young-man-having-trouble-sleeping-tossing-and-turning_4krvjggc__F0000

17 نکته اثبات شده برای خواب بهتر در شب

خواب خوب در شب به اندازه ی ورزش منظم و رژیم غذایی سالم اهمیت دارد.

تحقیقات نشان می دهد که خواب ضعیف تاثیر منفی بر روی هورمون ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد.

همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری در بزرگسالان و کودکان شود.

در مقابل، خواب خوب می تواند به شما کمک کند که کمتر بخورید، ورزش کنید و سالم تر باشید.

در طول چند دهه گذشته، کیفیت و کمیت خواب هم کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور مرتب خواب کمتری دریافت می کنند.

اگر می خواهید سلامتی خود را تضمین کنید یا وزن کم کنید، یک خواب شبانه خوب یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید.

در اینجا 17 راه حل اثبات شده برای خواب بهتر در شب وجود دارد.

1-افزایش روشنایی در طول روز

بدن شما یک ساعت طبیعی دارد که ریتم شبانه روزی بدن شما را کنترل میکند. این بر مغز ،بدن و هورمون شما تاثیر می گذارد ، به شما کمک می کند تا بیدار شوید و به بدن شما می گوید که زمان خواب است. نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم روزانه شما کمک میکند.

این کار انرژی روزانه و همچنین کیفیت و مدت زمان خواب شب را افزایش میدهد.

در افراد مبتلا به بی خوابی ، قرار گرفتن در معرض تابش نور در طول روز ، کیفیت و طول مدت خواب را بهبود می بخشد. همچنین زمان صرف شده برای به خواب رفتن را 83٪ کاهش می دهد.

یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که دو ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز مقدار خواب را دو ساعت و ببازده خواب را 80٪ افزایش داده است.

در حالی که طبق بیشتر تحقیقات در افرادی که مشکلات شدید خواب دارند ، قرار گرفتن در معرض نور به احتمال زیاد به شما کمک خواهد کرد حتی اگر شما به طور متوسط خواب را تجربه کنید.

سعی کنید روزانه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید و یا اگر این کار ممکن نیست، از دستگاه های نور مصنوعی و یا چراغ ها استفاده کنید.

خلاصه

نور روزانه خورشید یا نور مصنوعی لامپ می تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد ، به ویژه اگر مشکلات شدید خواب یا بی خوابی دارید.

2-کاهش نور آبی نور در شب

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز سودمند است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب اثر متضادی دارد.

این هم به دلیل تاثیر آن بر ریتم شبانه روزی شماست ،که مغزتان را با این فکر که هنوز روز است فریب می دهد. این باعث کاهش ملاتونین ، که به ارامش و خواب عمیق شما کمک می کند ، می شود.

نور آبی – که دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها در مقادیر زیادی انتشار می دهند – بدترین در این مورد است.

چندین روش متداول که می توانید برای کاهش قرار گرفتن در معرض نورآبی در شب استفاده کنید وجود دارد. اینها شامل:

  • عینک هایی که نور آبی را مسدود می کنند استفاده کنید
  • نرم افزار هایی مانند lux برای مسدود کردن نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود دانلود و نصب کنید.
  • یک برنامه نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمند خود متوقف کند. این برای هر دو مدل اپل و آندروید در دسترس است.
  • تماشای تلویزیون را متوقف کنید و هر گونه روشنایی را دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب خاموش کنید.

خلاصه

نور آبی بدن شما را با فکر اینکه هنوز روز است فریب می دهد.چندین راه وجود دارد که می توانید نور آبی را در شب کاهش دهید.

3- در اواخر کافئین روز مصرف نکنید

کافئین مزایای فراوانی دارد و 90 درصد از جمعیت ایالات متحده آنرا مصرف می کنند.

یک دوز آن می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

با این حال، زمانی که در اواخر روز مصرف می شود، قهوه سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است آرامش بدن شما را از حالت طبیعی در شب خارج کند.

در یک مطالعه، مصرف کافئین تا شش ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرد.

کافئین می تواند به مدت 6-8 ساعت به طور عالی در خون بماند. بنابراین، نوشیدن مقدار زیادی قهوه پس از ساعت 3-4 بعد از ظهر توصیه نمی شود – مخصوصا اگر شما نسبت به کافئین حساس هستید و یا مشکل خواب دارید.

