایایی بهره مند می شوند این امر چه تاثیراتی روی سلامتی آن ها میگذارد چه دلایلی برای تاثیرات مفید زودخوابیدن وجود دارد اگر به موقع بخوابید چه امتیازاتی نصیبتان خواهد شد

در دنیای مدرن با پیشرفت فناوری افراد تا پاسی از شب درگیر فناوری‌ هستند، در حالی که نمی‌دانند چه آسیب‌های جبران‌ناپذیری را به بدن خود وارد می‌کنند.

اگر شما هم جزء آن دسته افرادی هستید که تا نیمه‌های شب به بهانه‌های مختلف همچون فناوری، تحصیل، کار یا حتی تفریح بیدار می‌مانند، بهتر است هر چه زودتر آن را ترک کنید. خواب منظم و باکیفیت برای سلامتی روح و جسم ضروری است و بسیاری از بیماری‌ها و اختلالات ریشه در بدخوابی و بی‌خوابی دارد. در اینجا به دلایل مهمی اشاره می‌کنیم که نشان می‌دهد شما باید زود و به موقع به خواب برود.

بدن و مغز شما به خواب نیاز دارد
بسیاری افراد به علت بالا بودن حجم کار و وظایفشان کم می‌خوابند. علاوه بر آن، پیشرفت علم و فناوری بهانه خوبی به افراد داد تا شب‌ها دیرتر بخوابند. اما حقیقت این است که بدن و مغز در هر 24ساعت به 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارد. متخصصان و محققان نشان دادند اگر به هر دلیلی این میزان خواب کاهش یابد تاثیرات جبران‌ناپذیری به بدن به‌خصوص مغز وارد می‌شود.

اگر نخوابید تا آخر عمر نمی‌توانید آن را جبران کنید
خواب مانند حساب بانکی نیست که بتوانید هرچه که از آن برداشت می‌کنید را بازگردانید. اگر شبی خواب خوب داشته باشید برای همیشه بر شما اثر می‌گذارد و اگر آن را از دست دهید دیگر هیچ وقت نمی‌توانید آن را جبران کنید. خواب ناکافی عملکرد شناختی مغز را تا پایان عمر کاهش می‌دهد و بعد از آن اگر بیشتر بخوابید نمی‌توانید آن خواب از دست رفته را جبران کنید.

اگر خوب نخوابید حافظه‌تان را از دست می‌دهید
خواب بر عملکرد مغز و حافظه تاثیر مستقیم می‌گذارد و برای بازیابی خاطره‌ها و واکاوی حافظه ضروری است. اگر به مدت چند روز متوالی خوب نخوابید بعد از چند روزخواهید دید که نمی‌توانید برخی مسائل را به خوبی به یاد آورید. این موضوع در رابطه با کودکان بسیار مهم است زیرا اگر در سن کودکی نتوانند خوب بخوابند تاثیرات جبران ناپذیر آن تا بزرگسال با آن‌ها همراه خواهد بود.

اگر کم بخوابید بیشتر امکان دارد به سرطان مبتلا شوید
طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی خواب ناکافی و ادامه پیدا کردن آن می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را در افراد افزایش دهد. در واقع با به هم خوردن ساعت خواب میزان تولید ملاتونین در بدن کاهش می‌یابد و بخ دنبال آن سطح استروژن نیز کم می‌شود. به همین علت، خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان بر اثر کم‌خوابی به شدت افزایش می‌یابد. از طرف دیگر، تحقیقات حاکی از آن است که اگر زنان باردار خواب ناکافی داشته باشند امکان اینکه نوزادان آن‌ها کم‌وزن به دنیا بیایند افزایش می‌یابد.

اگر خوب نخوابید بیماری‌هایتان تشدید می‌شود
بی‌خوابی و بدخوابی سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و آن را ضعیف می‌کند و اگر در شبانه روز به مدت 4 ساعت بخوابید عملکرد سستم ایمنی بدن شما تا 70 درصد کاهش می‌یابد. به دنبال آن سوخ و ساز بدن شما نیز با مشکلاتی روبه‌رو می‌شود و ممکن است شما اضافه وزن پیدا کنید یا به دیابت مبتلا شوید.

منبع: http://www.hidoctor.ir/128809_%D8%A7%DA%AF%D8%B1-%D8%B2%D9%88%D8%AF-%D8%A8%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%DB%8C%D8%AF.html/

چطور فردای یک شب بیخوابی بیدار بمانیم؟

 باید مطالعه کنید، یا باید کاری را تا فردا تمام کنید یا یک مورد اضطراری پیش آمده است؛ یک شب بیخوابی کشیدن در چنین مواردی، یک عمل مسوولانه است. شما علیرغم تمام مشکلات، با انگیزه ای فوق العاده شب را بیدار می مانید. اما دردسرها از چند ساعت بعد شروع می شود. وقتی که سطح آدرنالین خون پایین می آید. شب تمام شده و روز رسیده، موقع بیداری، اما در حقیقت بیدار ماندن در فردای یک شب بیخوابی خیلی سخت تر از خود بیخوابی شبانه است.

خستگی ناگهان هجوم می آورد و فرد حتی توان ایستادن رو پاهای خودش را هم نداریم. در حقیقت کارکرد مغزی در شرایط بیخوابی آنقدر تحت تاثیر قرار می گیرد که با مستی ناشی از مصرف مشروبات یا داروها برابری می کند.

البته در چنین مواقعی بهترین کار خوابیدن در اولین فرصت است، اما بعضی وقت ها به همان دلیلی که باعث بیخوابی شبانه شده، باید روز را هم بیدار ماند، در چنین موقعی به غیر از خوابیدن چه کار می شود کرد تا دچار مشکل نشویم؟

شاید روش های زیر بتوانند در این مورد کمک کنند:

برای سقوط صبحگاهی آماده باشید

شاید این طور به نظر بیاید که هر چه بیشتر بیدار بمانیم، خواب آلودگی بیشتر می شود، اما حقیقت چیز دیگری است. صبح بعد از یک شب بیخوابی، بدترین و سخت ترین زمان برای بیدار ماندن در طول روز آینده است.

به دلیل اختلال پیش آمده در ساعت طبیعی بدن، نخستین ساعات روز بعد از بیخوابی، بدترین ساعات برای فعالیت مغزی هستند. در این ساعت ها شما نباید به کارهایی که نیاز به هوشیاری دارند بپردازید. اصلا نباید رانندگی کنید، چون شدت بیخوابی در این ساعت ها همراه با یکنواختی رانندگی می تواند کشنده باشد.

پژوهشگران می گویند حتی یک چرت 10 دقیقه ای هم تاثیر قابل ملاحظه ای در افزایش کارآیی و تمرکز مغز دارد. البته اگر چرت زدن بیشتر طول بکشد (مثلا بیش از 45 دقیقه) ممکن است موقع بیدار شدن باعث حالت منگی شود

مغز با تمام توان به کمک شما می آید، شما هم کمکش کنید

اگر شما مجبورید که بعد از بیخوابی به انجام کارهایتان بپردازید، مغز می تواند به شما کمک کند. اگر مغز احساس کند که باید بیدار بماند، سعی می کند این کار را انجام دهد، تنها کاری که شما باید بکنید این است که روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید و سعی کنید از مغز به خوبی کار بکشید.

در یک تحقیق، سئوالاتی را برای حل کردن به تعدادی نوجوان که یک شبانه روز بیخوابی کشیده بودند دادند، مساله ها به تدریج سخت می شدند و در پایان شرکت کنندگان در آزمایش به حدی از هوشیاری رسیده بودند که تقریبا با هوشیاری بعد از یک استراحت خوب برابر بود.

هرچند در این شرایط باز هم توانایی مغز در حد طبیعی نیست، اما بعد از آن که کوچکترین نشانه ای از فعالیت مغزی و بیدار بودن مغز مخابره شد، ساعت طبیعی بدن تلاش خود را برای فعال کردن یک چرخه جدید انجام می دهد. هم چنین در حوالی ساعت 10 صبح و 6 تا 7 عصر روز بعد از بیخوابی موج های افزایش کارآیی و هوشیاری دیده شده است.

چرت بزنید

بهترین پادزهر بیخوابی، خوابیدن است، حالا اگر نمی شود یک خواب چند ساعته و کافی داشت، یک چرت کوتاه هم می تواند بسیار مفید باشد. در یک تحقیق ثابت شد که تنها یک چرت 26 دقیقه ای در شرایط بیخوابی، می تواند توانایی مغز را تا 34 درصد افزایش دهد. پژوهشگران می گویند حتی یک چرت 10 دقیقه ای هم تاثیر قابل ملاحظه ای در افزایش کارآیی و تمرکز مغز دارد. البته اگر چرت زدن بیشتر طول بکشد (مثلا بیش از 45 دقیقه) ممکن است موقع بیدار شدن باعث حالت منگی شود. این حالت به خاطر رفتن مغز در مرحله خواب عمیق ایجاد می شود و به آن سکون خواب می گویند.

بفرمائید کافئین

کسی هست که از قدرت کافئین در بیدار نگه داشتن افراد بی خبر باشد؟ چای و مخصوصا قهوه قدرت فوق العاده ای در بیدار و سرحال نگه داشتن سیستم عصبی دارند. مصرف حدود 100 تا 200 میلی گرم قهوه (حدود 1 تا 2 فنجان) می تواند باعث تغییر مثبتی در هوشیاری شود که تا حدود 3 تا 4 ساعت ادامه خواهد داشت. در فواصل 2 تا 3 ساعته قهوه بخورید تا مغز همچنان فعال بماند.

بهترین کار هم این است که بلافاصله بعد از خوردن یکی دو فنجان قهوه، حدود 30 دقیقه چرت بزنید تا بعد از آن سرحال تر باشید.

در این مورد باید به یک مساله دقت کنید؛ زمانی که شما بدن را با قهوه سرپا نگه داشته اید، بیخوابی هم دارد لشکر خود را آماده تر و قویتر می کند، بنابراین اگر بیش از چند ساعت بین مصرف قهوه ها فاصله بیفتد، شما با هجوم این لشکر و یک شکست سخت در مقابل بیخوابی مواجه خواهید شد.

خواب به اندازه آب و غذا و هوا برای بدن لازم است. یک بیخوابی دو یا سه روزه می تواند به شدت تعادل روانی فرد را به هم بزند و حتی می گویند یک بیخوابی مطلق 7 تا 10 روزه می تواند باعث مرگ شود

روشنگری کنید!

بله برای هوشیار و بیدار بودن تنها باید روشنگری کرد. ساعت طبیعی بدن بسیار به روشنایی و تاریکی محیط حساس است. روشن بودن محیط باعث فعال شدن مسیرهای بیداری می شود و کمک می کند بدن سرپا بماند. پس چراغ ها را روشن کنید یا پرده های پنجره را کنار بزنید.

تکانی به خودتان بدهید

یک پیاده روی سریع یا یک فعالیت ورزشی می تواند بدن را سرحال تر نگه دارد. مغز، فعال بودن عضلات را درک می کند و سعی می کند بیدار بماند. حتی ایجاد تنوع در نوع فعالیت و یا گفتگو کردن با دیگران هم می تواند مغز را فعال و بیدار نگه دارد. توجه داشته باشید که بعد از اتمام فعالیت، مجددا با یک موج بیخوابی مواجه خواهید شد.

به مغزتان استراحت دهید

سعی نکنید مغز را همزمان درگیر چند مساله کنید. مغز در چنین شرایط طاقت‌فرسایی، ترجیح خواهد داد که فراموش کند و از زیر بار چند دغدغه همزمان شانه خالی کند. در حقیقت قسمت های مربوط به یکپارچه کردن اطلاعات و حافظه در مغزی که بیخوابی کشیده، تقریبا تعطیل می شوند.

محدودیت ها را درک کنید

بدن به هرحال به خوابیدن نیاز دارد، هرچند شستن صورت با آب سرد، باز کردن پنجره ها و کارهایی از این دست می توانند یک احساس طراوت موقت ایجاد کنند، اما بعد از چند دقیقه با یک افت شدید همراه خواهند بود. به هرحال بدن به خواب نیاز دارد و شما به محض این که توانستید باید بخوابید.

خواب به اندازه آب و غذا و هوا برای بدن لازم است. یک بیخوابی دو یا سه روزه می تواند به شدت تعادل روانی فرد را به هم بزند و حتی می گویند یک بیخوابی مطلق 7 تا 10 روزه می تواند باعث مرگ شود.

خبر خوش این است که بعد از این که خوابیدید، خواب شما عمیق تر و موثرتر از همیشه خواهد بود. بهتر است بگذارید بدن خودش از این خواب عمیق بیدار شود (که معمولا حدود 10 ساعت طول خواهد کشید).

بعد از یک خواب خوب و کافی، تمام علائم بیخوابی برطرف خواهند شد و مغز به روزهای اوج خود برمی گردد.

مقابله با بیخوابی

هر کس در زندگی خود حداقل یک شب مشکل بیخوابی را تجربه کرده است. این بیخوابی معمولاً دلیل دارد، مثلاً اگر فرد در مورد یک موضوع و مشکل خاص کاری استرس داشته باشد می تواند علت بیخوابی او شود. یا شاید هم به خاطر سرماخوردگی نتواند یک شب به خواب رود.

دلیل این بیخوابی هر چه که باشد، اگر هفته ها طول بکشد می تواند نشانه ای از بیماری بیخوابی باشد. در موارد جدی تر بیخوابی، ماه ها فرد نمی تواند بخوابد. اما باور نادرست در مورد این مسئله این است که همه فکر می کنند که این فقط یک مشکل بیخوابی است، در حالی که علامت یک مشکل بزرگتر است.

یکی از متداولترین علل بیخوابی، سبک زندگی فرد است. برای خیلی از افراد این مشکل از دوران دبیرستان شروع می شود. فعالیت های درسی و اجتماعی بیش از حد، باعث شب زنده داری های پی در پی و به هم خوردن برنامه خواب فرد می شود. این مشکل در دوران دانشگاه ادامه پیدا کرده و وارد زندگی کاری فرد می شود. بنابراین باید سعی کنید یک برنامه منظم برای خوابتان داشته باشید و مطمئن باشید این مشکل خیلی زود از بین خواهد رفت.

منبع: http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=186299