coffee-2

20 کاری که انجام آن قبل از خواب باعث خراب شدن خواب شما میشود.

این عادتهای شگفت آور قبل از خواب ممکن است مانع از خواب راحت شبانه شما شود.

 

1-مصرف وعده های غذایی سنگین و زیاد

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است سرگرمی مورد علاقه شما باشد ، اما حدس بزنید چه می شود؟دستگاه گوارش شما هنگام خواب باید در حال استراحت باشد ، نه در حال کار سخت. رابرت اس. روزنبرگ ، پزشك و نویسنده راهنمای پزشك برای راه حلهای خواب برای استرس و اضطراب ، می گوید: فقط چند پیراشکی مکزیکی یا برش پیتزا برای گذراندن یک شب سخت کافی است. دکتر مارک بوفوفر ، دکتر ، مدیر پزشکی مرکز جامع خواب در بیمارستان خوب ساماریان در لس آنجلس می گوید :” اگر قبل از خواب گرسنه هستید ، ممکن است مقدار کمی از مواد غذایی مفید باشد ، اما برای کسانی که با مشکلات کنترل مثانه یا مشکلات پروستات مواجه هستند ، توصیه می شود از خوردن مایعات بعد از وقت شام (یا پنج تا شش ساعت قبل از خواب) خودداری کنید. با این کار می توانید نیاز به برخاستن و رفتن به دستشویی را کاهش دهید ، که اغلب خواب را به طور قابل توجهی مختل می کند.

 

pizza

 

2-نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار

یک فنجان قهوه علاوه بر انبوه نوشیدنی های انرژی زا در بازار ، می تواند کمک زیادی به حفظ هوشیاری کند ، اما منجر به بیخوابی های شبانه نیز می شود که بعداً روزهایی خواب آلود و خسته می شوند. مایکل بروس ، دکتر روانشناس بالینی ، و نویسنده کتاب برنامه خواب می گوید: “اکثر مردم این را نمی دانند ، اما نیمه عمر کافئین بین شش تا هشت ساعت است.”می توانید از طریق خواب بهتر وزن خود را کاهش دهید . این به این معنی است که هر نوشیدنی که بعد از ساعت 3 یا 4 بعد از ظهر مصرف می کنید ، خواب شما را با اختلال مواجه میکند و ممکن است صبح روز بعد برای بیدار شدن نیز مشکل داشته باشید. (به جای نوشیدن قهوه از یک نوشیدنی بدون الکل و کافئین استفاده کنید.)

 

drinks

 

3-نوشیدن الکل در شب

دکتر روزنبرگ می گوید:” خوردن نوشیدنی های الکل دار ممکن است باعث احساس خواب الودگی شما بشود اما ، بعدا مانند صبح خیلی زود باعث بی خوابی شما می شود و خوابیدن شما را تقریبا غیر ممکن می کند.” “این همچنین می تواند باعث دیدن خواب های بد بشود ، زیرا در ابتدا خواب، رویا را سرکوب می کند ، اما پس از آن با از بین رفتن الکل ممکن است رویاهایی کاملاً زنده و آشفته داشته باشید.” این گاهی اوقات به عنوان واکنش REM گفته می شود. هضم یک نوشیدنی الکلی به بدن متوسط انسان حدود یک ساعت زمان نیاز دارد ، بنابراین اگر همراه با شام دو لیوان شراب می نوشید ، حداقل سه ساعت قبل از خاموش شدن چراغ از آخرین جرعه خود لذت ببرید.

 

4-استعمال دخانیات

مطمئناً شما از قبل دلایل بی شماری برای ترک سیگار را می دانید ، اما این یکی دیگر از مواردی است که می توانید به لیست اضافه کنید. به طور خاص ، این سیگارهای حاوی نیکوتین است که به طور قابل توجهی بر توانایی خوابیدن شما تأثیر می گذارد. دکتر روزنبرگ می گوید: “نیکوتین تولید ناقل عصبی محرک بیداری ، استیل کولین را تحریک می کند.” “اگر از بسته حاوی نیکوتین 24/7 استفاده می کنید و نمی توانید بخوابید ، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد از بین بردن آن قبل از خواب صحبت کنید.”

 

smoking-1

 

5-تماشای فیلم های مهیج

تماشای فیلم در پایان یک روز طولانی ممکن است مانند یک ایده هوشمند به نظر برسد ، اما در انتخاب ژانرها هوشیار باشید. فیلم های ترسناک یا وحشتناک باعث می شوند هورمون استرس ، یعنی کورتیزول ، ازاد شود که می تواند شما را بیدار نگه دارد. دکتر بوچفورر پیشنهاد می کند: “سعی کنید حداقل چند ساعت قبل از خواب فیلم های ترسناک ، اکشن یا خشن تماشا نکنید ، یا داستان های مهیج نخوانید یا بازی های ویدیویی انجام ندهید.” “در عوض ،کارهای آرام تر ، حتی خسته کننده ، مانند فیلم های مستند ، و فعالیت های آرامش بخش مانند خواندن و تمرین مراقبه را انتخاب کنید.” (این کارهای اساسی همچنین می توانند به شما کمک کنند تا قبل از خواب به ارامش برسید).

 

movie

 

6-استفاده از دستگاه های الکترونیکی

این شامل رایانه ها ، لپ تاپ ها ، تلفن های همراه و تقریباً هر وسیله الکترونیکی دیگری است که نور آبی ساطع می کند. دکتر روزنبرگ می گوید: “نور آبی هنگام برخورد با شبکیه شما تولید طبیعی هورمون خواب ، ملاتونین را متوقف می کند ، نه تنها توانایی خوابیدن شما را مختل می کند بلکه باعث خواب آلودگی صبح شما می شود.” هنگامی که در رختخواب هستید ، متخصصان خواب توصیه می کنند که اگر تلویزیون ترجیح می دهید ، تماشا نکنید ، بلکه بخوانید ، حرکات کششی ، مراقبه یا دعا کنید. رابرت اوکسمن ، متخصص جراحی و مدیر موسسه خواب به زندگی می گوید: “این روند را به مدت سه هفته ادامه دهید و اکثر افرادی که بدون تلویزیون شروع به خوابیدن می کنند ، خواب بی وقفه را که سزاوار آن هستند تجربه می کنند.”

 

20-Things-You-Do-Before-Bed-That-Sabotage-Your-Sleep-1

 

7-گفتگوی جدی

یک تماس تلفنی جدی با یک دوست باشد ، یک مشاجره در اواخر شب با شخص مهم دیگر یا همسایه مزاحم که موسیقی اش را بیش از حد بلند می کند ، دعوا یا صحبت در مورد موضوعات جدی قبل از خواب ایده خوبی نیست. دکتر روزنبرگ می گوید: “برخوردها منجر به واکنش استرسی می شوند ، در نتیجه غدد فوق کلیوی کورتیزول و آدرنالین تولید می کنند.” “اگر بخواهید به راحتی بخوابید ، این دقیقاً عکس آنچه شما می خواهید است. در واقع ، هنگامی که بدن شما شروع به تولید این هورمون های استرس می کند ، نمی توانید یک عصای جادویی را تکان دهید و آنها را به سطح طبیعی برگردانید. ”

 

sad

 

8-مصرف داروهای خاص

برخی از داروهای تجویز شده و بدون نسخه می توانند خواب شما را از بین ببرند. دکتر روزنبرگ می گوید: “این داروها شامل داروهای تحریک کننده ای مانند ریتالین و آدرال هستند که سطح انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و نوراپی نفرین را تقویت می کنند.” در حقیقت ، حتی برخی از داروهای ضد افسردگی معروف مانند Prozac ، Cymbalta و Zoloft نیز می توانند باعث بی خوابی شوند.دکتر روزنبرگ توضیح می دهد :” در مورد داروهای حساسیت بدون نسخه نیز همین مورد وجود دارد ، به خصوص اگر نام آنها شامل حرفD باشد. “Zyrtec D  ، Allegra D و غیره همه حاوی فنیل افرین ضد احتقان هستند که می تواند تحریک کننده و باعث بیداری شما باشد.” (یا این روش های طبیعی خواب را امتحان کنید و بدون دارو بی خوابی را تسکین دهید.)

 

9-ورزش

در اواخر شب ممکن است شما تنها فرصت یک تمرین کوچک را داشته باشید ، به هر حال شما باید سعی کنید هر زمان که ممکن است ورزش کنید. با این حال ، توجه به این نکته مهم است که تجدید انرژی و ضربان قلب شما در اواخر شب ممکن است مانع از خواب راحت شما شود. اوکسمن می گوید: “بهترین زمان برای ورزش سه تا چهار ساعت قبل از خواب است.” “افزایش دمای هسته بدن و به دنبال آن کاهش دمای هسته بدن ، تقلید از افت طبیعی دمای بدن مورد نیاز برای خوابیدن و حفظ خواب است.” وی پیشنهاد می کند که در عوض ، یک حمام گرم یا دوش بگیرید ، زیرا آب گرم جریان خون به پوست را افزایش می دهد ، که هنگام بیرون آمدن دمای هسته بدن کاهش می یابد.

 

10-رفتن به رختخواب زودتر از حالت عادی

زمان خواب فقط برای نوزادان و بچه های کوچک نیست. به نظر می رسد ، برنامه ریزی “هر زمان برای هر ساعت” یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای اطمینان از داشتن یک خواب کامل و استراحت در شب انجام دهید. اوکسمن توضیح می دهد: “بسیاری از افراد چندین ساعت از هفته زمان خواب و بیداری خود را تغییر می دهند ، که منجر به یک رفتار مشترک ” بهم خوردن زمان خواب و بیداری “می شود.” “نتیجه این است که ریتم شبانه روزی طبیعی بدن باید به طور مداوم در یک روال جدید تنظیم شود.” برای جلوگیری از این امر ، تمام تلاش خود را بکنید که حتی در آخر هفته ها یک ساعت خواب و بیداری ثابت را تنظیم کنید.

 

sleep-mask

 

11-گرسنه به رختخواب رفتن

در حالی که مطمئناً نمی خواهید با شکم پر به رختخواب بروید ، اما همچنین نمی خواهید شکم شما غرغر شود. بروس هشدار می دهد: “در بسیاری از موارد ، این می تواند باعث افت قند خون شود که در واقع شما را از خواب بیدار کند.” “وقتی قند خون شما پایین می آید ، انسولین برای کمک به استفاده از ذخایر چربی تولید می شود ، اما این می تواند تحریک کننده باشد و شما را بیدار نگه دارد.” درمان اصلی برای این وضعیت یک قاشق چای خوری عسل خام است که قند خون را برای مدت طولانی تری ثابت نگه می دارد یا یک میان وعده سبک و مناسب برای خواب که دقیقاً برای این نوع شرایط طراحی شده است.

 

12-نگران بودن

نگرانی کاری است که اکثر ما نمی توانیم انجام ندهیم ، اما اگر ممکن است ، سعی کنید ذهن خود را قبل از خواب از نگرانی دور کنید. اگر این افکار شما را اشفته می کند ، به راحتی می توانند در خواب اختلال ایجاد کنند. مارک الویا ، دکتری ، کارشناس خواب ، رهبر جهانی تغییر رفتارهای بهداشت را در فیلیپس و روانشناس در بهداشت ملی یهودی توصیه می کند ، یک ژورنال برای نگرانی هایتان داشته باشید. او می گوید: “حدود یک ساعت و نیم قبل از خواب ، نگرانی های خود را ، لیست کارهایی که باید انجام شود یا هر کاری که تمایل به خستگی داشته باشد ، بنویسید.” “از بین بردن این موارد و دادن زمان لازم به آنها می تواند باعث شود بعداً شما را اذیت نکنند.”

 

13-خوابیدن زیر نورهای روشن

نور می تواند تأثیر چشمگیری در کیفیت خواب شما داشته باشد. آلويا مي گويد: “نور ملاتونين ، هورمون طبيعي خواب كه هنگام خواب مغز شما را تحت فشار قرار مي دهد ، كاهش مي دهد.” “دور نگه داشتن اتاق خواب از نور راهی مهم برای ایجاد خواب بهتر است.” او توصیه می کند اگر هم اتاقی یا همسری دارید که دوست دارد دیرتر از شما بیدار باشد ، برای از بین بردن نور ، از چشم بند استفاده کنید.

 

14-نوشیدن بیش از حد آب

اگر در طول روز به میزان کافی اب ننوشیدید ، بدن ممکن است به شما بگوید که شب اب بنوشید. فقط مطمئن باشید که قبل از خواب زیاد آب نمی خورید. ریچل وونگ ، مربی خواب هشدار می دهد : در غیر این صورت ، نتیجه ممکن است دو یا سه بیداری در طول شب باشد ، که خواب شما را قطع می کند و کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار می دهد . او توصیه می کند مصرف مایعات خود را چند ساعت قبل از خواب محدود کنید تا بتوانید یک شب خواب بی وقفه داشته باشید.

 

water-3

 

15-مراقب دما باشید

وون می گوید: “دمای ایده آل برای خواب بین 60 تا 68 درجه فارنهایت است.” “هر چیز خنک تر یا گرم تر ممکن است باعث ناراحتی و بی قراری شود.” وی پیشنهاد می کند دمای خود را متناسب با هر چیزی که برای شما خنک است تنظیم کنید ، خواه این کار باز شدن پنجره ها باشد یا روشن کردن فن. وی می افزاید: “شما همچنین می توانید تنظیم دما با ملحفه و بالش را امتحان کنید.” (آیا می دانید دمای اتاق شما نیز می تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد؟)

 

16-خوابیدن روی ملحفه های کثیف

همه ما سرمان شلوغ می شود – و ممکن است ملحفه را هرچقدر دوست داریم تغییر ندهیم. اما مهم است که ملافه های شما تمیز باشد. وونگ هشدار می دهد: “افراد مستعد آلرژی باید به خصوص در تعویض هفتگی ملحفه هوشیار باشند تا از تجمع ریزگردها ، مواد حساسیت زا و باکتری در ملحفه های شما جلوگیری کنند.” اگر از ملافه های کثیف احساس خارش می کنید ، به احتمال زیاد خواب خوبی را در شب نخواهید داشت.

 

17-تماشای اخبار

شب ممکن است زمان مناسبی برای دریافت اخبار به نظر برسد ، اما کارشناسان هشدار می دهند که انجام این کار ممکن است خواب ناخوشایندی برای شما داشته باشد. دکتر جیکوب تیتلباوم ، متخصص خواب ، فیبرومیالژیا و درد می گوید :” شبکه مهم نیست، بیشتر اطلاعات اخبار واقعاً نمایشی است که به هدف ترساندن شما از مرگ و ایجاد نفرت از کسی است که مانند شما فکر نمی کند.” “اخبار را کنار بگذارید ، و کار دیگری انجام دهید که آرامش بخش باشد.” مثل رابطه جنسی ، شاید؟

 

18-به تأخیر انداختن خواب

به گفته کریس برانتنر ، بنیانگذار سایت تحقیق خواب SleepZoo ، یک برنامه خواب و بیداری برای آموزش بدن لازم است تا تشخیص دهد چه زمان برای خوابیدن و چه زمانی برای از خواب بیدار است. “به تعویق انداختن خواب ریتم شبانه روزی شما را از حالت عادی خارج می کند.” بدتر اینکه ، اگر بیش از حد خسته شوید ، می تواند خواب رفتن را حتی برای شما دشوارتر کند.

 

19-چرت زدن خیلی نزدیک به زمان خواب

در حالی که چرت زدن فوق العاده است و می تواند سالم باشد ، انجام آن در عرض شش ساعت قبل از خواب می تواند خواب شما را خراب کند. بروس هشدار می دهد: “داده هایی وجود دارد که نشان می دهد مدت زمانی که شما را به خواب می برد مستقیماً مربوط به آخرین باری است که شما خوابیده اید.” “چرت زدن بیش از حد نزدیک به خواب باعث کاهش خواب شما می شود. این همان چیزی است که به شما کمک می کند تا بخوابید.”

 

20-نداشتن روتین قبل از خواب

طبق گفته دکتر تایتلباوم شما دوست ندارید که کودکتان از بازی مستقیما به رخت خواب برود و این نیز باید برای خود شما هم صادق باشد. او می گوید: “وقتی نوبت به خواب رفتن می رسد ، بزرگسالان واقعاً فقط بچه های بزرگی هستند.” “یک برنامه آرام و لذت بخش قبل از خواب تنظیم کنید که به بدن شما این نشانه را بدهد که زمان آن است که راحت بخوابید.”

 

 

منبع: https://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/cant-sleep-reasons

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *