sleep and covid 832 universal

چرا مهم است که در هنگام شیوع ویروس کرونا یک خواب خوب داشته باشید

اضطراب مربوط به از دست دادن کنترل و عدم اطمینان وقتی در مکان خود در طی بیماری همه گیر COVID-19 قرنطینه ایم قابل درک است. در حالی که پاسخ ترس طبیعی برای دوره مقدماتی است ، اضطراب بیش از حد می تواند مشکل ساز شود. چرا به جای صرف وقت و انرژی برای نگرانی ، این انرژی را به سمت آنچه می توانید کنترل کنید – مراقبت از خود هدایت نکنید. تمرکز بر خواب یک امر طبیعی برای مراقبت از خود است ، زیرا می دانیم که خواب کافی می تواند به نفع سیستم ایمنی بدن شما باشد.

 

آیا خواب می تواند به سیستم ایمنی بدن من در مبارزه با ویروس کرونا کمک کند؟

خواب کافی از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند تا خطر عفونت را کاهش دهد و می تواند نتایج را برای افرادی که با ویروس می جنگند بهبود بخشد. از طرف دیگر ، کمبود خواب سیستم دفاعی بدن را تضعیف کرده و افراد را در معرض ویروس آسیب پذیرتر می کند.

 

آیا خواب می تواند به بهبود خلق و خو و بهره وری من در طی بیماری همه گیر COVID-19 کمک کند؟

بدون دسترسی آسان به مهارت های معمول مقابله ای (به عنوان مثال حمایت اجتماعی ، ورزش و …) در حالی که در محل زندگی خود قرنطینه اید، عملکرد در بهترین حالت آسان نیست. خواب کافی می تواند پتانسیل شما را برای داشتن روزهای بهتر در این شرایط به حداکثر برساند. خواب مطلوب به تنظیم خلق و خو ، بهبود عملکرد مغز و افزایش انرژی و بهره وری کلی در طول روز کمک می کند.

 

چرا بسیاری از افراد هنگام خواب و پناه بردن در محل خود در خواب مشکل دارند؟

افزایش استرس و افزایش بیش از حد اطلاعات می تواند ذهن را به چالش برساند و پاسخ سیستم برانگیختگی بدن را افزایش دهد و باعث بی خوابی شود.

مردم هر لحظه بیداری را با نگاه به صفحه نمایش خود (به روزرسانی اخبار ، آموزش COVID-19 ، ارتباطات اجتماعی) می گذرانند. نور آبی این صفحات به مغز می گوید که تولید هورمون خواب ملاتونین را که می تواند منجر به  خوابیدن شود ، متوقف کند.

همچنین ، از دست دادن ساختار روز می تواند برنامه خواب شبانه را برهم بزند. ساعتهای ناسازگار و زمان بیداری می تواند فشار را به خواب منتقل کند و باعث شود خواب کمتری قابل پیش بینی باشد.

سرانجام ، خلق و خوی افسرده ، خرابی بیشتر و انرژی کم می تواند چرت زدن طولانی مدت را افزایش دهد و خوابیدن در شب دشوارتر شود.

 

چه چیزی می تواند به من کمک کند در هنگام شیوع ویروس کرونا بهتر بخوابم؟

در این زمان خواب بسیار مهم است. در اینجا چگونگی تغییر عادت ها می تواند به بهبود خواب شما کمک کند:

 

یک برنامه خواب ایجاد کنید. نیاز خواب خود را مشخص کنید (با مقادیر مختلف آزمایش کنید) ، سپس آن مقدار خواب را در اولویت قرار دهید. در حالی که شش یا نه ساعت می تواند برای برخی از بزرگسالان مناسب باشد ، بیشتر آنها به هفت تا هشت ساعت نیاز دارند. ما موظف به فعالیت های اجتماعی در اواخر شب نیستیم ، بنابراین “به موقع” خوابیدن واقع بینانه تر است – از این مزیت استفاده کنید.

 

ساعت استفاده از صفحه نمایش در شب را محدود کنید. دستگاه های خود را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. تلفن همراه خود را در آشپزخانه بگذارید تا وسوسه نشوید که در طول شب به به روزرسانی های COVID-19 نگاه کنید.

 

وقت خود را پیدا کنید. ساعت قبل از خواب را به عنوان “وقت من” بدون هیچ تعامل الکترونیکی در نظر بگیرید. مکالمات و تماس ها را در آن ساعت به حداقل برسانید. این آسان نیست ، به خصوص اگر بچه های کوچکی در خانه دارید ، اما مهم است. همه ما حداقل به یک ساعت تنهایی در روز نیاز داریم. یک حمام / دوش آب گرم بگیرید ، یک موسیقی آرامبخش پخش کنید ، یک برنامه مدیتیشن را امتحان کنید و یک کتاب یا مجله بخوانید.

 

چرت زدن ها را به حداقل برسانید. خواب روز باید کمتر از 30 دقیقه و قبل از ساعت 2 بعدازظهر باشد. اگر در به خواب رفتن مشکلی دارید ، از چرت زدن خودداری کنید.

 

تمرینات تنفسی را امتحان کنید. از ده نفس عمیق آهسته برای خوابیدن و بازگشت به خواب استفاده کنید. باید 3 تا 4 ثانیه یک دم آرام از طریق بینی و 3 تا 4 ثانیه یک بازدم آهسته از طریق دهان انجام شود.

 

محیط خواب خود را تقویت کنید. اطمینان حاصل کنید که محیط اتاق خواب شما برای خواب مناسب است. دمای اتاق را خنک نگه دارید ، ماسک چشم یا پرده های تاریک را امتحان کنید و از دستگاه نویز سفید برای جلوگیری از صدای اضافی خیابان یا راهرو استفاده کنید.

 

استرس خود را کنترل کنید. بسیاری از افراد به استراتژی های معمول مقابله ای خود مانند زمان با دوستان و رفتن به ورزش کمتر دسترسی دارند. فعالیت ها و سرگرمی های جدید را امتحان کنید – نقاشی ، نوشتن ، عکاسی ، فیلم های ورزشی داخل منزل و … راه هایی برای ارتباط با دوستان و خانواده از طریق فناوری پیدا کنید. اگر استرس غیرقابل کنترل است ، درمان را در نظر بگیرید.

 

برنامه روزانه خود را نظم دهید. در بعضی از زمان ها به فعالیت های روزمره (مثلاً ورزش ، وعده های غذایی ، معاشرت) متعهد شوید تا ساختار روزهای خود را ایجاد کنید. این کار نیاز به یک زمان خواب و بیدار شدن منظم دارد. یادآوری های تلفن همراه را تنظیم کنید تا برنامه شما را یاداوری کند و یک یادآوری برای خاموش کردن صفحه نمایش یک ساعت قبل از خواب باشد.

 

چه چیز دیگری باید درباره خواب خود بدانم؟

در حالی که خواب مهم است ، سعی کنید در این مورد غصه نخورید! نگرانی در مورد خواب فقط به استرس بیشتر تبدیل می شود. در عوض ، فقط سعی خود را بکنید تا به موقع بخوابید و اگر مشکلی وجود دارد این نکات را رعایت کنید. به یاد داشته باشید که همیشه به “وضعیت قابلیت کنترل” برگردید. شما نمی توانید نتیجه تلاش های خود را کنترل کنید ، فقط خود تلاش هاست.

 

منبع:

https://www.uchicagomedicine.org/forefront/coronavirus-disease-covid-19/advice-for-sleeping-well-during-the-covid-19-outbreak

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *