حرف زدن در خواب

صحبت کردن در خواب ، که به طور رسمی با عنوان somniloquy شناخته می شود ، نوعی اختلال خواب است که به عنوان صحبت کردن بدون آگاهی در هنگام خواب تعریف می شود. صحبت کردن در خواب می تواند به صورت ، دیالوگ های پیچیده ، صحبت های تک نفره ، گفنگو های پیچیده یا زیر لبی حرف زدن باشد. خبر خوب این است که برای بسیاری از افراد ، این یک اتفاق نادر و کوتاه مدت است. هر کس می تواند صحبت کردن در خواب را تجربه کند ، اما این بیماری در مردان و کودکان شایع تر است.

کسانی که در خواب صحبت می کنند معمولاً از رفتارها و گفتار خود آگاه نیستند. بنابراین ممکن است صدای آنها و نوع زبانی که استفاده می کنند متفاوت از گفتار حالت بیداری آنها باشد. صحبت کردن در خواب ممکن است به صورت خودجوش یا ناشی از مکالمه با ادم خواب الود باشد.

اطلاعات کمی در مورد میزان خصحبت در خواب در دست است: علم خواب و قانون مدرن می پذیرد که صحبت کردن در خواب محصول ذهن آگاه یا عقلانی نیست و بنابراین معمولاً در دادگاه قابل قبول است.

اگرچه از نظر جسمی مضر نیست ، صحبت کردن در خواب می تواند باعث خجالت شود و می تواند شریک خواب در اتاق یا هم اتاقی خود را آزار دهد یا در شرایط خواب گروهی اختلال ایجاد کند. به همین دلیل ، کسانی که در خواب صحبت می کنند گاهی می ترسند دور از خانه بخوابند و می توانند باعث ایجاد بی خوابی در شخصی که در همان نزدیکی خوابیده است بشوند.

علل صحبت کردن در خواب

صحبت در خواب ممکن است در اثر استرس ، افسردگی ، کمبود خواب ، خواب آلودگی در روز ، الکل و تب ایجاد شود. در بسیاری از موارد ، صحبت کردن در خواب در خانواده ها انجام می شود ، اگرچه به نظر می رسد عوامل بیرونی رفتار را تحریک می کند. صحبت کردن در خواب معمولاً همزمان با سایر اختلالات خواب مانند کابوس ، برانگیختگی گیج کننده ، وقفه تنفسی هنگام خواب و اختلال عملکرد REM خواب اتفاق می افتد. در موارد نادر ، صحبت مکرر هنگام خواب در بزرگسالان با یک اختلال روانپزشکی یا تشنج شبانه همراه است.

علائم صحبت کردن در خواب

صحبت کردن در خواب می تواند در هر مرحله از خواب اتفاق بیفتد. هرچه خواب سبک تر باشد ، گفتار قابل درک تر خواهد بود: در مراحل 1 و 2 ، افراد ممکن است مکالمه کامل داشته باشند ، در حالی که در مراحل 3 و 4 ، گفتار ممکن است به ناله و حرف های شکسته محدود شود. علائم می توانند از نظر شدت و مدت زمان متفاوت باشند.

معیارهای شدت

  • خفیف: صحبت کردن کمتر از یک بار در هفته اتفاق می افتد ،
  • معتدل: اپیزودها بیش از یک بار در هفته اما نه هر شب اتفاق می افتند و باعث ایجاد اختلال خفیف برای یک شریک زندگی می شوند
  • شدید: اپیزودها هر شب رخ می دهد و ممکن است باعث اختلال در خواب شریک خواب شود.

معیارهای مدت زمان

  • حاد: 1 ماه یا کمتر.
  • نیمه حاد: بیش از 1 ماه اما کمتر از 1 سال.
  • مزمن: 1 سال یا بیشتر.

علاوه بر سخن گفتن در هنگام خواب ، علائم دیگر صحبت در خواب ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • وحشت در خواب
  • خواب گردی(راه رفتن در خواب)
  • از خواب پریدن گیج کننده
  • سندرم وقفه تنفسی در خواب
  • اختلال رفتار REM خواب
  • اختلالات روانی
  • تشنج شبانه

درمان صحبت کردن در خواب

به طور کلی ، هیچ درمانی لازم نیست. با این حال ، اگر صحبت کردن در خواب شدید است یا به مدت طولانی ادامه پیدا می کند ، در مورد مشکل خود با پزشک یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید. ممکن است یک توضیح پزشکی اساسی برای صحبت کردن در خواب شما وجود داشته باشد(به عنوان مثال یک اختلال خواب تشخیص داده نشده یا اضطراب و استرس ).

می توان اقدامات خاصی برای کاهش احتمال صحبت در خواب انجام داد. پیروی از برنامه منظم خواب ، دریافت مقادیر کافی خواب و تمرین صحیح بهداشت خواب می تواند به کاهش دفعات و شدت صحبت در خواب کمک کند. همچنین از الکل ، وعده های غذایی سنگین و استرس زیاد برای کاهش صحبت در خواب خودداری کنید.

گوش گیر یا نویز سفید (مانند فن) برای شرکای تختخواب و هم اتاقی های شما ممکن است کمک کننده باشد.

چگونه دوران بارداری می تواند روی رویاهای شما تاثیر بگذارد؟

بسیاری از خانمها میدانند که هنگام بارداری رویاهایشان تغییر می کند. رویاها می توانند زیادتر و واضح تر شوند و برخی از خانم ها افزایش کابوس ها و رؤیاهایی را تجربه می کنند که باعث اضطراب می شود. یکی از دلایل احتمالی: بارداری باعث تغییر در سطح هورمون ها می شود که به نوبه خود بر ریتم خواب تأثیر می گذارد و منجر به الگوهای رویایی جدید می شود. بیاموزید که چگونه بارداری می تواند رویاهای شما را تحت تأثیر قرار دهد و چگونه با این تغییرات کنار بیاید.

انواع رویاهای جدید

زنان در دوران بارداری تمایل دارند رویاهای بیشتری داشته باشند. علاوه بر رویاهای واضح تر ، بسیاری از زنان خواب های خود را بهتر به یاد می آورند. محتوای رویاهای آنها نیز می تواند تغییر کند. بسیاری از خانمها خواب در مورد آب ، باروری ، تغییر بدن ، زایمان و فرزند آینده خود را گزارش می دهند. برخی از این رویاها ممکن است خود را به عنوان کابوس یا رویاهای ترسناک مربوط به کودک جلوه دهند.

آنچه در پشت آن است

هورمونهای نوسانگر مسئول رویاهای شدیدتر و مکرر هستند. زنان باردار نیز بیشتر دچار خستگی می شوند و بیشتر اوقات می خوابند ، که می تواند دلیل آن باشد که به طور کلی افزایش یافتن رویاها را تجربه می کنند.

علاوه بر این ، یادآوری بیشتر رویاها مربوط به تغییر ریتم خواب است. زنان باردار بطور مداوم از اختلالاتی مانند کودک که در رحم حرکت می کند یا نیاز به استفاده از حمام در طول شب بیدار می شوند . این بیداری ها ممکن است در وسط چرخه رویا اتفاق بیفتد ، که منجر به قوی تر شدن حافظه می شود.

در آخر ، زنان باردار ممکن است وقت خود را در فکر کودک ، زایمان و زندگی جدید خود با کودک بگذرانند. طبیعی است که این افکار ، خیالات و ترسها در خواب و گاه کابوس نقش داشته باشند.

مدیریت رویاهای نامطلوب

خواب دیدن در دوران بارداری می تواند روشی سالم برای برطرف کردن امیدها و اضطراب های شما باشد. در حقیقت ، زنانی که در دوران بارداری کابوس های بیشتری نسبت به زایمان دارند ، در واقع زایمان های کوتاه تر و آسان تری دارند. با این وجود ، رویاهای ناخوشایند ، به ویژه موارد واضح که در دوران بارداری رخ می دهد ، می تواند ناامید کننده باشد. شما ممکن است با صحبت کردن با پزشک خود در مورد هرگونه اضطراب در مورد بارداری ، زایمان یا مادر شدن ، فرکانس آنها را کاهش دهید. نکات معمول خواب برای خانم های باردار را رعایت کنید ، مانند جلوگیری از نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب و تمرین های آرامش بخش آماده شدن برای خواب را انجام دهید. و مطمئن باشید هیچ تحقیقی نشان نداده که رویاهای ترسناک در دوران بارداری در سلامت کودک جدید شما دارند.

چگونه بالش مناسبتان را انتخاب کنید؟

خواب شب جوان کننده بسته به موقعیت خواب ترجیحی شما ممکن است درست زیر سر یا گوش شما باشد. انتخاب یک بالش متناسب با روشی که می خوابید می تواند کیفیت خواب شما را به طرز چشمگیری بهبود بخشد ، به خصوص اگر ملاحظات خاصی مانند کمردرد ، بیماری ریفلاکس معده دستگاه گوارش (GERD) یا بی خوابی دارید.

قبل از شروع مرور ، نوع وضعیت خواب خود را تعیین کنید. ما موقع خواب مکرراً موقعیت ها را تغییر می دهیم ، بنابراین با این سؤال شروع می کنیم که هنگام بیدار شدن در کدام موقعیت قرار دارید؟

اگر به یک سمت خواب هستید (اکثر قریب به اتفاق مردم) ، به دنبال بالشی باشید که از سر ، گردن و گوش و همچنین شانه شما به راحتی پشتیبانی کند. همچنین می توانید یک بالش را برای قرار دادن بین زانو یا ران خود در نظر بگیرید تا هنگام هواب به حفظ تراز ستون فقرات کمک کند. افرادی که روی پشت خود می خوابند ممکن است از بالش های باریک تر استفاده کنند که به کم کردن فشار در گردن کمک می کند. افراد مبتلا به مشکلات معده به احتمال زیاد به باریکترین بالش احتیاج دارند تا ستون فقرات را تا حد ممکن صاف نگه دارد و فشار را در قسمت تحتانی کمر به حداقل برساند.

اگر از درد گردن یا کمر رنج می برید ، به دنبال بالشی باشید که به ستون فقرات کمک کند تا حالت طبیعی و خنثی خود را حفظ کند. برخی از این بالشها ممکن است در وسط بالش که سر را مهار می کند ، تورفتگی داشته باشد ، در حالی که لبه های ضخیم تر ، سوراخ بین پایه جمجمه و بالای کمر را پر می کنند و فشار را از گردن می گیرند.

پر کردن بالش به ویژه برای افرادی که از آلرژی رنج می برند ، مهم است. مواد داخل بالش ها با انتخاب های طبیعی مانند پرها ،مواد مصنوعی مانند ابریشم مصنوعی، فوم و حتی لاتکس متفاوت است. به دنبال مواردی باشید که دارای خاصیت ضد حساسیت هستند و احتمال بروز هرگونه تحریک را کاهش می دهند.

اگر شما وضعیت خاص تنفسی در خواب به نام آپنه انسدادی خواب (OSA) دارید ، بالش های تخصصی طراحی شده اند که برای کمک به وضعیت شما و با درمان در ذهن طراحی شده است. همچنین ممکن است یک گوه را در بستر در نظر بگیرید ، که می تواند به بالا آوردن بالا تنه و زاویه دار کردن آن برای کاهش OSA و همچنین GERD ، یک وضعیت شبانه بسیار شایع ، کمک کند.

آیا می توانید ریتم شبانه روزی خود را تغییر دهید؟

با حرکت طبیعی خورشید در مدار 24 ساعته در اطراف زمین ، ریتم شبانه روزی بدن شما دارای چرخه 24 ساعته است. در طی همین ساعات ، سطح انرژی شما چندین بار رشد می کند و کاهش می یابد و باعث می شود در بعضی از ساعات بسیار سرحال و در دیگر ساعات خواب آلود باشید. اما ریتم شبانه روزی شما در خلاء کار نمی کند – این امر توسط متغیرهایی از جمله قرار گرفتن در معرض نور و برنامه زمان غذا هدایت می شود. و این خبر خوبی است زیرا اینها عواملی هستند که می توانید آنها را تغییر دهید ، از این طریق کنترل ساعت داخلی خود را به دست می آورید.

اثر منطقه زمانی

شما احتمالاً قبلاً ریتم شبانه روزی خود را تغییر داده اید بدون اینکه حتی تلاش کنید. درباره آخرین باری که به منطقه زمانی دیگری سفر کرده اید فکر کنید. طی یک هفته یا همین حدود ، ریتم شبانه روزی شما با زمان جدید همگام می شود – شما به این دلیل در ساعتی که عادت داشتید از خواب بیدار شوید احساس خواب الودگی میکنید. البته شما احتمالا عواقب جابجا نشدن سریع ساعت داخلی بدن را تجربه کرده اید که باعث بی خوابی ، کج خلقی ، و سردرگمی برای چند روز اول خارج از کشور می شود.

جایگزین ایجاد کنید

سفر تنها دلیل ممکن برای تغییر ریتم شبانه روزی بدنتان نیست. شاید شما شغل جدیدی با ساعات کاری متفاوت داشته باشید یا در یک کلاس ورزشی قبل از کار ثبت نام کنید. برای تنظیم ساعت خواب ، بزرگترین وسیله در دسترس شما نور (یا عدم وجود آن) است. وقتی بیرون تاریک است ، مغز شما به طور طبیعی به بدن شما دستور می دهد که ملاتونین را آزاد کند ، هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می شود. هنگامی که بیرون روشن است ، مغز شما سیگنالی را برای قطع تأمین ملاتونین ارسال می کند و باعث می شود احساس بیداری بیشتری داشته باشید. برای تغییر زودتر ریتم شبانه روزی خود ، یک ساعت قبل از خواب نور چراغ های موجود در خانه خود را کم کنید تا خود را برای خواب آماده کنید. به محض خاموش کردن زنگ هشدار ، هرچه بیشتر چراغ ها را روشن کنید تا یک صبح آفتابی روشن را شبیه سازی کنید.

راهکار های دیگر

ریتم شبانه روزی شما به خوبی به نشانه هایی پاسخ می دهد ، اما جنبه های دیگر زندگی روزانه شما نیز می تواند بر آن تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، زمان غذا خوردن در روز می تواند تغییر ساعت داخلی شما را سرعت بخشد یا به تأخیر بیاندازد. اگر زمان صبحانه ها ،ناهارها و شام ها را به زمان دیرتر تغییر دهید ،ممکن است این کار ساعت داخلی بدن شما را نیز به عقب برگرداند ، و این باعث میشود که خواب دیرتر طبیعی تر احساس شود. متغیر دیگر: ورزش روزانه شما. رفتن به سالن ورزشی در عصر به جای صبح می تواند ریتم شبانه روزی شما را به خوبی تغییر دهد.

هر استراتژی را دنبال می کنید ، بهترین کار برای ایجاد تغییرات در بخش های کوچک است. برنامه های خود را هر روز 15 دقیقه زودتر یا دیرتر انجام دهید تا ریتمی را که برایتان مناسب است پیدا کنید.

راهکار هایی برای خواب کودکان

پس از سلامت و تغذیه کودک ، میزان خواب فرزندان بیشترین دغدغه والدین است. نیاز فرزندانتان به خواب به نسبت سن آنها متفاوت است. کودکان نوپا به 11 تا 14 ساعت خواب نیاز دارند، در حالی که نوجوانان و جوانان به 8 تا 10 ساعت نیاز دارند. دنبال کردن یک برنامه روزانه خواب و به خواب رفتن در یک ساعت مشخص ،دو عنصر کلیدی برای کمک به خواب خوب فرزند شماست.

اگر فرزندتان به راحتی نمیخوابد ممکن است تعجب کنید که داروهای بدون نسخه ،داروهای تجویزی و یا داروهای طبیعی ممکن است برای فرزندتان مفید باشد. باید بدانید که کمکهای خواب دارویی ممکن است در بسیاری از موارد نامناسب باشد و اغلب با عوارض جانبی همراه هستند. به همین دلیل مشورت با متخصص اطفال در مورد کمکهای خواب بسیار اهمیت دارد. راهکارهای غیر دارویی و موثر را برای تسکین بیخوابی های شبانه فرزندتان بخوانید.

خارج شوید!

دویدن را به عنوان اولین تمرین برای استفاده انرژی و اماده شدن فرزندانتان برای خواب در نظر بگیرید. از نظر جسمی دمای بدن افزایش می یابد و پس از پایین آمدن ، این افت ممکن است کمک کند بچه ها راحت تر بخوابند. 60 دقیقه ورزش از جمله فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری ، پیاده روی یا بازی برای بچه ها ایده آل است.

به ساعت نگاه کنید

بیدار ماندن تا دیروقت بزرگترین دلیل دریافت نکردن خواب شبانه مورد نیاز کودکان است. در حقیقت ، کودکی که خیلی دیر به رختخواب می رود می تواند دیرتز به خواب رود و در طول شب ممکن است بارها بیدار شود. سعی کنید زمان خواب فرزندتان را بر اساس سن و فعالیت وی تنظیم کنید و سپس در طول هفته و آخر هفته به برنامه تعیین شده عمل کنید.

فضا را تنظیم کنید

فضای آرام اتاق خواب می تواند به حل مشکلات خواب کمک کند. مطمئن باشید اتاق به اندازه کافی تاریک است (نصب پرده های مشکی می تواند کمک کند) و دمای هوا بسیار مناسب است. صدای معده می تواند بچه ها را بیدار کند ، بنابراین پیش از خواب یک میان وعده سبک به آنها بدهید. کلوچه های غلات سبوس دار با کره بادام زمینی یا یک موز کوچک را امتحان کنید.

دستگاه ها را خاموش کنید

قبل از خواب به وسایل الکترونیک نگاه نکنید. چراغ آبی ساطع شده توسط iPad ، رایانه و تلویزیون می تواند بچه ها را بیدار نگه دارد. حداقل یک ساعت قبل از ساعت خواب کودک دستگاه های خود را خاموش کنید.

اگر شیوه زندگی و تنظیمات محیطی به کودک شما کمک نمی کند تا راحت تر بخوابد، با یک متخصص کودکان صحبت کنید.

چگونه به کودک خود کمک کنیم تا با وجود اضطراب مدرسه راحت بخوابد

مشکلات خواب در میان بچه هایی که مضطرب هستند یا در حال رفتن به یک مدرسه جدید هستند، رایج است. آنها ممکن است با به خواب رفتن، ادامه ی خواب و زود بیدار شدن از خواب مشکل داشته باشند یا کابوس هایی را تجربه کنند که همه اینها ممکن است استرس روزانه آنها را تشدید کند. در واقع یک رابطه ی دو طرفه بین اضطراب و خواب وجود دارد : کودکانی که خواب کافی یا کیفیت خواب مناسب ندارند در معرض اضطراب های بیشتر و مستعد افسردگی هستند و مشکلات بیشتری برای سازگاری با موقعیت جدیدی را دارند. علاوه بر این، مشکلات خواب مداوم می تواند موجب کاهش عملکرد فرزند شما در مدرسه و همچنین سلامت جسمی و روانی او شود.

خبر خوب این است که شما می توانید برای کاهش اضطراب کودک خود اقداماتی را انجام دهید و اورا برای خواب شبانه آماده کنید.با این روش ها شروع کنید :

  • درباره آنها صحبت کنید. قرار دادن ترس ها و نگرانی ها در کلمات می تواند به کودک شما کمک کند که احساس کند کنترل بیشتری روی وضعیت دارد. به جای پرسیدن سوالاتی که میتواند به طور غیر عمد اضطراب کودک را بیشتر کند مانند “آیا تو در مورد مدرسه نگران هستی ؟” بهتر است از سوالات استدلالی مانند “احساس تو درباره ی شروع مدرسه چیست ؟”استفاده کنید .شما می توانید به کودک خود قوت قلب دهید و برای مدیریت این نگرانی ها باهم این راهکار ها را اجرا کنید (مثلا برای نشستن کنار بهترین دوست هنگام ناهار یا در اتوبوس برنامه ریزی کنید) مطمئن باشید که بهترین زمان را برای گفتگو انتخاب میکنید ،بعد از ظهر بهتر از شب قبل از خواب است که می تواند نگرانی کودک را افزایش دهد و حتی بعدا هم در کودک ادامه پیدا کند.
  • برنامه ریزی کنید. کودکان در تمام سنین راه هایی را برای ارامش بازیابی انرژی پیدا میکنند و سعی می کنند تا زمان های مشخصی را برای تکالیف ،کارهای روزمره ، ورزش ،غذا و خواب تعیین کنند. این روال را چند هفته قبل از شروع مدرسه ایجاد کنید تا به یک عادت در کودک تبدیل شود. همچنین ، داشتن مراسم خانوادگی جذاب ،مثلا بگویید هر جمعه شب بازی می کنید ،میتواند استرس کودک شما را به سمت پیش بینی های مثبت هدایت کند.
  • راه های رسیدن به آرامش را یاد بگیرید. این می تواند شامل تنفس عمیق، تجسم یک مکان آرام، انجام حرکات ملایم و یا تکرار یک شعار آرام بخش مانند “من می توانم این را اداره کنم.”باشد. باهم تمرین کنید و فرزندتان را برای استفاده از این استراتژی ها در صبح ، قبل از خواب و بر اساس یک ضرورت مورد نیاز تشویق کنید.
  • مراسم قبل از خواب برگزار کنید. وسایل دیجیتالی را خاموش کنید : وسایل الکتریکی را برای کودکان یک یا دو ساعت قبل از خواب خاموش کنید تا به بدنشان برای تحریک ترشح ملاتونین کمک کند(نور آبی که از دستگاه های الکترونیکی منتشر می شود، انتشار این هورمون را تاخیر می دهد.) این وقت کودک را برای حمام گرم یا دوش گرفتن ، خواندن یک کتاب لذت بخش، گوش دادن به موسیقی ملایم و یا صدای طبیعت، بازی کردن با حیوانات دوست داشتنی، و یا فعالیت های آرام بخش مانند رنگ آمیزی سپری کنید.

استرس مدرسه می تواند قابل توجه باشد و به ندرت یک شبه ناپدید می شود. با استفاده از این روش ها به طور مداوم، به آهستگی به کودک کمک می کنید تا آرام شود، منجر به کاهش اضطراب در طول روز و خواب بهتر در طول زمان می شود.

سه ویژگی خلق و خوی شما که ممکن است بر خواب شما تاثیر بگذارد

اگرچه اینکه مردم زمانی که احساساتی می شوند سخت تر به خواب روند جای تعجب نداشته باشد ،ارتباط بین اختلالات خلقی و خواب مانند ارتباط یک خیابان دو طرفه پیچیده است. همانطور که حالت های خلقی منفی می توانند یک خواب شبانه را به یک ناتوانی تبدیل کنند، اغلب وقفه یا خواب ناکافی می تواند منجر به افسردگی یا اضطراب شود.

صرف نظر از اینکه کدام اول می آید ، نتیجه نهایی این است که خلق و خوی افسرده و خواب ضعیف باهم می آیند. آیا وضعیت روحی شما می تواند به مشکلات خواب شما کمک کند؟سه راه آسان برای گفتن:

1-سوئیچ شما همیشه “روشن” است.

آیا نگرانی های شما در مورد واکنش در هم بافته شدن حلقه ها زمانی که به تخت خواب میروید ظاهر می شود؟خواه شما در حال فکر کردن به اضطراب یک مسابقه در ذهن خود باشید یا در مورد یک احساس بد فکر کنید ، ناتوانی در رها کردن فکر های بدبینانه در طول ساعات شب ، یکی از مهم ترین مشکلات خواب است. در واقع، احتمال بی خوابی در میان افراد مبتلا به اختلالات افسردگی بسیار بیشتر است.

2-در طول روز سختی می کشید

احساس افسردگی و اضطراب می تواند به خواب رفتن یا ادامه ی خواب را دشواد کند ؛ آنها همچنین می توانند الگوهای خواب شما را در هم بریزند که باعث باقی ماندن احساس خستگی در روز بعد می شوند حتی اگر ساعات کافی در رخت خواب باشید. البته خود افسردگی نیز با کمبود انرژی همراه است ، بنابراین نمیتوان به طور مشخص گفت که آیا کسالت در طول روز ناشی از خواب ضعیف است یا خود احساس ناخوشی. به هر حال ، اگر شما در شب خواب کافی داشتید ولی طول روز بی قرار بودید ،روحیه ی شما نقش مهمی را ایفا می کند.

3-خواب بد میبینید

هر کس گاه به گاه تجربه رویای ترسناک دارد ، اما کابوسهای مکرر با افسردگی و اضطراب همراه است ، و همچنین کیفیت خواب ضعیف با کیفیت پایین زندگی در ارتباط است. شکست دادن این چرخه سخت است : رویاهای اشفته یا منفی می تواند موجب بیدار شدن از خواب بشوند و همچنین به خواب رفتن مجدد را سخت کنند؛سپس ، ناتوانی در داشتن خواب خوب در شب باعث احساس بد در روز بعد می شود که این نیز در بی خوابی شب بعد موثر است.

خبر خوب این است که افسردگی، اضطراب، و بد خلقی شرایط قابل درمانی هستند. رسیدگی به این مسائل علاوه بر تقویت سطح انرژی در طول روز می تواند در بهبود کیفیت خواب شما کمک کند . درباره مشکلات خواب و نگرانی های روحی خود با پزشکتان صحبت کنید تا برایتان پاره ای بیاندیشد.

6 قانون طلایی برای تبدیل اتاق خواب خود به جای مخصوص خواب

اگر شما به دنبال راه هایی برای بهبود کیفیت خواب شب خود هستید ، نخستین گام مهم ، ایجاد یک فضای خواب راحت است. همه ی این ها با رنگ دیوار شروع می شود.این اولین قدم برای ایجاد یک محیط آرامبخش است.

1) رنگی را برای اتاق انتخاب کنید که باعث خواب می شود

رنگ دیوار شما باید یک سایه آرام بخش باشد، مثلا آبی و خاکستری، یا برای کسانی که رنگ های گرمتر را دوست دارند، یک بژ ملایم باشد. رنگ های خنثی را انتخاب کنید ،تقریبا غیر ممکن است که آنها شما را آشفته کنند ،اما مطمئن شوید که آنها اتاقتان را تیره نمی کنند.

هر چقدر هم که به رنگ صورتی علاقه دارید ، دیوار اتاق را این رنگی نکنید!

با در نظر گرفتن روشنایی های طبیعی ، بهترین پرده را با توجه به مقدار و جهت روشنایی پنجره پیدا کنید. اگر در اتاق خود پنجره ندارید ، چندین نور ملایم را در اطراف اتاق تنظیم کنید.

2) استفاده از فنگ شویی برای ایجاد یک فضای آرام بخش

هنر چینی فنگ شویی بر انرژی اتاق تمرکز دارد. در حالی که فلسفه ای که پشت فنگ شویی است می تواند عمیق و پیچیده باشد، اصول کلی در مورد چیدمان مبلمان وجود دارد که می توان آن را انتخاب و برای یک اثر گذاری خوب استفاده کرد.

اصول فنگ شویی عبارتند از:

  • بهم ریختگی ها را مرتب کنید
  • مبلمان را با گوشه های منحنی انتخاب کنید، لبه دارها را انتخاب نکنید
  • ایجاد یک محیط پیله مانند و فارغ شدن از جهان

پیدا کردن آرایش ایده آل اتاق خواب شما می تواند مشکل ساز باشد، به خصوص اینکه ممکن است کار با زوایای ناخوشایند یا فضای محدود انجام شود.

اگر فضای کوچکتری دارید، ممکن است مجبور شوید مبلمان خود را به حداقل برسانید. اگر فضای بسته دارید، از کمد خود خلاص شوید! همه چیز را در اطراف حرکت دهید، آن چیدمان را که دوست دارید پیدا کنید!

چینش مجدد مبلمان و طرح های مختلف را امتحان کنید. اگر چند بار این کار را انجام دهید، یک چیدمان مناسب برای اتاق خود را پیدا خواهید کرد که باعث آرامش می شود.

3)تخت خود را در اولویت قرار دهید

تخت شما نقطه کانونی اتاق شماست و از لحاظ فنی، جایی است که بیشتر وقت خود را آنجا صرف می کنید. مهم این است که یک تخت که کاملا با سلیه شما مناسب است بسازید ، اما بدانید که ممکن است خوابیدن در هر جای دیگر را دشوار کند.

 از پایه ، یعنی تشک خود شروع کنید. این احتمالا گرانترين گام است، زیرا ممکن است در صورتی که بیش از 10 سال سن داشته باشد یا مشکلی با آن داشته باشید جایگزین کردن آن پیچیده باشد. شما باید یک تشکی را انتخاب کنید که بدن و نحوه ی خوابیدن شما را حمایت کند.

بالش شما نباید تمام تختتان را پر کند ، و برای خانم ها یا اقایان نباید بیش از شش سال و برای زوج ها نباید بیش از سه سال باشد. ضخامت مورد نظر خود برای بالش را پیدا کنید. یک باش پر شده از فوم را در نظر بگیرید ، به خصوص اگر آلرژی دارید و نمی توانید از بالشتک پر شده از کرک استفاده کنید.

ملافه های شما نیز مهم هستند که باید تمیز و از الیاف طبیعی باشند . پنبه ی پیما و مصری بهترین نوع ملافه های موجود در بازار اند ،اگرچه ممکن است شما ملافه های ابریشمی مانند ساتن و پرگال را ترجیح بدهید . آنچه را که بهتر دوست پیدا کنید و آن را تهیه کنید.

انتخاب وسایل تخت خواب شما می تواند در چگونگی خوابتان نیز تاثیر داشته باشد. رختخواب سبک توضیه می شود ، زیرا این باعث می شود که شما در شب احساس گرمای بیش از حد که باعث اشفتگی می شود ، نکنید ،اما اگر شما در شب احساس لرز کردید یک لحاف می تواند کمک کند.

در پایین پای خود چیز نرمی مانند میکروفیبر ، پشم گوسفند و جانوران دیگر یا اگر احساس راحتی می کنید خز مصنوعی بگذارید. 

این ها همه راهنمایی هستند ، بنابراین چیزی که مهم است این است که بر چگونگی احساس راحتی خود تمرکز کنید.

بافتی که شما را جذب می کند پیدا کنید. ملحفه های نرم و گرم و یا ابریشمی و خنک، کتانی یا پنبه، بالش های متراکم یا پف کرده، آنچه را که دوست دارید پیدا کنید. 

یک برنامه شستشوی منظم برای تازه نگه داشتن بسترخود داشته باشید ،پوست شما از شما متشکر خواهد بود. اگر ممکن است پتویتان را آستر کنید ، این کار رایحه را ذخیره می کند و تخت شما بوی شگفت انگیزی می دهد.شما همچنین می توانید اسپری طبیعی کتان را در یکی از رایحه های مورد علاقه خود تجربه کنید.

4) اتاق خود را تمیز نگه دارید

داشتن یک اتاق تمیز برای خواب مطلوب حیاتی است، اما شما واقعا نیاز نیست قبل از خواب، کفپوش را بشویید. شستن و تمیز کردن را برای روز تعطیل بگذارید ولی اگر اتاقتان شلوغ است آنرا مرتب کنید.

از یک مانع استفاده کنید.این کار برای مرتب کردن سریع عالی است و نباید متقاعد کردن دیگران برای این کار خیلی سخت باشد. صداهای ناهنجار را کاهش دهید.

تزیین کردن با چیزهای کوچک ایده ی جذابی است اما تا زمانی که آنها فضای اتاقتان را خیلی اشغال نکنند. سطوح را تا جای ممکن مرتب نگه دارید و وسایل را به شیوه ای که دوست دارید بچینید.

اگر مطمئن نیستید که چیزی بیش از حد بهم ریخته است، گامی به عقب بردارید، چشمان خود را ببندید، سپس نگاه کنید. اگر چشمان شما نمی دانند کجا را نگاه کنند، یا باعث خستگی شما می شود، این یعنی خیلی شلوغ است!

5) یک محیط خنک و تاریک ایجاد کنید

اتاق شما باید سرد، آرام و تاریک باشد. دمای مطلوب برای خواب حدود 65 درجه فارنهایت (3/18 درجه سانتی گراد) است، به عنوان یک اتاق سرد دمای بدن شما را کاهش می دهد و در به خواب رفتن کمک می کند.

یک اتاق آرام نیز مهم است، زیرا صداهای بلند باعث از بین رفتن آرامش شما شده و خواب شما را قطع می کند. اگر آلودگی صوتی برای شما یک مشکل است، تهیه یک دستگاه نویز سفید را در نظر بگیرید.

اگر در اتاق خود پنجره دارید ،به پرده نیاز دارید. تاریک بودن اتاق شما در شب یک امر ضروری است. پرده ی ضخیم تیره برای تاریک کردن اتاق خود انتخاب کنید. شما همچنین باید هر چیزی را که می درخشد یا چشمک می زند خاموش کنید، زیرا این چراغ ها می توانند ارام شدن بندتان را سخت کنند.

6) محیط را آرام نگه دارید

بخش دیگری از داشتن یک اتاق خواب ارام ، نگه داشتن ارامش خودتان است. اتاق خواب شما نباید دفترکار، اتاق تمرین یا اتاق بازی برای بچه هایتان باشد.

همه ی وسایل الکترونیکی را از اتاق خود خارج کنید ، به خصوص تلویزیون و هر چیز دیگری که با نور نئون کار می کند. اطمینان حاصل کنید که نور چراغ ها ملایم است و هیچ لامپ LED یا پر نوری وجود ندارد.

رایحه ی مورد علاقه ی خود را پیدا و از دستگاه منتشر کننده در اتاق استفاده کنید ، اما مطمئن شوید که آن طبیعی است. اسانس های مصنوعی می تواند باعث سردرد یا بدتر شدن بعضی مشکلات خاص سلامتی شوند. اسانس اسطوخدوس پر طرفدار است، مانند ترنج و وانیل، اما شما می توانید هر اسانسی که دوست دارید، تا زمانی که شما آرامش پیدا کنید ،امتحان کنید.

جمع بندی

انتخاب با شماست! به این نکات برای ایجاد محیط ایده آل خواب توجه کنید. در حالی که این راهنمایی ها می تواند تأثیر مهمی در خواب شما داشته باشد، به یاد داشته باشید که گاهی اوقات شما نیاز به چیزی اضافی دارید تا بتوانید خواب کامل در شب داشته باشید. برای کسانی که شب ها کار میکنند ،راهنمایی های طبیعی برای خواب در نظر گرفته شده. مکمل خواب می تواند یک راه عالی برای به دست اوردن ارامش و باشد. این برای کسانی که گاه به گاه با بی خوابی مواجه می شوند می تواند بسیار مهم باشد.

زمان خرید تشک و بالش جدید

هیچ قانونی درباره زمان تعویض تشک وجود ندارد ، اما اکثر آنها طول عمر حدود هشت سال دارند. برخی از کارشناسان می گویند اگر شما بیش از 40 سال داشته باشید این زمان کوتاه تر است ، زیرا ممکن است بدن شما نیاز به مبنای بهتری برای خواب داشته باشد.

بهترین روش برای تشخیص اینکه آیا روز تعویض تشک شما رسیده یا خیر ، ارزیابی راحتی و کیفیت خواب شماست. نقاط فرسوده یا خم شده در وسط و یا لبه ها را بررسی کنید و مطمئن شوید زمانی که شریک زندگی شما حرکت می کند، موقعیت شما روی تخت خراب نشود. اگر با خستگی یا خشکی بدن از خواب بیدار می شوید ، یا به نظرتان تخت هتل راحت تر از تخت شماست ، میتواند یک سرنخ برای زمان تغییر باشد.

بالش خود را از نظر وجود توده ها و خم شدگی مورد بررسی قرار دهید. زمانی که شما می خوابید ، بالش شما باید سر و گردنتان را حفظ کند و به شما اجازه دهد تا زمانی که خواب هستید در حالت خنثی ( بدون گرفتگی یا انحراف ) بمانید. بسیاری از پزشکان توصیه می کنند هر دوسال یکبار بالش خود را تعویض کنید.

در ضمن ، بالش و تشک خودرا تمیز نگه دارید. پوشش تشک خود را در اب گرم بشویید. شما هم چنین برای تمیز کردن تشک خود می توانید تشک خود را به جوش شیرین اغشته کنید تا رطوبت را بیرون بکشد و روز بعد با جارو برقی آن هارا جمع کنید یا با محصولی مانند تمیز کننده ی مبل بشویید. اکثر بالش ها قابل شستشو می باشند ، یا می توانند از طریق خشک کن در دمای بالا برای کشتن میکروب ها قابل استفاده ی مجدد باشند.

 

منبع: https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/touch/when-buy-new-mattresses-and-pillows

آیا تیرویید باعث مشکلات خواب شماست؟

مشکلات خواب مانند بی خوابی می تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله درد مزمن، ریفلاکس اسید و افسردگی باشد. اما آیا می دانستید که مشکل شما نیز ممکن است توسط یک غده کوچک به نام تیروئید ایجاد شود؟تیروئید مسئول تنظیم هورمون مهمی است که بدن شما را گرم نگه می دارد و کمک می کند اندامها به درستی عمل کنند. اگر تیروئید شما به درستی کار نکند، می تواند مشکالت زیادی را ایجاد کند، از جمله نحوه به خواب رفتن شما. دو نوع بیماری تیروئید وجود دارد: پرکار یا کم کار. چگونگی تاثیر غدد بر خواب شما بستگی به شرایط شما دارد.

هیپرتیروئیدی(پرکاری تیرویید)

هنگامی که غده تیروئید بیش از حد هورمون تیروئید را تولید کند، به عنوان پرکاری تیرویید شناخته می شود. این وضعیت موجب می شود تا روند کارکرد مختلف بدن به سرعت افزایش یابد و منجر به احساس سوزش و خستگی شما شود. علایم همچنین ممکن است شامل : احساس اضطراب و تپش قلب باشد که رسیدن به حالت ارامش را دشوار می کند. در نتیجه، افرادی که پرکاری تیروئید دارند ممکن است مشکلات خواب داشته باشند. هنگامی که این شرایط در ابتدا رخ می دهد ممکن است پرکاری تیرویید به عنوان یک مشکل تلقی نشود چرا که به لطف زیاد شدن متابولیسم بدن به نظر میرسد که شما انرژی بی پایان دارید. با این حال، این احساس کوتاه مدت است و با گذشت زمان، شروع به احساس خستگی می کنید.

هیپو تیروئیدی(کم کاری تیروئید)

هنگامی که غده تیروئید کم کار است و هورمون تیروئید کافی تولید نمی کند، این به عنوان کم کاری تیروئید شناخته می شود. فقدان این هورمون مهم باعث می شود تا فرآیندها در سراسر بدن کاهش یابد و شما راحت تر احساس خستگی کنید. برای افردا مبتلا به این وضعیت حتی هفت تا نه ساعت خواب خالص در شب هم میزان خستگی را تغییر نمی دهد. بعضی از افراد مبتلا به این مشکل نیز احساس می کنند که در مه و یا غبار گیر کرده اند و توانایی فکر کردن به آنها را ندارند.

خبر خوب برای بسیاری از افراد مبتلا به اختلال تیروئید این است که ، دارو می تواند به کاهش نشانه های منفی و بهبود مسائل خواب کمک کند. در صورتی که نگران هستید، به پزشک خود مراجعه کنید: یک آزمایش ساده خون می تواند تعیین کند که آیا سطح هورمون های تیروئید در بدن شما مناسب است یا نه.