اگر در اواخر بعد از ظهر یا عصر میل به خوردن قهوه دارید ، قهوه بدون کافئین بنوشید.

خلاصه

کافئین می تواند کیفیت خواب را به طور قابل توجهی بدتر کند، به خصوص اگر مقدار زیادی از آن را در اواخر بعد از ظهر یا شب بخورید.

4- خواب نیمروز غیر معمول یا طولانی مدت را کاهش دهید

اگر چه خواب کوتاه مدت مفید است ، چرت طولانی یا نا منظم در طول روز می تواند تاثیر منفی روی خوابتان داشته باشد.

خواب روز می تواند ساعت داخلی بدن را به هم بزند ، به این معنی که شما ممکن است برای خوابیدن در شب به مشکل بر بخورید.

در حقیقت در یک مطالعه ، شرکت کنندگان بعد از خواب نیمروز دچار خواب الودگی شدند.

یکی دیگر از مطالعات اشاره کرد که در حالی که چرت زدن 30 دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز در روز را افزایش دهد، چرت طولانی می تواند تاثیر منفی بر سلامت و کیفیت خواب شما بگذارد.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که کسانی که به طور منظم در روز چرت می زنند ، خواب بی کیفیت و یا بی خوابی در شب را تجربه نمی کنند.

اگر بطور منظم در روز چرت می زنید و به خوبی می خوابید، نباید نگران باشید. اثرات چرت زدن به فرد بستگی دارد.

خلاصه

چرت طولانی در روز می تواند کیفیت خواب شب را کم کند . اگر به سختی در شب می خوابید خواب نیم روز را ترک کنید یا مدت ان را کوتاه کنید.

5-سعی کنید در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه روزی بدن شما روی یک حلقه تنظیم شده و با طلوع و غروب خورشید خودش را تنظیم می کند.

داشتن زمان خواب و بیداری مشخص در طولانی مدت به داشتن خواب با کیفیت کمک می کند.

یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که الگوهای خواب منظمی داشتند و در تعطیلات اخر هفته دیر به خواب می رفتند خواب کمی را گزارش کردند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که الگو های خواب نا منظم می توانند ریتم شبانه روزی و سطح ملاتونین که موجب به خواب رفتن مغز میشود را تغییر دهند.

اگر شما برای خوابیدن کلنجار می روید سعی کنید به خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت عادت کنید. بعد از چند هفته حتی ممکن است دیگر نیازی به زنگ هشدار نداشته باشید.

خلاصه

سعی کنید یک چرخه ی منظم خواب به ویژه در تعطیلات اخر هفته داشته باشید. در صورت امکان سعی کنید به طور طبیعی ر روز در یک ساعت از خواب بیدار شوید.

6-از ملاتونین مکمل استفاده کنید

ملاتونین یک هورمون کلیدی خواب است که هنگامی که زمان استراحت و خوابیدن میرسد، به مغز شما می گوید.

مکمل های ملاتونین کمک بسیار مهمی به خوابیدن می کنند.

ملاتونین اغلب برای درمان بیخوابی مورد استفاده قرار می گیرد، یکی از ساده ترین روش های سریع تر خوابیدن است.

در یک مطالعه، 2 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب، باعث بهبود کیفیت خواب شد و انرژی را در روز بعد افزایش داد و به مردم کمک کرد تا سریعتر به خواب روند. در یکی دیگر از مطالعات، نیمی از گروه به سرعت به خواب می رفتند و  15٪ بهبود در کیفیت خواب داشتند.

علاوه بر این، در هر یک از مطالعات فوق هیچ عوارضی گزارش نشد.

ملاتونین برای زمان سفر و تنظیم با موقعیت زمانی جدید نیز مفید است ، زیرا این امر کمک میکند ریتم روزانه بدن شما به حالت طبیعی بازگردد.

در برخی از کشور ها خرید ملاتونین نیاز به نسخه پزشک دارد.در دیگر کشور ها ملاتونین به طور گسترده دو فروشگاه ها یا انلاین شاپ ها در دسترس است. حدود 1 تا 5 میلی گرم ملاتونین را 30-60دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

برای ارزیابی تحملتان با دوز پایین شروع کنید و سپس آن را به آرامی در صورت نیاز افزایش دهید.

از آنجا که ملاتونین ممکن است ساختار شیمیایی مغز را تغییر دهد توصیه می شود قبل از استفاده توسط یک پزشک متخصص معاینه شوید.

اگر به استفاده از ملاتونین به عنوان یک کمک خواب برای کودک خود فکر می کنید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، زیرا مصرف طولانی مدت این مکمل در کودکان به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است.

خلاصه

استفاده از مکمل ملاتونین یک راه اسان برای بهبود کیفیت خواب و همچنین به سرعت به خواب رفتن است.قبل از رفتن به رختخواب 1-5 میلی گرم ملاتونین 30-60دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

7-مکمل های دیگر را در نظر بگیرید

مکمل های متعددی می توانند باعث آرامش و کمک به خواب شما شوند، از جمله:

  • ژینکو بیلوبا: یک گیاه طبیعی با مزایای فراوان،که ممکن است به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند اما شواهد محدود است. 250 میلی گرم 30-60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
  • گلیسین: تعدادی مطالعه نشان می دهد که 3 گرم اسید آمینه گلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
  • ریشه سنبل کوهی(سنبل الطیب): مطالعات متعدد نشان می دهد سنبل کوهی می تواند در به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کنند. 500میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.
  • منیزیم: مسئول بیش از 600 واکنش در بدن شما، منیزیم ، می تواند باعث آرامش و افزایش کیفیت خواب شود.
  • L-theanine:L-theanine یک اسید آمینه است که می تواند آرامش و خواب را بهبود بخشد. قبل از خواب، 100 تا 200 میلی گرم مصرف کنید.
  • اسطوخدوس: گیاه قوی که مزایای زیادی برای سلامتی دارد. اسطوخودوس می تواند یک اثر آرام و ماندگار برای بهبود خواب ایجاد کند. 80-160 میلی گرم حاوی 25-46٪ لینالول را مصرف کنید.

اطمینان حاصل کنید که این مکمل ها را تنها در یک زمان امتحان کنید. در حالی که آنها هیچ تاثیر جادویی برای مسائل خواب ندارند، آنها می توانند در هنگام ترکیب با سایر استراتژی های طبیعی خواب مفید باشند.

خلاصه

مکمل های متعددی، از جمله اسطوخدوس و منیزیم، می توانند به آرامش و کیفیت خواب همراه با سایر استراتژی ها کمک کنند.

8-الکل نخورید

کاهش دو نوشیدنی در شب می تواند تاثیر وارونه بر خواب و هورمون شما بگذارد.

الکل معروف است که باعث علائم خفگی در خواب، خروپف و اختلال در الگوهای خواب یا افزایش آن می شود.

همچنین باعث تغییر تولید ملاتونین در شب می شود که نقش کلیدی در ریتم شبانه روزی بدن شما را ایفا می کند.

مطالعات دیگری نشان داد که مصرف الکل در شب باعث کاهش تولید طبیعی شبانه هورمون رشد انسان (HGH) شد، که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد و دارای بسیاری از وظایف کلیدی دیگر است.

خلاصه

از مصرف الکل قبل از خواب دوری کنید ، زیرا می تواند تولید ملاتونین در شب را کاهش دهد و منجر به اختلال الگوهای خواب شود.

9-اتاق خوابتان را بهینه کنید

بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن از عوامل کلیدی در داشتن خواب شب خوب است.

این عوامل عبارتند از دما، صدا، نورهای خارجی و چیدمان مبلمان.

مطالعات متعدد نشان می دهد که سر و صدای خارجی، اغلب از ترافیک، می تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی در درازمدت شود.

یک مطالعه بر روی محیط اتاق خواب  زنان نشان داد ، هنگامی که نویز و نور کاهش یابد ، کیفیت خواب حدود 50درصد شرکت کنندگان بهبود یافته است.

برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید نور سر و صدای خارجی , نور مصنوعی را از دستگاه هایی مانند ساعت های زنگ دار به حداقل برسانید.

خلاصه

محیط اتاق خواب خود را با از بین بردن نور و سر و صدای خارجی برای به دست آوردن خواب بهتر بهینه سازی کنید.

10-دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

درجه حرارت بدن و اتاق نیز می تواند تاثیر زیادی بر کیفیت خواب بگذارد.

همانطور که ممکن است در طول تابستان و یا در مکان های گرم تجربه کنید، زمانی که هوا گرم باشد خوابیدن بسیار سخت است.

یک مطالعه نشان داد که درجه حرارت اتاق خواب بر کیفیت خواب بیش از سر و صدای خارجی تاثیر می گذارد.

مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش درجه حرارت بدن و اتاق خواب می تواند کیفیت خواب را کاهش و بی خوابی را افزایش دهد.

به نظر می رسد دمای راحت برای اکثر مردم حدود 70 درجه فارنهایت (20 درجه سانتیگراد) باشد ، هر چند که به سلیقه و عادات شما بستگی دارد.

خلاصه

دماهای مختلف را برای پیدا کردن یک دمای راحت امتحان کنید.حدود 70 درجه فارنهایت (20 درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم بهتر است.

11-در شب دیر غذا نخورید

خوردن غذا در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و انتشار طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی داشته باشد.

گفتنی است، کیفیت و نوع غذای دیر وقت شما نیز ممکن است نقش داشته باشد.

در یک مطالعه،خوردن یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا چهار ساعت قبل از خواب، به مردم کمک کرد تا سریعتر به خواب بروند.

جالب توجه است، یک مطالعه نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات نیز خواب را بهبود می بخشد، که نشان می دهد که کربوهیدرات همیشه لازم نیست – به ویژه اگر شما به مصرف یک رژیم کم کربوهیدرات عادت دارید.

خوردن وعده غذایی حجیم قبل از خواب می تواند منجر به اختلال خواب و اختلال در هورمون شود. با این حال، بعضی وعده های غذایی و تنقلات چند ساعت قبل از خواب ممکن است کمک کند.

12-آرامش و خالی کردن ذهن در شب

بسیاری از مردم یک چرت کوتاه معمول دارند که به آنها کمک می کند تا آرام شوند.

تکنیک های آرامش قبل از خواب نشان داده است که کیفیت خواب را بهبود می بخشد و یکی دیگر از روش های رایج برای درمان بیخوابی است.

در یک مطالعه، ماساژ آرامش بخش باعث بهبود کیفیت خواب در بیماران شد.

استراتژیها شامل گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن یک کتاب، حمام گرم، تفکر، تنفس عمیق و تجسم است.

روش های مختلف را امتحان کنید تا انچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید.

خلاصه

تکنیک های آرامش قبل از خواب، از جمله حمام گرم و مراقبه، ممکن است به شما کمک کند بهتر به خواب روید.

13-یک حمام یا دوش آرام بخش بگیرید

حمام یا دوش آرامش بخش یا راه متداول دیگر برای خواب بهتر است.

مطالعات نشان داد که انها میتوانند کیفیت کلی خواب را بهبود بخشند و به مردم – به ویژه افراد مسن تر کمک می کنند – سریع تر به خواب بروند.

در یک مطالعه، یک حمام گرم 90 دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود بخشید و به مردم کمک کرد عمیق تر بخوابند.

به طور خلاصه ، اگر نمیخواهید در شب به طور کامل حمام کنید ، میتوانید به سادگی پاهای خود را در اب گرم بگذارید . این کار می تواند به ارامش و بهبود خواب کمک کند.

خلاصه

حمام گرم، دوش یا شستن پا قبل از خواب، می تواند به شما در آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

14-جلوگیری از اختلال خواب

یک وضعیت بهداشتی اساسی ممکن است باعث مشکلات خواب شود.

یک مسئله رایج اختلال تنفسی در خواب است که باعث تنفس نا هماهنگ و منقطع می شود.افراد مبتلا به این اختلال در طول خواب به طور مکرر دچار قطع تنفس می شوند.

این وضعیت ممکن است بیشتر از آنچه فکر می کنید رایج تر باشد. یک بررسی اظهار داشت که 24٪ مردان و 9٪ زنان دارای اختلال تنفس در خواب هستند.

سایر مسائل پزشکی معمول شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم شبانه روزی خواب / بیداری است که در کارگران بیشتر رایج است.

اگر همیشه اختلالات خواب دارید ، مشورت با پزشک ممکن است عاقلانه باشد.

خلاصه

بسیاری از شرایط رایج وجود دارد که می تواند باعث خواب ضعیف شود ، از جمله اختلال تنفسی در خواب . اگر خواب ضعیف یک مشکل ثابت در زندگی شما است ، به پزشک مراجعه کنید.

15-تخت ، تشک و بالش راحت بگیرید

بعضی افراد تعجب می کنند که چرا همیشه در یک هتل بهتر می خوابند.

علاوه بر محیط آرامش بخش، کیفیت رخت خواب نیز می تواند روی خواب تاثیر بگذارد.

یک مطالعه به بررسی مزایای یک تشک جدید برای 28 روز پرداخت، که نشان می دهد درد کمر را به میزان 57 درصد، درد شانه 60 درصد و گرفتگی بدن را 59 درصد کاهش می دهد.همچنین کیفیت خواب را 60٪ بهبود می بخشد.

مطالعات دیگر نشان می دهد که ملافه های جدید می توانند باعث افزایش کیفیت خواب شوند.علاوه بر این، تختخواب با کیفیت پایین می تواند منجر به افزایش کمر درد شود.

انتخاب بهترین تشک و ملافه کاملا سلیقه ای است. اگر میخواهید تخت خواب خود را ارتقا دهید ، بر اساس سلیقه شخصیتان انتخاب کنید.

توصیه می شود که بستر خود را حداقل هر 5-8 سال ارتقا دهید.

اگر چندین سال تشک و یا لوازم تخت خواب خود را جایگزین نکرده اید ، این می تواند یک راه حل سریع -اگر چه گران-باشد

خلاصه

تخت، تشک و بالش شما می تواند تا حد زیادی بر کیفیت خواب و درد مفصلی یا کمر تاثیر بگذارد. سعی کنید هر 5 تا 8 سال یک تشک با کیفیت بالا و تخت خواب خریداری کنید.

16- منظم ورزش کنید – اما نه قبل از خواب

ورزش یکی از بهترین روش های علمی برای بهبود خواب و سلامت است.

این می تواند خواب را از همه نظر بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی خوابی استفاده می شود.

یک مطالعه در افراد مسن نشان می دهد که ورزش تقریبا زمان لازم برای خوابیدن را نصف می کند.

در افراد مبتلا به بی خوابی شدید، ورزش مزایای بیشتری نسبت به اکثر داروها داشت.

ورزش، زمان به خواب رفتن را 55٪ ، بیخوابی را 30٪ و اضطراب را 15٪ کاهش ، و به طور کلی زمان خواب را 18% افزایش می دهد.

اگر چه تمرینات روزانه کلیدی برای خواب خوب شب است، انجام خیلی دیر ان در روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.

این به خاطر اثر تحریک کننده ورزش است که هوشیاری و هورمون هایی مانند اپینفرین و آدرنالین را افزایش می دهد.

با این حال، برخی از مطالعات هیچ اثر مضری را نشان نداده است، بنابراین به وضوح به فرد مربوط می شود.

خلاصه

ورزش منظم در طول ساعات روز به عنوان یکی از بهترین راه ها برای داشتن خواب شبانه خوب است.

17-از نوشیدن هرگونه مایعات قبل از خواب بپرهیزید

Nocturia یک اصطلاح پزشکی برای ادرار بیش از حد در طول شب است. این بر کیفیت خواب و انرژی روزانه تاثیر می گذارد.

نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل از خواب میتواند به علائم مشابه منجر شود، گرچه بعضی از افراد حساسیت بیشتری نسبت به دیگران دارند.

اگرچه ابرسانی برای سلامتی شما حیاتی است، اما عاقلانه است که میزان مصرف مایعات در اواخر شب را کاهش دهید.

سعی کنید 1-2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب هیچ گونه مایعاتی ننوشید.

قبل از رفتن به رختخواب میتوانید از حمام نیز استفاده کنید، زیرا ممکن است شانس بیداری شما در شب را کاهش دهد.

خلاصه

در اواخر شب مصرف مایعات را کاهش دهید و سعی کنید قبل از خواب حمام کنید.

سخن اخر

خواب نقش کلیدی در سلامتی شما ایفا می کند.

یک بررسی گسترده نشان داد که خواب نا کافی خطر چاقی را در کودکان 89% و در بزرگسالان 55% افزایش می دهد.

مطالعات دیگر نشان می دهد که خواب کمتر از 7-8 ساعت در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

اگر به سلامت و و تندرستی علاقه مند هستید، باید خواب را به عنوان اولویت اول بخاطر داشته باشید و برخی از راهنمایی های بالا را نیز اضاف

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *