9 نکته برای استفاده هر چه بهتر از محیط خوابتان

با توجه به استقبال فزاینده و فراوانی اطلاعات موجود در پزشکی خواب،آگاهی در مورد اهمیت داشتن خواب راحت در هر شب رو به افزایش است. مردم بیشتر در حال پی بردن به مزایای استفاده از بهداشت خواب هستند و چگونگی ان می تواند تأثیر مثبتی بر زندگی روزمره آنها داشته باشد. بسیاری از مردم خواب را به عنوان یک اولویت انتخاب می کنند و میدانند که می توانند با داشتن زمان خواب روتین ، ورزش منظم ، خوردن غذاهای مناسب خواب ، و ارامش قبل از خواب یک خواب خوب داشته باشند.

با این حال، یکی از جنبه های بهداشت خواب هنوز هم نیاز به توجه بیشتری دارد. یکی از چیزهایی که باید برای داشتن خواب خوب دنبال کرد ، محیط خواب است. یک سوم از زندگی شما با خوابیدن در رخت خواب سپری می شود. اغلب مردم اهمیت واقعی اتاق خواب در داشتن یک خواب خوب را نادیده می گیرند.

بسیاری از ما از اتاق برای تماشای تلویزیون استفاده می کنیم، اینترنت را چک می کنیم، با همسرمان درباره تصمیمات زندگی صحبت کنیم، و فعالیت های مختلف دیگری که مربوط به خواب نیست را انجام می دهیم.

اگر خواب برای شما مهم است، وقت آن است که به دنبال چگونگی تاثیر اتاق خواب بر خوابتان و روشهایی برای بهبود آن باشید.

 

چگونه می توان اتاق خود را برای خواب به حد اعلی رساند؟

1-فکر خود را در مورد اتاق خوابتان تغییر دهید

یکی از بزرگترین کلیدها برای به حداکثر رساندن بازده خواب در اتاق شما، چیزی است که شما را به اتاقتان ربط می دهد. در حالت ایده آل اتاق شما باید فقط برای دو هدف استفاده شود: خواب و عشق بازی. هر چیز دیگری که در اتاق شما انجام می شود هیچ هدف دیگری جز دور کردن ذهن شما از خواب ندارد. اما چگونه اتاق خود را اصلاح کنید تا تنها به خواب مربوط باشد؟

 

2-مرتب کردن

اتاق شما ورزشگاه، دفتر یا اتاق بازی شما نیست. برای شروع ارتباط با خواب، لازم است هر چیزی که باعث حواس پرتی شما از خواب می شود را از خود دور کنید. تردمیل را در یکی دیگر قرار دهید، از رایانه و میز کار دور شوید، و مهمتر از همه (و شاید سخت ترین) تلویزیون را رها کنید. داشتن اتاق خواب به عنوان محلی برای پرداختن به فعالیت های دیگر فقط منجر می شود مغز شما اتاق خواب را با چیزهای دیگر مرتبط کند. اگر اتاق خواب شما محل کار شما باشد، می توانید ذهن خود را مشغول و حتی نگران کارتان کند ، زیرا ااتاق خوابتان با کار مربوط است. دور شدن از تلویزیون به بسیاری از راه ها کمک می کند.برای مثال ، تماشا کردن تلویزیون قبل از خواب وقتی تلویزیون در اتاق است ، خیلی راحت است. برنامه های جذاب ذهن شمارا بیدار تر از زمانی که داستان می خوانید نگه می دارد.همچنین تلویزیون ها نور ابی تولید میکنند که میتواند سرعت تولید ملاتونین بدن را کاهش دهد.روشنایی بی خوابی را به همراه دارد. در روشنایی، بدن شما به اندازه کافی ملاتونین تولید نمی کند،ملاتونین هورمونی است که باعث خوابیدن می شود ،و باعث می شود خوابیدن سخت شود.

 

و حواس پرتی…

3-دور کردن وسایل الکترونیکی

به همین دلیل شما نباید تلویزیون یا کامپیوتر خود را در اتاق خواب خود داشته باشید، همچنین نباید تلفن همراه، تبلت، لپ تاپ، کنسول بازی قابل حمل یا خواننده الکترونیکی در اتاق داشته باشید. اکثر این دستگاه ها نوری تولید میکنند که باعث بی خوابی می شود و برای تحلیل انرژی استفاده میشود و ممکن است شما را بی خواب کند زیرا بسیار سرگرم کننده اند.

شما همچنین باید موقعیت و محل ساعت زنگ دار خود را تنظیم کنید. نور نه تنها از صفحه نمایش دیجیتال تابیده می شود، بلکه بسیاری از مردم به طور دائمی در حال مشاهده زمان در صفحه نمایش ساعت خود هستند ، و اگر دیر شود ، نگران بی خوابی خود می شوند. این نگرانی بیش از از دست دادن خواب می تواند باعث اضطراب شود، که منجر به بی خوابی بیشتر می شود. بهترین راه حل برای ساعت زنگ دار این است که آنها را در زمان بیداری تنظیم کنید، آن ها را در طرف دیگر اتاق قرار دهید و آنها را از خود دور کنید. این باعث می شود تا شما نگران ساعت نباشید و به وسیله بلند شدن شما از رخت خواب برای خاموش کردن آن از چرت و خوابیدن مجدد جلوگیری می کند.

 

4-اتاق خود را تاریک نگه دارید

پیش از این چگونگی تقلید نور مصنوعی از نور طبیعی در بی خوابی را مورد بحث قرار دادیم. یکی از بهترین راه حل ها برای خواب این است که تمام نورهای ممکن را از بین ببریم. این به این معناست که یک چراغ را هم روشن نگذارید ، برای رفع نور خارجی، همه ی چراغ خواب ها را حذف کنید ، پرده های ضخیم و تیره بگذارید یا چشم بند بگذارید .

اگر از گذاشتن تلفن همراه خود بیرون از اتاق امتناع می کنید ، یک راه حل مفید ، برگرداندن تلفن ب سما دیگر ،صفحه نمایش به طرف پایین ، در طول خواب است . بسیاری از تلفن ها هنگام دریافت یک متن ، ایمیل، یا اعلان برنامه روشن میشود که خوابتان را مختل کند و یا حتی شما را از خواب بیدار کند. نور های ناخواسته در شب را به وسیله برگرداندن گوشی خود از بین ببرید.

 

5-اتاق خود را ساکت نگه دارید

سر و صدا یکی دیگر از عوامل اختلال خواب است.خواه صدا ناشی از درون اتاق، در داخل سالن یا در سرتاسر خیابان باشد، سر و صدای می تواند ما را بیدار نگه دارد و حتی بدتر از آن می تواند ما را از خواب بیدار کند. در حقیقت صدای خیلی زیاد به تنهایی نمیتواند مانع خواب بشود ، بلکه این تناقض بین صدا و سکوت است که میتواند مزاحم باشد. اگر محیط خواب شما دارای صداهایی خارج از کنترل شما است (مثلا همسایگان پر سر و صدا و ترافیک)، سعی کنید با یک دستگاه صوتی بخوابید. دستگاه های صوتی صداهای آرام بخش و خوشایندی را به وجود می آورند که نه تنها به شما در خواب کمک می کند، بلکه صداهای دیگری را که ممکن است شمارا از خواب بیدار کند را کاهش می دهد.

بعضی از مردم ادعا می کنند که برای خواب نیاز به موسیقی دارند. اگر کسی هستید که نمی توانید بدون گوش دادن به موسیقی بخوابید، سعی کنید آن را بر روی تایمر تنظیم کنید تا زمان کوتاهی پس از اینکه شما به طور معمول خوابیدید ، خاموش شود. این کار صداهای ناگهانی و مزاحم که باعث بیدار شدن شما می شود را حذف می کند.

 

6-اتاق خود را خنک نگه دارید

همانطور که به خواب می روید، درجه حرارت بدن شروع به کاهش می کند، زیرا خود را برای خواب آماده می کند. نگه داشتن اتاق در دمای خنک (بین 15.5تا 19.5درجه) می تواند کمک به روند خنک سازی بدن شما کمک کند. برهنه خوابیدن نه تنها شانس شما را برای یک خواب کاملا راحت افزایش می دهد ، بلکه  به حفظ خنکی بدن شما به وسیله حذف لباس خواب و پیژامه که ممکن است دمای بدن شمارا حفظ کند ، کمک می کند.

 

7-از رایحه درمانی استفاده کنید

تحقیقات نشان داده است که استفاده از بعضی عطرها در یک اتاق می تواند باعث افزایش خواب شود. چیزی که آروماتراپی انجام می دهد ایجاد یک فضای ارامبخش و راحت است که می تواند به شما کمک کند بخوابید. همچنین به عنوان بخشی از روتین از طریق استفاده مداوم خوب است که مغز شما آن را به عنوان نشانه ای مبنی بر زمان تقریبی خواب شناسایی کند. بهترین رایحه برای استفاده، اسطوخدوس و وانیل است.

 

8-تخت خواب خود را راحت کنید

اگر شما با احساس سفتی ، کرختی ، یا خستگی از خواب بیدار می شوید و یا ممکن است فقط در تخت هتل خواب خوب داشته باشید ، ممکن است زمان تعویض تشک ویا بالش شما باشد. اکثر تشک ها تا 10 سال طراحی می شوند، اما اگر تشک شما دارای تکه های قلنبه ، خم شدگی ، پارگی یا گودی باشد، ممکن است بخواهید در مورد جایگزینی آن فکر کنید. به طور مثال اگر شما فهمیدید تمام شب را برای نرم کردن بالش خود از خواب بیدار می شوید ممکن است زمان تعوض آن باشد. شما یک سوم زندگی خود را در رختخواب خود می گذرانید و در حالی که هزینه های خرید یک تخت جدید ممکن است ترسناک باشد، ممکن است ارزشش را داشته باشد که بهترین چیزی را که می توانید تهیه کنید. انتخاب تشک واقعا به سلیقه شخصی بستگی دارد، خواه شما با یک تشک سفت و فنری بهتر می خوابید یا با تشک کمی فنری ، تشک هایی که مناسب نیاز شما باشد ، وجود دارد.

 

9- اتاق خود را رنگ کنید

مطالعه ای در بریتانیا نشان داد که رنگ اتاق خواب شما می تواند بر میزان خواب شما تاثیر بگذارد. بیش از 2000خانه با رنگ های آبی ، زرد و سبز با ساکنان آن بررسی شدند.میانگین خواب ساکنان خانه ی آبی به طور متوسط 7ساعت و 52دقیقه ،خانه ی زرد 7 ساعت و 40 دقیقه و خانه ی سبز 7 ساعت و 36 دقیقه بود . این رنگها اغلب با آرامش و خونسردی همراه است و می توانند به شما در ایجاد آرامش کمک کنند.

در انتهای دیگر طیف، رنگهایی مانند بنفش، قهوه ای و خاکستری به طور بالقوه می تواند میزان خواب شما را خراب کند.

ساعت متوسط خواب کنار این رنگها 6 ساعت و 12 دقیقه برای خاکستری، 6 ساعت و 5 دقیقه برای قهوه ای و 5 ساعت و 56 دقیقه برای بنفش است .

نظریه ها نشان می دهند که بنفش یک رنگ هنری است که ذهن خلاق را تحریک می کند و قهوه ای و خاکستری اغلب با دلتنگی و افسردگی همراه است.

همانطور که می دانید، چیزهایی وجود دارد که می تواند شما را بی خواب کند. خوشبختانه بسیاری از این مشکلات را می توان از طریق تمرینات خواب سالم و قرار دادن خواب به عنوان یک اولویت ، حل کرد. متاسفانه در برخی افراد تمرینات خواب سالم و استفاده ی حداکثر از محیط خواب همیشه به خواب بهتر آنها کمک نمی کند. بسیاری از این افراد از اختلالات خواب رنج می برند که نیاز به تشخیص و درمان با مطالعه ی خواب دارد.

نوشیدنی هایی برای دوری از خواب در سفر

مسافرت به مکان های جدید فرصتی برای کشف فرهنگ های جدید – و به دنبال ان – غذاهای محلی و نوشیدنی ها را فراهم می کند. اما در حالی که ممکن است هیچ راهی بهتر از تجربه کردن رم برای خوردن اسپرسو در یک کافه پیاده رو وجود نداشته باشد، اگر می خواهید در طول مدت سفر خود با انرژی بمانید، مهم است که بدانید چگونه برخی نوشیدنی ها می توانند بر خواب شما تأثیر بگذارند.

 

کافئین: یک مورد فوق العاده

یک فنجان قهوه (یا چای یا کولا) می تواند یک اثر محرک را به سرعت 15 دقیقه پس از نوشیدن اولین جرعه داشته باشد. این ممکن است خبر خوبی باشد اگر احساس سستی داشته باشید واز ان برای گشت و گذار در روز استفاده کنید . اما کافئین دارای نیمه عمر حدود 6 ساعت است، به این معنی اگر یک اسپرسو در ساعت 4 صبح بخورید، نیمی از کافئین هنوز در سیستم شما در ساعت 10 صبح خواهد بود. اگر می دانید که شب خوابتان نمی برد به جای قهوه عصر یک نوشیدنی بدون کافیین بخورید.

 

الکل: اختلال الگو خواب

شراب ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود، اما این بدان معنا نیست که به شما کمک می کند تا با کیفیت چشم خودرا ببندید. در حقیقت، الکل ممکن است ریتم شبانه روزی بدن شما را با تاثیر بر سطح مواد شیمیایی که به بدن زمان خوابیدن و بیداری را اطلاع می دهد ، مختل کند. به همین دلیل است که شما می توانید به سرعت بعد از نوشیدن یک  یا دو لیوان شراب در نیمه شب از خواب کاملا بیدار شوید. الکل می تواند  بدون توجه به جایی که شما هستید شما را بی خواب کند ، اما زمانی که شما در مسافرت هستید مخصوصا زمانی که از جت زدگی (پرواز زدگی) رنج می برید می تواند انرژی روزانه شما را تعدیل کند.

 

سودا: منبع نفخ

ممکن است به نظر برسد که نوشابه بدون کافئین شرط مطمئن برای خواب است، اما در نتیجه حتی نوشیدنی ملایم می توانند در شب شما بیدار نگه دارد. این به دلیل این است که ترکیب شدن این نوشیدنی ها با کربن  می تواند موجب نفخ و فشار معده و سوزش معده شود. همچنین به عنوان بیماری ریفلاکس معده و یا GERD شناخته شده است،که اغلب شب ظاهر می شود و می تواند خواب و استراحتی که در طول روز به آن نیاز دارید را مختل کند.

پس قبل از خواب باید چه چیزی بنوشید؟ چای گیاهی بدون کافئین را امتحان کنید. این باعث می شود شما برای یک خواب ارامبخش اماده شوید ، و ممکن است شما راه های مختلفی را در هر کجا که برای تعطیلات هستید کشف و امتحان کنید و به عنوان یک سوغات عالی از سفرتان به خانه ببرید

ارتباط بین مایعات و رطوبت با خواب

بسیاری از مردم می دانند که سطح رطوبت بدن آنها می تواند در طول روز بر احساس راحتی و عملکرد انها تاثیر بگذارد. کمبود مایعات می تواند باعث تنبلی،کج خلقی و خستگی شما شود. اما اب رسانی نقشی حیاتی نیز در چگونگی خوابیدن در شب دارد. درک تأثیر مصرف  روزانه مایعات بر خواب شبانه، راهی مناسب برای بهبود کیفیت خواب شما خواهد بود.

 

اثرات منفی کم آبی بدن

رفتن به رختخواب حتی کمی تشنه می تواند خواب شما را مختل کند. متعجب شدید؟کم شدن اب بدن باعث خشکی دهان و بینی می شود و شما را در اثر خرناس از خواب بیدار می کند و باعث خشکی دهان و حلق و خس خس سینه در صبح می شود. کمبود مایعات پیش از خواب نیز ممکن است به گرفتگی عضلات پا منتهی شود که ممکن است شما را بیدار کند. علاوه بر بی خوابی و خواب های کوتاه، کمبود اب در طول شب می تواند هوشیاری، انرژی و کارایی یادگیری شما را در روز بعد به خطر بیندازد.

 

از دست دادن مایعات مرتبط با خواب

حتی اگر شب را با سطح معقولانه ای از آب اغاز کنید ، در حین خواب، برخی از مایعات بدن را به وسیله تنفس از دست می دهید. مخصوصا اگر هنگام خواب با دهان نفس بکشید یا خر و پف کنید و یا اختلالات تنفسی در خواب داشته باشید. (اگر در هنگام خواب با بینی نفس بکشید، تقریبا همان مقدار آب را بدنتان از دست نمی دهد.) یک اتاق خواب بیش از حد خشک یا گرم نیز می تواند منجر به از دست دادن مایع اضافی در طول شب شود، همچنین ممکن است تمرین شدید در اواخر روز بدون مصرف مایعات برای ابرسانی می تواند باعث از دست رفتن اب بدن شود. مصرف الکل بیش از حد می تواند زمینه های از دست دادن مایعات بدن را تشدید کند، که به نوبه ی خود باعث احساس خستگی یا سستی در روز بعد می شود.

 

چگونه درست به بدن ابرسانی کنید

ابرسانی خوب نیاز به بیش از یک بطری آب قبل از خواب دارد. به نوشیدن مقدار زیادی مایعات بدون کافئین به طور منظم در طول روز توجه داشته باشید. زنان روزانه حدود 91 اونس نوشیدنی و غذا نیاز دارند، در حالی که مردان باید حدود 125 اونس غذا و نوشیدنی دریافت کنند. ممکن است زمانی که وقت خواب مایعات می نوشید شما را در طول شب برای حمام شبانه بیدار کند (اگر این وضعیت اغلب برای شما اتفاق می افتد ممکن است دچار یک وضعیت به نام شب ادراری شده باشید) که دست یافتن به یک خواب خوب در شب و بیدار شدن در صبح را دشوار می کند . مصرف مایعات را در طول روز خود به حداکثر برسانید تا از شانس خواب کامل در شب بهره مند شوید.

نکاتی در مورد محیط اتاق خواب

اتاق خواب خود را به یک پناهگاه خواب تبدیل کنید

یک خواب خوب شب با یک اتاق خواب منظم طراحی شده اغاز می شود. خوشبختانه،نیازی به ولخرجی برای خرید مبلمان جدید یا کاغذ دیواری و طراحی داخلی برای به دست اوردن یک اتاق خواب خوب نیست. با استفاده از این چهار توصیه برای خواب بهتر، به اتاق خود یک ظاهر مناسب ببخشید.

 

رنگ ها را در نظر بگیرید

احاطه شدن به وسیله رنگ های خنثی و خنک و ارامبخش مثل خاکستری و ابی می تواند خواب را بهبود بخشد. (رنگ های گرم مانند زرد یا قرمز ممکن است در اثر افزایش ضربان قلب، فشار خون و دمای بدن خواب را مختل کند.) یکی از گزینه ها یک روکش تازه برای دیوار ها است ، اما اگر مایل نیستید کل اتاق را رنگ کنید، یک راه حل ساده تر تغییر رخت خواب شما است. برای معرفی بعضی از رنگ های خواب راحت، یک ملافه جدید را در یک سایه کم رنگ آبی قرار دهید و یا یک پتو خاکستری رنگی را به پای تخت خود اضافه کنید.

 

افزودن عطر

عطرهای مانند اسطوخدوس، یاسمن و وانیل می توانند به شما در آرامش بخشیدن و همچنین بهبود کیفیت خواب کمک کنند. بسیاری از خوشبو کننده های هوا و اسپری ها وجود دارد، اما اگر حساسیت به الرژن ها دارید، یک پخش کننده ضروری روغن را امتحان کنید.

 

نورپردازی را تنظیم کنید

قرار گرفتن در معرض نور روشن و مصنوعی قبل از خواب می تواند تولید ملاتونین را متوقف کند – هورمون هایی که بدن شما را در حالت خواب قرار می دهد. یک نورگیر مقرون به صرفه برای نور سقف خود نصب کنید. سپس، حدود یک ساعت قبل از خواب، تابش نور را برای یک خواب شبانه بهتر کم کنید.

 

بالش خود را تعویض کنید

تشک های جدید می تواند گران باشد، اما ارتقاء یک بالش فرسوده جایگزین عالی و مقرون به صرفه است. به جز فاکتور راحتی، بالش ها آلرژن ها را از قبیل گرد و غبار، سلول های پوست مرده و کپک ها را در خود جمع می کند و باید هر 18 ماه به دلایل بهداشتی جایگزین شود. به دنبال بالشی باشید که وقتی دراز بکشید سرتان را در حالت خنثی نگه می دارد، به این معنی که چانه خود را به سمت سینه خود یا سقف نمی گذارید.

کودکان ، نوجوانان و خواب ، خواب و سبک زندگی شما ، خواب و بی خوابی ، ابزارها و روش های خواب

چرا کودک شما در طول تابستان نیاز به یک برنامه خواب دارد؟

هنگامی که ساعت های روشن روز طولانی می شود و مدرسه در تابستان تعطیل است ، یافتن یک برنامه منظم برای عادات خواب کودکان اسان است. اما با وجود اینکه چند کودک می خواهند قبل از تاریکی به رخت خواب بروند ، به نظر نمیرسد ایده خوبی برای برنامه ی عادی خواب باشد. حفظ عادت روزانه ثابت نقش مهمی برای کمک به بچه ها در خواب مورد نیازشان دارد. برای مثال، اگر کودک شما در تابستان به اردوگاه یا مهد کودک می رود، باید صبح زود از خواب بیدار شود ودیر خوابیدن باعث خواب کم و خستگی و شاید بد خویی کودک می شود.

نوجوانان مایل به خوابیدن تا نیمه روز و بیدار شدن هنگام ظهر در روزهای تابستان هستند ، اما این می تواند ریتم شبانه روزی انها را از بین ببرد و زود بیدار شدن برای مدرسه در پاییز را سخت تر می کند.

کم خوابیدن در طول تابستان نتایج پنهانی برای سلامتی نیز به دنبال دارد. اینها شامل تغییر در خلق و خو و دشواری تمرکز، و همچنین مشکلات یادگیری، کم شدن اشتها، پر خوری و حفظ وزن است. در واقع، پس از کلاس دوم، بسیاری از کودکان در طول ماه های تابستان وزن اضافه می کنند و تصور می شود تغییرات در خواب، رژیم غذایی و میزان فعالیت آنها در طول این زمان، از عوامل موثر است.

برای اطمینان از اینکه کودک شما در طول تابستان به میزان مناسب خواب می رود (به طور معمول 10 تا 13 ساعت در شب برای پیش دبستانی ها، 8 تا 11 ساعت شبانه روز برای بچه های بزرگتر)، برنامه زمانی مناسب برای خواب را ایجاد کنید، حتی اگر ناچارا قبل از غروب آفتاب به خواب می روند. نصب پرده های تاریک در اتاق کودکتان می تواند باعث افزایش میل به خواب در یک ساعت مناسب شود. حتی اگر برنامه نوجوان شما فرصت های زیادی برای خواب شما فراهم می کند، سعی کنید او را حداقل 9 یا 10 صبح بیدار کنید.

بنابراین عبور از تابستان به ساعت مدرسه وقتی مدرسه اغاز شود آسان تر خواهد شد. چند هفته قبل از شروع مدرسه، به تدریج فرزندتان را به خواب و ساعت بیدار شدن  به طوری که به اندازه کافی بخوابند و بتوانند به موقع به مدرسه بروند عادت دهید. یک راه خوب برای انجام این کار این است که زنگ هشدار را هر چند شب 15 دقیقه زودتر بگذارید تا زمانی که به ساعت مدرسه برسد.

احساس بهتر در مورد مدت خواب

اینکه توصیه میشود هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید مهم است ، اما شمارش مقدار خواب شما تنها راه رضایت از خواب نیست. ببینید چطور این عوامل دیگر می توانند تاثیر مثبت شما در مورد خواب شما داشتهباشند.

 

آماده کردن اتاق خواب مناسب
محیط اتاق خواب شما نقش بسیار مهمی در رضایت شما در مورد خوابتاندارد. با رفتن به یک اتاق خواب تمیز، سرد و ارام می توانید تجربه ی لذتبخش تر از وقت خواب داشته باشید، نسبت به زمانی که اتاق نا مرتب یابیش از حد گرم باشد. مراحلی را برای داشتن خواب رضایت بخش در شببا مرتب کردن وسایل خود ، استفاده از تخت خواب و ملافه با رنگ خنثیو تنظیم ترموستات برای دمای خنک تنظیم کنید.
گذر از بیداری به خواب
مقدار زمان لازم برای بیداری تا به خواب رفتن – همچنین به عنوان خواب پنهان شناخته می شود – از فردی به فرد دیگر متغیر است. هیچ مقدار مشخص زمانی وجود ندارد، اما شما اگر قبل از اینکه به خواب و رویا بروید بیش از حد به سقف نگاه نکنید ، احتمالا بیشتر از خواب خود راضی خواهید بود.

به این ترتیب، توانایی به سرعت خوابیدن پس از بیدار شدندر اواسط شب ، به رضایت بیشتر شما از خواب بستگی دارد. برای کوتاه کردن زمان لازم برای به خواب رفتن،یک روش را همواره به طور روزمره قبل از خواب انجام دهید که ممکن است شامل کارهایی مانند حمام کردن ، خواندن یک کتاب، کم کردن نور و گوش دادن به موسیقی ملایم باشد.
هوشیاری هنگام روز
احساس انرژی در صبح به احساس رضایت شما از خواب شب وابسته است. خواب خوب شب دارای قدرت ترمیم است و بازیابی انرژی خیلی رضایت بخش است. این طبیعی است که در بعضی ساعات روز احساسانرژی کمتری داشته باشید، یک چرت کوتاه در بعد از ظهر میتواند هوشیاری شما را بازگرداند. تا زمانی که سطح کلی انرژی شما در بیشتر طول روز بالا باشد، احتمالا رضایت شما در خواب بیشتر خواهد بود.

چه چیزی باعث خواب خوب شب می شود؟

بیش از سه چهارم (76٪) از کسانی که مورد بررسی قرار می گیرند می گویند که آنها حداقل یک شب در هفته خواب خوب داشته اند! اکثر مردم می گویند که به طور متوسط 6 ساعت و 44 دقیقه در هنگام شب کاری و 7 ساعت و 35 دقیقه در شب های غیر کاری می خوابند.

اهمیت عناصر اتاق خواب برای خواب خوب در شب

ما می خواستیم بدانیم مردم خواب خوب را چه احساسی می دانند. از پاسخ دهندگان خواستیم تا اهمیت چندین عنصر تجربه خواب خود را با استفاده از مقیاس 5 نمره از 5 (بسیار مهم) تا 1 (مهم نیست) ارزیابی کنند. حدود 9 نفر از 10 نفر به تشک راحت (93٪ امتیاز 4-5)، بالش راحت (91٪) و احساس راحتی تخت و ملافه ان (86٪) به عنوان عوامل مهم در خواب خوب شب نمره دادند. حدود شش نفر از ده و یا بیشتر عناصر اتاق خواب زیر به عنوان عامل مهم به دست آوردن خواب خوب امتیاز دادند:

  • اتاق آرام (74٪)
  • اتاق تاریک (73٪)
  • دمای خنک اتاق (67٪)
  • هوای تازه، بدون آلرژن ها (63٪
  • اتاق خواب تمیز (62٪).

در مقایسه، تقریبا سه نفر از ده نفر (29٪) به حمام و دوش راحت قبل از خواب و 12٪ به داروی تجویز شده یا داروی کمک به خواب بدون نسخه پزشک به عنوان عامل مهم در خواب راحت رای دادند.

 

good-night-sleep-clock

 

انتخاب محصولات برای اتاق خواب

ما می خواستیم بدانیم چه عواملی در هنگام خرید اقلام اتاق خواب افراد نقش دارد. آیا بیشتر به این فکر می کنند که ظاهر محصول چگونه است یا بیشتر کارکرد آن را در نظر می گیرند ؟

از پاسخ دهندگان خواسته شد که اگر آنها به شدت موافق، موافق، مخالف یا به شدت مخالف اند با جمله “من محصولات اتاق خوابی را انتخاب می کنم که …”

  • به من کمک خواهد کرد که به خوبی بخوابم
  • ظاهر عالی داشته باشد و
  • وقتی خواب نیستم، اتاق خوابم را دلپذیرتر کند.

اکثریت پاسخ دهندگان (87٪) موافقند که آنها محصولات اتاق خوابی را انتخاب می کنند که به آنها کمک می کند تا بهتر بخوابند. یک سوم افراد (33٪) به شدت با این گفته موافق هستند.

تقریبا سه چهارم از پاسخ دهندگان (73٪) موافقند که محصولات خوابی را انتخاب می کنند که اتاق خوابشان را وقتی خواب نیستند بیشتر قابل زندگی کند.

نیمی از پاسخ دهندگان (50٪) موافقند که آنها محصولات خوابی را انتخاب می کنند که برای بیننده عالی هستند(ظاهر عالی دارند).

تشک و خواب

بیش از 9 نفر از 10 پاسخ دهنده به ما گفتند که تشک برای خوابشان مهم است. بنابراین ما از آنها سوالات بیشتری در مورد تشک شان پرسیدیم. ما پرسیدیم که ایا وقتی روی تشک شان خوابیده اند در 5 وقت از شب یا هر شب مشکلی تجربه می کنند ؟

حدود چهار نفر از ده نفر (41٪) گفتند که آنها مشکل از این پهلو به آن پهلو شدن و غلتیدن حداقل چند شب در هفته دارند. تقریبا یک چهارم از پاسخ دهندگان (24٪) گفتند که هنگام خواب روی تشک شان حداقل چند شب در هفته با حرکات شریکشان مشکل دارند. کمتر از دو نفر از ده نفر گفته اند که حداقل چند شب در هفته وقتی روی تشک شان خوابیده اند مشکلات زیر را دارند:

  • کمبود حمایت به علت درد پشت و / یا گردن (18٪)
  • خم شدن تشک در وسط یا در لبه ها (17٪)
  • تشک برای یکی از ما راحت است، اما نه دیگری (17٪)
  • درجه حرارت مناسب نیست (17٪).

حدود یک نفر از ده نفر یا کمتر گفتند که هنگام خواب در تشک خود، حداقل چند شب در هفته، مشکلات زیر را دارند:

  • تشک کافی نیست (11٪
  • تغییرات مواد تشک (10٪
  • تشک بسیار سفت (8٪)؛ و / یا
  • تشک بسیار نرم (5٪).

 

احساس بهتر در مورد هرگونه طول مدت خواب

اینکه توصیه میشود هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید مهم است ، اما شمارش میزان ساعتخواب شما تنها راه رضایت از خواب نیست. ببینید چطور این عوامل می توانند تاثیر مثبت روی خواب شما داشته باشند.

اماده کردن اتاق خواب مناسب

محیط اتاق خواب شما نقش بسیار مهمی در رضایت شما در مورد خوابتان دارد. با رفتن به یک اتاق خواب تمیز، سرد و ارام می توانید تجربه ی لذت بخش تر از وقت خواب داشته باشید، نسبت به زمانی که اتاق نا مرتب یا بیش از حد گرم باشد. مراحلی را برای داشتن خواب رضایت بخش در شب با مرتب کردن وسایل خود ، استفاده از تخت خواب و ملافه با رنگ خنثی و تنظیم ترموستات برای دمای خنک تنظیم کنید.

گذر از بیداری به خواب

مقدار زمان لازم برای بیداری تا به خواب رفتن – همچنین به عنوان خواب پنهان شناخته می شود – از فردی به فرد دیگر متغیر است. هیچ مقدار “مشخص” زمانی وجود ندارد، اما شما اگر قبل از اینکه به خواب و رویا بروید بیش از حد به سقف نگاه نکنید ، احتمالا بیشتر از خواب خود راضی خواهید بود. به این ترتیب، توانایی به سرعت خوابیدن  پس از بیدار شدن در اواسط شب ، به رضایت بیشتر شما از خواب بستگی دارد. برای کوتاه کردن زمان لازم برای به خواب رفتن،یک روش را همواره به طور روزمره قبل از خواب انجام دهید که ممکن است شامل کارهایی مانند حمام کردن ، خواندن یک کتاب، کم کردن نور و گوش دادن به موسیقی ملایم باشد.

هشیاری هنگام روز

احساس انرژی در صبح به احساس رضایت شما از خواب شب وابسته است. خواب خوب شب دارای قدرت ترمیم است و بازیابی انرژی خیلی رضایت بخش است. این طبیعی است که در بعضی ساعات روز احساس انرژی کمتری داشته باشید، یک چرت کوتاه در بعد از ظهر میتواند هوشیاری شما را بازگرداند. تا زمانی که سطح کلی انرژی شما در بیشتر طول روز بالا باشد، احتمالا رضایت شما در خواب بیشتر خواهد بود.

چرا بهبود رضایت شما از خواب می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد؟

یک خواب شبانه آرام می تواند انرژی بیشتری به شما ببخشد و شما وقتی بیدار می شوید هوشیار تر باشید. اما کیفیت خواب تنها بخشی از چگونگی تاثیر خواب روی سطح انرژی شما در طول روز است. رضایت از خواب نیز در هر لحظه ای  بر کیفیت انرژی که شما در هر لحظه احساس می کنید تأثیر می گذارد و رضایت بیشتر از خواب باعث می شود افراد احساس قدرت بیشتری کنند.

رضایت از خواب – یک ارزیابی ذهنی از کیفیت احساس رضایت فرد از خواب خود – می تواند تحت تأثیر عوامل محیط اتاق خواب، مانند نور، سر و صدا و درجه حرارت باشد. این غالبا همراه با مقدار خواب (تعداد ساعات خواب) و کیفیت خواب (استعداد خواب) برای تعیین وضعیت کلی خواب شما مورد استفاده قرار می گیرد. هنگامی که رضایت، کیفیت یا کمیت بهبود می یابد، سطح انرژی نیز می تواند بهبود یابد.

 

خواب انرژی را بازیابی می کند

در طول خواب با کیفیت بالا، بدن شما بسیاری از عملکردهای مورد نیاز خود را در طول زندگی روزمره، مانند تنظیم دما، سیستم ایمنی قوی، سطح هورمون پایدار و اشتها را بازسازی می کند. همه این عوامل در مقدار انرژی شما نقش دارند. برای کار با پتانسیل بالا، باید این عملکرد را از طریق خواب با کیفیت حفظ کنید.

 

نکات رضایتمندی از خواب

احساس خوبی در مورد خوابتان برای تنظیم دیگر احساسات مثبت ، داشته باشید. رضایت از خواب می تواند منجر به احساس انرژی بیشتر شود، در حالی که افسردگی اغلب با احساس خستگی همراه است. بنابراین، در حالی که رضایت از خواب یک ارزیابی ذهنی است، در نتیجه احساس رضایت شما ، می تواند پیامدهای قابل توجهی بر روی سلامت شما داشته باشد.

 

کیفیت کم خواب شما را ضعیف می کند

به جز احساس سستی هنگام بیدار شدن از خواب ،خواب با کیفیت کم می تواند با احساس کسل بودن در طول روز شما را بیازارد. به عنوان مثال، کیفیت خواب کم ،افزایش چاقی و اضافه وزن را به دنبال دارد ، و همچنین عدم خواب کافی با افزایش مصرف کالری بدون افزایش سطح فعالیت همراه است. چاقی و مشکلات سلامتی مرتبط با آن، مانند بیماری قلبی و دیابت، می توانند سطح انرژی شما را کاهش دهند، زیرا شما در طول روز احساس خستگی می کنید. در نهایت، یک خواب ضعیف خواب می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد، و شما را بیشتر در معرض سرماخوردگی و انفولانزا و کاهش میزان انرژی خود قرار می دهد.

 

چگونه رضایت خواب را افزایش دهیم

اگر احساس می کنید از خوابتان کم راضی هستید، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای بهبود تجربه خواب خود انجام دهید. ملافه های تمیز، سر و صدای کم و درجه حرارت خنک در اتاق خواب همه به شما در یک تجربه رضایت بخش تر از خواب کمک می کند. با در نظر گرفتن این مراحل برای افزایش رضایتمندی خواب، می توانید بدون احساس خستگی همواره با سطح انرزی بالا در تمام طول روز از خواب بیدار شوید.

رابطه خواب با شرایط اتاق خواب

اتاق خواب خود را برای خواب شب خوب اماده کنید.

تغییرات ساده می تواند تاثیر بسیار خوبی بر کیفیت خواب شما داشته باشد. استفاده از این شش راهنمایی از کارشناسان خواب دکتر راشل سالاس و دکتر شارلین گامالدو برای کمک به شما برای آماده شدن برای خواب شب مفید است.

 

1-اتاق خود را مرتب کنید و تخت را اماده کنید.

در هم ریختگی می تواند به شما استرس وارد کند. لباس های کثیف را در کمد مخصوص بگذارید و رخت خواب خود را هر روز صبح مرتب کنید. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که این کار را انجام می دهند می توانند در شب بهتر بخوابند.

 

2-حذف فناوری هایی که نور آبی ساطع می کند.

دكتر گالمادو می گوید بدن ما بین سه تا چهار ساعت طول می کشد تا قبل از خواب ارام شود. تحقیقات نشان می دهد که نور آبی که از طریق رایانه ها، گوشی های هوشمند، تلویزیون ها و لامپ های LED به بیرون می تابد ، موجب اختلال در عملکرد طبیعی بدن می شود و می تواند از تولید ملاتونین در بدن جلوگیری کند. حداقل، یک ساعت قبل از خواب جدا کردن از برق و انتقال تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی به اتاق دیگر را در نظر داشته باشید.

 

3-دور کردن حیوانات خانگی

دکتر گالمادو می گوید: “شما باید شرکای تخت خواب خود را با دقت انتخاب کنید.” حیوانات خانگی می توانند هنگامی که شما در حال تلاش برای خواب هستید، خرابکاری کنند و به اشتراک گذاشتن بستر خود با یک حیوان خانگی می تواند دمان داخلی بدن شما را افزایش دهد. در صورت امکان، حیوانات خانگی را از بستردور نگهدارید و آنها را در اتاق دیگر بخوابانید.

 

4-دمای مناسب را تنظیم کنید

طبق گفته دکتر سالاس ، دمای بدن شما به طور طبیعی هنگام خواب کاهش می یابد و بیشتر افراد در دمای 65 تا 69 درجه فارنهایت (18 تا 20 درجه سانتی گراد) بهتر می خوابند. در صورت لزوم، دستگاه تنظیم دما را قبل از شب شدن روشن کنید.

 

5-خریدن پرده پنجره با کیفیت

پرده های تیره یا اتاق تاریک به فیلتر کردن نور خارجی کمک می کنند و در خواب شبانه آرام تر تاثیر گذار است.

 

6-تنظیم نور ملایم

اگر نیاز به بلند شدن در وسط شب دارید ، یک چراغ قوه یا شب خواب در نزدیکی خود داشته باشید تا از روشن کردن چراغ های روشن که می تواند به خواب رفتن سریع شمارا مختل کند، جلوگیری کنید.