526799c7-0ce1-4bb0-affe-5e2ec91e1a1f-HERO-Prostock-Studio

11‌نکته‌ ‌برای‌ ‌خواب‌ ‌بهتر‌ ‌در‌ ‌طول‌ ‌همه‌ ‌گیری‌ ‌کرونا‌ ‌ویروس‌ ‌

در تمام کشور ها ، مردم به خانه های خود پناه میبرند ، در خانه کار می کنند و به طور کلی زندگی روزمره خود را تغییر داده اند. گفتن این جمله که شیوع کوروناویروس دنیا را تغییر داده است ، نا امید کننده است. بدون تردید خوردن چیپس برای شام ، تماشای فیلم برای فرار از واقعیت و دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن بسیار راحت است.

اما مثل همیشه ، داشتن خواب مناسب برای حفظ سلامت مهم است. دکتر کریستوفر وینتر ، عضو آکادمی پزشکی خواب امریکا و رئیس مرکز اعصاب و روان شارلوتزویل می گوید : سیستم ایمنی و خواب بسیار به هم وابسته اند ، بنابراین زمانی که به یک بیماری مبتلا می شوید ، بیشتر تمایل دارید که بخوابید.

با این حال دکتر فیلیپ گرمن ، استادیار روانشناسی بالینی در روانپزشکی بیمارستان دانشگاه پنسیلوانیا می گوید: “در زمان استرس اولین واکنش بدن ، خوابالودگی است. بعضی اوقات حتی متوجه نمی شویم که استرس داریم ، بنابراین اگاهی از خواب خصوصاً در مواردی از این دست ، می تواند نشانه ای از فشار و استرس ما باشد”.

اگر متوجه شدید که  از زمان شیوع ویروس کرونا الگوی خواب یا سطح استرس تان تغییر کرده ، شما تنها نیستید. نکات تخصصی ، از انجام روتین ها گرفته تا استفاده از برنامه ها و راهنماهای مدیتیشن دیجیتال ، همه و همه به شما کمک می کند تا بدون نیاز به شمارش گوسفندان به خواب روید!

1-برنامه ای را که برایتان مفید تر است را دنبال کنید

تغییر برنامه روزانه در زمانی که دیگر لازم نیست هر صبح رفت و آمد کنید ، می تواند وسوسه انگیز باشد. شما می توانید دیرتر از خواب بیدار شده و از رخت خواب خارج شوید و با این حال به موقع در محل کار باشید ( اگر همچنان شغل تان طبق روال سابق ادامه دارد ، حفظ برنامه ثابت می تواند چالش برانگیز باشد.) اما دنبال کردن یک برنامه ثابت برای داشتن خواب خوب ضروری است. دکتر گرمن توصیه می کند : برای به حداکثر رساندن کیفیت خواب ، بهتر است همیشه در یک ساعت معین بخوابید و در همان ساعت معین بیدار شوید.

دکتر وینتر می گوید : برای تنظیم راحت تر ساعت داخلی ، می توانید در طول ساعات بیداری نشانه هایی را به بدنتان بدهید مانند خوردن وعده های غذایی در یک زمان مشخص در هر روز. برای اینکه مغز شما برنامه منظمی داشته باشد ، نه تنها  خواب ، بلکه عملکرد سیستم ایمنی ، گوارش ، کنترل وزن و قند خون تاثیر مثبتی دارند.

2-با ورزش روزانه ضربان قلب خود را بالا ببرید

مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به شما در سریع تر خوابیدن کمک کند و کیفیت کلی خواب شبانه شما را بهبود بخشد. دکتر وینتر می گوید : برای این کار نیاز نیست که حتما یک ورزشکار حرفه ای باشید ، هر نوع تمرینی موثر است. حرکات کششی در طول روز یا اجرای حالت نیمکت ، تنها دو روش انجام حرکات ورزشی در برنامه روزانه شماست.

بسیاری از باشگاه ها و سالن های ورزشی به دلیل شیوع ویروس کویید19 به طور موقت تعطیل شده اند ، اما حتی پیاده روی یا دویدن اهسته در فضای باز نیز می تواند موثر باشد. اگر هوا مناسب نیست نگران نباشید ، راه های زیادی برای تمرین در خانه وجود دارد.

با این حال ، متخصصان توصیه میکنند قبل از خواب ، حداقل یک ساعت تمرین شدید در برنامه خود داشته باشید ، در غیر این صورت اندورفین های آزاد شده در حین تمرین می توانند باعث بیداری بیشتر شما بشود. دکتر وینتر توصیه می کند که صبح ها تمرین کنید و آن را جزئی از کارهای روزمره خود قرار دهید.

3-از نور طبیعی خورشید کمک بگیرید و اجازه بدهید که ساعت طبیعی بدن تان را تنظیم کند

انسان موجودی روزانه است – در طول روز بیدار است – و بدن ما با ریتم شبانه روزی در چرخه هایی تقریبا 24 ساعته کار می کند. عامل محیطی اصلی که بر ریتم شبانه روزی ما تأثیر می گذارد ، نور طبیعی است. با کم شدن نور در بعد از ظهر و عصر ، بدن شروع به رهایی ملاتونین می کند ، هورمونی که نشانگر زمان خواب است. محققان دریافته اند که قرار گرفتن در معرض نور روز باعث افزایش کیفیت خواب در شب می شود.

حتی اگر از 9 صبح تا 5 بعد از ظهر در داخل خانه باشید ، باز هم می توانید از نور طبیعی در فضای کاری خود بهره مند شوید. ابتدا پرده ها را در صبح باز کنید و بعد از صرف صبحانه یا در هنگام استراحت ناهار (یا هر دو!) یک پیاده روی کوتاه در فضای باز را در نظر بگیرید.

4-اجازه ندهید که نور صفحه نمایش در خواب شما اختلال ایجاد کند

قدم مهم دیگر برای پشتیبانی از ریتم شبانه روزی این است که چند ساعت قبل از رفتن به رخت خواب ، نور های داخل اتاق را کم کنید و از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. نور آبی تلفن ، تبلت و سایر وسایل الکترونیکی برای خواب مضر است ، زیرا تولید ملاتونین را کاهش می دهد. محققان پیشنهاد می کنند که دو و یا حتی سه ساعت قبل از شب شدن ، از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. در حقیقت ، محققان دریافتند که حتی مطالعه از روی تبلت و یا کتابخوان های الکترونیکی قبل از خواب باعث میشود زمان به خواب رفتن طولانی تر شود و باعث کاهش هوشیاری در صبح می شود.

5-یک روتین شبانه برای ارامش قبل از خواب پیدا کنید

دکتر گرمن می گوید : داشتن یک روتین ارامبخش شبانه به شما اجازه می دهد که قبل از خواب ارامش خود را به دست آورید. او توصیه می کند حداقل یک ساعت قبل از ساعت خواب دلخواه ، به خودتان زمان بدهید تا از استرس تان کم کند. مخصوصا در چنین شرایطی دکتر وینتر و گرمن ، هردو تاکید می کنند که برای کاهش استرس ، اخبار را دنبال نکنید. به گفته دکتر گرمن :دنبال کردن وسواسی اخبار فقط باعث افزایش استرس و اضطراب می شود. هم چنین بهتر است اعلان های خبری تلفن و ساعت هوشمند خود را تا صبح غیر فعال کنید.

بنابراین یک ساعت قبل از خواب باید چه کاری انجام دهید؟ دکتر گرمن می گوید : به دنبال کارهای ارامبخش باشید. کارهایی مانند بافتن ، خواندن کتاب ( کتاب واقعی ) یا پخش موسیقی را تجربه کنید. هرگونه فعالیت آرامش بخش قبل از خواب می تواند به شما در بهتر خوابیدن کمک کرده و به نفع کل بدن از جمله سیستم ایمنی بدن شما باشد.

