33

10 خوراکی موثر برای داشتن خواب بهتر

به دنبال یک خواب خوب هستید؟ این داروهای طبیعی خواب را امتحان کنید و بدون دارو بی خوابی را تسکین دهید.

 

eee

 

1-شیر گرم و عسل میل کنید

لیوان شراب را فراموش کنید – نوشیدن روزانه یک لیوان گرم شیر و عسل یکی از بهترین راه حل های طبیعی خواب است. طبق گفته بنیاد ملی خواب ، این راز در ترکیب تریپتوفان ، یک آمینو اسید شناخته شده برای تحریک خواب و کربوهیدرات ها است. تریپتوفان میزان سروتونین ، هورمونی را که به عنوان یک آرامبخش طبیعی کار می کند ، در مغز را افزایش می دهد. کربوهیدرات ها مانند عسل به انتقال سریع آن هورمون به مغز کمک می کنند. اگر گرسنه یک میان وعده هستید ، یک ساندویچ بوقلمون قدرت ترکیبی تریپتوفان و کربوهیدرات را به شما تحویل می دهد. یا یک موز را با شیر امتحان کنید تا مقداری ویتامین B6 دریافت کنید ، که به تبدیل تریپتوفان به سروتونین کمک می کند.

2-تمرین رفتار درمانی شناختی

درمان شناختی رفتاری (CBT) معمولاً بر کشف و تغییر افکار یا احساساتی که باعث افسردگی و استرس می شوند متمرکز است ، اما می تواند یک درمان بی خوابی طبیعی نیز باشد. این نوع CBT معمولاً CBT برای بی خوابی (CBT-i) نامیده می شود. بر اساس مطالعه ای که در مجله SLEEP منتشر شده است ، تحقیقات نشان داده است که CBT می تواند بدن و ذهن شما را برای خواب سریعتر و عمیق تربیت کند. در متالایز Annals of Internal Medicine ، CBT-i در بزرگسالان مبتلا به بی خوابی مزمن اثبات شد.

3-چراغ های مصنوعی – از جمله صفحه نمایش را خاموش کنید

برای افراد مبتلا به بی خوابی ، ارامش و محیط ارام برای خواب بی وقفه ضروری است. بر اساس مطالعه ای که در Molecular Vision منتشر شده ، شاید یکی از موثرترین درمان های طبیعی خواب ، خاموش کردن وسایل الکترونیکی است که دارای صفحه نمایش درخشان مانند تلفن های همراه ، تبلت ها و لپ تاپ ها هستند. آنها دریافتند که نور آبی ریتم شبانه روزی شما را مختل می کند و خوابیدن را دشوار می کند. حتی اگر بتوانید به خواب بروید اعلان های تلفن همراه یا ایمیل خود می توانند چرخه خواب شما را مختل کنند. بنیاد خواب ملی برای راحتی بیشتر ، دمای اتاق را بین 60 تا 67 درجه فارنهایت توصیه می کند.

4-با ورزش استرستان را کنترل کنید

اگر اضطراب باعث شب بیداری شما می شود ، این روش های طبیعی خواب را امتحان کنید: یوگا ، مدیتیشن یا نوشتن در یک دفتر روزانه قبل از خواب. تای چی یک ورزش اثبات شده در خواب است (و باعث کاهش استرس می شود!). بر اساس مطالعه ای که در مجله انجمن سالمندان آمریكا منتشر شده است ، یك برنامه تای چی درست قبل از خواب به افراد كمك می كند كه 18 دقیقه سریعتر بخوابند و 48 دقیقه بیشتر شبانه بخوابند. علاوه بر پذیرش عادت های خواب آور ، بیاموزید که چگونه رژیم شما می تواند خواب شما را خراب کند.

5-یک روتین قبل از خواب داشته باشید

بر اساس یک مطالعه انگلیسی که نشان می دهد کودکان وقتی یک برنامه منظم برای خواب دارند بهتر می خوابند، اگر شما همیشه یک خواب شبانه ضعیف دارید ، ممکن است به این دلیل باشد که شما یک روتین قبل از خواب را دنبال نمی کنید. بنیاد ملی خواب می گوید ، و این برای بزرگسالان نیز صدق می کند. بنابراین هر روز در یک ساعت خوابیدن و از خواب بیدار شدن را اولویت قرار دهید. معرفی عادت های شبانه مانند خواندن در رختخواب یا گوش دادن به موسیقی نیز به شما کمک می کند تا مغزتان راپس از یک روز ساکت کرده و برای خواب آماده کنید. تلفن یا iPod خود را روی تایمر تنظیم کنید و به ملودی های آرامبخش مورد علاقه خود گوش کنید.

6-یک دوش آب گرم بگیرید

به نظر می رسد ، هیچ وقت برای حمام گرم دیر نیست ، مخصوصاً وقتی صحبت از وسایل کمکی طبیعی خواب می شود. بر اساس تحقیقی که در مجله فیزیولوژی انسان شناسی منتشر شد ، زنانی که قبل از خواب حمام گرم می کردند سریعتر می خوابند و کیفیت بالاتری از خواب را نسبت به زنانی که به راحتی می خوابند گزارش کردند. وقت خیس شدن کامل ندارید؟محققان دریافتند که انجام شستشوی پا با اب گرم قبل از خواب دارای قدرتی مشابه حمام است.

7-ملاتونین را امتحان کنید

طبق مطالعه منتشر شده در Sleep Medicine Review ، ملاتونین ، هورمونی تولید شده در مغز ، همچنین ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید. تولید ملاتونین به دلیل کمبود نور ایجاد می شود ، به این وسیله کمک می کند تا خواب طبیعی بدن را تنظیم کند ، اطمینان حاصل شود که ما شب خسته هستیم و از نظر روحی و جسمی در روز هوشیار هستیم. محققان دریافتند که ملاتونین کیفیت خواب را بهبود می بخشد و اختلالات شب را کاهش می دهد. مکمل ها را می توان در فروشگاه های مواد غذایی سالم و داروخانه ها یافت ، اما مواردی را که باید قبل از مصرف ملاتونین برای خواب بدانید بخوانید و با پزشک خود درمورد اینکه ملاتونین یک درمان بی خوابی طبیعی مناسب برای شما است صحبت کنید.

 

rrerg

 

 

8-چای گیاهی بنوشید

شرکت کنندگان گزارش دادند که در یک مطالعه کوچک از دانشگاه Monash استرالیا ، یک فنجان چای گل فلفل شبانه کیفیت خواب را بهبود می بخشد. متخصصان گیاهان دارویی همچنین یک فنجان بابونه را قبل از خواب توصیه می کنند. بابونه حاوی فلاونوئید آپی ژنین است که اثر آرام بخشی بر مغز دارد. بر اساس یک متاآنالیز منتشر شده در مجله پزشکی آمریكا ، چای والرین ، هنگامی كه در چای دم می شود یا به صورت كپسول مصرف می شود ، می تواند زمان خوابیدن را كاهش داده و استراحت عمیق و رضایت بخشی ایجاد كند. همچنین به نظر می رسد که والرین میزان خواب را افزایش می دهد ، بیداری های شبانه را کاهش می دهد و اثر علائم یائسگی را بر خواب کاهش می دهد.

9-یک جلسه نور درمانی رزرو کنید

نور طبیعی برای سلامتی و رفاه ما حیاتی است. بر اساس مطالعه منتشر شده در Sleep Medicine Review ، نور درمانی روشن ، با استفاده از یک جعبه نور سبک که توسط متخصص پوست یا تولید کنندگان معتبر جعبه سبک ارائه می شود ، می تواند با تغییر تدریجی الگوهای خواب زودتر یا دیرتر ، ساعت بدن را تنظیم کند و منجر به خواب بهتر شود. محققان دریافتند که استفاده روزانه از لامپ های نور درمانی به بی خوابی ها کمک می کند تا سریعتر بخوابند و طولانی تر بخوابند. می توانید بعد از ظهر نیز بیرون بروید ؛ این ریتم شبانه روزی شما را برمی گرداند حتی اگر بیشتر روز را درون خانه سپری کنید.

10-داروهای خود را بررسی کنید

طبق بنیاد ملی خواب ، بسیاری از داروها می توانند در خواب اختلال ایجاد کنند ، از جمله مسدود کننده های بتا ، داروهای تیروئیدی ، ضد احتقان ها ، داروهای حاوی کافئین و داروهای ضد افسردگی خاص. اگر در خواب مشکل دارید ، در مورد تغییر دوز داروها با پزشک خود صحبت کنید.

 

 

 

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *