وقفه تنفسی در خواب (آپنه خواب)

آپنه انسدادی خواب نوعی اختلال خواب است که در آن تنفس به طور مختصر و مرتباً در طول خواب قطع می شود. کلمه “آپنه” در آپنه خواب به مکث نفس کشیدن اشاره دارد که حداقل ده ثانیه طول می کشد. آپنه انسدادی خواب وقتی اتفاق می افتد که ماهیچه های پشت گلو با وجود تلاش برای تنفس نتوانند مجاری هوایی را باز نگه دارند. شکل دیگر آپنه خواب آپنه خواب مرکزی است که در آن مغز نتواند به درستی تنفس را در طول خواب کنترل کند. آپنه انسدادی خواب به مراتب بیشتر از آپنه خواب مرکزی رایج است.

آپنه انسدادی خواب یا به سادگی آپنه خواب ، می تواند باعث قطعه قطعه شدن خواب و پایین امدن میزان اکسیژن خون بشود. برای مبتلایان به آپنه خواب ، ترکیب خواب مختل شده و کمبود اکسیژن ممکن است منجر به فشار خون ، بیماری قلبی و مشکلات خلقی و حافظه شود. آپنه خواب همچنین خطر خواب آلودگی در رانندگی را افزایش می دهد.

چه کسی آپنه خواب دارد؟

بیش از 18 میلیون بزرگسال آمریکایی دچار آپنه خواب هستند. در حال حاضر تخمین شیوع OSA در کودکان بسیار دشوار است زیرا از نظر تکنیک های مختلف نظارت بسیار متغیر است ، اما حداقل شیوع 2 تا 3 درصد احتمال دارد و عادت به خروپف نیز 10تا20 درصد رواج دارد. OSA در همه گروه های سنی و هر دو جنس مشاهده می شود.

چه عواملی باعث بروز آپنه خواب می شود؟

چندین فاکتور وجود دارد که احتمال ابتلا را افزایش می دهد ، از جمله داشتن یک راه هوایی کوچک فوقانی (یا زبان بزرگ ، لوزه ها یا زبان کوچک) ، اضافه وزن ، داشتن شکاف چانه ، فک کوچک یا یک دندان بزرگ ، اندازه بزرگ گردن (17 اینچ یا بیشتر در مردان ، 16 اینچ یا بیشتر در زنان) ، سیگار کشیدن و مصرف الکل ، سن 40 سال یا بالاتر و قومیت (آفریقایی ، آمریکایی ، اقیانوس آرام ، جزایر و اسپانیایی). همچنین ، به نظر می رسد که OSA در برخی خانواده ها شایع تر است و این احتمال نتیکی بودن را نشان می دهد.

علائم آپنه خواب

خروپف مزمن یک نشانه قوی از آپنه خواب است و باید توسط یک متخصص بهداشت ارزیابی شود. از آنجا که مبتلایان به آپنه خواب تمایل به خوابیدن ندارند ، ممکن است از طریق بی خوابی و طیف گسترده ای از علائم دیگر از جمله مشکل در تمرکز ، افسردگی ، تحریک پذیری ، اختلال عملکرد جنسی ، مشکلات یادگیری و حافظه و خوابیدن در هنگام کار ، پشت تلفن ، یا هنگام رانندگی رنج ببرند. در صورت عدم درمان ، علائم آپنه خواب می تواند شامل خواب مختل شده ، خواب آلودگی بیش از حد در طول روز ، فشار خون بالا ، حمله قلبی ، نارسایی احتقانی قلب ، آریتمی قلبی ، سکته مغزی یا افسردگی باشد.

درمان آپنه خواب

اگر گمان می کنید که دچار آپنه خواب هستید ، اولین کاری که باید انجام دهید دیدن پزشک است. سابقه خواب ، سطح خستگی در طول روز و سایر علائم ممکن را با خود به همراه داشته باشید. از شریک تخت خواب خود بپرسید که آیا او متوجه می شود که به سختی خروپف می کنید ،احساس خفگی می کنید، نفس نفس میزنید یا نفس کشیدن را در حین خواب متوقف کرده اید. زمانی که برای اولین بار به پزشک مراجعه می کنید ، لیست جدیدی از داروها ، از جمله داروهای بدون نسخه را با خودتان ببرید. شما می توانید با ارائه دهنئه خدمات بیمه پزشکی خود تماس بگیرید تا متوجه شوید که آیا برای درمان نیاز به مراجعه به مراکز خواب دارید یا خیر؟

یکی از متداول ترین روشهایی که برای تشخیص آپنه خواب استفاده می شود ، بررسی خواب است که ممکن است نیاز باشد یک شب در مرکز خواب بمانید. مطالعه خواب عملکردهای مختلفی را در طول خواب مشاهده می کند از جمله وضعیت خواب ، حرکت چشم ، فعالیت عضلات ، ضربان قلب ، تلاش تنفسی ، جریان هوا و اکسیژن خون. این آزمایش هم برای تشخیص آپنه خواب و هم برای تعیین شدت آن استفاده می شود. بعضی اوقات ، درمان در شب اول در مرکز خواب شروع می شود.

درمان انتخابی برای آپنه خواب انسدادی دستگاه فشار مستمر هوایی مثبت (CPAP) است. CPAP ماسکی است که بر روی بینی و یا دهان قرار می گیرد و به آرامی هوا را در مجاری هوایی فرو می کند تا به باز نگه داشتن آن در طول خواب کمک کند. این روش درمانی بسیار مؤثر است. استفاده از CPAP طبق توصیه پزشک بسیار مهم است.

روش های دیگر درمان آپنه خواب شامل موارد زیر است: وسایل دندانپزشکی که فک و زبان را پایین نگه می دارد، عمل جراحی راه هوایی فوقانی برای از بین بردن بافت در مجاری هوایی ، فشار هوای بازدم بینی که در آن یک دریچه یکبار مصرف سوراخ بینی را پوشانده است ، و درمان با استفاده از تحریک عصب زیر زبانی که یک محرک در قفسه سینه بیمار قرار می گیرد با پیوندهای متصل به عصب زیر زبان که حرکت زبان را به خوبی سنسور های تنفسی کنترل می کند. این سنسور الگوهای تنفسی را در طول خواب رصد می کند و عصب زیر زبانی را تحریک می کند تا زبان برای باز نگه داشتن راه هوایی حرکت کند. تغییر سبک زندگی یکی از روشهای مؤثر در کاهش علائم آپنه خواب است. در اینجا نکاتی وجود دارد که ممکن است به کاهش شدت آپنه کمک کند:

  • کاهش وزن. اگر اضافه وزن دارید ، این مهمترین عملی است که می توانید برای درمان آپنه خواب خود انجام دهید (CPAP فقط آن را درمان می کند ؛ کاهش وزن می تواند آن را در فرد دارای اضافه وزن درمان کند).
  • اجتناب از الکل. الکل باعث بیدار شدن مکرر از خواب در شب می شود و عضلات تنفسی فوقانی راه هوایی را شل می کند.
  • ترک سیگار. استعمال سیگار تورم در مجاری هوایی فوقانی را بدتر می کند و باعث می شود که آپنه (و خروپف) بدتر شود.
  • برخی از بیماران که آچنه خواب خفیف و یا خروپف سنگین دارند ،زمانی که به طرف پهلو می خوابند مشکلات تنفسی کمتری نسبت به زمانی که به پشت می خوابند ،دارند.

مقابله با آپنه خواب

مهمترین بخش درمان برای مبتلایان به OSA استفاده از CPAP در هر زمان خواب است. فواید این روش درمانی بسیار زیاد است ، اما فقط در صورت استفاده صحیح از آن . اگر در تنظیم CPAP خود مشکل دارید یا عوارض جانبی استفاده از دستگاه را تجربه کرده اید ، با پزشکی که آن را تجویز کرده صحبت کنید و از او کمک بخواهید.

خواب کافی برای حفظ سلامت در بیماران OSA ضروری است. اگر علائم بی خوابی مانند سخت به خواب رفتن ، ماندن در خواب ، یا کسل بیدار شدن دارید ، در مورد گزینه های درمانی با پزشک خود صحبت کنید. به خاطر داشته باشید که برخی از داروهای خواب آور و خریداری شده در فروشگاه ممکن است باعث اختلال در تنفس در بیماران OSA شود. یک مورد استثناء ramelteon است که در بیماران مبتلا به OSA خفیف و متوسط مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد که به تنفس آنها آسیب نمی رساند.

 

 

منبع: https://www.sleepfoundation.org/sleep-apnea

رویای شفاف چیست؟

داشتن یک رؤیای عجیب و غریب غریب غیر معمول نیست – اما بعضی اوقات آنها می توانند در حد یک کابوس بمانند ، که نتیجه آن استرس و از دست رفتن خواب است. اگر آنها آشنا به نظر می رسند ، شما تنها نیستید : بیش از 50 درصد بزرگسالان کابوس یا تصورات واضح در شب دارند. حالت دوم به عنوان رویاهای شفاف شناخته می شود و می تواند چنان زنده باشد که شما را از خواب بیدار کند گویا واقعاً اتفاق افتاده است. آنها فراتر از رویاهای استرس زا هستند (مانند مواردی که شما برای یک جلسه مهم دیر می روید و همه درها قفل هستند ، یا تنها در یک مهمانی شرکت می کنید و متوجه می شوید که هیچ لباسی ندارید) . رویاهای واضح می توانند بسیار واقعی احساس شوند و در نتیجه ممکن است شما را متزلزل کنند. درباره این نوع رؤیا بیشتر بدانید و نکاتی را برای خواب سریع بهتر یاد بگیرید .

روابط بهداشتی مرتبط

رویای واضح ممکن است با حمله خواب همراه باشد ، که باعث می شود افراد در هر نقطه و در هر ساعت روز به سرعت بخوابند. بسیاری از مبتلایان به این وضعیت ، رویاهای بسیار واضح و عجیبی را گزارش کرده اند که احساس می کنند در زندگی واقعی درست است.

 

چرا REM اهمیت دارد؟

دلیل رویاهای زنده در شب در افراد مبتلا به مواد مخدر ممکن است مربوط به مرحله خواب به نام REM یا حرکت سریع چشم باشد. فرد مبتلا به مواد مخدر اغلب به سرعت وارد این مرحله رویای عمیق می شود ، به این معنی که او این شانس را دارد که در مدت زمان کوتاهی یک رویای زنده را تجربه کند.

یک برنامه منظم داشته باشید

اگرچه شما نمی توانید رویاهای زنده را کنترل کنید ، اما می توانید برای کاهش احتمال وقوع آنها قدم هایی بردارید. به عنوان مثال ، نداشتن خواب کافی خطر ابتلا به کابوس را افزایش می دهد ، بنابراین حتماً در ساعت معقول بخوابید و اتاق خود را سرد و تاریک کنید. پیروی از روال منظم خواب نیز روشی آسان برای کاهش احتمال رویاهای زنده در شب است.

عادات سبک زندگی را تغییر دهید

در حالی که هیچ درمانی برای حمله خواب وجود ندارد ، و شما نمیتوانید از هر رویای واضحی که خواب شما را خراب می کند جلوگیری کنید ، روش هایی برای بهبود خواب شما وجود دارد. در نظر داشته باشید که روزانه چرت بزنید ، ورزش منظم را در برنامه روزانه خود قرار دهید و از نیکوتین و الکل مخرب خواب جلوگیری کنید.

اگر به نظر می رسد که هیچ یک از این تغییرات سبک زندگی نمی تواند به شما کمک کند ، با پزشک خود در مورد تجربه خود صحبت کنید تا ببینید که آیا روشهای پزشکی دیگری برای درمان آن وجود دارد یا خیر.

حرف زدن در خواب

صحبت کردن در خواب ، که به طور رسمی با عنوان somniloquy شناخته می شود ، نوعی اختلال خواب است که به عنوان صحبت کردن بدون آگاهی در هنگام خواب تعریف می شود. صحبت کردن در خواب می تواند به صورت ، دیالوگ های پیچیده ، صحبت های تک نفره ، گفنگو های پیچیده یا زیر لبی حرف زدن باشد. خبر خوب این است که برای بسیاری از افراد ، این یک اتفاق نادر و کوتاه مدت است. هر کس می تواند صحبت کردن در خواب را تجربه کند ، اما این بیماری در مردان و کودکان شایع تر است.

کسانی که در خواب صحبت می کنند معمولاً از رفتارها و گفتار خود آگاه نیستند. بنابراین ممکن است صدای آنها و نوع زبانی که استفاده می کنند متفاوت از گفتار حالت بیداری آنها باشد. صحبت کردن در خواب ممکن است به صورت خودجوش یا ناشی از مکالمه با ادم خواب الود باشد.

اطلاعات کمی در مورد میزان خصحبت در خواب در دست است: علم خواب و قانون مدرن می پذیرد که صحبت کردن در خواب محصول ذهن آگاه یا عقلانی نیست و بنابراین معمولاً در دادگاه قابل قبول است.

اگرچه از نظر جسمی مضر نیست ، صحبت کردن در خواب می تواند باعث خجالت شود و می تواند شریک خواب در اتاق یا هم اتاقی خود را آزار دهد یا در شرایط خواب گروهی اختلال ایجاد کند. به همین دلیل ، کسانی که در خواب صحبت می کنند گاهی می ترسند دور از خانه بخوابند و می توانند باعث ایجاد بی خوابی در شخصی که در همان نزدیکی خوابیده است بشوند.

علل صحبت کردن در خواب

صحبت در خواب ممکن است در اثر استرس ، افسردگی ، کمبود خواب ، خواب آلودگی در روز ، الکل و تب ایجاد شود. در بسیاری از موارد ، صحبت کردن در خواب در خانواده ها انجام می شود ، اگرچه به نظر می رسد عوامل بیرونی رفتار را تحریک می کند. صحبت کردن در خواب معمولاً همزمان با سایر اختلالات خواب مانند کابوس ، برانگیختگی گیج کننده ، وقفه تنفسی هنگام خواب و اختلال عملکرد REM خواب اتفاق می افتد. در موارد نادر ، صحبت مکرر هنگام خواب در بزرگسالان با یک اختلال روانپزشکی یا تشنج شبانه همراه است.

علائم صحبت کردن در خواب

صحبت کردن در خواب می تواند در هر مرحله از خواب اتفاق بیفتد. هرچه خواب سبک تر باشد ، گفتار قابل درک تر خواهد بود: در مراحل 1 و 2 ، افراد ممکن است مکالمه کامل داشته باشند ، در حالی که در مراحل 3 و 4 ، گفتار ممکن است به ناله و حرف های شکسته محدود شود. علائم می توانند از نظر شدت و مدت زمان متفاوت باشند.

معیارهای شدت

  • خفیف: صحبت کردن کمتر از یک بار در هفته اتفاق می افتد ،
  • معتدل: اپیزودها بیش از یک بار در هفته اما نه هر شب اتفاق می افتند و باعث ایجاد اختلال خفیف برای یک شریک زندگی می شوند
  • شدید: اپیزودها هر شب رخ می دهد و ممکن است باعث اختلال در خواب شریک خواب شود.

معیارهای مدت زمان

  • حاد: 1 ماه یا کمتر.
  • نیمه حاد: بیش از 1 ماه اما کمتر از 1 سال.
  • مزمن: 1 سال یا بیشتر.

علاوه بر سخن گفتن در هنگام خواب ، علائم دیگر صحبت در خواب ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • وحشت در خواب
  • خواب گردی(راه رفتن در خواب)
  • از خواب پریدن گیج کننده
  • سندرم وقفه تنفسی در خواب
  • اختلال رفتار REM خواب
  • اختلالات روانی
  • تشنج شبانه

درمان صحبت کردن در خواب

به طور کلی ، هیچ درمانی لازم نیست. با این حال ، اگر صحبت کردن در خواب شدید است یا به مدت طولانی ادامه پیدا می کند ، در مورد مشکل خود با پزشک یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید. ممکن است یک توضیح پزشکی اساسی برای صحبت کردن در خواب شما وجود داشته باشد(به عنوان مثال یک اختلال خواب تشخیص داده نشده یا اضطراب و استرس ).

می توان اقدامات خاصی برای کاهش احتمال صحبت در خواب انجام داد. پیروی از برنامه منظم خواب ، دریافت مقادیر کافی خواب و تمرین صحیح بهداشت خواب می تواند به کاهش دفعات و شدت صحبت در خواب کمک کند. همچنین از الکل ، وعده های غذایی سنگین و استرس زیاد برای کاهش صحبت در خواب خودداری کنید.

گوش گیر یا نویز سفید (مانند فن) برای شرکای تختخواب و هم اتاقی های شما ممکن است کمک کننده باشد.

 

منبع: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-talking

حرف زدن در خواب

صحبت کردن در خواب ، که به طور رسمی با عنوان somniloquy شناخته می شود ، نوعی اختلال خواب است که به عنوان صحبت کردن بدون آگاهی در هنگام خواب تعریف می شود. صحبت کردن در خواب می تواند به صورت ، دیالوگ های پیچیده ، صحبت های تک نفره ، گفنگو های پیچیده یا زیر لبی حرف زدن باشد. خبر خوب این است که برای بسیاری از افراد ، این یک اتفاق نادر و کوتاه مدت است. هر کس می تواند صحبت کردن در خواب را تجربه کند ، اما این بیماری در مردان و کودکان شایع تر است.

کسانی که در خواب صحبت می کنند معمولاً از رفتارها و گفتار خود آگاه نیستند. بنابراین ممکن است صدای آنها و نوع زبانی که استفاده می کنند متفاوت از گفتار حالت بیداری آنها باشد. صحبت کردن در خواب ممکن است به صورت خودجوش یا ناشی از مکالمه با ادم خواب الود باشد.

اطلاعات کمی در مورد میزان خصحبت در خواب در دست است: علم خواب و قانون مدرن می پذیرد که صحبت کردن در خواب محصول ذهن آگاه یا عقلانی نیست و بنابراین معمولاً در دادگاه قابل قبول است.

اگرچه از نظر جسمی مضر نیست ، صحبت کردن در خواب می تواند باعث خجالت شود و می تواند شریک خواب در اتاق یا هم اتاقی خود را آزار دهد یا در شرایط خواب گروهی اختلال ایجاد کند. به همین دلیل ، کسانی که در خواب صحبت می کنند گاهی می ترسند دور از خانه بخوابند و می توانند باعث ایجاد بی خوابی در شخصی که در همان نزدیکی خوابیده است بشوند.

علل صحبت کردن در خواب

صحبت در خواب ممکن است در اثر استرس ، افسردگی ، کمبود خواب ، خواب آلودگی در روز ، الکل و تب ایجاد شود. در بسیاری از موارد ، صحبت کردن در خواب در خانواده ها انجام می شود ، اگرچه به نظر می رسد عوامل بیرونی رفتار را تحریک می کند. صحبت کردن در خواب معمولاً همزمان با سایر اختلالات خواب مانند کابوس ، برانگیختگی گیج کننده ، وقفه تنفسی هنگام خواب و اختلال عملکرد REM خواب اتفاق می افتد. در موارد نادر ، صحبت مکرر هنگام خواب در بزرگسالان با یک اختلال روانپزشکی یا تشنج شبانه همراه است.

علائم صحبت کردن در خواب

صحبت کردن در خواب می تواند در هر مرحله از خواب اتفاق بیفتد. هرچه خواب سبک تر باشد ، گفتار قابل درک تر خواهد بود: در مراحل 1 و 2 ، افراد ممکن است مکالمه کامل داشته باشند ، در حالی که در مراحل 3 و 4 ، گفتار ممکن است به ناله و حرف های شکسته محدود شود. علائم می توانند از نظر شدت و مدت زمان متفاوت باشند.

معیارهای شدت

  • خفیف: صحبت کردن کمتر از یک بار در هفته اتفاق می افتد ،
  • معتدل: اپیزودها بیش از یک بار در هفته اما نه هر شب اتفاق می افتند و باعث ایجاد اختلال خفیف برای یک شریک زندگی می شوند
  • شدید: اپیزودها هر شب رخ می دهد و ممکن است باعث اختلال در خواب شریک خواب شود.

معیارهای مدت زمان

  • حاد: 1 ماه یا کمتر.
  • نیمه حاد: بیش از 1 ماه اما کمتر از 1 سال.
  • مزمن: 1 سال یا بیشتر.

علاوه بر سخن گفتن در هنگام خواب ، علائم دیگر صحبت در خواب ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • وحشت در خواب
  • خواب گردی(راه رفتن در خواب)
  • از خواب پریدن گیج کننده
  • سندرم وقفه تنفسی در خواب
  • اختلال رفتار REM خواب
  • اختلالات روانی
  • تشنج شبانه

درمان صحبت کردن در خواب

به طور کلی ، هیچ درمانی لازم نیست. با این حال ، اگر صحبت کردن در خواب شدید است یا به مدت طولانی ادامه پیدا می کند ، در مورد مشکل خود با پزشک یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید. ممکن است یک توضیح پزشکی اساسی برای صحبت کردن در خواب شما وجود داشته باشد(به عنوان مثال یک اختلال خواب تشخیص داده نشده یا اضطراب و استرس ).

می توان اقدامات خاصی برای کاهش احتمال صحبت در خواب انجام داد. پیروی از برنامه منظم خواب ، دریافت مقادیر کافی خواب و تمرین صحیح بهداشت خواب می تواند به کاهش دفعات و شدت صحبت در خواب کمک کند. همچنین از الکل ، وعده های غذایی سنگین و استرس زیاد برای کاهش صحبت در خواب خودداری کنید.

گوش گیر یا نویز سفید (مانند فن) برای شرکای تختخواب و هم اتاقی های شما ممکن است کمک کننده باشد.

چگونه دوران بارداری می تواند روی رویاهای شما تاثیر بگذارد؟

بسیاری از خانمها میدانند که هنگام بارداری رویاهایشان تغییر می کند. رویاها می توانند زیادتر و واضح تر شوند و برخی از خانم ها افزایش کابوس ها و رؤیاهایی را تجربه می کنند که باعث اضطراب می شود. یکی از دلایل احتمالی: بارداری باعث تغییر در سطح هورمون ها می شود که به نوبه خود بر ریتم خواب تأثیر می گذارد و منجر به الگوهای رویایی جدید می شود. بیاموزید که چگونه بارداری می تواند رویاهای شما را تحت تأثیر قرار دهد و چگونه با این تغییرات کنار بیاید.

انواع رویاهای جدید

زنان در دوران بارداری تمایل دارند رویاهای بیشتری داشته باشند. علاوه بر رویاهای واضح تر ، بسیاری از زنان خواب های خود را بهتر به یاد می آورند. محتوای رویاهای آنها نیز می تواند تغییر کند. بسیاری از خانمها خواب در مورد آب ، باروری ، تغییر بدن ، زایمان و فرزند آینده خود را گزارش می دهند. برخی از این رویاها ممکن است خود را به عنوان کابوس یا رویاهای ترسناک مربوط به کودک جلوه دهند.

آنچه در پشت آن است

هورمونهای نوسانگر مسئول رویاهای شدیدتر و مکرر هستند. زنان باردار نیز بیشتر دچار خستگی می شوند و بیشتر اوقات می خوابند ، که می تواند دلیل آن باشد که به طور کلی افزایش یافتن رویاها را تجربه می کنند.

علاوه بر این ، یادآوری بیشتر رویاها مربوط به تغییر ریتم خواب است. زنان باردار بطور مداوم از اختلالاتی مانند کودک که در رحم حرکت می کند یا نیاز به استفاده از حمام در طول شب بیدار می شوند . این بیداری ها ممکن است در وسط چرخه رویا اتفاق بیفتد ، که منجر به قوی تر شدن حافظه می شود.

در آخر ، زنان باردار ممکن است وقت خود را در فکر کودک ، زایمان و زندگی جدید خود با کودک بگذرانند. طبیعی است که این افکار ، خیالات و ترسها در خواب و گاه کابوس نقش داشته باشند.

مدیریت رویاهای نامطلوب

خواب دیدن در دوران بارداری می تواند روشی سالم برای برطرف کردن امیدها و اضطراب های شما باشد. در حقیقت ، زنانی که در دوران بارداری کابوس های بیشتری نسبت به زایمان دارند ، در واقع زایمان های کوتاه تر و آسان تری دارند. با این وجود ، رویاهای ناخوشایند ، به ویژه موارد واضح که در دوران بارداری رخ می دهد ، می تواند ناامید کننده باشد. شما ممکن است با صحبت کردن با پزشک خود در مورد هرگونه اضطراب در مورد بارداری ، زایمان یا مادر شدن ، فرکانس آنها را کاهش دهید. نکات معمول خواب برای خانم های باردار را رعایت کنید ، مانند جلوگیری از نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب و تمرین های آرامش بخش آماده شدن برای خواب را انجام دهید. و مطمئن باشید هیچ تحقیقی نشان نداده که رویاهای ترسناک در دوران بارداری در سلامت کودک جدید شما دارند.

چگونه بالش مناسبتان را انتخاب کنید؟

خواب شب جوان کننده بسته به موقعیت خواب ترجیحی شما ممکن است درست زیر سر یا گوش شما باشد. انتخاب یک بالش متناسب با روشی که می خوابید می تواند کیفیت خواب شما را به طرز چشمگیری بهبود بخشد ، به خصوص اگر ملاحظات خاصی مانند کمردرد ، بیماری ریفلاکس معده دستگاه گوارش (GERD) یا بی خوابی دارید.

قبل از شروع مرور ، نوع وضعیت خواب خود را تعیین کنید. ما موقع خواب مکرراً موقعیت ها را تغییر می دهیم ، بنابراین با این سؤال شروع می کنیم که هنگام بیدار شدن در کدام موقعیت قرار دارید؟

اگر به یک سمت خواب هستید (اکثر قریب به اتفاق مردم) ، به دنبال بالشی باشید که از سر ، گردن و گوش و همچنین شانه شما به راحتی پشتیبانی کند. همچنین می توانید یک بالش را برای قرار دادن بین زانو یا ران خود در نظر بگیرید تا هنگام هواب به حفظ تراز ستون فقرات کمک کند. افرادی که روی پشت خود می خوابند ممکن است از بالش های باریک تر استفاده کنند که به کم کردن فشار در گردن کمک می کند. افراد مبتلا به مشکلات معده به احتمال زیاد به باریکترین بالش احتیاج دارند تا ستون فقرات را تا حد ممکن صاف نگه دارد و فشار را در قسمت تحتانی کمر به حداقل برساند.

اگر از درد گردن یا کمر رنج می برید ، به دنبال بالشی باشید که به ستون فقرات کمک کند تا حالت طبیعی و خنثی خود را حفظ کند. برخی از این بالشها ممکن است در وسط بالش که سر را مهار می کند ، تورفتگی داشته باشد ، در حالی که لبه های ضخیم تر ، سوراخ بین پایه جمجمه و بالای کمر را پر می کنند و فشار را از گردن می گیرند.

پر کردن بالش به ویژه برای افرادی که از آلرژی رنج می برند ، مهم است. مواد داخل بالش ها با انتخاب های طبیعی مانند پرها ،مواد مصنوعی مانند ابریشم مصنوعی، فوم و حتی لاتکس متفاوت است. به دنبال مواردی باشید که دارای خاصیت ضد حساسیت هستند و احتمال بروز هرگونه تحریک را کاهش می دهند.

اگر شما وضعیت خاص تنفسی در خواب به نام آپنه انسدادی خواب (OSA) دارید ، بالش های تخصصی طراحی شده اند که برای کمک به وضعیت شما و با درمان در ذهن طراحی شده است. همچنین ممکن است یک گوه را در بستر در نظر بگیرید ، که می تواند به بالا آوردن بالا تنه و زاویه دار کردن آن برای کاهش OSA و همچنین GERD ، یک وضعیت شبانه بسیار شایع ، کمک کند.

آیا می توانید ریتم شبانه روزی خود را تغییر دهید؟

با حرکت طبیعی خورشید در مدار 24 ساعته در اطراف زمین ، ریتم شبانه روزی بدن شما دارای چرخه 24 ساعته است. در طی همین ساعات ، سطح انرژی شما چندین بار رشد می کند و کاهش می یابد و باعث می شود در بعضی از ساعات بسیار سرحال و در دیگر ساعات خواب آلود باشید. اما ریتم شبانه روزی شما در خلاء کار نمی کند – این امر توسط متغیرهایی از جمله قرار گرفتن در معرض نور و برنامه زمان غذا هدایت می شود. و این خبر خوبی است زیرا اینها عواملی هستند که می توانید آنها را تغییر دهید ، از این طریق کنترل ساعت داخلی خود را به دست می آورید.

اثر منطقه زمانی

شما احتمالاً قبلاً ریتم شبانه روزی خود را تغییر داده اید بدون اینکه حتی تلاش کنید. درباره آخرین باری که به منطقه زمانی دیگری سفر کرده اید فکر کنید. طی یک هفته یا همین حدود ، ریتم شبانه روزی شما با زمان جدید همگام می شود – شما به این دلیل در ساعتی که عادت داشتید از خواب بیدار شوید احساس خواب الودگی میکنید. البته شما احتمالا عواقب جابجا نشدن سریع ساعت داخلی بدن را تجربه کرده اید که باعث بی خوابی ، کج خلقی ، و سردرگمی برای چند روز اول خارج از کشور می شود.

جایگزین ایجاد کنید

سفر تنها دلیل ممکن برای تغییر ریتم شبانه روزی بدنتان نیست. شاید شما شغل جدیدی با ساعات کاری متفاوت داشته باشید یا در یک کلاس ورزشی قبل از کار ثبت نام کنید. برای تنظیم ساعت خواب ، بزرگترین وسیله در دسترس شما نور (یا عدم وجود آن) است. وقتی بیرون تاریک است ، مغز شما به طور طبیعی به بدن شما دستور می دهد که ملاتونین را آزاد کند ، هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می شود. هنگامی که بیرون روشن است ، مغز شما سیگنالی را برای قطع تأمین ملاتونین ارسال می کند و باعث می شود احساس بیداری بیشتری داشته باشید. برای تغییر زودتر ریتم شبانه روزی خود ، یک ساعت قبل از خواب نور چراغ های موجود در خانه خود را کم کنید تا خود را برای خواب آماده کنید. به محض خاموش کردن زنگ هشدار ، هرچه بیشتر چراغ ها را روشن کنید تا یک صبح آفتابی روشن را شبیه سازی کنید.

راهکار های دیگر

ریتم شبانه روزی شما به خوبی به نشانه هایی پاسخ می دهد ، اما جنبه های دیگر زندگی روزانه شما نیز می تواند بر آن تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، زمان غذا خوردن در روز می تواند تغییر ساعت داخلی شما را سرعت بخشد یا به تأخیر بیاندازد. اگر زمان صبحانه ها ،ناهارها و شام ها را به زمان دیرتر تغییر دهید ،ممکن است این کار ساعت داخلی بدن شما را نیز به عقب برگرداند ، و این باعث میشود که خواب دیرتر طبیعی تر احساس شود. متغیر دیگر: ورزش روزانه شما. رفتن به سالن ورزشی در عصر به جای صبح می تواند ریتم شبانه روزی شما را به خوبی تغییر دهد.

هر استراتژی را دنبال می کنید ، بهترین کار برای ایجاد تغییرات در بخش های کوچک است. برنامه های خود را هر روز 15 دقیقه زودتر یا دیرتر انجام دهید تا ریتمی را که برایتان مناسب است پیدا کنید.

راهکار هایی برای خواب کودکان

پس از سلامت و تغذیه کودک ، میزان خواب فرزندان بیشترین دغدغه والدین است. نیاز فرزندانتان به خواب به نسبت سن آنها متفاوت است. کودکان نوپا به 11 تا 14 ساعت خواب نیاز دارند، در حالی که نوجوانان و جوانان به 8 تا 10 ساعت نیاز دارند. دنبال کردن یک برنامه روزانه خواب و به خواب رفتن در یک ساعت مشخص ،دو عنصر کلیدی برای کمک به خواب خوب فرزند شماست.

اگر فرزندتان به راحتی نمیخوابد ممکن است تعجب کنید که داروهای بدون نسخه ،داروهای تجویزی و یا داروهای طبیعی ممکن است برای فرزندتان مفید باشد. باید بدانید که کمکهای خواب دارویی ممکن است در بسیاری از موارد نامناسب باشد و اغلب با عوارض جانبی همراه هستند. به همین دلیل مشورت با متخصص اطفال در مورد کمکهای خواب بسیار اهمیت دارد. راهکارهای غیر دارویی و موثر را برای تسکین بیخوابی های شبانه فرزندتان بخوانید.

خارج شوید!

دویدن را به عنوان اولین تمرین برای استفاده انرژی و اماده شدن فرزندانتان برای خواب در نظر بگیرید. از نظر جسمی دمای بدن افزایش می یابد و پس از پایین آمدن ، این افت ممکن است کمک کند بچه ها راحت تر بخوابند. 60 دقیقه ورزش از جمله فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری ، پیاده روی یا بازی برای بچه ها ایده آل است.

به ساعت نگاه کنید

بیدار ماندن تا دیروقت بزرگترین دلیل دریافت نکردن خواب شبانه مورد نیاز کودکان است. در حقیقت ، کودکی که خیلی دیر به رختخواب می رود می تواند دیرتز به خواب رود و در طول شب ممکن است بارها بیدار شود. سعی کنید زمان خواب فرزندتان را بر اساس سن و فعالیت وی تنظیم کنید و سپس در طول هفته و آخر هفته به برنامه تعیین شده عمل کنید.

فضا را تنظیم کنید

فضای آرام اتاق خواب می تواند به حل مشکلات خواب کمک کند. مطمئن باشید اتاق به اندازه کافی تاریک است (نصب پرده های مشکی می تواند کمک کند) و دمای هوا بسیار مناسب است. صدای معده می تواند بچه ها را بیدار کند ، بنابراین پیش از خواب یک میان وعده سبک به آنها بدهید. کلوچه های غلات سبوس دار با کره بادام زمینی یا یک موز کوچک را امتحان کنید.

دستگاه ها را خاموش کنید

قبل از خواب به وسایل الکترونیک نگاه نکنید. چراغ آبی ساطع شده توسط iPad ، رایانه و تلویزیون می تواند بچه ها را بیدار نگه دارد. حداقل یک ساعت قبل از ساعت خواب کودک دستگاه های خود را خاموش کنید.

اگر شیوه زندگی و تنظیمات محیطی به کودک شما کمک نمی کند تا راحت تر بخوابد، با یک متخصص کودکان صحبت کنید.

چگونه به کودک خود کمک کنیم تا با وجود اضطراب مدرسه راحت بخوابد

مشکلات خواب در میان بچه هایی که مضطرب هستند یا در حال رفتن به یک مدرسه جدید هستند، رایج است. آنها ممکن است با به خواب رفتن، ادامه ی خواب و زود بیدار شدن از خواب مشکل داشته باشند یا کابوس هایی را تجربه کنند که همه اینها ممکن است استرس روزانه آنها را تشدید کند. در واقع یک رابطه ی دو طرفه بین اضطراب و خواب وجود دارد : کودکانی که خواب کافی یا کیفیت خواب مناسب ندارند در معرض اضطراب های بیشتر و مستعد افسردگی هستند و مشکلات بیشتری برای سازگاری با موقعیت جدیدی را دارند. علاوه بر این، مشکلات خواب مداوم می تواند موجب کاهش عملکرد فرزند شما در مدرسه و همچنین سلامت جسمی و روانی او شود.

خبر خوب این است که شما می توانید برای کاهش اضطراب کودک خود اقداماتی را انجام دهید و اورا برای خواب شبانه آماده کنید.با این روش ها شروع کنید :

  • درباره آنها صحبت کنید. قرار دادن ترس ها و نگرانی ها در کلمات می تواند به کودک شما کمک کند که احساس کند کنترل بیشتری روی وضعیت دارد. به جای پرسیدن سوالاتی که میتواند به طور غیر عمد اضطراب کودک را بیشتر کند مانند “آیا تو در مورد مدرسه نگران هستی ؟” بهتر است از سوالات استدلالی مانند “احساس تو درباره ی شروع مدرسه چیست ؟”استفاده کنید .شما می توانید به کودک خود قوت قلب دهید و برای مدیریت این نگرانی ها باهم این راهکار ها را اجرا کنید (مثلا برای نشستن کنار بهترین دوست هنگام ناهار یا در اتوبوس برنامه ریزی کنید) مطمئن باشید که بهترین زمان را برای گفتگو انتخاب میکنید ،بعد از ظهر بهتر از شب قبل از خواب است که می تواند نگرانی کودک را افزایش دهد و حتی بعدا هم در کودک ادامه پیدا کند.
  • برنامه ریزی کنید. کودکان در تمام سنین راه هایی را برای ارامش بازیابی انرژی پیدا میکنند و سعی می کنند تا زمان های مشخصی را برای تکالیف ،کارهای روزمره ، ورزش ،غذا و خواب تعیین کنند. این روال را چند هفته قبل از شروع مدرسه ایجاد کنید تا به یک عادت در کودک تبدیل شود. همچنین ، داشتن مراسم خانوادگی جذاب ،مثلا بگویید هر جمعه شب بازی می کنید ،میتواند استرس کودک شما را به سمت پیش بینی های مثبت هدایت کند.
  • راه های رسیدن به آرامش را یاد بگیرید. این می تواند شامل تنفس عمیق، تجسم یک مکان آرام، انجام حرکات ملایم و یا تکرار یک شعار آرام بخش مانند “من می توانم این را اداره کنم.”باشد. باهم تمرین کنید و فرزندتان را برای استفاده از این استراتژی ها در صبح ، قبل از خواب و بر اساس یک ضرورت مورد نیاز تشویق کنید.
  • مراسم قبل از خواب برگزار کنید. وسایل دیجیتالی را خاموش کنید : وسایل الکتریکی را برای کودکان یک یا دو ساعت قبل از خواب خاموش کنید تا به بدنشان برای تحریک ترشح ملاتونین کمک کند(نور آبی که از دستگاه های الکترونیکی منتشر می شود، انتشار این هورمون را تاخیر می دهد.) این وقت کودک را برای حمام گرم یا دوش گرفتن ، خواندن یک کتاب لذت بخش، گوش دادن به موسیقی ملایم و یا صدای طبیعت، بازی کردن با حیوانات دوست داشتنی، و یا فعالیت های آرام بخش مانند رنگ آمیزی سپری کنید.

استرس مدرسه می تواند قابل توجه باشد و به ندرت یک شبه ناپدید می شود. با استفاده از این روش ها به طور مداوم، به آهستگی به کودک کمک می کنید تا آرام شود، منجر به کاهش اضطراب در طول روز و خواب بهتر در طول زمان می شود.

سه ویژگی خلق و خوی شما که ممکن است بر خواب شما تاثیر بگذارد

اگرچه اینکه مردم زمانی که احساساتی می شوند سخت تر به خواب روند جای تعجب نداشته باشد ،ارتباط بین اختلالات خلقی و خواب مانند ارتباط یک خیابان دو طرفه پیچیده است. همانطور که حالت های خلقی منفی می توانند یک خواب شبانه را به یک ناتوانی تبدیل کنند، اغلب وقفه یا خواب ناکافی می تواند منجر به افسردگی یا اضطراب شود.

صرف نظر از اینکه کدام اول می آید ، نتیجه نهایی این است که خلق و خوی افسرده و خواب ضعیف باهم می آیند. آیا وضعیت روحی شما می تواند به مشکلات خواب شما کمک کند؟سه راه آسان برای گفتن:

1-سوئیچ شما همیشه “روشن” است.

آیا نگرانی های شما در مورد واکنش در هم بافته شدن حلقه ها زمانی که به تخت خواب میروید ظاهر می شود؟خواه شما در حال فکر کردن به اضطراب یک مسابقه در ذهن خود باشید یا در مورد یک احساس بد فکر کنید ، ناتوانی در رها کردن فکر های بدبینانه در طول ساعات شب ، یکی از مهم ترین مشکلات خواب است. در واقع، احتمال بی خوابی در میان افراد مبتلا به اختلالات افسردگی بسیار بیشتر است.

2-در طول روز سختی می کشید

احساس افسردگی و اضطراب می تواند به خواب رفتن یا ادامه ی خواب را دشواد کند ؛ آنها همچنین می توانند الگوهای خواب شما را در هم بریزند که باعث باقی ماندن احساس خستگی در روز بعد می شوند حتی اگر ساعات کافی در رخت خواب باشید. البته خود افسردگی نیز با کمبود انرژی همراه است ، بنابراین نمیتوان به طور مشخص گفت که آیا کسالت در طول روز ناشی از خواب ضعیف است یا خود احساس ناخوشی. به هر حال ، اگر شما در شب خواب کافی داشتید ولی طول روز بی قرار بودید ،روحیه ی شما نقش مهمی را ایفا می کند.

3-خواب بد میبینید

هر کس گاه به گاه تجربه رویای ترسناک دارد ، اما کابوسهای مکرر با افسردگی و اضطراب همراه است ، و همچنین کیفیت خواب ضعیف با کیفیت پایین زندگی در ارتباط است. شکست دادن این چرخه سخت است : رویاهای اشفته یا منفی می تواند موجب بیدار شدن از خواب بشوند و همچنین به خواب رفتن مجدد را سخت کنند؛سپس ، ناتوانی در داشتن خواب خوب در شب باعث احساس بد در روز بعد می شود که این نیز در بی خوابی شب بعد موثر است.

خبر خوب این است که افسردگی، اضطراب، و بد خلقی شرایط قابل درمانی هستند. رسیدگی به این مسائل علاوه بر تقویت سطح انرژی در طول روز می تواند در بهبود کیفیت خواب شما کمک کند . درباره مشکلات خواب و نگرانی های روحی خود با پزشکتان صحبت کنید تا برایتان پاره ای بیاندیشد.