6-راه های مدیتیشن را از اسپیکر یا تلفن هوشمند خود دریافت کنید

مدیتیشن روشی قدیمی است که به تازگی با استفاده از ابزارهای گسترده مانند اپلیکیشن ها ، با مخاطبان گسترده تری روبرو شده است. اگرچه هنوز محققان در مورد اثرات مدیتیشن در حال تحقیق و بررسی هستند ، یک مطالعه تصادفی نتایج امیدوار کننده ای را در مورد تاثیر این عمل بر روی اختلالات اضطرابی نشان داده است. بهترین بخش این است که راه های بیشماری برای وارد کردن مراقبه به زندگی روزمره ، بدون ترک خانه وجود دارد. بلندگوهای هوشمند مجهز به الکسا می توانند شما را از طریق مدیتیشن راهنمایی کنند و برنامه های زیادی با همین هدف وجود دارد. فقط مطمئن شوید که قبل از اماده شدن برای خواب ، به صفحه های الکترونیکی نگاه نمیکنید.

7-تا حد امکان از کار کردن در اتاق خواب خودداری کنید

تخت خواب ها و اتاق خواب ها نباید با هیچ چیز دیگری بجز خواب در ارتباط باشند. دکتر وینتر می گوید : ایجاد اتاق مخصوص خواب ایده خوبی است . هر نقطه از خانه چیزی را به مغزتان می گوید. مغز خود را آموزش دهید تا تشخیص دهد که ، وقتی در آشپزخانه هستید ، زمان غذا خوردن خواهد بود. وقتی در اتاق خواب هستید ، زمان خواب است. نگه داشتن کار (و سایر منابع استرس) در خارج از اتاق خواب شما به مغز شما اجازه می دهد تا رابطه ای مثبت و آرامش بخش با فضای اتاق تان برقرار کند.

بنابراین به جای اینکه در رخت خواب به ایمیل های خود پاسخ دهید ، هنگامی که بیدار می شوید از تخت بیرون بیایید و آن را مرتب کنید و در یک فضای کاری مناسب که میخواهید مغز شما با کار ارتباط برقرار کند به کار خود بپردازید. ایجاد یک دفتر خانگی به هیچ وجه نیاز به هزینه زیاد ندارد ، ولی تلاش برای انجام این کار می ارزد.

8-از اتاق خود فقط برای خواب استفاده کنید

به جز تخت خواب ، بالش و ملافه ها ، چیزهای دیگری نیز لازم است تا فضای اتاق را برای خواب راحت آماده کند. کارشناسان توصیه می کنند اتاق خواب خود را خنک ، تاریک و ساکت نگه دارید.

موارد ساده مانند پرده های تاریک می تواند در کاهش نور ، کمتر شدن صدا و افزایش کیفیت خواب شبانه شما موثر باشد. با این حال ، استفاده از چشم بند ها درهنگام خواب می تواند موثر و نسبتا مقرون به صرفه باشد. یک چشم بند مناسب باید دارای بند قابل تنظیم باشد تا فرد احساس راحتی کند و همچنین به شکل منحنی باشد تا به مژه ها اسیب نرساند.

کارشناسان توصیه می کنند که دمای هوای اتاق خواب خود را با تنظیم ترموستات یا در صورت مناسب بودن هوا ، با باز گذاشتن پنجره ، خنک نگه دارید.( بین 65 تا 72 درجه فارنهایت )

در نهایت چیزی که مهم است راحتی شماست ، بنابراین فقط کاری را که احساس راحتی بیشتری می کنید ، انجام دهید.

9-حواستان به صداهایی که باعث بیداری تان می شود ، باشد

محققان دریافتند که خوابیدن در فضای ارام می تواند زمان خواب عمیق را افزایش دهد. اگر فضای شما ساکت نیست ، استفاده از دستگاه نویز سفید ، مانند یک فن برقی ، باعث پوشش دادن صدا های اضافی می شود.

شاید شما دستگاه الکسا را برای اطلاع از وضعیت اب و هوا یا برای پخش موسیقی تهیه کرده باشید. در هر صورت الکسا به شما کمک می کند تا شب ها با نویز سفید و دیگر صداهای ارامبخش به خواب بروید.

تهیه ی یک دستگاه صوتی می تواند سرمایه گذاری با ارزشی باشد. اگر هیچ چیزی در دسترس ندارید ، به عنوان یک راه حل اسان می توانید از یک جفت گوش گیر ارزان برای کاهش سر و صدای اطراف خود استفاده کنید.

سرانجام ، زندگی در منازل نزدیک با افراد مختلف می تواند چالش برانگیز باشد. اشخاصی که صبح زود از خواب بیدار می شوند و نمی خواهند که صدای الارم بقیه اعضا را بیدار کند ، می توانند هشدار ها را در اکثر ساعت های هوشمند و ردیاب های ورزشی و مانند آنها وارد کنند. ردیاب شما را با ویبره کمی از خواب بیدار می کند که از زنگ ارامتر است و باعث می شود خواب افراد دیگر مختل نشود.

10-تختخواب خود را ارتقا دهید (بدون هزینه زیاد)

گاهی اوقات تشک نامناسب باعث خواب ضعیف می شود . یک تشک خوب باید از بدن شما در حالت خنثی به خوبی پشتیبانی کند. اگر تشک خیلی سفت باشد ، باعث ایجاد نقاط فشار خواهد شد . اگر خیلی نرم باشد ، پشتیبانی کافی در هنگام خواب را نخواهد داشت. اگر امکان تعویض کامل تختخواب خود را ندارید ، تشک یا بالش خود را تعویض کنید .

موقعیت مورد نظر شما برای خواب ، بهترین شاخص برای انتخاب بالشی است که به خوبی از سر و گردن شما حمایت کند و ستون فقرات شما را در تراز مناسب نگه دارد. اگر به پشت می خوابید ، بالش نازک تر و کوتاه تر برای شما مناسب است و اگر به پهلو می خوابید ، یک بالش ضخیم تر می تواند ستون فقرات شما را در یک خط افقی حفظ کند. افرادی که مشکلات گوارشی دارند می توانند از یک بالش بسیار نازک استفاده کنند و حتی ممکن است به آن هم نیازی نداشته باشند. توصیه ما ، استفاده از تشک های پر شده از مموری فوم های خرد شده است که می تواند با وضعیت خواب و ترجیحات شخصی شما منطبق شود.

به جای تعویض کامل تشک ، می توانید از Mattress toppers به عنوان یک گزینه مقرون به صرفه استفاده کنید. در ازمایشات ما ، Casper Mattress Topper ، تعادل و پشتیبانی خوبی را ارائه کرد. این روکش از سه لایه فوم لاتکس تشکیل شده که دارای منافذی است که هوای گرم را عبور دهد ، نه اینکه آن را در خود حفظ کند.

11- از عطر های ملایم و ارامبخش برای خواب آلود شدن استفاده کنید

محققان دریافته اند که افراد در معرض عطر اسطوخودوس احساس آرامش بیشتری می کنند. برای تهیه ی این رایحه لازم نیست که به مزرعه بروید و گیاه تازه را تهیه کنید. به جای آن ، می توانید از افشانه استفاده کنید. این افشانه ها نسبتا ارزان اند و رایحه های متنوعی نیز دارند.

افشانه موردعلاقه ما InnoGear Upgraded 150ml Diffuser است که می تواند به مدت 7 تا 9 ساعت در حالت متناوب و 11 ساعت در حالت غیر متناوب رایحه را پخش کند ، بنابراین در تمام طول شب می توانید از رایحه بهره مند شوید. از طرف دیگر می توانید از این رایحه به عنوان یک سیگنال استفاده کنید و به بدن بفهمانید که وقت خواب است.

 

منبع: https://eu.usatoday.com/story/tech/reviewedcom/2020/04/02/coronavirus-sleep-11-tips-better-nights-rest/5112060002/

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *