is-covid-19-anxiety-messing-with-your-sleep-722x406

دستورالعمل های خواب در طی بیماری همه گیر COVID-19

ویروس کرونا (که با نام COVID-19 نیز شناخته می شود) جهان را به جایی ناشناخته تبدیل کرده است. همه کشورها در حال قرنطینه هستند ، اقتصاد متوقف شده است و بسیاری از مردم برای خود و عزیزانشان می ترسند.

با چنین تغییرات بی سابقه ای که به سرعت وارد می شوند ، قابل درک است که خواب از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اما همانطور که برای خانه نشینی سازگار می شویم و سعی می کنیم در زمان COVID-19 سالم بمانیم ، تمرکز روی خواب خوب مزایای فوق العاده ای را به همراه دارد.

خواب برای سلامت جسمی و عملکرد موثر سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. این ماده همچنین یک عامل اصلی بهبود دهنده سلامت احساسی و سلامت روانی است که به شما کمک می کند تا استرس ، افسردگی و اضطراب را کاهش دهید.

صرف نظر از این که آیا شما قبل از COVID-19 مشکل خواب داشته اید یا اینکه اخیراً بروز کرده اند ، اقدامات مشخصی وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب خود در طی این همه گیر جهانی انجام دهید.

 

چالش های خواب در هنگام شیوع همه گیر چیست؟

میلیون ها نفر قبل از ویروس کرونا از بی خوابی رنج می بردند و متأسفانه ، بیماری همه گیر حتی برای افرادی که قبلاً هیچ مشکلی در خواب نداشتند چالش های جدیدی ایجاد می کند.

ویروس کرونا به طور یکسان بر همه تأثیر نمی گذارد. البته ، بیماران مبتلا به ویروس و پزشکان خط مقدم ، با تأثیرات مستقیم بیماری روبرو هستند.

اما همانطور که در سراسر جهان دیده ایم ، عواقب آن بسیار گسترده شده و موانع قابل توجهی را برای خواب ایجاد می کند.

 

اخلال در زندگی روزمره

فاصله های اجتماعی ، تعطیلی مدارس ، قرنطینه ها ، کار در خانه: همه اینها تغییرات عظیمی را در روال عادی افراد در هر سنی و در جنبه های مختلف زندگی ایجاد می کند.

  • سازگاری با یک برنامه روزانه جدید یا فقدان یک برنامه ممکن است دشوار باشد.
  • ماندن در خانه ، به ویژه اگر میزان نور طبیعی کمی داشته باشد ، ممکن است نشانه های مبتنی بر نور برای بیداری و خواب را کاهش دهد ، که به عنوان زایبر شناخته می شوند ، که برای ریتم شبانه روزی ما بسیار مهم است.
  • اگر در حال حاضر کار نمی کنید یا ساعات هفتگی شما به دلیل COVID-19 کاهش یافته است ، ممکن است هر روز صبح بخواهید بیش از حد بخوابید. خواب بیش از هفت تا هشت ساعت در شب می تواند بیدار شدن از خواب را بسیار دشوارتر کند ، حتی اگر از زنگ هشدار استفاده کنید. افراد خواب آلوده همچنین ممکن است احساس سستی، تحریک پذیری و عدم تمرکز در طول روز داشته باشند.

 

اضطراب و نگرانی

نگرانی در همه گیر COVID-19 وجود دارد. به طور طبیعی ، بسیاری از افراد از ابتلا به ویروس کرونا می ترسند زیرا نمی خواهند بیمار شوند یا سهواً افراد دیگر را آلوده کنند. اکثر افراد به دلیل شرایط قبلی، نگرانی در مورد سلامتی و ایمنی آنها را بیشتر از دوستان نزدیک یا خانواده خود در گروه های پرخطر دارند.

نگرانی های اقتصادی نیز تقریباً همه را تحت تأثیر قرار داده است. با متوقف شدن فعالیت اقتصادی و کاهش شغل ، نگرانی در مورد درآمد ، پس انداز و تأمین هزینه های زندگی امری طبیعی است.

هنوز چیزهای زیادی در مورد این همه گیری ناشناخته است – میزان شیوع بیماری ، اینکه آیا بیمارستان ها می توانند بحران را مدیریت کنند ، چه مدت قرنطینه طولانی ادامه خواهد یافت ، چه زمانی اقتصاد بهبود می یابد – و چنین عدم اطمینانی اغلب اضطرابی ایجاد می کند که خواب را مختل می کند.

 

افسردگی و انزوا

این بحران می تواند باعث انزوا و افسردگی شود که برای افرادی که عزیزی دارند که بیمار است یا از COVID-19 فوت کرده است ، بدتر است. غم و افسردگی می تواند با انزوا در خانه تشدید شود ، و شناخته شده است که هر دو توانایی ایجاد مشکلات قابل توجهی در خواب را دارند.

 

استرس خانوادگی و کاری بزرگتر

بسیاری از خانواده ها در اثر ویروس کرونا تحت فشارهای جدی قرار دارند. سفرهای لغو شده ، انزوا از دوستان و وقت زیاد در خانه می تواند فشار را بر هر کسی وارد کند. دور کاری و قرنطینه کودکانی که به مدرسه عادت دارند می تواند مشکلات واقعی ، استرس و اختلاف ایجاد کند که ثابت شده مانع خواب است.

 

استفاده بیش از حد از لوازم الکترونیکی

خواه بررسی اخبار در تلفن همراه ، تماشای بیش از حد تلویزیون یا ساعات زیاد خیره شدن به رایانه در هنگام دور کاری و فاصله اجتماعی می تواند به معنای افزایش بسیار زیاد  ساعت استفاده از صفحه نمایش باشد.

استفاده زمان زیاد صفحه نمایش ، به ویژه در اواخر عصر ، می تواند تأثیر مخربی بر خواب داشته باشد. نه تنها می تواند باعث تحریک مغز شود ، بلکه نور آبی صفحه ها می تواند تولید طبیعی ملاتونین ، هورمونی را که بدن برای کمک به خواب ما ایجاد می کند ، سرکوب کند.

 

خستگی مرتبط با استرس

استرس مزمن زندگی در یک بیماری همه گیر می تواند منجر به انبوهی از علائم جسمی از جمله سردردهای مداوم ، از بین رفتن حافظه و مشکلات گوارشی شود. خستگی ناشی از استرس یکی دیگر از عوارض جانبی شایع است. کلینیک مایو خستگی را به عنوان “حالت خستگی تقریباً ثابت که با گذشت زمان ایجاد می شود و انرژی ، انگیزه و تمرکز شما را کاهش می دهد” تعریف می کند. حتی اگر شب ها به میزان کافی بخوابید ، باز هم می توانید صبح ها احساس خستگی و بی انگیزگی کنید.

 

چرا خواب در هنگام شیوع بیماری مهم است؟

خواب یک فرآیند بیولوژیکی حیاتی است و حقیقت این است که همیشه مهم است. اگرچه هنگام مقابله با بیماری همه گیر COVID-19 ، خواب به دلیل مزایای گسترده آن برای سلامت جسمی و روانی حتی از اهمیت بیشتری برخوردار می شود.

  • خواب به سیستم ایمنی قدرت می بخشد. استراحت شبانه ، قدرت دفاعی بدن ما را تقویت می کند و حتی مطالعات نشان داده است که کمبود خواب می تواند برخی از واکسن ها را کم اثر کند.
  • خواب عملکرد مغز را افزایش می دهد. ذهن ما وقتی خوب بخوابیم بهتر کار می کند ، به تفکر پیچیده ، یادگیری ، حافظه و تصمیم گیری کمک می کند. برای بزرگسالان و کودکان که با کار و مدرسه در خانه سازگار هستند ، خواب خوب می تواند به آنها نیز کمک کند.
  • خواب سلامت روان را بهبود می بخشد. علاوه بر افسردگی ، مطالعات نشان داده است که کمبود خواب با شرایط بهداشت روانی مانند اختلال اضطراب ، اختلال دو قطبی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) ارتباط دارد.
  • متخصصان اتفاق نظر دارند که داشتن خواب مداوم و با کیفیت بالا تقریباً همه جنبه های سلامتی را بهبود می بخشد ، به همین دلیل است که شایسته توجه ما در هنگام شیوع ویروس کرونا است.

 

رهنمودهای ما برای خوب خوابیدن در هنگام شیوع COVID-19

علی رغم چالش های دلهره آور ، تعداد انگشت شماری از مراحل وجود دارد که می تواند خواب بهتر را در طی بیماری همه گیر ویروس کرونا تقویت کند.

اگر این تلاش ها فوراً نتیجه نداد ، تسلیم نشوید. برای ایجاد ثبات در خواب ممکن است زمان بر باشد و ممکن است متوجه شوید که باید این پیشنهادات را متناسب با شرایط خاص خود تنظیم کنید.

 

برنامه و روال خود را تنظیم کنید

ایجاد یک روال معمول می تواند احساس عادی بودن را حتی در زمان های غیر طبیعی نیز تسهیل کند. ذهن و بدن شما راحت تر می توانند با یک برنامه خواب ثابت سازگار شوند ، به همین دلیل است که کارشناسان بهداشت از مدت ها قبل توصیه می کنند که از تغییرات عمده در زمان خواب روزانه خودداری کنید.

جنبه های خاص برنامه خواب روزانه شما باید شامل موارد زیر باشد:

  • زمان بیدار شدن از خواب: زنگ هشدار خود را تنظیم کنید ، دکمه تعویق را دور بزنید و برای شروع هر روز یک زمان مشخص داشته باشید.
  • زمان شروع به خواب: زمان مهمی برای آرامش و آماده شدن برای خواب است. این می تواند شامل مواردی مانند مطالعه سبک ، کشش و مدیتیشن همراه با آماده سازی برای خواب مانند پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن باشد. با توجه به استرس همه گیر ویروس کرونا ، عاقلانه است که هر شب به خودتان وقت بیشتری بدهید.
  • زمان خواب: زمان مشخصی را انتخاب کنید تا در واقع چراغ ها را خاموش کرده و بخوابید.

علاوه بر زمان صرف خواب و آماده شدن برای خواب ، ترکیب روال ثابت برای ارائه نشانه های زمانی در طول روز می تواند مفید باشد ، از جمله:

  • دوش گرفتن و لباس پوشیدن حتی اگر از خانه بیرون نمی روید.
  • خوردن وعده های غذایی در یک ساعت مشخص هر روز.
  • مسدود کردن دوره های زمانی خاص برای کار و ورزش.

 

تختخواب خود را برای خواب کنار بگذارید

متخصصان خواب بر اهمیت ایجاد ارتباط در ذهن شما بین تخت و خواب تأکید می کنند. به همین دلیل ، آنها توصیه می کنند که خواب و رابطه جنسی تنها فعالیت هایی است که در رختخواب شما انجام می شود.

این بدان معنی است که کار در خانه نباید در رختخواب انجام شود. این همچنین به معنی اجتناب از آوردن لپ تاپ به رختخواب برای تماشای فیلم یا سریال است.

در هر شب ، اگر متوجه شدید که خواب سختی دارید ، بیش از 20 دقیقه وقت خود را صرف غلتیدن نکنید. در عوض ، از رختخواب خارج شوید و در نور بسیار کم کاری آرامش بخش انجام دهید و سپس سعی کنید به خواب بروید.

تعویض مکرر ملحفه ، باد کردن بالش و درست کردن تختخواب باعث می شود که تخت خواب شما تازه بماند و یک محیط راحت و دلچسب برای چرت زدن ایجاد کند. اگر به فکر تازه سازی چیدمان اتاق خواب خود با یک تشک ، ملحفه یا هر کالای خواب کاملاً جدید دیگری هستید که نیاز به ارتقا دارد ، اکنون زمان آن است که این کار را انجام دهید.

 

نور را ببین

قرار گرفتن در معرض نور نقش مهمی در کمک به بدن ما دارد تا خواب را به روشی سالم تنظیم کند. همانطور که با اختلالات در زندگی روزمره مقابله می کنید ، ممکن است لازم باشد اقداماتی انجام دهید تا نشانه های مبتنی بر نور بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر مثبت بگذارد.

  • اگر می توانید ، مدتی را بیرون و در نور طبیعی سپری کنید. حتی اگر خورشید به شدت درخشان نباشد ، نور طبیعی هنوز اثرات مثبتی بر ریتم شبانه روزی دارد. بسیاری از مردم فکر می کنند که اوقات فراغت در صبح بیشتر مفید است و فرصتی برای دریافت هوای تازه است.
  • تا آنجا که ممکن است ، پنجره ها و پرده ها را باز کنید تا در طول روز نور به خانه شما وارد شود.
  • مراقب زمان نمایش باشید. مشخص شده است که نور آبی تولید شده توسط دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های همراه ، تبلت ها و رایانه ها در روند طبیعی خواب باعث تداخل بدن می شود. تا حد ممکن از استفاده از این وسایل یک ساعت قبل از خواب خودداری کنید. همچنین می توانید از تنظیمات دستگاه یا برنامه های ویژه ای استفاده کنید که نور آبی را کاهش یا فیلتر می کنند.

 

مراقب چرت زدن باشید

اگر تمام روز در خانه هستید ، ممکن است وسوسه شوید چرت های بیشتری بزنید. اگرچه یک چرت کوتاه در اوایل بعد از ظهر می تواند برای برخی از افراد مفید باشد ، اما بهتر است از چرت زدن طولانی یا چرت زدن در اواخر روز که می تواند مانع خواب شبانه شود جلوگیری کنید.

 

فعال بمانید

نادیده گرفتن ورزش با همه اتفاقات در دنیا آسان است ، اما فعالیت منظم روزانه دارای مزایای مهم بی شماری است ، از جمله برای خواب.

اگر می توانید با حفظ فاصله ایمن از سایر افراد به پیاده روی بروید ، این یک گزینه عالی است. اگر اینگونه نباشد ، منابع انبوهی برای انواع مختلف و سطح ورزش وجود دارد. بسیاری از سالنهای بدنسازی و استودیوهای یوگا و رقص در این دوره از فاصله اجتماعی کلاسهای رایگان بصورت زنده دارند.

 

مهربانی و ارتباط سریع را تمرین کنید

ممکن است برای خواب شما حیاتی به نظر نرسد ، اما مهربانی و ارتباط می تواند استرس و اثرات مضر آن را بر روحیه و خواب کاهش دهد.

با وجود همه خبرهای بدی که ممکن است با آنها روبرو شوید ، سعی کنید برخی از داستان های مثبت را پیدا کنید ، از جمله اینکه چگونه مردم از طریق همه گیری از یکدیگر حمایت می کنند. برای برقراری ارتباط با دوستان و خانواده می توانید از فناوری استفاده کنید تا بتوانید با وجود نیاز به فاصله اجتماعی ، ارتباطات اجتماعی خود را حفظ کنید.

 

از تکنیک های آرامش استفاده کنید

یافتن راه هایی برای استراحت می تواند ابزاری قدرتمند در بهبود خواب شما باشد. تنفس عمیق ، حرکات کششی ، یوگا ، مراقبه ذهن آگاهی ، موسیقی آرام و مطالعه آرام تنها چند نمونه از تکنیک های آرام سازی است که می توانید در کارهای روزمره خود ایجاد کنید. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، برنامه های تلفن های هوشمند مانند Headspace و Calm را که دارای برنامه هایی برای افراد تازه مراقبه هستند طراحی کنید.

یکی دیگر از استراتژی های آرام سازی در طول این بیماری همه گیر ، جلوگیری از تحت تأثیر قرار گرفتن اخبار مربوط به ویروس کرونا است. به عنوان مثال ، می توانید تکنیک هایی از جمله:

  • علامت گذاری یک یا دو سایت خبری معتبر و بازدید از آنها فقط در مدت زمان محدود و از پیش تعیین شده در هر روز.
  • کاهش کل زمان صرف شده برای پیمایش در شبکه های اجتماعی. اگر می خواهید در این تلاش شرکت کنید ، تعدادی از برنامه ها می توانند روزانه وقت شما را در سایت های رسانه های اجتماعی یا برنامه ها کنترل و حتی مسدود کنند.
  • برنامه ریزی تماس های تلفنی یا تصویری با دوستان و خانواده و توافق قبلی در مورد تمرکز بر موضوعاتی غیر از ویروس کرونا.

 

آنچه می خورید و می نوشید را تماشا کنید

داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند باعث خواب خوب شود. به ویژه ، در مصرف الکل و کافئین احتیاط کنید ، به خصوص در اواخر روز ، زیرا هر دو می توانند کمیت و کیفیت خواب شما را مختل کنند.

 

در صورت لزوم با پزشک خود تماس بگیرید

اگر بی خوابی یا سایر مشکلات سلامتی دارید ، توصیه می شود با پزشک خود در تماس باشید. بسیاری از پزشکان در حال افزایش دسترسی از طریق ایمیل یا پزشکی از راه دور هستند تا به بیماران اجازه دهند بدون نیاز به مراجعه فیزیکی به مطب خود ، در مورد نگرانی ها صحبت کنند.

 

منابع معتمد درباره COVID-19

با انتشار اخباری در مورد ویروس کرونا ویروس جدید ، داشتن منابع برای اطلاعات قابل اعتماد و مبتنی بر شواهد مهم است. دو منبع از این دست شامل سازمان بهداشت جهانی (WHO) و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده (CDC) است. سایت های آنها اطلاعات کلیدی در مورد COVID-19 شامل چگونگی حفظ امنیت خانواده و جامعه و نحوه جلوگیری از شایعه های ویروس کرونا را ارائه می دهند.

 

منبع: https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *