خواب این ساعت سرطان زاست

بهترین زمان و ساعت خواب چه زمانی است؟

خواب را به عنوان یک عامل مهم سلامتی معرفی می کنند اما گاهی همین عمال سلامتی موجب بروز خطرات می شود که مربوط به رعایت نکردن اصول بهداشتی و عادات صحیح خواب می باشد. در ادامه توصیه های طب سنتی را در این مورد می خوانید.خواب

خواب

یک دستیار تخصصی طب سنتی ایران درباره خواب اظهار داشت:در طب جدید خواب مورد غفلت قرار می گیرد و پزشک از بیمار درباره نحوه خوابیدن و مدت زمان خواب سوالی نمی کند. به گفته وی خواب معتدل از 6 تا 10 ساعت است البته برحسب مزاج افراد متفاوت است. خواب نوزادن و کودکان بیشتر از سایر افراد است یک کودک 2 ساله به 12 ساعت خواب نیاز دارد و با افزایش سن کم کم میزان خواب کودکان کم می شود.

خواب و سرطان

بهترین زمان برای خواب

 مدت زمان مناسب برای خواب

به طور کلی 6 ساعت خواب پیوسته به بدن سود فراوان می رساند و بیشترین ترشح هورمون رشد هنگام خواب صورت می گیرد بر اساس دیدگاه طب جدید در خواب هورمون آندورفین و آنکفالین ترشح می شود که منجر به راحتی عضلات در طول روز می شود. مقیمی گفت:خواب سپیده دم به خواب عیلوله، خواب پس از طلوع آفتاب به فیلوله، خواب قبل از ظهر به قیلوله، خواب عصر به حیلوله و خواب بعد از غروب آفتاب به غیلوله معروف است. وی ادامه داد:بهترین زمان خواب از اول شب تا قبل از طلوع آفتاب است که باعث نشاط و سرور می شود.

 

منبع: http://namnak.com/%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8.p12444

خوابی راحت با بالش و ‌تشک‌ مناسب

بالش مناسب باید طوری قرار گیرد که قوس گردن را پر کند؛ بنابراین اگر در وضع طاقباز خوابیده باشید، با توجه به این‌ که قوس پشت گردن ارتفاع کمی دارد، می‌توانید از یک بالش نازک‌تر استفاده کنید، اما چنانچه به پهلو بخوابید، بالش باید تمام فاصله گردن تا شانه را پر کند و به همین دلیل باید بزرگ‌تر باشد.

خیلی از ما می‌دانیم چطور باید پشت میز و روی صندلی بنشینیم تا صدمه‌ای به ستون فقرات و بدن‌مان وارد نشود، از شیوهصحیح راه رفتن و ایستادن هم آگاهیم و برای حفظ سلامت‌مان تا حد امکان به آنها توجه می‌کنیم، اما اغلب نمی‌دانیم چطور باید بخوابیم؛ روی تخت یا روی زمین؟ روی چه تشک و سر بر کدام بالش؟ در چه وضعیت و با چه شرایطی؟ و این‌که چگونه بهتر است از جایمان بلند شویم.

البته تنوع تشک‌ها و بالش‌های موجود در بازار هم، کار را سخت‌تر کرده است. این روزها در فروشگاه‌ها چشم‌مان فقط به تشک‌های پنبه‌ای با کوک‌های درشت نمی‌افتد، بلکه انواع متفاوتی از تشک‌ها با جنس‌ها و طرح‌های مختلف ما را در خرید نوعی مناسب به تردید می‌اندازد. تشک‌هایی که ادعا می‌شود فواید بی‌شماری دارد؛ نه دست و پا رویش خواب می‌رود و نه کمردرد به سراغت می‌آید و بالاخره خواب بی‌نظیری را برای من و شما فراهم می‌سازد.

همه این موارد در کنار این موضوع که مدت زمان قابل توجهی از عمر انسان در خواب سپری می‌شود، ما را وا‌دار می‌کند به این موضوع با دقت و توجه بیشتری فکر کنیم.

دکتر شهرام صادقی، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در مورد شیوه صحیح خوابیدن می‌گوید:

بهتر است افراد در حالت خوابیده به پشت (با بالش زیر زانوها) یا خوابیده به پهلو (با بالش بین زانوها) استراحت کنند و بخوابند. بنابراین زمانی که پس از پشت سر گذاشتن یک روز کاری، می‌خواهید استراحت کنید و چند ساعتی بخوابید، بهتر است این نکات را هم در نظر داشته باشید تا مشکلی برای شما ایجاد نشود.

روی تخت بخوابیم یا روی زمین؟

قدیم‌ترها افراد کمتر روی تخت می‌خوابیدند و اغلب ترجیح می‌دادند رختخواب‌شان را روی زمین پهن کرده و مشغول استراحت شوند، اما کدام یک از این روش‌ها برای حفظ سلامت مفید است و به فرد کمک بیشتری می‌کند؟

بسیاری از پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها، چنان به خوابیدن روی زمین عادت کرده و آن را مفید و موثر می‌دانند، که به هیچ‌وجه حاضر نیستند، روش‌شان را تغییر دهند.

این گروه تا حدی به خوابیدن روی زمین باور دارند که حتی اگر زمانی روی تخت بخوابند نیز احساس کمردرد به سراغ‌شان می‌آید و تصمیم می‌گیرند چند شبی روی زمین بخوابند تا دردشان آرام شود.

دکتر صادقی در این‌ مورد، خاطرنشان می‌کند: خوابیدن روی تخت با خوابیدن روی زمین یک تفاوت مهم و عمده دارد؛ در واقع زمانی‌که فرد روی تخت می‌خوابد، موقع بیدارشدن دیگر لازم نیست از روی زمین بلند شود و به همین دلیل زانوها خیلی خم نخواهد ‌شد.

نکته دیگری نیز در این زمینه وجود دارد که خیلی علمی نیست، ولی بسیاری از افراد به آن باور دارند؛ آنها می‌گویند زمانی‌که روی زمین می‌خوابند، بدن‌شان خشک‌شده و هنگام صبح به راحتی از جای خود بلند نمی‌شوند.

کدام تشک را بخریم؟

به نظر خیلی‌ها یکی از سخت‌ترین کارها، انتخاب و خرید تشکی مناسب است؛ تشکی‌ که خوابی راحت و آرام به ما هدیه کند و در عین حال قیمتی معقول و منطقی هم داشته باشد.

این روزها، تشک‌هایی متنوع با قیمت‌هایی متفاوت در بازار به فروش می‌رسد؛ قیمت‌هایی که گاه تفاوت‌شان به چند صد هزار تومان هم می‌رسد و همین موضوع موجب می‌شود انتخاب تشک، کار چندان راحتی نباشد، اما بالاخره باید چه کار کرد؟ آیا تشک هرچه نرم‌تر باشد، بهتر است و خوابیدن روی آن راحت‌تر یا این ‌که باید تا حد متعادلی سفت و سخت باشد؟

دکتر صادقی در پاسخ به این پرسش‌ها، می‌گوید: طی بررسی‌هایی که در این زمینه انجام شده، از افرادی که دچار کمر درد بودند، خواسته شد روی تشک‌های مختلف بخوابند و نتیجه را اعلام کنند. البته، پس از این بررسی هم متخصصان به نتیجه قطعی و مشخصی نرسیدند؛ به این معنا که هرکس، از خوابیدن روی یک نوع تشک ابراز رضایت می‌کرد.

با این حال برای انتخاب تشک باید این نکته را در نظر داشته باشید؛ اگر میزان سختی پنبه را معادل صفر در نظر بگیریم و سختی سنگ را برابر با ده، درجه سختی تشک مناسب باید حدود شش باشد؛ این به آن معناست که تشک‌های خیلی نرم یا خیلی سفت مناسب نبوده و توصیه می‌شود روی تشک خیلی نرم نخوابید. البته در صورتی که پزشک استفاده از تشک دیگری را توصیه می‌کند، باید با توجه به نظر او برای خرید تشک مناسب اقدام کنید.

بالش مناسب هم باید طوری قرار گیرد که قوس گردن را پر کند؛ بنابراین اگر در وضع طاقباز خوابیده باشید، با توجه به این‌ که قوس پشت گردن ارتفاع کمی دارد، می‌توانید از یک بالش نازک‌تر استفاده کنید، اما چنانچه به پهلو بخوابید، بالش باید تمام فاصله گردن تا شانه را پر کند و به همین دلیل باید بزرگ‌تر باشد.

بنابراین توصیه می‌شود از بالش‌های پر و پنبه‌ای استفاده کنید که می‌تواند به حالت و وضع مناسب تغییر شکل دهد.

دکتر صادقی به افرادی که هنگام استراحت یا پس از بیدار شدن از خواب، با مشکلاتی مانند کمردرد و گردن‌درد روبه‌رو می‌شوند، توصیه می‌کند: چنانچه درد و مشکلی که ایجاد شده، پس از دو تا سه روز استراحت برطرف نشود، حتما باید به پزشک مراجعه کنید و طبق نظر او اقدامات درمانی را انجام دهید.

موقع بیدار شدن هم مراقب باشید

تا به حال دقت کرده‌اید، صبح‌ها چطور بلند می‌شوید و چگونه از تختخواب پایین می‌آیید؟ شاید این سوال به نظرتان عجیب باشد، اما شیوه بلند شدن از رختخواب هم موضوعی قابل توجه است و آن‌طور که دکتر صادقی می‌گوید هنگام بلند شدن از بستر حتما باید از طرف پهلوی خود بلند شوید، چون این شیوه به حفظ سلامت کمر و گردن کمک می‌کند.

به گفته وی این نکته بخصوص برای افرادی که در ناحیه کمر و گردن، با درد روبه‌رو هستند، یا با مشکل دیسک مواجهند، مهم‌تر بوده و باید مورد توجه جدی قرار گیرد.

این پزشک متخصص به افرادی که برای درمان کمردرد چند روزی در بستر استراحت می‌کنند نیز چنین توصیه می‌کند: استراحت در بستر حداکثر برای مدت یک تا دو روز قابل قبول است و باید بدانید طبق بررسی‌ها و مطالعات انجام شده، استراحت طولانی مدت موجب بروز عوارضی مانند افسردگی، کاهش قدرت عضلانی و افزایش احتمال لخته شدن خون در رگ‌هاخواهد شد. به همین دلیل توصیه می‌شود بیماران به تدریج کارهای معمول را در پیش بگیرند و به زندگی عادی بازگردند.

منبع: https://article.tebyan.net/228552/%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%DB%8C-%D8%B1%D8%A7%D8%AD%D8%AA-%D8%A8%D8%A7-%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%B4-%D9%88-%D8%AA%D8%B4%DA%A9-%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8

دستورالعمل نگهداری تشک و کالای خواب

بدینوسیله دستورالعمل نگهداری تشک و کالای خواب شما که توسط تیم کارشناسان شرکت تولیدی صنعتی ویستر تهیه شده است، به شرح ذیل تقدیم حضورتان می گردد:

 

  • در هنگام کار از زیور آلات از قبیل انگشتر ، دستبند ، النگو و یا ناخن مصنوعی و ساعت مچی استفاده ننمایید، زیرا در برخی موارد باعث نخ کش شدن سطح پارچه می گردد.
  • ترجیحا از دستکشهایی سفید و پاکیزه در حین کار استفاده نمایید.

دستکش تشک ملحفه نگهداری کالای خواب

  • از تخت ها و باکس های چوبی استفاده نمایید و درصورت فلزی بودن، کفی تخت می بایست هموار، غیر مشبک و خشک باشد. در صورت مشبک بودن کف تخت از کفی زیر تشک استفاده نمایید.
تخت چوبی تشک ویستر

تخت چوبی تشک ویستر


هر 3 ماه یکبار تشک را سر و ته نمایید و هر 6 ماه یکبار پشت و رو نمایید، این امر
عمر مفید تشک را افزایش می دهد و از تمرکز فشار بر روی یک نقطه جلوگیری می نماید.

3

4

از قرار دادن اشیاء سنگین بر روی تشک خودداری فرمایید.در صورتی که احساس نمودید تشک دارای دفرمگی می باشد ، تشک را بر روی زمین قرار داده و آن را مجددا امتحان نمایید، در صورت بهتر شدن، ایراد می تواند از کفی تخت باشد.

  • جهت جابجایی تشک، نوار های دور را نگیرید و از دستگیره های دو طرف استفاده نمایید. این کار جابجایی را راحت تر و عمر مفید تشک را افزایش می دهد.


5

از شستشوی تشک و یا قراردادن آن بر روی سطح مرطوب جدا خودداری نمایید.

در هنگام جابجایی در طبقات آپارتمان و یا هر مورد مشابه دیگر، از خم نمودن تشک اکیدا خودداری نمایید.


6 بدن انسان روزانه یک لیتر آب از دست می دهد. در طول روز و در زمان استراحت و خواب، لباس، ملحفه، بالشت و تشک رطوبتی که از طریق تعریق بدن تولید می گردد به خود جذب می نماید. هوا دادن کالای خواب و تشک و قرار دادن آنها زیر نور غیر مستقیم خورشید باعث رهایی از رطوبت می گردد و از رشد کپکها جلوگیری می نماید.

1- هوا رسانی به تشک

  • در روزهای آفتابی، تشک را در فضای باز زیر نور غیر مستقیم آفتاب قرار دهید، بصورتیکه هوا از تمامی جهات در اطراف تشک جریان داشته باشد. همچنین ملحفه، پتو، رو بالشتی و . . . را نیز در فضای باز زیر نور غیر مستقیم آفتاب، آویزان نمایید.

7
در صورت بارانی بودن هوا کافیست ملحفه تشک را جمع نموده و تشک را در محلی خشک در داخل منزل قرار دهید تا هوا در اطراف تشک جریان داشته باشد. در روزهایی که هوا غیر بارانی است، پنجره های اتاق را باز بگذارید تا هوا درون اتاق خواب جریان داشته باشد.

  • از قرار دادن تشک در کنار بخاری و یا استفاده از وسایل گرما زا مانند اطو برای خشک نمودن تشک جدا خودداری فرمایید.

2- رهایی از بوی نامطبوع

  • اگر از تشک بوی نامطبوع احساس کردید و یا در قسمتی از تشک نمناک شده، می توانید از جوش شیرین برای رفع این موارد استفاده نمایید. بهمین جهت مقداری جوش شیرین را در محل رطوبت بپاشید و بمدت 30 دقیقه صبر کنید، سپس با استفاده از جارو برقی دانه های جوش شیرین را از روی تشک تمیز نمایید. جوش شیرین رطوبت و بوی نا مطبوع تشک را به خود جذب می نماید.

8

  • در صورتیکه برای بیش از یکهفته به سفر می روید ، ملحفه و رویه تشک را جمع نموده و اجازه دهید در این مدت تشک هوا بخورد. پس از بازگش برای تمیز نمودن تشک از گرد و غبار ، می توانید از جارو برقی استفاده نمایید.

3- استفاده از کالای خواب مانند بالشت ، ملحفه و . . . خشک و بی بو

  • قبل از اینکه ملحفه ها را روی تشک بکشید، مطمئن شوید که کاملا خشک و بی بو هستند. استفاده از ملحفه مرطوب محیطی مناسب جهت رشد باکتری ها و کپک در تشک ایجاد می نماید. این امر سلامت شما را در زمان استراحت و از طریق استشمام باکتری ها و بروز آلرژی به خطر می اندازد.

4- انتخاب صحیح کالای خواب

  • استفاده از ملحفه و یا محافظ های ساخته شده با مواد مصنوعی مانند نایلون، اکریلیک، پلی استر و یا مواد شیمیایی پلاستیکی که گرما ساز است، علاوه بر ایجاد بیماریهای پوستی، باعث تعریق بدن می گردد و محیطی مرطوب در تشک شما ایجاد می نماید.
  • در هنگام انتخاب و تهیه محافظ و یا ملحفه برای تشک خود دقت کافی داشته باشید. محافظ هایی که در بازار با تبلیغات فراوان و با قابلیت عدم نفوذ مایعات به داخل تشک عرضه می گردد، معمولا دارای ماده افزودنی تفلون هستند که مقاومت رویه در برابر لکه و چین و چروک را بالا می برد. این مواد باعث آسیب جدی به پوست می گردد و حتی در مواردی باعث بروز زخم بستر زود هنگام در بیماران فاقد توانایی حرکت می گردد.

5- جلوگیری از انتشار رطوبت در فضای اتاق خواب

  • درصورتیکه لباسهای شسته شده را داخل منزل جهت خشک شدن آویزان می نمایید، سعی کنید از فضاهایی غیر از اتاق خواب استفاده کنید. فضای گرم و مرطوب محیطی مناسب برای تولید و رشد کپک ها است. همچنین عدم استفاده از اتاق خواب برای خشک نمودن لباسهای خیس و تازه شسته شده، از انتشار بوی رطوبت در فضای اتاق خواب جلوگیری می نماید.

6- نگهداری صحیح از کالای خواب

  • از نفوذ رطوبت و خشکی کمد و فضایی که بالشت ، ملحفه و کلیه کالای خواب را نگهداری می نمایید، اطمینان حاصل نمایید. جهت جلوگیری از نفوذ رطوبت به داخل کمد ها می توانید مقداری جوش شیرین را درون کیسه هایی ریخته و در داخل کمد و فضای نگهداری کالای خواب قرار دهید.
  • در صورت عدم استفاده از کالای خواب مهمان، که در کمد نگهداری می شود، هر چند وقت یکبار آنها را با روشهایی که در قبلا ذکر شد در معرض هوا قرار دهید.

7- از بین بردن لکه

شناخت نوع لکه کاری تخصصی است که معمولا افراد خبره قادر به تشخیص و رفع آن می باشند. زیرا درصورتی که نوع لکه را می شناسید نخست روشهای رفع آنرا تحقیق نمایید و در صورتیکه اطلاعات شما کامل نیست با مراجعه به کارشناسان و یا جمع آوری اطلاعات از منابع صحیح و معتبر، نسبت به حل مشکل اقدام نمایید ( نظیر خشکشویی ها و یا اطلاعات سایتهای معتبر در فضای مجازی) ولکن جهت پاک کردن لکه بصورت عمومی مقدار خیلی کمی سرکه را در محل لکه اسپری کنید (می توانید از اسپری های کاملا خالی شیشه پاک کن استفاده نمایید و مقدار کمی سرکه درون آن بریزید.)، سپس مقداری جوش شیرین روی آن بپاشید، این عمل باعث ایجاد حبابهایی روی لکه می گردد، پس از مشاهده حبابها، حوله ای  تمیز، سفید رنگ و خشک را به مدت یک تا 2 ساعت روی آن قرار دهید. در آخر با استفاده از جارو برقی محل لکه را تمیز نمایید. (درصورتیکه در پایان کار حاشیه ای اطراف محل لکه مشاهده نمودید ، می توانید با استفاده از دستمال سفید مرطوب و نه خیس آنرا پاک نمایید.)

 

تهیه شده توسط کارشناسان فنی شرکت تولیدی و صنعتی ویستر

 

گردن درد کلافه‌تان کرده است؟

بعضی افراد فقط دچار درد گردن می شوند و بعضی فقط دچار درد شانه. امّا برخی هم درد گردن و شانه را با هم دارند.

علل درد گردن

1- وجود استخوان یا مفصل غیرطبیعی در ناحیه گردن

2- وارد شدن آسیب و ضربه به گردن

3- وضعیت نامناسب گردن (مثلاً موقع مطالعه یا کارکردن با کامپیوتر)

4- تومور

5- کشش سفت عضلات گردن

گردن تشک بالش خواب ویستر

گردن تشک بالش خواب ویستر

علل درد شانه

1- کشیدگی شانه در اثر فشار زیاد به آن

2- ورم و التهاب تاندون های شانه در اثر استفاده زیاد از آن

3- بی ثباتی و محکم نبودن مفصل شانه

4- دررفتگی استخوان یا مفصل شانه

5- شکستگی استخوان بالای بازو یا ناحیه یقه

6- شانه بی حرکت (یک نوع مشکل شانه)

7- تحت فشار بودن اعصاب (به نام رادیکولوپاتی)

روش های تشخیص علت درد گردن و شانه

1- پرتونگاری با اشعه ایکس

2- ام آر آی  (MRI)

3- میلوگرافی

4- سی تی اسکن

درمان درد گردن و شانه

1- مصرف داروهای ضد التهاب

2- استفاده از داروهای شل کننده عضلات و حتی داروهای ضد افسردگی، بسته به منبع ایجاد درد

3- استفاده موضعی از گرما یا سرمای مرطوب

4- تزریق موضعی داروهای کورتیکوستروئید اغلب برای بهبود آرتریت شانه مفید است.

5- حرکات ورزشی مخصوص برای درد گردن و شانه تحت نظر فیزیوتراپ و استفاده از بالش و تشک مناسب و سازگار با آناتومی بدن شما

6- مواقعی که ریشه اعصاب و نخاع باعث ایجاد درد می شوند، انجام اعمال جراحی لازم است.

هر یک از روش های درمانی ذکر شده در بالا باید تحت نظر پزشک متخصص و با تجویز ایشان، انجام شوند.

چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟

درد گردن اغلب اوقات نیاز به درمان پزشکی ندارد. ولی در موارد زیر باید سریعاً به پزشک مراجعه نمود:

1- درد از قسمت گردن به سمت شانه و بازو کشیده شود.

2- احساس بی حسی یا ضعف در قسمت بازو و دست ها

3- تغییر عادات دفع ادرار و مدفوع

4- عدم توانایی در لمس قسمت زیر چانه تا قفسه سینه به علت درد شدید

راه های پیشگیری از درد گردن

بیشتر گردن دردها در اثر بد نشستن و بد قرار دادن گردن موقع کار است.

با اعمال تغییرات ساده در زندگی روزمره خود می توانید از بروز این درد جلوگیری کنید:

1- اگر برای مدت زمان طولانی با کامپیوتر کار می کنید یا مسافت طولانی رانندگی می کنید، بین کار یا رانندگی خود به طور متناوب کمی استراحت کنید.

سر خود را بالای ستون فقرات خود نگه دارید و از خم نگه داشتن طولانی آن خودداری کنید تا کشیدگی عضلات گردن کم شود. سعی کنید دندان هایتان را به هم نسایید.

2- موقع کار کردن با کامپیوتر، میز کار، صندلی و مانیتور خود را طوری تنظیم کنید که مانیتور هم سطح چشم های شما باشد. کف پاها را روی زمین یا روی زیر پایی طوری قرار دهید که زانوها کمی بالاتر از لگن باشد. ساعد دست هایتان را روی دسته صندلی قرار دهید.

3- موقع صحبت کردن با تلفن، گوشی تلفن را بین شانه و گوش های خود قرار ندهید. اگر خیلی از تلفن استفاده می کنید (مثل منشی ها) از هدفون استفاده کنید.

4- اگر پشت میز کار می کنید، به طور متناوب بدن خود را کش و قوس دهید. شانه های خود را بالا و پایین ببرید. شانه هایتان را به طرف داخل بدن بکشید و سپس رها کنید.

هر کدام از شانه های خود را به طور متناوب پایین ببرید و همزمان با آن سر خود را به آرامی به طرف شانه ای که پایین رفته خم کنید تا عضلات گردن شما کشیده شوند. البته یادتان باشد این حرکات را به آرامی انجام دهید (نه با شدت و سرعت) تا از گرفتگی عضلات گردن و شانه جلوگیری شود.

5- از خوابیدن روی شکم خودداری کنید. این نوع خوابیدن، فشار زیادی به گردن وارد می کند. از بالش مناسبی برای خوابیدن استفاده کنید تا انحنای طبیعی گردن را حفظ کند.

6- کشش مناسب عضلات قفسه سینه و عضلات اطراف و پشت بازو باعث قرار گرفتن صحیح گردن روی بدن می شود.

منبع:

 http://article.tebyan.net/190203/%DA%AF%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D8%AF%D8%B1%D8%AF-%DA%A9%D9%84%D8%A7%D9%81%D9%87-%D8%AA%D8%A7%D9%86-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%87-%D8%A7%D8%B3%D8%AA-

جلوگیری از بروز اختلالات خواب با این میوه ها

بیشتر مردم جهان از اختلالات خواب به ویژه از بی خوابی رنج می برند. در این مقاله ۵ میوه را معرفی کرده ایم که می توانید به راحتی با مصرف کردن آن ها، بی خوابی را درمان کنید. توصیه می کنیم که حتما این بخش را مطالعه کنید.

تخمین زده می‌شود که ۴۰ تا ۵۰ درصد جمعیت عمومی در ایالات متحده از اختلالات خواب از جمله بی‌خوابی رنج می‌برند. بی‌خوابی مزمن خود عامل ابتلا به اضطراب، افسردگی و حملات هراس است.

اگرچه داروهای رایج برای درمان بی‌خوابی توسط پزشکان یا روان پزشکان تجویز می‌شود اما ثابت شده مصرف برخی اقلام غذایی بخصوص میوه‌ها، نقش مهمی در افزایش کیفیت خواب و جلوگیری از بروز اختلالات خواب دارد:

گیلاس

ملاتونین هورمون مسئول چرخه خواب و بیداری و ساعت داخلی بدن است و گیلاس منبع غنی از این هورمون محسوب می‌شود. مطالعات نشان داده که مصرف آب گیلاس برای دو بار در روز و به مدت دو هفته، باعث افزایش ۹۰ دقیقه‌ای زمان خواب در کسانی می‌شود که از بی‌خوابی رنج می‌برند. مصرف گیلاس باعث افزایش طول عمر نیز می‌شود.

انگور

درست مانند گیلاس، منبع غنی از ملاتونین است. اگر انگور در مقادیر زیادی قبل از خواب مصرف شود، به ترویج خواب بدون وقفه کمک می‌کند. علاوه بر تاثیر عمیق انگور روی کیفیت خواب، این میوه سرشار از آنتوسیانین و رزوراترول است که هر دو آنتی اکسیدان‌هایی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند.

موز

نقش گیلاس در جلوگیری از بی خوابی فواید موز در درمان بی خوابی فواید بادام در درمان بی خوابی درمان بی خوابی با سیب تاثیر انگور در درمان اختلالات خواب

حاوری تریپتوفان است و تریپتوفان توسط بدن برای تولید HTP-۵ استفاده می‌شود. ملاتونین و سروتونین به نوبه خود توسط ترکیبHTP-۵تولید می‌شوند و هر دو برای بهبود کیفیت خواب موثرند. موز همچنین حاوی پتاسیم است که به منجر به جلوگیری از وقفه خواب شبانه می‌شود. اگر تجربه خواب خوبی را در طول شب ندارید، حدود نیم ساعت پیش از خواب یک عدد موز را با یک لیوان شیر ولرم مخلوط کنید و آن را بخورید.

سیب

حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌ها و پلی فنول‌ها است. ویتامین ث و ویتامین ب ۶ موجود در سیب منجر به بهبود تنفس، کنترل فشار خون، کمک به استراحت بدن و کاهش استرس در هنگام خواب می‌شود. ویتامین ب ۱۶ موجود در این میوه به انتشار سروتونین کمک می‌کند. پلی فنول های موجود در سیب باعث تنظیم سطح قند خون در هنگام شب می‌شود.

بادام

بادام سرشار از منیزیم است و افزایش سطح این ماده معدنی در بدن می‌تواند باعث ریلکس شدن عضلات و بالا رفتن کیفیت خواب در افراد مختلف شود. به علاوه، پروتئین مرغوب موجود در بادام می‌تواند سطح قندخون را در طول خواب ثابت نگه دارد. ثابت ماندن قندخون در طول خواب باعث می‌شود پریدن از خواب و احساس گرسنگی در طول شب به حداقل ممکن برسد. به همین دلیل بهتر است در وعده شام، حدود ۳۵ گرم بادام خام را به سالاد خود اضافه کنید یا ۴ تا ۵ عدد بادام را یکی، دو ساعت پیش از خواب میل کنید.

منبع: همشهری آنلاین

علت عرق کردن زیاد بدن در خواب

علت عرق کردن بدن واکنشی کاملا طبیعی است که  برای خنک نگه داشتن بدن رخ می دهد. هنگامیکه دمای بدن رو به افزایش است، سیستم عصبی به غدد مولد عرق چراغ سبز نشان می دهد و روی پوست مرطوب می شود.عوامل متعددی برای عرق کردن شبانه وجود دارد که در برخی موارد مربوط به مشکلی در سلامتی می شود. پزشکان اغلب با بیمارانی روبه رو می شوند که ازعرق کردن بدن در خواب رنج می برند. عرق کردن در خواب از جمله مشکلاتی است که فرد هنگام استراحت در بستر احساس می کند.

تعریق فرد تا جایی پیش می رود که ملحفه ، تشک و بالش از عرق خیس می شود. اگر چه عرق کردن در خواب بسیار آزار دهنده است اما معمولا به خاطر یک بیماری رخ نمی دهد در صورتیکه دمای اتاق خواب شما بالا باشد و یا هنگام خواب لباس زیادی پوشیده باشید، بدون شک در هنگام خواب عرق کردن طبیعی است.

در یک پژوهش که تقریبا بر روی ۲۰۰۰ بیمار صورت گرفت حدود ۴۱ درصد بیماران گفتند که حدود یک ماه قبل دچار عرق کردن زیاد در خواب شده اند.  پس تعریق در خواب را باید جدی گرفت علت های فراوانی باعث عرق کردن در خواب می شود و در صورت عرق کردن شبانه به طور ناگهانی و بدون سابقه پیشین توصیه می کنیم حتما به پزشک مراجعه کنید. برخی از داروها هستند که با مصرف آنها بدن دچار تعریق شبانه می گردد از رایج ترین این داروها می توان از داروهای ضد افسردگی نام بد که ۸ تا ۲۲ درصد مصرف کنندگان این داروها دچار تعریق شبانه می شوند. کم شدن قند خون نیز یکی دیگر از عوامل عرق کردن زیاد بدن می باشد که بیماران دیابتی در هنگام خواب به دلیل کم شدن قند خون و در نتیجه تعریق در هنگام خواب می شوند.

علت عرق کردن درخواب

مطمئنا هیچ فردی دوست ندارد سر و صورتش در هنگام خواب خیس عرق باشد، یا اینکه روی لباس هایش شوره ببندد و بوی عرق بدهد. همه ما با شرایطی که باعث ایجاد تعریق زیاد می شود مقابله می کنیم. استفاده از دستمال، عطر ، دئودورانت و غیره جزو روش هایی برای کاهش تعریق و بوی بدن آن هستند. اما گاهی با انجام تمام این اقدامات نمی شود جلوی عرق کردن را گرفت. در این صورت ممکن است بدن در حال ارسال سیگنال هایی برای توجه بیشتر به سلامتی باشد. در ادامه خواهیم گفت تعریق چه اسراری در خود نهفته دارد.

علت عرق کردن دست و پا بیشتر زمینه ارثی و ژنتیک دارد و اکثر اوقات نارسایی تیرویید موجب ایجاد آن نیست و بیماری تعریق کف دست و پا می توان به دلیل پرکاری تیروئید ویا ارثی باشد. تومور خوش خیم که در غده فوق کلیه می باشد موجب ترشح بیش از حد هورمون ها می گردد. تعریق از کودکی شروع شده و در دوران بلوغ شدت می یابد و در سنین بالاتر با وارد شدن استرس به اوج خود می رسد. این بیماری در برخی مواقع به قدری شدت می یابد که هنگام استرس، قطرات عرق از دست می چکد یا کاغذ زیر دست بیمار به طورکامل خیس می شود. برای درمان عرق کردن کف دست و پا شما باید اول از همه استرس خود را کاهش دهید و برای درمان آن راههایی پیدا کنید استرس خود عامل تمام بیماری ها می باشد.

چگونه می‌توانم کمتر عرق کنم؟

متاسفانه برای اینکه در طول ورزش کمتر عرق کنید، کار زیادی نمی‌توانید انجام دهید. البته استفاده‌ی منظم از دئودورانت، می‌تواند مفید باشد. اما هنگامیکه در حال اجرای یک تمرین سخت هستید، کمک چندانی به شما نمی‌کند.

کلید کمتر عرق کردن، این است که به بدنتان اجازه دهید عرق کند! در آوردن لباس، بهترین روش برای انجام این کار است. اما قطعا در بسیاری از اوقات، امکان پذیر نیست.

پس باید حواستان به لباسی که می‌پوشید باشد. لباس‌های ورزشی سبک که به پوستتان امکان نفس کشیدن می‌دهند، و با عرق اشباع نمی‌شوند، بهترین گزینه‌ی شماست. ممکن است یک تی‌شرت سبک بنظر برسد، اما مواد تشکیل دهنده‌ی آن می‌توانند عرق را جذب کرده و درمقابل فرایند تبخیر، مانند یک سد عمل کنند. همچنین هر لایه از تجهیزاتی که می‌پوشید، بیشتر مانع عرق کردن می‌شود. بنابراین هنگامیکه برای یک تمرین یا بازی لباس می‌پوشید، این نکته را در نظر داشته باشید.

تشک های شرکت تولیدی و صنعتی ویستر که اخیراً با افزودن مدل آوین به 12 نوع بسته به انتخاب و سلیقه کاربر، مطابق با نیاز مصرف کنندگان به بازار عرضه می شوند و در ساختار آن ها به فراخور مدل تشک از بهترین نوع فنرها، پارچه های عطری غیر حساسیت زا و منافذ عبور هوا استفاده می شود. در واقع مواد اولیه مورد استفاده در محصولات ویستر از جمله اسفنج هوشمند، الیاف توپی و پارچه ضد تعریق و ضد حساسیت مطابق با استاندارد و قابل مقایسه با مواد مصرفی صنعت نساجی روز دنیا می باشد.

منبع: http://datismattress.com/datis-mag/%D8%B9%D9%84%D8%AA-%D8%B9%D8%B1%D9%82-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D8%B2%DB%8C%D8%A7%D8%AF-%D8%A8%D8%AF%D9%86-%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8/

بررسی تأثیر رفتار درمانی شناختی متمرکز بر بهبود خواب در کیفیت خواب و شدت بی خوابی بیماران مبتلا به اختلال بی خوابی

اختلال بی خوابی اختلالی شایع در اختلالات خواب است که در آن فرد در شروع خواب و یا حفظ و تداوم آن ناتوان است. هدف از این پژوهش نیز بررسی تاثیر رفتار درمانی شناختی بر درمان اختلال بی خوابی بود.

جامعه ی آماری شامل کلیه ی افراد دارای اختلال بی خوابی در شهر اصفهان بود. نمونه شامل 20 نفر از این افراد بود که به صورت تصادفی زمانی انتخاب شدند. برای نمونه گیری از روش تصادفی زمانی استفاده شد. ابزارهای مورد استفاده آزمون کیفیت خواب پیتربورگ (PSQI یا Pittsburg Sleep Quality Index) و آزمون تعیین شدت بی خوابی (ISI) بودند. مداخله از نوع آزمایشی همراه با پیش آزمون و پس آزمون بودکه حدود سه ماه به طول انجامید. نتایج توسط نرم افزار SPSS 18 و با استفاده از آزمون تحلیل کواریانس مورد تحلیل قرار گرفتند.

نتایج تحلیل کوواریانس نشان داد که رفتار درمانی شناختی به میزان 7/65٪ در کاهش نمرات آزمون ISI و 7/84٪ در بهبود کیفیت خواب افراد در پرسش نامه یPSQI مؤثر می باشد که این تأثیر به طور معنی داری در اثر عضویت گروهی افراد در گروه آزمایش می باشد (05/0p<). شرکت کنندگان در این پژوهش افزایش طول مدت خواب، هم چنین بهبود کیفیت خواب و مهارت های مقابله ای مؤثرتر در مواجهه با بی خوابی را گزارش کرده و اعلام داشتند که بهتر می توانند از خواب برخیزند.

 در تبیین نتایج کسب شده از این پژوهش می توان مطرح نمود با این فرض که افکار خود آیند فرد بر بی خوابی تأثیرگذار است و با تغییر این افکار می توان به درمان این اختلال کمک نمود در نتیجه رفتار درمانی شناختی مورد استفاده در این پژوهش در کاهش علائم بی خوابی آزمودنی ها مؤثر بوده است. پژوهش های بعدی می توانند به بررسی تأثیر این درمان در سایر اختلالات خواب از قبیل وحشت زدگی شبانه نیز بپردازند.

کلمات کلیدی:

• درمان شناختی رفتاری
• کیفیت خواب
• اختلال بی خوابی
• شدت بی خوابی

مرجع: http://www.ensani.ir/fa/content/353492/default.aspx

خوابی راحت با یک بالش مناسب

هیچ چیزی به اندازه یک خواب راحت، در شروع یک روز خوب ، موثر نیست، و خواب راحت نیز، مستلزم داشتن یک بالش مناسب است.

دکتر مایکل بروس، کارشناس خواب و روانشناس بالینی می‌گوید: بالش نه تنها بر کیفیت ، بلکه بر سلامت خواب نیز تاثیر می‌گذارد.

دکتر اندرو هکت، جراح ارتوپد و رئیس بخش جراحی ستون فقرات در یک مرکز پزشکی در نیویورک ، معتقد است استفاده از بالش نامناسب موجب سردرد، گردن درد، بی‌حسی شانه و بازو، عطسه و خس‌خس سینه می‌شود. بالش نامناسب تنها علت ایجاد این مشکلات نیست، اما باعث تشدید آنها می‌شود و خواب خوب شب را از شما سلب می کند.

اگر بالش شما قدیمی است و مدت طولانی از آن استفاده کرده اید، ممکن است حاوی کپک، قارچ و گرد و غبار باشد ،و گاهی این آلودگی ها نیمی از حجم بالش ها را تشکیل می دهند . کارشناسان به همه افراد توصیه می‌کنند که پس از12 تا18 ماه بالش خود را تعویض کنند، زیرا یک بالش بعد از گذشت دو سال دیگر قابل استفاده نخواهد بود.

خرید بالش مناسب و موقعیت خواب

پیش از خرید بالش، شیوه خوابیدن خود را در نظر بگیرید.

به گفته دکتر کامی برنارد، فیزیوتراپیست، هدف از خرید و استفاده از بالش، نگه داشتن سر در تراز دلخواه و خنثی است، به این معنی که سر باید در طول شانه‌ها، بدون خم شدن و یا تمایل به جلو، قرار بگیرد.

اگر به پشت می‌خوابید: از یک بالش نازک استفاده کنید که سر را بیش از حد به سمت جلو هدایت نکند، و سعی کنید بالشی را انتخاب کنید که یک سوم انتهایی آن پُرتر باشد تا گردن شما را در شرایط مناسب قرار دهد.

اگر به پهلو می‌خوابید: بالش سفت تری تهیه کنید تا فاصله میان گوش و شانه را پر کند.

اگر روی شکم می‌خوابید: بالشی بسیار نازک و یا حتی مسطح انتخاب کنید. حتی می توانید روی بالش نخوابید، اما برای پیشگیری از درد کمر و آسیب به سایر اندام‌ها، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید.

انواع بالش ها

امروزه بیشتر بالش‌ها را با فوم، پلی استر، پر، اسفنج و لاتکس و یا ترکیبی از آنها پر می‌کنند. در سال‌های اخیر استفاده از بالش اسفنجی و لاتکس بسیار رایج است؛ به ویژه در میان افرادی که بیشتر نگران درد در ناحیه گردن هستند.

به گفته دکتر بروس، بسیاری از مردم به بیش از یک نوع بالش احتیاج دارند. انواع گوناگون بالش ها به دلایل متفاوتی استفاده می شوند، و نوع بالشی که انتخاب می کنید به شرایط بستگی دارد.

آنچه باید در مورد هریک از انواع بالش ها بدانید:

فوم: هر چه چگالی این نوع بالش‌ها بیشتر باشد، الیاف آن کمتر از هم جدا می‌شود، و بدون اینکه بیش از حد نرم باشد از سر شما محافظت خواهد کرد.

فوم‌های خمیری: این نوع فوم بسیار مناسب است، زیرا در طول شب تغییر شکل می دهد و با حالت بدن شما هماهنگ می‌شود، در نتیجه از گردن و سر شما محافظت می‌کند. این نوع بالش در اشکال مختلف در دسترس است و محبوب ترین آن به شکل S است که به خوبی از گردن محافظت می‌کند. با این وجود این بالش ها گاهی بیش از حد گرم می‌شوند و به دلیل مواد شیمیایی موجود، بوی نامطبوعی از خود ساطع می‌کنند.

لاتکس: این نوع بالش، نسبت به سایر بالش‌ها، در برابر کپک‌ها و گرد و غبار مقاوم‌تر است، و با ایجاد سطح  تراز مناسب، از گردن و کمر محافظت می‌کند.

پنبه و پشم: بالش‌هایی که با پنبه و پشم پر می شوند نیز در برابر کپک و گرد و غبار مقاوم هستند، اما ممکن است فرد به این مواد حساسیت داشته باشد. این بالش‌ها کمی سفت هستند.

کرک/ پر:بسیاری از کارشناسان، برای یک استراحت خوب شبانه، این نوع بالش ها را توصیه می کنند. آنها معتقد هستند به این دلیل که پر داخل این بالش‌ها به راحتی حرکت می‌کند، امکان یک خواب خوب را فراهم می آورد. این نوع بالش ها نرم هستند و به خوبی از گردن شما محافظت می کنند.

به گفته دکتر بروس، بالشی با ترکیب 50 درصد پر و 50 درصد کرک بسیار مناسب است، زیرا پر حالت ارتجاعی دارد و از گردن محافظت می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند که استفاده از بالش‌های پر، برای مبتلایان به آسم و یا حساسیت، خطرناک نیست و حتی می‌توان گفت که این بالش ها ایمن‌ تر از بالش هایی با مواد مصنوعی هستند. اما اگر شما مبتلا به حساسیت هستید و ترجیح می دهید که بالش پر را امتحان نکنید، می توانید از بالش هایی با پر مصنوعی استفاده کنید.

اگر هزینه خرید یک بالش پر با کیفیت برای شما زیاد است، می توانید از الیاف پلی استر از جمله پریملافت، که مانند پر است، استفاده کنید. گر چه مواد مصنوعی ارزان تر از پر خالص هستند، اما نمی توان برای مدت طولانی از آنها استفاده کرد.

خرید بالش مناسب
هنگام خرید یک بالش به نکات زیر توجه کنید:

– علاوه بر قیمت بالش، به کیفیت آن نیز دقت کنید: تصور نکنید که هر چقدر قیمت بالش بیشتر باشد، مناسب تر است. گاهی برای خرید یک بالش خوب به جای صرف هزینه زیاد، فقط به کمی توجه و دقت نیاز دارید.

– قبل از خرید، بالش را امتحان کنید:اگر در فروشگاهی که بالش را از آن خریداری می‌کنید، امکان تست بالش وجود دارد، حتما بدون خجالت این‌کار را انجام دهید. اگر این امکان وجود ندارد، کنار یک دیوار بایستید، بالش را روی آن قرار دهید و صورتتان را به طور عمودی روی بالش بگذارید و از فرد دیگری بخواهید وضعیت گردن شما را بررسی کند تا مطمئن شود بالش کاملا در راستای ستون فقرات شما قرار گرفته است. یک بالش خوب هنگام خواب، سر را هم تراز با شانه‌ها قرار می‌دهد.

بالش هایی برای افراد خاص
بالش‌های بسیاری برای نیازهای خاص افراد، از جمله گر گرفتگی، سردرد و گردن درد، طراحی شده‌اند. در اینجا نگاهی به برخی از آنها خواهیم داشت:

– بالش های مخصوص گردن:این بالش ها به شکل‌های مختلف و با مواد متفاوتی در بازار موجود هستند، که با کمک قسمت های اضافی که در پایین آنها وجود دارد، بهتر می‌توانند از گردن محافظت کنند؛ اگرچه تاثیر این بالش ها در تسکین درد اثبات نشده است.

– بالش‌های آبی: این نوع ،بالش مورد علاقه برخی از پزشکان است. آب موجود در آنها با حرکت خود از سر و گردن محافظت بیشتری می‌کند.

– بالش‌های خنک کننده: این بالش‌ها به عنوان پاد زهری برای گر گرفتگی و تعریق شبانه عمل می‌کنند؛ زیرا حاوی مواد ریزی هستند که گرما را جذب و به سرعت دفع می‌کنند و موجب خنک شدن بالش می‌شوند.

– بالش‌های اکسیژن‌زا: فن‌آوری این بالش‌ها به گونه‌ای است که با استفاده از آنها، به خصوص در مبتلایان به دیابت، گردش خون بیشتر می‌شود و اکسیژن موجود در رگ‌های خونی تا ۲۹۹ درصد افزایش می‌یابد. افرادی که از این بالش‌ها استفاده می‌کنند، معتقدند که بالش های اکسیژن زا در تسکین درد موثر هستند، اما این موضوع هنوز اثبات نشده است.

– بالش ضد خر و پف: بنا بر مطالعاتی که در سال 2005 انجام شد، این نوع بالش ها می‌توانند خر و پف را تا حدودی درمان کنند.

– بالش‌های موضعی: این بالش‌ها برای کسانی که بر روی پشت، شکم یا پهلو می خوابند طراحی شده‌اند، و برای محافظت از این اندام‌ها مناسب هستند.

سلامت خواب

سلامت خواب

هیچ چیزی بهتر از یک خواب عمیق و راحت نیست! اگر این جلمه را قبول دارید و میخواهید همچین خوابی را هر شب  تجربه کنید پس ادامه این مقاله را بخوانید:

بهـداشـت خواب عبارت است از مجموعه عاداتی که به شما کمک می کنند تا خواب راحتی را تجربه کنید. شما می تـوانـید  با چند اصـلاح و تـعـدیـل در شیـوه زنـدگی خـود بطور چشمگیری کیفیت خـواب خـود را بـهبـود بـخشـید. اهـمـیت خـواب در انسان بسیار بیـشـتر از آنـست که شما تصور می کنــید. نقش خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان حیاتی میباشد. تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیـم نـورون هــا و حــفـظ کـارآمـدی سیسـتــم عـصـبـی، سـامانـدهـی یـادگـیری و حافظه، و رشد کودکان و نوجوانان (80 درصد هورمون رشد حین خواب ترشح میگردد) از نقشهای عمده خواب میباشند.

بنابراین محرومیت از خواب و کمبود خواب اثرات مخرب و نامطلوبی  بجای میگذارد مانند:

1- سیستم ایمنی بدن شما ضعیف و نا کارآمد میشود.
2- ناتوانی در تمرکز کردن. قدرت تمرکز شما با میزان خواب شما ارتباط مستقیم دارد.
3- چرت زدن در طی روز.
4- احساس تحریک پذیری، افسردگی، اضطراب، بد خلقی و خستگی در طی روز.
5- اشکال در بلند شدن از خواب.
6- کاهش توان یادگیری و حافظه.کاهش کارایی ذهنی.کاهش هوشیاری.
7- افزایش خشونت طلبی.

چند مطلب جالب درباره خواب:

1- انسان 1/3 عمر خود را در خواب سپری میکند.
2-  انسان قادر است سالانه 1825 رویا ببیند.
3-  میزان خواب در حیوانات مختلف: خفاشها و کوالاها 20 ساعت در روز-گربه ها 12 ساعت-سگها، خرگوشها و اردکها 10 ساعت-گاوها و گوسفندها 4 ساعت-میمونها و اسبها 3 ساعت و زرافه ها تنها 2 ساعت در شبانه روز  میخوابند.

اما انسانها به چه میزان خواب در طی شبانه روز نیاز دارند؟ سن عامل تعیین کننده نیازبه  خواب در انسان است:

1- نوزادان تازه متولد شده: 18-16 ساعت (بیشتر در طی روز تا شب)
2- نوزادان زیر یک سال: 16-14 ساعت و حداقل 2 بار چرت در طی روز.
3- کودکان 3-2 سال: 12-10 ساعت در شب و 2-1 ساعت در روز.
4- کودکان 5-4 سال:12- 10 ساعت در شبانه روز.
5- کودکان 12-7 سال: 10.5 ساعت در شبانه روز.
6- نوجوانان: 9.5-8 ساعت در شبانه روز.
7- بزرگسالان: 8.5-7 ساعت در شبانه روز.
8- سالمندان: 6.5 ساعت در شب و یک ساعت در روز.

* زنان باردار به خواب بیشتری نیاز دارند.

تکنیکهای ریلکسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) میتواند به شما کمک کند تا راحت تر بخواب روید:

1- آرام سازی پیشرونده:

در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس میکنیم. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو میروند. همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، رانها، شکم، قفسه سینه، باسن، دستها، بازوها، کتفها، گردن، سر، دهان و فک، چشمها، صورت و گونه ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود. در طول این آرام سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد. چشمها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اینگونه به خود القاء کنید که پلکهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین میتوانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید)

2- آگاهانه نفس بکشید:

تنفس شما می بایست شکمی و عمیق باشد. به مقاله نحوه تنفس صحیح رجوع کنید.

3- کشش انگشتان پا:

ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون هر 10 انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا 10 به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا  تا 10 بشمارید.10 بار این چرخه را تکرار کنید.

4- تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده:

در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیری  تجسم کنید. این مکان هر جایی میتواند باشد مانند  ساحل دریا. تجسم کنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید. به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید(صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گلها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویر سازی ذهنی از موقعیتهای کسل کننده را ترجیح میدهند. مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل کننده.

5-  به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.

با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوشهای خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. 10 دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه ریلکس شوید و بخوابید.

چه نکاتی را رعایت کنیم تا راحت تر به خواب رویم:

1-  دمای اتاق خواب از اهمیت بالایی برخوردار است. ایده آل ترین درجه حرارت برای خوابیدن 18-16 درجه سانتی گراد و یا 65-60 درجه فارنهایت میباشد.

2-  کمبود روی ، آهن، کلسیم و مس موجب بی خوابی میگردد. بنابراین مولتی ویتامین مینرال را فراموش نکنید.

3-  از ساعت بیولوژیک بدن خود پیروی کنید. سر ساعت معینی از خواب برخیزید و یا به رختخواب روید. خستگی را نادیده نگیرید هرگاه احساس خستگی و خواب آلودگی کردید بخوابید. اگر خسته نیستید و یا خوابتان نمی آید به رخت خواب نروید. به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرید.

4-  محیط خواب خود را بهبود بخشید:

* تشک مناسب و راحتی را خریداری کنید. تشک نباید خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد. بالش نیز باید راحت باشد.

* اتاق خواب می بایست تا آنجا که ممکن است تاریک باشد. هرگاه نور مزاحمی چشمان شما را اذیت میکند میتوانید از چشم بند استفاده کنید.

* سرو صدا یکی از عواملی بازدارنده خواب میباشد. اگر برخی صداهای مزاحم را نمیتوانید کنترل کنید (پارس سگ و یا همسایگان پر سر و صدا) میتوانید از گوشیهای داخل گوشی یا همان پلاک گوش(EAR PLUG) استفاده کنید.

* از تختخواب خود تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. چراکه ذهن شما تختخواب را با فعالیتها  مرتبط میسازد.

5-  از مصرف الکل 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید. شما بلافاصله پس از مصرف الکل خواب آلوده میشوید و راحت بخواب میروید اما الکل موجب به هم خوردن ریتم خواب نیز میشود از اینرو شما پس از یکی دو ساعت از خواب خواهید پرید. صبح روز بعد نیز معمولا خسته و آشفته از خواب برخواهید خاست.

6- سیگار نکشید. نیکوتین یک محرک است و خواب را از سرتان میپراند.

7- از مصرف قرصهای خواب آور خودداری کنید. مصرف این قرصها میباست با تجویز پزشک و محدود باشد. اشکالات این قرصها شامل: احساس خواب آلودگی در طی روز و اعتیاد به آنها است.

8- در طی روز فعالیت بدنی داشته باشید اما نه پیش از خواب.بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصر میباشد.خستگی حاصل از فعالیت بدنی به شما کمک میکند تا آسانتر بخواب روید.

9- از مصرف نوشیدنهای حاوی کافئین 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید. کافئین نیز یک محرک است. مواد غذایی کافئین دار شامل: چای، قهوه، برخی نوشابه های گازدار و شکلات میباشند.

10- شیر گرم، کره بادام زمینی، پنیر و ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و مواد غذایی حاوی آمینو اسید تریپتوفان(TRYPTOPHAN) خواب آور میباشند.

11-  از مصرف غذاهای سنگین، اسیدی، شیرین و تند (ادویه دار) 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید.

12-  از چرت زدن طی روز خودداری کنید. اگر خواستید اینکار را بکنید نباید بیش از نیم ساعت بطول انجامد. هیچگاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نکنید.

13- وان آب گرم خواب آور بوده اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.

14- پیش از خواب مطالعه کنید اما نه هر کتابی را. کتابهای مهیج مانند رمان و یا علمی مناسب نیست. مضمون کتاب بایستی مذهبی، معنویات و یا شعر باشد.

15- از فعالیتهای محرک ذهنی پیش از خواب اجتناب ورزید. مانند بازیهای رایانه ای و یا تماشای برنامه های مهیج تلویزیونی.

16- چنانچه پس از 30-15 دقیقه موفق نشدید بخوابید از رختخواب خارج شده و به اتاق دیگری بروید و به یک فعالیت غیر محرک مانند مطالعه کتاب بپردازید.

17- پیش از خواب به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

18- از نظر روانی هر میزان که شما سعی کنید سریعتر بخواب روید، مدت بیشتری بیدار خوهید ماند.

19- شام را میبایست حداقل 3-2 ساعت پیش از خواب صرف کنید. هرگز با شکم پر نخوابید.

20- مصرف مایعات را پیش از خواب کاهش دهید تا مجبور نشوید مکررا از رختخواب برخیزید و به توالت بروید.

21- نگرانی ها را با خود به رختخواب نبرید. شما میتوانید ساعتی را پیش از خواب برای رسیدگی به نگرانیهای خود اختصاص دهید تا هنگام خواب دیگر ذهنتان درگیر و پریشان نباشد.

22- هنگام خواب لباس راحت بپوشید.

23- اگر صدای تیک تاک ساعت اجازه نمیدهد تا بخوابید بهتر است یک ساعت دیجیتال خریداری کنید.

 

خواب و نقش حیاتی آن در سلامت روانی

در زمان بیداری اطلاعات گوناگون و مسائل مختلفی برای ما اتفاق می افتد که همه و همه به مغز انتقال داده می شود ، این اطلاعات به قسمتی از مغز که تالاموس نام دارد ، انتقال می یابد. وظیفه ی اصلی تالاموس غربالگری اطلاعات توسط هسته هایش است.

رفت و برگشت اطلاعات بین تالاموس و قشر مغز، اساس نوسان هایی در پتانسیل الکتریکی است که در سطح پوست سر قابل ردگیری است و ما آنها را به نام امواج مغزی یا الکتروانسفالوگرام یا EEG می شناسیم. ما می توانیم با استفاده از امواج مغزی که روشی غیرتهاجمی است یعنی در انجام آن از سوزن و تیغ جراحی استفاده نمی شود، پنجره ای به دنیای اسرارآمیز مغز باز کنیم.

تالاموس

تالاموس به تمام قشر مغز رشته ای می فرستد و الگوی فعالیت در این مسیرهاست که در نهایت باعث نوسان هایی در پتانسیل الکتریکی قابل ثبت در سطح پوست سر می شود.

به طور کلی با تمرکز و تشدید فعالیت های ذهنی، ضرباهنگ امواج مغزی افزایش و در پی بستن چشم ها و آرامش درونی کاهش می یابند. در خواب عمیق آهسته ترین ضرباهنگ امواج مغزی، چیزی در حد کمتر از یک بار در ثانیه وجود دارد. بهترین بخش خواب ما نیز همین قسمت است. خوابی که در آن چشم ها حرکت نمی کنند و تنفس آرام و عمیق می شود و اصطلاحا به آن خواب امواج آهسته می گویند که مرحله عمیق خواب بدون حرکت سریع چشم یا non REM است.

خواب امواج آهسته نه تنها باعث شادابی صبحگاهی می شود بلکه نقش مهمی در ارسال اطلاعات تجربه شده و آموخته های روز قبل از جایگاه حافظه ای موقت یعنی «هیپوکامپ» به ذخایر بلندمدت حافظه در قشر مغز دارد. گویی خواب امواج آهسته وقایع روی داده را از لوح ذهن پاک می کند و آنها را با توجه به اهمیتشان به بایگانی می فرستد و یک لوح سفید را برای روزی جدید پیش روی ما می گذارد.

از این رو فعالیت های یادگیری در روز و خواب شبانه همچون دو بال برای پرواز ذهن فراگیر آدمی در دنیای دانش و معرفت لازم و ملزوم یکدیگرند.

از سوی دیگر، اثبات شده که کم شدن امواج آهسته خواب با افت کارایی انسولین و در نهایت بروز دیابت در ارتباط است. از آنجا که بسیاری از غدد مهم بدن انسان به وسیله مغز کنترل می شوند، مغز برای کنترل بهینه غدد مختلف بدن به خواب کافی نیاز دارد. بی خوابی با برهم زدن تعادل برخی هورمون های مرتبط با تغذیه، باعث ولع کاذب برای خوردن می شود. سیستم ایمنی ما نیز ارتباط تنگاتنگی با خواب دارد. میزان انواعی از اینترلوکین ها با خواب امواج آهسته مرتبط است.

خواب و بیماری های روانپزشکی

بین اختلال های عصبی یا بیماری های روان پزشکی و خواب، ارتباط های دوجانبه ای وجود دارد. اینکه آیا بیماری های عصبی باعث اختلال در الگوی خواب می شوند یا این اختلال خواب است که منشاء بروز یا تشدید علایم عصبی می شود، نگرش غالب اختلال خواب را به عنوان عامل اولیه علیتی می شناسد.

مثلا در انواعی از بیماری افسردگی، خواب به طرز آشکاری دچار اختلال است. فرد بیمار معمولا زودتر از موعد از خواب برمی خیزد. به طور طبیعی خواب شبانه باید با خواب بدون حرکت های سریع چشم آغاز و پس از حدود یک ساعت و نیم وارد خواب با حرکت های سریع چشم (REM) شود. تا صبح حدودا ۴ بار این دوره های خواب تکرار می شوند با این تفاوت که هر چه به صبح نزدیک تر می شویم، از مدت خواب امواج آهسته کاسته و بر میزان خواب با حرکت های سریع چشم REM افزوده می شود.

در بیماران دچار افسردگی، خواب شبانه معمولا با خواب REM آغاز می شود اما در مقابل در افراد سالم محدود کردن خواب شبانه باعث احساس سرخوشی نسبی می شود. در نشانگان خستگی مزمن نیز الگوی خواب دچار اختلال های آشکاری است. بیماری شیزوفرنی نیز نماهای مشخصی را در امواج مغزی خواب ایجاد می کند که با علایم شناختی و بالینی بیماری ارتباط معنی داری دارند.

خواب و حافظه

جالب اینجاست که می توان با روش های نوین، نماهای ویژه خواب را که از طریق همان امواج مغزی شناسایی می شوند، مدیریت کرد. دیده شده است که القای امواج آهسته خواب با جریان نوسانی الکتریکی بسیار خفیف، روند انتقال و تثبیت حافظه را تقویت می کند. این پژوهش که نخستین بار در دانشگاه لوبک آلمان در سال ۲۰۰۶ انجام و نتایج آن در نشریه نیچر چاپ شد، سرآغاز مطالعاتی مشابه در زمینه امکان تغییر هدفمند پارامترهای خواب با هدف های مختلف رفتاری و درمانی بود.

بر اساس این مجموعه مطالعه ها که در ایران هم در حال انجام است، می توان متصور شد که در آینده نه چندان دور، ما مراکزی تحت عنوان «خواب درمانی» را داشته باشیم که در آنها روشهای درمانی ویژه ای صرفا با دستکاری پارامترهای خواب، برای بهبود علایم یا درمان بیماری های مختلف به کار روند.

همچنین مدیریت و بهینه سازی خواب می تواند طبیعی ترین ابزار برای ارتقای عملکرد آدمی باشد. حتی اگر در فکر زیبایی پوست و جذاب کردن چهره خود هستیم، نباید فراموش کنیم که خواب کافی و سالم به راستی اکسیر واقعی جوانی و شادابی جسم و ذهن است. یکی از آسان ترین شیوه های مدیریت خواب، مدیریت فعالیت های روزانه است. تحرک جسمی و ذهنی متناسب و الگوی تغذیه صحیح و منظم در راستای تحقق یک خواب خوب شبانه نقش اساسی دارند.

مرجع: http://www.hidoctor.ir/16923_%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8-%D9%88-%D9%86%D9%82%D8%B4-%D8%AD%DB%8C%D8%A7%D8%AA%DB%8C-%D8%A2%D9%86-%D8%AF%D8%B1-%D8%B3%D9%84%D8%A7%D9%85%D8%AA-%D8%B1%D9%88%D8%A7%D9%86%DB%8C.html/